Пять составляющих фитнеса в деталях

У большинства людей есть любимый вид физических упражнений. Это может быть бег или плаваниеа может быть поднятие тяжестейили, возможно, йога.

Хотя конкретные виды физической активности варьируются от человека к человеку, обычно есть один или два типа упражнений, к которым мы тяготеем больше всего. Несмотря на нашу склонность к какому-то одному виду спорта или виду тренировок, большинство людей знают, что лучший подход к фитнесу - это комплексная тренировка.

Это подразумевает выполнение различных видов тренировок, которые не только задействуют разные группы мышц, но и бросают вызов различным метаболическим системам и направлены на разные или 5, компоненты фитнеса.

Хотя большинство людей знают, что разнообразие в тренировках очень важно, мало кто за пределами сферы персональных тренеров, коучей и ученых знает о пяти компонентах фитнеса, связанных со здоровьем.

Однако для оптимального здоровья и хорошего самочувствия важно включать в тренировки упражнения, направленные на все 5 компонентов фитнеса и поддерживающие их. Поэтому, если вы хотите улучшить свое здоровье и стать всесторонне развитым спортсменом, продолжайте читать, чтобы узнать все о 5 компонентах фитнеса.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое 5 компонентов фитнеса?

• Пять компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, в деталях

Давайте погрузимся!

Что такое 5 компонентов фитнеса?

Концепция 5 компонентов фитнеса заключается в том, что быть в форме и здоровым с точки зрения комплексного подхода - это значит быть в форме по-разному.

Например, если вы всегда занимаетесь только длинными, медленными кардио тренировки, такие как лёгкие пробежки или 60 минут стабильной работы на эллиптическом вы пренебрегаете другими аспектами своей физической подготовки, такими как мышечная сила.

Возможно, вы даже не в состоянии опуститься и отжаться 10 или 20 раз. отжиманий или сделать одно подтягивание.

Другими словами, вам может быть очень сложно выйти на улицу и бежать с частотой 75 % от вашего максимального пульса в течение 30-40 минут.

Это говорит о том, что классификация 'фитнеса' означает не только то, что вы способны доминировать в определенном виде упражнений или спорта, но и то, что вы обладаете определенной степенью физической компетентности в других областях или компонентах фитнеса.

Считается, что пять компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, работают независимо друг от друга и в сочетании друг с другом, чтобы улучшить ваше здоровье и снизить риск заболеваний.

Сайт Американский колледж спортивной медицины (ACSM) использует 5 компонентов фитнеса для формирования своих рекомендаций по физической активности.

Точно так же 5 компонентов фитнеса следует учитывать при составлении собственного плана тренировок, поскольку для достижения максимальной эффективности занятий фитнесом с точки зрения здоровья вам необходим баланс каждого из этих пяти элементов.

5 компонентов фитнеса выглядят следующим образом:

• #1: Сердечно-сосудистая выносливость

• #2: Мышечная сила

• #3: Мышечная выносливость

• #4: Гибкость

• #5: Состав тела

Пять компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, в деталях

Давайте рассмотрим каждый из 5 компонентов фитнеса в деталях:

#1: Сердечно-сосудистая выносливость

Также называется кардиореспираторной выносливостью или аэробный фитнесСердечно-сосудистая выносливость означает способность вашего организма принимать, циркулировать и утилизировать кислород, а также эффективно и рационально его использовать.

Если у вас хорошая сердечно-сосудистая подготовка, то ваши легкие здоровы и сильны, что позволяет вам заниматься спортом с высокой интенсивностью, не задыхаясь и не отдуваясь, но при этом вдыхая много кислорода и выдыхая углекислый газ.

Ваше сердце сильное, поэтому оно может эффективно перекачивать кровь ко всем тканям организма, совершая сильные сокращения, которые выбрасывают большое количество крови.

Это позволяет частота сердечных сокращений быть относительно низким даже при быстрой ходьбе или интенсивных нагрузках.

Ваши кровеносные сосуды будут здоровыми и эластичными, с высокой плотностью капилляров в мышцах, чтобы доставлять большое количество кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.

Хорошая сердечно-сосудистая выносливость позволяет вам заниматься спортом без усталости и одышки, а также облегчает выполнение таких повседневных задач, как подъем по лестнице по лестнице или прогулка по городу.

Сердечно-сосудистая подготовка также связана со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта благодаря укреплению сердца и легких.

Сайт ACSM и Центры по контролю и профилактике заболеваний Согласно рекомендациям по физической активности (CDC), взрослые должны каждую неделю получать не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности или 75 минут энергичных упражнений в неделю.

Это означает 30 минут упражнений умеренной интенсивности не менее пяти дней в неделю или три 25-минутные энергичные тренировки три раза в неделю.

Примеры упражнений, способствующих развитию сердечно-сосудистой выносливости, включают бег, плавание, езда на велосипеде, гребляи подъём по лестнице.

#2: Мышечная сила

Два из пяти компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, касаются аспектов мышечной подготовки: мышечной силы и мышечной выносливости.

Мышечная сила - это то, какую силу могут генерировать ваши мышцы, или какие нагрузки они могут выдержать.

Мышечная сила часто измеряется в максимальном количестве повторений (1ПМ).

Чем выше ваша мышечная сила, тем более тяжелые веса или нагрузки вы можете поднимать.

Мышечная сила зависит от конкретной мышцы, то есть у вас могут быть сильные ягодицы, квадрицепсыи подколенные сухожилия если вы делаете много приседаний и выпадыно у вас могут быть слабые плечи и руки.

По этой причине сбалансированная программа силовых тренировок для всего тела программа силовых тренировок важна для улучшения мышечной силы всего тела.

