Шесть лучших упражнений для бегунов

Вот наша подборка лучших упражнений для бегунов - основные мышцы являются одними из самых важных в теле, но зачастую им уделяется меньше всего внимания, когда речь заходит о плане беговых тренировок. Особенно это касается тех, кто много времени проводит в беге.

Если вы серьезно относитесь к марафону или беговой тренировке, вы должны уделять время проработке основных мышц на протяжении всей тренировочной программы. Пренебрежение основными мышцами негативно скажется на вашей производительности и прогрессе на протяжении всей тренировки.

Почему сильное ядро важно для бега?

Ядро держит все вместе и стабилизирует тело во время тренировки. Сильный сердечник помогает предотвратить сильное раскачивание тела и предотвращает неустойчивость во время бега.

Сохраняя устойчивость, ваше тело может более эффективно держать осанку и поддерживать хорошую форму во время длительных пробежек, что, в свою очередь, обеспечивает более эффективное использование энергии во время бега.

Проще говоря, когда ваш сердечник силен, все органы могут работать более эффективно и в правильной форме, чтобы вы дольше оставались в игре. Это также улучшает баланс, делая вас более устойчивыми на неровной местности и при бег по тропамА значит, снижается риск травм.

Похожие статьи: Тяжелая атлетика для бегунов

Какие мышцы составляют ваш корсет?

Основные мышцы - это группы мышц, которые формируют туловище и центральную массу тела, включая косые мышцы и брюшные мышцы. Они также состоят из некоторых групп мышц нижней части спины и верхней части ног, таких как спинной эректор и ягодицы.

Это означает, что простого выполнения приседаний или кранчей недостаточно, чтобы максимально проработать ваш торс. Правильная тренировка ядра должна включать упражнения, прорабатывающие нижнюю часть спины и ягодицы, а также мышцы живота.

• Похожие: Боковой шов во время бега

Какие упражнения для проработки ядра являются лучшими?

Существует так много идей для тренировок, что можно легко запутаться в том, какие упражнения считаются лучшими. Существует множество мнений о лучших упражнениях, но мы остановимся на трех, которые вы ДОЛЖНЫ делать, и еще на трех, которые вы МОЖЕТЕ делать.

6 лучших упражнений для укрепления позвоночника для бегунов

Три основных упражнения, на которых вам следует сосредоточиться, - это изометрическая фиксация, динамическое движение и дополнительное упражнение. Эти упражнения прорабатывают весь спектр основных мышц и могут быть изменены, чтобы проработать дополнительные мышцы или обеспечить дополнительный вызов, когда они становятся слишком легкими.

Примечание: поскольку большинство упражнений требуют нахождения на полу, для удобства стоит приобрести хороший коврик для йоги.

1-е упражнение: Планка

Планка - одно из самых простых упражнений, но при этом одно из наименее приятных, если выполнять его в течение длительного времени. Планка выполняется на время, а не на количество повторений, поэтому в самом начале установите таймер и посмотрите, сколько времени вы сможете продержаться. Начните с 30 секунд и сделайте так 3 раза, а через некоторое время увеличьте время и количество повторений упражнения.

Как выполнять планку:

1. Выберите ровное место на полу, на котором вам будет удобно лежать, и лягте плашмя на спину.
2. Поднимитесь с пола на локтях (или ладонях) и пальцах ног, чтобы они были единственной точкой опоры.
3. Держите тело ровно и по прямой линии от лодыжек через туловище к плечам.
4. Не допускайте наклона тела при выполнении планки.
5. Выполнение планки на руках (как в шаге 2), а не на локтях, повышает сложность упражнения, так как вам придется сосредоточиться на том, чтобы руки всегда оставались прямыми, а локти - зафиксированными.

Чтобы усложнить планку, вы можете превратить ее в динамичное подвижное упражнение, перемещаясь вверх-вниз от локтей к рукам в течение всего времени выполнения планки.

Только не забывайте держать тело прямым и зафиксированным при движении вверх и вниз.

• Похожие: Тонизирует ли бег ваши ноги? 7 упражнений для улучшения тонуса ног

2-е упражнение: Подъем ног лежа

Подъемы ног это отличный способ укрепить сердечник и одновременно укрепить бедра. Выполняйте их по несколько повторений или посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать за определенный период времени.

