Правило 10%: является ли оно верным способом увеличить ваш недельный пробег?
В мире бега правило 10 % сродни Золотому правилу. Оно гласит, что никогда не следует увеличивать пробег более чем на 10 % за неделю.
Проблема с правилом 10 % заключается в том, что оно не основано на научных данных и не подходит для всех бегунов. Бегуны имеют разный уровень подготовки и опыт, поэтому вряд ли можно найти универсальный подход.
В прошлом году, когда я восстанавливался после травмы подколенного сухожилия, я привязался к увеличению пробега на 10 % каждую неделю. Однако у меня постоянно возникали неудачи. Почему? Потому что я игнорировал другие соображения, такие как сокращение недель и время, необходимое для укрепления сухожилия. Правило 10 % ко мне не относилось.
И наоборот, другие бегуны, возвращающиеся после других видов отдыха, могут начать заниматься быстрее, в то время как новичкам, возможно, придется увеличивать объем медленнее, чем на 10 % в неделю.
Эта статья поможет вам не попасть в ловушку слишком быстрого увеличения или слишком медленного уменьшения пробега, а также поможет вам установить отправную точку и увеличить объем, основываясь на вашем собственном опыте и подготовке.
В этой статье мы рассмотрим:
- что такое правило 10 %
- обоснованность правила 10% (действительно ли оно работает?)
- альтернативные (и лучше) способы увеличения пробега
- как начать увеличивать пробег
- другие соображения по поводу увеличения пробега
- как бегунам следует увеличивать пробег при введении новых стимулов, таких как холмы или скорость
Что такое правило 10 %?
Правило 10% просто гласит, что при увеличении пробега вы никогда не должны увеличивать пробег более чем на 10% в течение недели.
Так, если вы пробегаете 20 миль, на следующей неделе вам следует увеличить пробег до 22 миль, на следующей неделе - до 24,5 миль и так далее.
Цель правила 10 % заключается в том, чтобы бегуны увеличивали свой пробег консервативно.
Однако оно применимо не ко всем.
Насколько действенным является правило 10 %?
Сертифицированный тренер по бегу Лаура Норрис говорит, что правило 10 % является произвольным.
'Это не значит, что оно не работает; оно отлично подходит для многих бегунов.
Однако нет никаких веских доказательств в его пользу.
Многие Многие бегуны все равно могут получить травму при соблюдении правила 10%, поскольку оно не учитывает адаптационные циклы или недели сокращения','- объясняет она. (Я могу за это поручиться).
Например, исследование, посвященное перестройке костей в ответ на высокоэффективные тренировки, показывает, что увеличение пробега на 10 % каждую неделю может сделать кости слабее примерно на месяц после новой нагрузки, пока в них рассасываются ткани и ремоделируется костная структура. Поэтому имеет смысл подождать около месяца, прежде чем увеличивать тренировочный объем.
Альтернативы правилу 10 % - Есть ли лучшие способы увеличить пробег?
Именно это предлагает легендарный тренер по бегу Джек Дэниелс.
Дэниелс выступает за увеличение пробега на основе правила 'равновесия'. Это предполагает увеличение пробега более крупными кусками, чтобы учесть адаптацию костей:
Вместо того чтобы увеличивать объем из недели в неделю, вы будете увеличивать его примерно на 30% каждые 3-4 недели. В результате вы получите примерно такой же объем, как если бы вы увеличивали его на 10 % каждую неделю.
Так, если вы пробегаете 20 миль в неделю, то в следующие 3-4 недели вы увеличите объем примерно до 30 миль. Используя правило 10%, через 3-4 недели вы также придете примерно к 30 милям за месяц.
Увеличивая пробег большими кусками каждые несколько недель, вы получаете примерно тот же объем, учитывая при этом адаптацию скелета.
Похожие статьи: Как подготовиться к марафону за 3 месяца
Как начать увеличивать пробег?
Намечая свой путь к увеличению пробега, бегуны должны сначала точно определить свой базовый пробег - тот, с которого вам комфортно увеличивать пробег.
'Большинство ваших тренировочных циклов должны начинаться немного ниже этого базового уровня, чтобы убедиться, что вы начинаете с реалистичной нагрузки. Когда вы добираетесь до базового уровня, километры все еще очень комфортны, поэтому вы можете увеличивать пробег быстрее, чем на 10 % в неделю, - советует Стоунхаус.