Вы хотите, чтобы все ваши мышцы были сильными, а не просто концентрировались на одной или двух основных группах мышц.

Мышечная сила важна для повседневной жизни, потому что она обеспечивает возможность выполнять повседневные действия без травм. Например, у вас должны быть сильные ноги, чтобы помочь вам встать со стула или подняться по лестнице с маленьким ребенком или тяжелой сумкой с продуктами.

Выполняя тренировки для увеличения мышечной силы, поднимайте более тяжелые веса в меньшем количестве повторений.

#3: Мышечная выносливость

Мышечная выносливость - это способность определенной группы мышц или всех групп мышц непрерывно сокращаться и выполнять работу под нагрузкой или против сопротивления в течение длительного периода времени без усталости.

Другими словами, мышечная выносливость - это сопротивление усталости ваших мышечных групп.

Например, если у вас хорошо развита мышечная выносливость ядра, вы сможете удерживать планка в течение нескольких минут, не падая.

Велосипедист с хорошей мышечной выносливостью может ехать долгое время без необходимости останавливаться, потому что его квадрицепсы и подколенные сухожилия чувствуют усталость.

Мышечная выносливость важна для повседневной деятельности, например, для переноски продуктов или тяжелого рюкзака, или для преодоления многочисленных лестничных пролетов по пути в офис каждое утро.

Мышечная выносливость также особенно важна для тех, кто занимается фитнесом или спортом. цели которые предполагают использование определенных групп мышц в течение длительного периода времени.

В таких случаях мышечная выносливость должна быть высокой в определенных группах мышц.

Например, пловцы должны обладать хорошей мышечной выносливостью в тазобедренных суставах и ногах, а велосипедисты - в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах.

Вы можете повысить мышечную выносливость, выполняя силовые упражнения с большим количеством повторений и небольшими отягощениями или проводя тренировки на выносливость, направленные на те группы мышц, на которые вы хотите воздействовать.

Проще говоря, поднятие легких весов в большом количестве повторений улучшает мышечную выносливость, а поднятие тяжелых весов в меньшем количестве повторений увеличивает мышечную силу.

Согласно рекомендациям ACSM, в неделю следует проводить 2-3 силовые тренировки для всего тела. Они могут включать в себя комбинацию нагрузок, повторений и сетов, чтобы улучшить как мышечную силу, так и мышечную выносливость.

#4: Гибкость

Гибкость - часто упускаемая из виду часть фитнес-рутины. Под гибкостью понимается диапазон движений, совершаемых каждым суставом.

Гибкость зависит от конкретного сустава, то есть у вас могут быть гибкие запястья и лодыжки, но тугие бедра. бедра и плечи.

Гибкость имеет ряд преимуществ. Она помогает вам двигаться более комфортно и без боли, снижает риск травми улучшить ваши спортивные результаты, позволяя бегать и двигаться более эффективно и экономично.

Хотя гибкость важна в любом возрасте, с возрастом она становится особенно важной. Наши ткани естественным образом становятся менее податливыми, и когда мы меньше двигаемся, наши суставы и соединительные ткани становятся жесткими, уменьшая диапазон движения.

Суставы могут стать артритными, и если вы испытываете боль, то реже двигаете суставами в полном объеме, что в конечном итоге может привести к сокращению допустимого диапазона движения.

Скованность мышц и суставов может быть неудобной и повышает риск падений, вывихов, растяжений мышц.

Определенная степень гибкости также необходима для выполнения повседневных действий, например, чтобы дотянуться до банки супа на высокой полке или наклониться, чтобы завязать шнурки.

Согласно рекомендациям ACSM, упражнения на гибкость должны проводиться не менее 2-3 дней в неделю. В качестве примера можно привести йогу, барре, растяжку и тай-чи.

#5: Состав тела

Последний из 5 компонентов фитнеса - это состав тела. Под составом тела понимается относительный процент жира в организме по отношению к сухой массе тела (мышцы, кости, нервы, кровь и т.д.).

Большое количество жира в организме, особенно висцерального, связано с повышенным риском таких заболеваний, как метаболический синдром, болезни сердца, диабет второго типа, инсулинорезистентность, гипертония и некоторые виды рака.

Ваша тренировка должна быть направлена на улучшение состава тела путем наращивания или поддержания сухой массы тела и снижения жировой массы до достижения здорового процента жира в организме.

Ниже приведены типичные диапазоны содержания жира в организме для мужчин и женщин:

Мужчины:

• Основной жир: < 5=''>

• Спортсмены: от 5 до 10 процентов

• Фитнес: от 11 до 14 процентов

• Хорошее здоровье: 15-20 процентов

• Избыточный вес: от 21 до 24 процентов

• Слишком высокий:> 24

Женщины:

• Основной жир: < 8=''>

• Спортсмены: от 8 до 15 процентов

• Общий фитнес: от 16 до 23 процентов

• Хорошее здоровье: от 24 до 30 процентов

• Избыточный вес: от 31 до 36 процентов

• Слишком много:> 37

В сочетании со здоровой, контролируемой по калориям диетойлюбой вид физических упражнений поможет вам сбросить жир, поскольку сжигания калорий.

Некоторые виды упражнений и тренировок будут более эффективными, чем другие. Лучшая стратегия для потеря веса является постоянное выполнение разнообразных упражнений. Не останавливайтесь на достигнутом.

Итак, какой же вывод можно сделать из всего этого?

В общем, важно включить 5 компонентов фитнеса - сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и композицию тела - в свой комплексный режим тренировок.

Чтобы найти идеи, как начать работать над этими 5 компонентами фитнеса, ознакомьтесь с нашими фитнес-задачами!