The 75 Hard Challenge: Полное руководство + как его пережить

Каждые несколько лет появляется тренд, который захватывает мир фитнеса. В 1970-х годах был бум бега. В 1980-х годах - аэробика и тхэ-бо. Несколько лет назад, HIIT стал настоящим трендом .

В последние годы, поскольку большую часть жизни мы живем в Интернете, в моду вошли потоковый фитнес для домашних тренировок и вызовы в социальных сетях, один из которых - 75 Hard Challenge.

Если вы любите фитнес и прокручиваете социальные сети чаще, чем хотели бы признаться, есть вероятность, что вы слышали о 75 Hard Challenge.

В конце концов, хэштеги #75Hard и #75HardChallenge набрали миллионы просмотров на TikTok и подкастах, во многих из которых выкладываются впечатляющие фотографии и видео счастливых адептов программы, преображающие их до и после.

Но в чем же заключается 75 Hard Challenge?

Если вы относитесь к тому типу людей, которые делают все возможное, чтобы держаться подальше от социальных сетей, то велика вероятность, что вы даже не слышали об этом феномене фитнес-задачи, а если и слышали, то его несколько культовый подтекст может заставить вас усомниться в том, что это все шумиха.

В этом руководстве мы расскажем о 75 Hard Challenge и обсудим преимущества, риски и альтернативы.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем и узнаем, в чем суть этого испытания.

Что такое 75 Hard?

75 Hard - это программа ментальной стойкости или менталитета, созданная в 2019 году Энди Фриселлой, предпринимателем и автором бестселлеров.

75 Hard считается 'трансформирующая программа ментальной стойкости', а не фитнес-программой, как утверждает Фризелла. Это различие должно передать тот факт, что он утверждает, что программа изменит вашу жизнь, а не только тело.

На самом деле, по словам Фриселлы, 75 Hard призвана в первую очередь улучшить ваше психическое здоровье. По сути, 75 Hard можно рассматривать как тренировочный лагерь для психической стойкости и самосовершенствования.

Фриселла создал его как способ борьбы со 'слабым' мышлением, которым обладают многие из нас, когда мы склонны оправдываться, сдаваться и не готовы выкладываться на 100 % во всем, что делаем.

Фризелла разработала 75 HARD для 100-кратного увеличения некоторых качеств психического здоровья, в том числе:

• Уверенность в себе
• Самооценка и образ тела
• Самооценка
• вера в себя
• Стойкость
• Стойкость
• Дисциплина

Является ли 75 Hard программой снижения веса?

Сколько веса вы теряете на 75 Hard Challenge?

Несмотря на то, что программа 75 Hard Challenge не рекламируется как программа по снижению веса, в ней есть значительный компонент физических упражнений, поэтому она так прочно закрепилась в фитнес-сообществе.

Кроме того, в ней есть строгая диета, поэтому участники 75 Hard обычно теряют вес и жировую массу тела.

Предполагаемые результаты прохождения 75 Hard Challenge

По словам Фриселлы, если вы действительно пройдете весь путь 75 Hard, не допуская никаких компромиссов, замен или промахов, 'вы навсегда измените свою жизнь'.

Благодаря этой программе вы научитесь эффективно распоряжаться своим временем, добьетесь успехов в карьере, повысите уверенность в себе, заведете значимые отношения, увеличите свою независимость и самоэффективность, обретете самосознание, возьмете на себя ответственность за все, что делаете, измените свое мышление и поведение, а также обретете 'лучшую физическую форму в своей жизни'.

Сколько людей прошли 75 Hard?

На официальном сайте сообщается, что на сегодняшний день насчитывается более 1 000 000 успешных участников 75 Hard Challenge.

Каковы правила 75 Hard?

Главное правило 75 Hard Challenge заключается в том, что если вы пропустите хотя бы одно из пяти ежедневных заданий в течение 75 дней программы, вы ОБЯЗАНЫ начать все с первого дня.

Вы не можете пойти ни на какие компромиссы, замены, дни отдыха или пропуски.

Другими словами, у вас есть пять ежедневных заданий, которые вы должны выполнять каждый день, непременно в течение 75 дней подряд. Если вы пропустите задание или не сможете выложиться на полную, вам придется начать 75 дней с самого начала, будь то день 3, 45 или 74.

Как пройти 75 Hard Challenge: все, что нужно знать

Каковы официальные правила завершения 75 Hard Challenge?

В течение 75 дней подряд нужно выполнять пять ежедневных заданий в рамках 75 Hard:

Задание №1: Соблюдать структурированную диету

Какой именно диеты вы будете придерживаться, зависит только от вас. Но не пытайтесь резко сократить количество калорий, пока вы тренируетесь дважды в день. Вашему организму необходимо достаточное количество углеводов, белков и жиров для нормального функционирования.

Например, вы можете придерживаться палео,кето, веганской или Whole30, но правило заключается в том, что диета должна соответствовать вашим целям, и вы никогда, ни на йоту не должны отступать от нее.

