Руководство по диете 1000 калорий: Что ожидать

Диета 1000 калорий предполагает употребление всего 1000 калорий в день. Такую диету можно считать экстремальной или очень ограничительной, и она, как правило, не рекомендуется большинству людей, поскольку значительно ниже их суточной потребности в энергии.

Однако диета на 1000 калорий может подойти для людей небольшого роста, у которых более низкая BMR и не особенно физически активны, а также для людей с ожирением или патологическим ожирением (ИМТ более 30 кг/м2) под наблюдением врача.

В этой статье мы расскажем о диете 1000 калорий, в том числе о том, как выглядит план питания на 1000 калорий и действительно ли диеты на 1000 калорий работают.

Мы рассмотрим:

• Что такое диета 1000 калорий?

• Безопасны ли диеты на 1000 калорий?

• Работают ли планы диеты на 1000 калорий?

• Что можно есть во время диеты 1000 калорий?

Давайте начнем!

Что такое диета 1000 калорий?

План питания на 1000 калорий предполагает употребление 1000 калорий в день.

Некоторые люди предпочитают придерживаться плана питания на 1000 калорий каждый день в неделю, или же они могут есть 1000 калорий в день несколько раз в неделю или каждый второй день, перемежая более калорийные дни с обычным питанием.

Последний подход, как правило, является более безопасным, здоровым и устойчивым для большинства диетчиков.

Безопасны ли диеты на 1000 калорий?

В целом, привычное потребление 1000 калорий в день не является целесообразным или достаточным для большинства людей.

По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) В Великобритании 'очень низкокалорийная диета' предусматривает употребление 800 или менее калорий, поэтому, хотя план питания на 1000 калорий не совсем ниже этого порога, это, безусловно, низкокалорийная диета и недостаточное потребление энергии для большинства людей.

Как правило, очень низкокалорийные диеты с такими строгими ограничениями предназначены для людей с тяжелой формой ожирения, планирующих операцию по снижению веса, готовящихся к лечению бесплодия или лечащих диабет. Здоровым людям такое ограничение калорийности показано редко.

Работают ли планы диеты 1000 калорий?

Эффект от диеты 1000 калорий зависит от размера вашего тела, уровня активности, длительности соблюдения диеты, частоты употребления 1000 калорий в день (каждый день или периодически) и качества плана диеты 1000 калорий.

В целом, при соблюдении диеты 1000 калорий можно ожидать первоначальной потери веса, поскольку большинству людей требуется значительно больше калорий в день.

По данным NHSрекомендуемая норма калорий для женщин составляет 2000 калорий в день, а для мужчин - 2500 калорий в день. Ваши потребности в калориях будут выше, если вы крупнее или физически активнее.

Поэтому потребление 1000 калорий в день представляет собой дефицит калорий дефицит 1000-1500 калорий в день для большинства людей, в зависимости от пола.

Ознакомьтесь с нашим калькулятором ежедневных калорий TDEE, чтобы оценить ваши личные ежедневные потребности в калориях и BMR.

Хотя Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC)рекомендует рекомендует создавать дефицит калорий для снижения веса, но для эффективной и устойчивой потери веса рекомендуется дефицит не более 3500-7000 калорий в неделю, что дает потерю 1-2 фунтов жира.

Таким образом, ежедневное употребление 1000 калорий в день может быть приемлемым для невысоких людей, но мужчинам или людям с более высокими потребностями в калориях может потребоваться чередовать употребление 1000 калорий в день с более высоким потреблением калорий.

Кроме того, предлагается создать дефицит калорий за счет сочетания ограничений в питании и ежедневной физической активности.

Некоторые исследования показывают, что краш-диеты могут принести больше вреда, чем пользы, особенно с психологической точки зрения.

Более того, существует множество доказательств того, что многие экстремальные диеты, которые не являются хорошо сбалансированными и не содержат достаточного количества калорий, приводят к повторному набору веса. Таким образом, хотя вначале вы можете похудеть на диете в 1000 калорий, после возвращения к привычному образу питания вы снова наберете сброшенный вес.

В конечном итоге это может привести к явлению, называемому 'йо-йо диетой', при котором диетчик циклически теряет и набирает вес, начиная и прекращая различные диеты.

Считается, что это происходит из-за механизма выживания, известного как адаптивный термогенез.

По сути, наш организм способен осуществлять метаболические адаптации, когда пищи не хватает, а потребление энергии не соответствует ее расходу.

Адаптивный термогенез помогает вашему организму сохранять калории, чтобы минимизировать потерю веса, что было необходимо в первобытные времена, когда пищи могло не хватать.

Хотя в наше время употребление 1000 калорий в день обычно является сознательным решением, помогающим сбросить вес, при длительном или частом употреблении пищи это может привести к тому, что те же биологические защитные механизмы снизят скорость метаболизма и станут более эффективно использовать ограниченное количество поступающих калорий.

