Руководство по диете 80/10/10: Опасная причуда или здоровая диета?

Диета 80/10/10 - это уникальная итерация макродиеты, которая предполагает не только соблюдение высокоуглеводной и низкожировой диеты, но и употребление только сырых веганских продуктов.

Это долгосрочный план питания, а не краткосрочная причуда или краш-диета, призванная помочь вам достичь ваших целей, будь то потеря веса, поддержание веса или наращивание сухой мышечной массы.

Однако эта диета, основанная на сырых растениях, является весьма ограничительной, что может сделать ее трудновыполнимой и потенциально опасной для вашего здоровья. Низкое потребление углеводов и жиров делает ее довольно несбалансированной.

В этом руководстве мы расскажем о плане диеты 80/10/10, о том, как его соблюдать, и о том, что можно есть в рамках плана питания диеты 80 10 10.

Давайте начнем!

Что такое диета 80/10/10?

Диета 80/10/10, также называемая диетическим планом 811 или диетой 811rv (rv - raw vegan), - это высокоуглеводная, низкожировая, сырая веганская диета, разработанная доктором Дугласом Грэмом, который является хиропрактиком на пенсии, бывшим спортсменом и сыроедом.

Поскольку диета 80/10/10 - это сыроедческий план питания, ее также иногда называют LFRV Diet (сыроедческая диета с низким содержанием жира).

План диеты 80/10/10 - это подход к питанию, который предполагает разделение суточного потребления калорий на три макроэлемента следующим образом:

80% суточной калорийности за счет углеводов
10% дневной нормы калорий из белков
10% суточной калорийности за счет жиров.

Таким образом, диета 80/10/10 попадает под зонтик макродиет (сокращение от макронутриентных диет), таких как Зональная диета и диета 40/40/20.

Вы можете следовать диете 80/10/10, чтобы поддерживать потерю веса, поддержание веса или изменение состава тела, например набор сухой мышечной массы.

Однако, в отличие от краткосрочной диеты для похудения, диета 811 предназначена для долгосрочного соблюдения в качестве плана питания.

Как следовать плану диеты 80/10/10?

Как диета с соотношением макронутриентов, план диеты 80/10/10 фокусируется на относительном процентном соотношении источников ежедневных калорий в вашем рационе, а не на общем количестве калорий, которое вы можете съесть.

Поэтому, чтобы определить количество граммов каждого макронутриента, которое вы должны съесть, вам нужно умножить ваше целевое дневное потребление калорий на 0,8 для углеводов и на 0,1 для жиры и белки чтобы рассчитать количество калорий для каждого макронутриента.

Затем разделите количество калорий, отведенных на углеводы и белки, на четыре, потому что на грамм углеводов и грамм белков приходится четыре калории, а количество калорий, которые вы должны потреблять из жиров, разделите на девять, потому что на грамм жиров приходится девять калорий.

Давайте разберемся на примере:

Представьте, что вы хотите потреблять 2000 калорий в день для достижения своей цели по снижению веса. Для плана диеты 80/10/10 вы распределите калории следующим образом:

Углеводы: 2000 калорий в день x 0,8 = 1600 калорий в день из углеводов.
Белки: 2000 калорий в день x 0,1 = 200 калорий в день из белков
Жир: 2000 калорий в день x 0,1 = 200 калорий в день из углеводов.

Затем рассчитайте граммы каждого макронутриента:

Углеводы: 1600 калорий в день из углеводов / 4 калории на грамм углеводов = 400 грамм углеводов в день
Белки: 200 калорий в день из белков / 4 калории на грамм белка = 50 грамм белка в день
Жир: 200 калорий в день из жира / 9 калорий на грамм жира = 22 грамма жира в день

Таким образом, распределение макронутриентов составит 400 граммов углеводов, 50 граммов белка и 22 грамма жира в день.

Фрукты, орехи, овощи и злаки на тарелке в форме сердца.

Что можно есть при диетическом плане питания 80/10/10?

В отличие от других макродиет, таких как диета 'Зона' или диета 40/40/20, где вы можете есть все, что хотите, если это вписывается в соотношение макронутриентов, в диете 80/10/10 есть довольно строгие условия относительно того, что можно и что нельзя есть.