Не допускаются 'обманные приемы пищи', а в течение всех 75 дней запрещено употреблять алкоголь в любом виде.

Мы рекомендуем вам выбрать диету, одобренную зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию.

Считается, что это задание - самое сложное из всех ожиданий 75 Hard для большинства участников. Оно призвано воспитать самодисциплину и оказать косвенное преобразующее воздействие на ваше физическое тело и здоровье.

Задание №2: Две 45-минутные тренировки в день

Здесь в дело вступает фитнес-компонент.

Вы должны выполнять две тренировки в день в течение 75 Hard, продолжительностью не менее 45 минут каждая, и одна из них должна проходить на улице, независимо от погоды.

Никаких особых требований к типу физической активности нет. Например, вы можете провести 45-минутную тренировку, включающую бег, плавание, поднятие тяжестей, пешие прогулки, езду на велосипеде, ходьбу или занятия йогой.

Тренировочная программа Hard 75 challenge вызвала обеспокоенность и пристальное внимание со стороны специалистов в области здравоохранения.

Во многом это связано с компонентом упражнений, поскольку в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки на момент начала программы, а также типа и интенсивности тренировок, занятия спортом в течение 90 минут и более в день могут нанести вред вашему здоровью.

Вы подвергаете себя риску травм, перетренированности и гиперпродукции кортизола.

В целом, ваши фитнес-цели и фитнес-планы должны включать в себя реалистичные изменения образа жизни. Стремление к хорошему самочувствию может изменить жизнь, но для этого часто требуется время.

Считается, что 75 Hard Challenge поможет вам научиться контролировать то, что вы можете контролировать, и бороться с тем, что вы не можете контролировать, не оправдываясь и не заменяя себя.

Если вы только начинаете заниматься спортом, мы рекомендуем обратиться за советом к квалифицированному персональному тренеру, а не к авторитетному специалисту.

Задача № 3: выпить один галлон воды

Гидратация - ключевой момент.

Мы все знаем. вода полезна для организма, поэтому выпивание галлона воды в день должно помочь улучшить ваше здоровье и физическое функционирование. Более того, Фриселла говорит, что это приучает к дисциплине, потому что это 'простая' задача, но не обязательно 'легкая'.

Вы должны найти время и выполнить ее, даже если кажется, что у вас есть более неотложные дела.

Задание № 4: Прочитать 10 страниц нехудожественной литературы

В течение 75 Hard вы должны прочитать 10 страниц книги; это должна быть нехудожественная книга. Она может быть на любую тему, которая улучшит вашу жизнь, но читать ее нужно глазами - аудиокниги не считаются.

Цель этого задания - создать полезную привычку для укрепления психического здоровья.

Задание № 5: Фотографируйте свой прогресс

Вы должны фотографировать свое физическое тело каждый день испытания, чтобы документировать каждый шаг вашей трансформации.

Преимущества 75 Hard

С точки зрения масштаба, испытание 75 Day Hard может быть абсолютно полезным для вашей жизни.

Принятие на себя обязательств и доведение их до конца, несмотря ни на что, развивает дисциплину, структуру и психическую стойкость, которые сослужат вам хорошую службу во всех сферах вашей жизни, будь то бег или марафонбудь то марафон, тяжелая работа или соблюдение бюджета.

Сами по себе задания Hard 75 также потенциально полезны.

• Соблюдение здорового питания, безусловно, может улучшить ваше здоровье и снизить риск развития некоторых заболеваний, если план питания соответствует вашим пищевым потребностям.
• Физические упражнения полезны для организма, если они выполняются надлежащим, безопасным и устойчивым образом, с адекватным восстановлением и разнообразием.
• Питьевая вода полезна для общего здоровья, поскольку почти каждая клетка вашего тела состоит в основном из воды. Вода может улучшить состояние вашей кожи, обмен веществ¹Вий, В. А. (2013). Влияние 'индуцированного водой термогенеза' на массу тела, индекс массы тела и состав тела людей с избыточным весом. ЖУРНАЛ КЛИНИЧЕСКИХ И ДИАГНОСТИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ, 7(9). https://doi.org/10.7860/jcdr/2013/5862.3344 пищеварение, ясность ума и многое другое.
• Если вы будете читать что-то познавательное каждый день по 10 страниц в день, то в течение 75 лет ваш мозг получит не менее 750 страниц полезного материала, часть из которого вы сможете применить в своей жизни, а это уже потенциальная польза. Кроме того, это научит вас тому, что вы можете сформировать здоровую привычку в своей жизни, независимо от того, насколько вы заняты.
• И наконец, ежедневное фотографирование - это хороший способ объективно оценить свой физический прогресс, что может мотивировать и придать сил.

Недостатки и риски 75 Hard

То, что у тренда есть множество поклонников и приверженцев, еще не означает, что он безопасен или эффективен, и хотя польза от выполнения 75 Hard определенно есть (при соблюдении правил безопасности), существуют и риски.