В результате ваша базальная скорость метаболизма (BMR) может снизиться, а организм одновременно становится искусным в сбережении калорий за счет снижения энергозатрат различными способами.

Например, может повыситься секреция гормонов, накапливающих жир, таких как инсулин и пептид YY, снизиться температура тела и скорость пищеварения, а также произойти гормональные изменения, которые могут усиливать голод и снижать чувство сытости, побуждая вас съесть больше.

Наконец, снижается уровень энергии, что уменьшает желание заниматься спортом и быть активным в течение дня, а также снижает потенциальную интенсивность такой активности.

Поэтому, если вы собираетесь придерживаться диеты на 1000 калорий, то, как правило, лучше всего делать это циклично, подобно циклирование углеводов или чередование дней прерывистое голоданиеКогда в одни дни вы едите 1000 калорий в день, а в другие дни недели - то количество калорий, которое действительно необходимо вашему организму.

Это может помочь 'обмануть' ваше тело, заставив его думать, что еда не дефицит, чтобы не включилась адаптивная реакция термогенеза.

Что можно есть на диете 1000 калорий?

План питания диеты 1000 калорий не обязательно содержит запрещенные продукты, но поскольку суточный лимит калорий настолько мал, то лучшим способом почувствовать себя сытым при таком малом количестве калорий является ориентация на объем, то есть старайтесь есть продукты, насыщенные питательными веществами, но не калориями.

Для этого нужно есть менее калорийные продукты, которые, тем не менее, насыщают вас, например, продукты с высоким содержанием клетчатки и воды, и свести к минимуму калорийные продукты, такие как жиры, масла, обработанные продукты, рафинированное зерно, упакованные закуски и сладости, так как эти продукты не будут такими сытными и не обеспечат достаточной питательной ценности.

Вот хорошие продукты, которые следует употреблять в пищу при плане питания на 1000 калорий:

• Овощи: Шпинат, капуста, мангольд, бок-чой, брокколи, цуккини, морковь, артишоки, лук-порей, огурцы, лук, цветная капуста, спаржа, редис и т. д.

• Фрукты с низким содержанием сахара: Груши, дыни, апельсины, абрикосы, ягоды, лимоны, киви, помидоры и т. д.

• Рыба и морепродукты: Лосось, форель, треска, пикша, камбала, сардины, тунец, скумбрия, омары, крабы, гребешки, креветки, мидии, моллюски, кальмары и т. д.

• Птица: Курица, индейка, утка, перепела и т. д. Лучше всего использовать постные куски.

• Яичные белки и яйца

• Молочные продукты с низким содержанием жира: Творог, обезжиренное молоко, греческий йогурт и т. д.

• Неподслащенные напитки: Чай, кофе, вода, газировка и т. д.

• Нежирное мясо: Бизон, нежирная свинина, нежирная говядина и т. д.

• Бобовые, цельнозерновые и крахмалистые овощи в умеренном количестве

Продукты, которых следует избегать из-за высокой калорийности или низкой плотности питательных веществ, включают в себя следующее:

• Орехи и семена: Миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью, пекан, семена чиа, семена льна, арахисовое масло, арахис, тыквенные семечки, тахини, ореховое масло, кунжут, семена конопли, семена подсолнечника, орехи макадамия, бразильские орехи и т. д.

• Жиры и масла: Сливки, сливочное масло, топленое масло, оливковое масло, авокадо, льняное масло, кокосовое масло, кокос, маргарин и т. д.

• Полноценные молочные продукты: Сливки, цельное молоко, молоко с пониженным содержанием жира, мороженое, пахта, жирные сыры и т. д.

• Жирные сорта мяса

• Переработанные злаки

• Десерты и сладости: Мороженое, выпечка, печенье, пончики, пироги, пудинги, подслащенный йогурт и т. д.

• Сухофрукты: Сушеные абрикосы, изюм, сушеные финики, чернослив и т. д.

• Подсластители: Сахар, мед, агава, высокофруктозный кукурузный сироп, желе, джемы, пудинги, фруктовые соки, газировка, сладкий чай, яблочное пюре и т. д.

При составлении плана питания на 1000 калорий постарайтесь распределить приемы пищи по времени и разделить калории на весь день: примерно 250 калорий на завтрак, 350 калорий на обед и 400 калорий на ужин. Пейте много воды.

Когда вы потребляете так мало калорий в день, качество пищи имеет большое значение. Убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу и принимаете необходимые добавки для предотвращения дефицита.

Вместе с врачом или дипломированным диетологом разработайте план здорового питания на 1000 калорий или альтернативную диету, которая будет лучше соответствовать вашим потребностям.

Если вы задумывались о прерывистом голодании как о средстве похудения, ознакомьтесь с нашими руководствами здесь.