Вместо этого вы можете смело увеличивать пробег на 15-20 % в неделю - по крайней мере, на первых порах'.
При этом, как только вы превысите свой базовый километраж, следует быть более консервативным. Вместо того чтобы прибавлять по 10 % в неделю, иногда лучше прибавлять по 5-10 % каждые другую неделю.
Начинающим бегунам следует начинать и увеличивать тренировки в зависимости от времени.
'На ранних этапах нужно просто приучить свое тело к нагрузкам и создать определенный запас сил. аэробная способность (выносливость)', - говорит Стоунхаус.
Через 1-2 месяца начинающие бегуны могут начать записывать километры в журнал и соответственно увеличивать их количество.
Какие еще есть соображения по поводу увеличения пробега?
При увеличении пробега важно включать недели сокращения примерно каждый месяц.
'В эти недели вы сокращаете пробег примерно до двух третей от пробега предыдущей недели', - объясняет Стоунхаус. 'Хороший способ сделать это - планировать тренировки в 3-5-недельных циклах, используя первые 2-4 недели для форсирования тренировок и введения стресса, а затем использовать последнюю неделю цикла как неделю восстановления, чтобы усвоить только что проведенные тренировки, сделать необходимые адаптации и восстановиться, чтобы вы могли справиться с предстоящей более тяжелой тренировочной нагрузкой'.
Стоунхаус также любит повторять тренировочные недели для бегунов, которые нарастили свой базовый километраж, чтобы дать организму возможность адаптироваться к увеличению километража, интенсивности и продолжительности качественных тренировок.
'Я считаю, что это полезно для всех бегунов, но особенно для тех, кто склонен к травмам, или новичков, которым нужно дополнительное время для восстановления и адаптации к тренировкам', - делится он. 'После того как вы превысили свой базовый километраж и чувствуете себя некомфортно, полезнее использовать повторы'.
Как следует увеличивать пробег, исходя из опыта или истории травм?
Норрис объясняет, если опытный бегун восстанавливает прежний километраж после восстановления после забега, ему не нужно следовать правилу 10%. Вместо этого они могут увеличивать пробег быстрее, пока не вернутся к своему базовому пробегу, почти как обратный тапер.
То же самое относится и к травмированным спортсменам: после полного восстановления им может потребоваться всего шесть-восемь недель, чтобы безопасно вернуться к прежнему пробегу.
Если начинающий бегун переходит на новый километраж, лучшей системой будет схема 'увеличение-адаптация' с последовательным сокращением пробега каждые четыре-шесть недель.
Новички могут увеличивать пробег до 15-20 % в зависимости от пробега (бегуны с большим пробегом увеличивают меньший процент в неделю; бегуны с меньшим пробегом могут увеличивать больший процент в неделю). Это позволит опорно-двигательному аппарату лучше адаптироваться к нагрузкам, связанным с увеличением пробега, говорит Норрис.
Пример для наращивания пробега:
Вот пример для бегуна, который переходит от базового уровня в 30 миль в неделю к 40 милям в неделю:
- Неделя 1: 30 миль
- Неделя 2: 34 мили
- Неделя 3: 34 мили (повторная неделя)
- Неделя 4: 38 миль
- Неделя 5: 30 миль (неделя сокращения)
- Неделя 6: 38 миль
- Неделя 7: 40 миль
Сопутствующие: Ознакомьтесь с моими планами подготовки к марафону
Как я должен увеличивать пробег при введении новых стимулов, таких как холмы или скорость?
При введении новых стимулов, таких как скорость, продолжительность качественных тренировок или холмыВпервые или впервые за долгое время важно не увеличивать пробег одновременно.
'В течение нескольких недель вам следует придерживаться прежнего пробега, пока ваше тело адаптируется. Для склонных к травмам бегунов или бегунов с быстрым телом, которые легко утомляются при больших пробегах, лучшим выбором может быть даже временное снижение пробега при введении нового стимула', - советует Норрис.
Похожие статьи: Как правильно бегать по склону
Стоунхаус напоминает бегунам о том, что является единственном правиле в бегекоторое действительно применимо к каждому бегуну: при увеличении пробега 'бегайте легко в легкие дни, чтобы действительно восстановиться, и тяжело в тяжелые дни, чтобы обеспечить стресс'.
Когда вы будете уделять восстановлению столько же внимания, сколько и бегу, ваши тренировки будут процветать, и вы станете лучшим и сильным бегуном, чем когда-либо.