За конкретными правилами 75 Hard Challenge не стоит никакой науки.

Например, почему вы должны делать две 45-минутные тренировки в день и одну на улице? Существуют различные рекомендации по физической подготовке для взрослых, но ни одна из них не предписывает такой уровень активности. Это очень много активного восстановления.

Более того, такие нагрузки могут быть контрпродуктивными, особенно если вы интенсивно тренируетесь в течение одной или нескольких тренировок.

Хотя некоторые бегуны и спортсмены занимаются дважды в день, тренировки дважды в день каждый божий день в течение 75 дней подряд - это рецепт перетренированности.

Если только вы не занимаетесь тяжелыми тренировками лишь изредка, а в основном в зоне 2 или легкими аэробными упражнениями, например, ходьбой или плаванием, или упражнениями на гибкость, например, йогой.

Еще один главный недостаток Hard 75 - это полное отсутствие гибкости.

Программа полностью построена на принципе, что ее нельзя никак изменить, что может создать образ мышления страха, одержимости и поражения.

В программе нет ни одного дня отдыха, что может помешать вам выработать здоровый образ жизни.

Если вы страдаете от расстройства пищевого поведения, Hard 75 может оказаться нездоровым вариантом.

Программа Hard 75 также отнимает много времени. Большинство участников в итоге тратят около 2,5 часов в день в течение каждого из 75 дней, чтобы выполнить все пять заданий. Это настоящий вызов психической устойчивости.

Это может оказаться непосильным, особенно после окончания программы, поскольку обычно требует значительных жертв в отношении других обязанностей в вашей жизни.

4 совета по выживанию в Hard 75

Если вы решили, что являетесь подходящим кандидатом и хотите попробовать свои силы в Hard 75, важно, чтобы безопасность стояла у вас на первом месте. Вот несколько советов для более безопасной и здоровой версии Hard 75 Challenge:

#1: Выбирайте питательную, а не причудливую диету

Это ключевой момент. Многие популярные в интернете диеты - это диеты причуд или краш-диеты, которые не содержат достаточного количества калорий и исключают целые группы продуктов.

Если вы хотите сделать Hard 75, выбирайте научно обоснованную здоровую диету, например Средиземноморскую диету или диету Дэша, а не диету для похудения или диету с жесткими ограничениями, например Военную диету или Whole30.

#2: Тренируйтесь с умом

Точно так же, как вы вы не станете каждый день бегать две тяжелые двойки, важно подходить к упражнениям с осторожностью. Если вы действительно хотите делать две 45-минутные тренировки в день, одна из них должна быть полноценной восстановительной, например, восстановительная йога или прогулка по окрестностям.

Другой хороший вариант - изменить задачу упражнений и выполнять только одну 45-минутную тренировку в день или две 20-минутные.

#3: Добавьте электролиты в воду

Риск гипонатриемии вполне реален. Выпитый галлон простой воды может разбавить ваши электролитыособенно если делать это быстро или после физических нагрузок. Для безопасности добавляйте в воду порошки электролитов.

#4: Прислушивайтесь к своему организму

Хотя позиция 'никаких оправданий' хороша, иногда жизнь или ваше тело требуют иного.

Если вы заболелитравмированы или истощены, прислушайтесь к потребностям своего тела.

Иногда быть психологически крепким - значит делать то, что нужно вашему телу, а не то, что вы хотите сделать, чтобы решить какую-то навязанную задачу.

Вот и все правила, преимущества и риски 75 Hard Challenge, которые вы можете рассмотреть и решить, подходит ли вам 75 Hard Challenge.

Стоит ли делать 75 Hard?

Хотя программа 75 Hard Challenge, несомненно, является энергичной и не обязательно подходит всем, было бы грубым упущением не упомянуть о том, насколько преображающей она может быть для тех, кто решился и принял 75 Hard Challenge.

Существует замечательно поддерживающее сообщество нынешних и прошлых участников 75 Hard, и почти у каждого, кто успешно прошел программу, есть положительный опыт или ценные уроки и опыт роста, которыми можно поделиться.

Часто повторяемый трюизм: 'Вы получаете то, что вкладываете' - как нельзя лучше подходит к программе 75 Hard Challenge: она будет давить на вас, испытывать вас, но изменит вашу психическую стойкость и физическое здоровье. Помните: никаких дней отдыха!

Успешное прохождение 75 Hard может принести огромную пользу в долгосрочной перспективе. Она преобразит ваше тело, а также изменит ваш разум и поможет вам стать тем человеком, которым вы должны быть.

Ссылки

• 1
  Вий, В. А. (2013). Влияние 'индуцированного водой термогенеза' на массу тела, индекс массы тела и состав тела людей с избыточным весом. ЖУРНАЛ КЛИНИЧЕСКИХ И ДИАГНОСТИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ, 7(9). https://doi.org/10.7860/jcdr/2013/5862.3344