Это связано с тем, что помимо того, что диета разделена по макронутриентам, план питания 80/10/10 также является сыроедческий веганский Отсюда и название диеты 811RV и диеты LFRV.

Это означает, что, оставаясь в рамках параметров 80 % углеводов, 10 % белков и 10 % жиров, вы можете употреблять только растительные продукты, которые не подвергались нагреванию выше 110-118 градусов по Фаренгейту.

Хотя вы можете использовать некоторые альтернативные методы приготовления пищи, включая обезвоживание, соки, проращивание, замачивание и ферментацию, доктор Даг Грэм считает, что большинство продуктов 80/10/10 следует употреблять в сыром и необработанном виде.

Более того, хотя вы можете есть небольшое количество сырые веганы продуктов, таких как вымоченные и пророщенные бобовые и зерновые, план питания 80/10/10 фокусируется на трех категориях продуктов: Мягкая зелень, несладкие фрукты и сладкие фрукты.

Вот основные продукты, которые следует употреблять во время низкокалорийной веганской диеты 80/10/10 для похудения и здоровья:

Мягкая зелень

Съедайте не менее 1 фунта 'мягкой зелени' в день. Вы можете удовлетворить свою норму мягкой зелени на диете 80/10/10 с помощью больших салатов и/или смешивания листовой зелени в сырых зеленых смузи.

Шпинат
Салат-латук
Свекольная зелень
руккола
Листовая зелень

Хотя большинство сыроедческих диет (и здоровых диет в целом) поощряют употребление всех некрахмалистых овощей, список продуктов диеты 80/10/10 предполагает употребление только зелени.

Если вы хотите есть другие некрахмалистые овощи, то можете иногда есть сельдерей, капусту, брокколи, цветную капусту и брюссельскую капусту, но не часто и не в больших количествах, так как они трудно перевариваются.

По мнению создателя диеты 80/10/10, эти овощи 'царапают и скребут нашу нежную пищеварительную систему, проходя через нее'.

Несладкие фрукты

Помидоры
Огурцы
Перец
Окра
Баклажаны
Цуккини
Желтый кабачок
Другие кабачки

Сладкие фрукты

В то время как многие диеты для похудения ограничивают употребление сладких фруктов, план диеты 80/10/10 не накладывает никаких ограничений на употребление сладких фруктов и поощряет употребление такого количества сладких сырых фруктов (и любых других сладких фруктов), которое вы хотите.

Это потому, что, согласно книге 80/10/10, фрукты должны использоваться в качестве основного источника энергии, потому что фрукты - это 'идеальное топливо для человека'.

План питания диеты 80/10/10 также поощряет частые 'моно-обеды', когда вы едите большое количество одного фрукта и ничего другого в течение всего приема пищи.

Некоторые примеры сладких фруктов, рекомендуемых диетой 80/10/10, включают:

Яблоки
Бананы
Персики
Манго
Арбуз
Канталупа
Медовая роса
Виноград
Мандарины
Финики
Сливы
Абрикосы
Груши
Сливы
Папайя
Ягоды

Жирные фрукты

Хотя сладкие фрукты должны составлять большую часть диеты 80/10/10, вы также можете есть некоторые жирные фрукты и орехи и семена, которые являются более энергоемкими.

Однако диета 80-10-10 рекомендует ограничить потребление жирных фруктов до 8 % от общей дневной калорийности.

Примеры включают:

Авокадо
кокосовый орех
дуриан
Акки
Оливки
Орехи и семечки

Чтобы соблюсти соотношение 80/10/10, доктор Грэм рекомендует, чтобы 90-97 % калорий в день поступало из сладких и несладких фруктов, 2-6 % калорий в день - из листовой зелени, а 0-8 % калорий в день - из других овощей, жирных фруктов, орехов и семян.

Все остальные продукты должны быть исключены из вашего рациона, даже если они являются веганскими. Также следует исключить все обработанные продукты и приготовленную пищу при температуре свыше 118 градусов по Фаренгейту.

Каковы потенциальные преимущества и риски соблюдения диеты 80/10/10?