Как выполнять подъем ног лежа:

1. Как и в планке, лягте на пол, но на этот раз на спину, положив руки либо под ягодицы, либо по бокам, чтобы стабилизировать себя.
2. Держа ноги прямыми, оторвите их от пола и поднимите над телом под углом 90 градусов.
3. Опустите ноги в исходное положение, но не отрывайте их от пола на 2-3 дюйма. Опускание в это положение - 1 повторение.
4. Повторите это столько раз, сколько требуется для вашего сета, или пока не закончится время.

3-е упражнение: подъемы на 1 ногу

Подъем на 1 ногу можно выполнять как с комфортным весом, так и без него, и это упражнение отлично помогает укрепить ягодицы, поясницу и баланс. Чтобы усложнить упражнение, увеличьте вес или количество повторений, но всегда выполняйте одинаковое количество повторений на обе ноги.

Как выполнять подтягивания на одной ноге:

1. Для выполнения упражнения используйте место, где вы можете наклониться вперед и вытянуть ноги позади себя. Начните с правой или левой ноги.
2. Наклонитесь вперед, держа спину прямой.
3. Упритесь руками в пол перед собой, наклоняясь к земле. В конце упражнения ваше тело и задняя нога должны находиться на одной прямой линии. Вы также можете начать с поднятых над головой рук и держать их на одной линии с туловищем на протяжении всего движения.
4. Верните тело в исходное положение, сохраняя туловище прямым на протяжении всего движения.
5. Выполняйте одинаковое количество повторений на обе ноги.

4-е упражнение: удержание пустоты

A полое удержание это статическое удержание, выполняемое со спины, лежа на полу. Это упражнение выполняется на время, а не на количество повторений, поэтому засеките время и приступайте.

Как выполнять 'полое' удержание:

1. Лежа на спине, вытяните руки и ноги до упора.
2. Когда будете готовы, запустите таймер и поднимите руки и ноги от пола примерно на 18-24 дюйма, держа руки и ноги прямыми.
3. Задержитесь в этом положении, сосредоточившись на том, чтобы мышцы живота были напряжены и активированы.
4. Отпустите, когда таймер закончится.

5-е упражнение: Постукивания по лодыжкам

Повороты голеностопа - отличное упражнение для проработки и сжигания ядра, если вы чувствуете, что готовы к этому. Они невероятно просты в выполнении и помогут проработать как мышцы живота, так и косые мышцы.

Как выполнять выпады на лодыжки:

1. Сядьте на коврик и подтяните ноги к себе, как будто собираетесь выполнить приседание.
2. Поднимите лопатки от пола в частичном хрусте. Вы должны почувствовать, что это работает прямо в животе.
3. В течение определенного времени потянитесь вниз рукой и коснитесь лодыжки на той же стороне.
4. Затем, поднимая руку обратно, потянитесь вниз к противоположной лодыжке другой рукой.
5. Повторяйте это снова и снова, не позволяя лопаткам касаться пола и удерживая основные мышцы в напряжении.
6. Продолжайте до тех пор, пока не достигнете своего количества повторений или лимита времени.

6-е упражнение: Супермен/Парашютисты

Это заключительное упражнение идеально подходит для проработки мышц нижней части спины, особенно спинного эректора. Это поможет сбалансировать тренировку ядра, чтобы укрепить как заднюю часть тела, так и переднюю.

Как выполнять Супермен/Скайдайверы:

1. Снова лягте на коврик, но на этот раз лицом вниз.
2. Вытяните руки перед собой, затем слегка согните их в локтях.
3. Когда будете готовы, поднимите руки, ноги и грудь от земли. Единственной точкой соприкосновения с землей должен быть живот.
4. При правильном выполнении вы должны почувствовать работу спинных мышц, которые удерживают ваши руки, ноги и грудь. Вы должны быть похожи на парашютиста, падающего в небо, отсюда и название.
5. Отпустите захват, как только достигнете лимита времени.

Завершение работы над ядром

Работа над ядром должна быть важной частью тренировочной программы любого бегуна. Укрепление ядра не только делает ваш бег более эффективным, но и улучшает равновесие, а также помогает предотвратить травмы в дальнейшем за счет повышения стабилизации и поддержания правильной формы при длительном беге.

Если вы еще не начали использовать эти 6 лучших упражнений для укрепления ядра для бегунов, вы должны начать видеть значительные улучшения в своей игре.

Вы можете использовать приведенные выше упражнения в качестве вдохновения и отправной точки для создания собственных индивидуальных тренировок. Прислушайтесь к своему телу и найдите то, что подходит именно вам.

Только помните - начинайте с малого количества повторений и сетов и со временем повышайте их, особенно если в прошлом вы не делали никаких целенаправленных тренировок для мышц живота.