Потенциальные преимущества диеты 80/10/10 совпадают с преимуществами других веганских и сыроедческих диет.

Было доказано, что веганские диеты и диеты на сырых продуктах обеспечивают различные преимущества для здоровья, например, снижают риск гипертонии¹Le, L., & Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Результаты исследования адвентистских когорт. Nutrients, 6(6), 2131-2147. https://doi.org/10.3390/nu6062131и диабет 2 типа²Lee, Y., & Park, K. (2017). Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 9(6), 603. https://doi.org/10.3390/nu9060603и способствует снижению веса.³Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Вегетарианские диеты и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7

Отказ от всех обработанных продуктов может снизить риск ожирения и множества других заболеваний, а диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют улучшению пищеварения и поддерживают полезные бактерии кишечника.⁴MACFARLANE, S., MACFARLANE, G. T., & CUMMINGS, J. H. (2006). Обзорная статья: пребиотики в желудочно-кишечном тракте. Alimentary Pharmacology and Therapeutics, 24(5), 701-714. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2006.03042.x

Однако существует высокий риск развития дефицита питательных веществ, таких как витамин B12железа, цинка, кальция, витамина D и омега-3 жирных кислот.⁵Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684

Кроме того, при соблюдении плана питания 80/10/10 вы не сможете получать достаточное количество калорий, что приведет к быстрой и нездоровой потере веса, а также к другим последствиям для здоровья.

План питания 80-10-10 также содержит слишком мало жиров и белков и не обеспечивает адекватного баланса различных групп продуктов, согласно Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 гг..⁶USDA. (2020). Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы. In Диетические рекомендации для американцев. USDA. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf

Исследования также показали, что сырая веганская диета связана с повышенным риском кариеса⁷Гансс, К., Шлехтримен, М., и Эмп; Климек, Дж. (1999). Эрозии зубов у людей, живущих на сырая диета. Исследование кариеса, 33(1), 74-80. https://doi.org/10.1159/000016498аменорея,⁸(PDF) Последствия длительной сыроедческой диеты для веса тела и менструаций: Результаты анкетного опроса. (n.d.). ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/12864083_Consequences_of_a_Long-Term_Raw_Food_Diet_on_Body_Weight_and_Menstruation_Results_of_a_Questionnaire_Surveyи остеопороза.⁹Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684

Более того, некоторые заявления о том, что диета 80/10/10 предотвращает и обращает вспять болезни, не подтверждены исследованиями и могут ввести в заблуждение людей, больных раком или другими хроническими заболеваниями.

Стоит ли вам попробовать диету 80 10 10?

В целом, сырая веганская диета 80/10/10 является слишком ограничительной и не очень сбалансированной с точки зрения макроэлементов и продуктов, которые можно употреблять.

Существует высокий риск развития дефицита питательных веществ, поэтому перед тем, как попробовать диету 80-10-10, необходимо проконсультироваться с врачом или поработать с диетологом, который поможет вам найти оптимальную диету для вашего оптимального здоровья.

Ссылки

1
Le, L., & Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients, 6(6), 2131-2147. https://doi.org/10.3390/nu6062131
2
Lee, Y., & Park, K. (2017). Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 9(6), 603. https://doi.org/10.3390/nu9060603
3
Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Вегетарианская диета и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
4
MACFARLANE, S., MACFARLANE, G. T., & CUMMINGS, J. H. (2006). Обзорная статья: пребиотики в желудочно-кишечном тракте. Alimentary Pharmacology and Therapeutics, 24(5), 701-714. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2006.03042.x
5
Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684
6
USDA. (2020). Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы. In Диетические рекомендации для американцев. USDA. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
7
Гансс, К., Шлехтриемен, М., & Климек, Й. (1999). Эрозии зубов у людей, живущих на сырая диета. Caries Research, 33(1), 74-80. https://doi.org/10.1159/000016498
8
(PDF) Последствия длительной диеты на сырой пище для веса тела и менструаций: Результаты анкетного опроса. (n.d.). ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/12864083_Consequences_of_a_Long-Term_Raw_Food_Diet_on_Body_Weight_and_Menstruation_Results_of_a_Questionnaire_Survey
9
Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684