Тренировка на День благодарения: 10 упражнений для тренировки сжигания индейки!

Люди часто боятся, что наберут лишний вес от чрезмерного увлечения пиршеством в День благодарения.

И хотя индюшачья ножка, утопающая в подливе и окруженная кучей картофельного пюре, батата и начинки, вероятно, не заслуживает места в книге диет для похудения в разделе 'Ешьте это', большинство людей не наберут много заметного жира от одного большого, обильного ужина в День благодарения.

Однако если добавить к нему алкоголь и большой кусок тыквенного пирога, то этот день может стать днем, когда вы значительно превысите норму калорий и будете чувствовать вздутие живота и задержку воды в организме в течение нескольких дней.

Хотя подходить к ужину в День благодарения с позиции стремления к умеренности и контролю - это, вероятно, мудрый план действий, несмотря ни на что, вы также можете помочь компенсировать лишние поблажки хорошей тренировкой в День благодарения.

Тренировки в День благодарения - это отличный способ истощить запасы гликогена, прежде чем вы насладитесь богатым углеводами ужином в День благодарения, и ускорить метаболизм, чтобы ваш организм был готов использовать все питательные вещества из ужина с индейкой, а не отправлять их на хранение.

Ниже мы привели потрясающую тренировку на День благодарения.

Тренировка для сжигания индейки в День благодарения

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то, скорее всего, тренировка в День благодарения не является для вас средством компенсации за переедание. Скорее всего, вы привыкли полагаться на тренировку как на ежедневную дозу эндорфинов, которая поможет вам пережить день, так что это не тренировка для вас.

Однако, поскольку большинство спортивных залов в День благодарения закрыты, есть вероятность, что вам нужна тренировка на День благодарения, которую можно провести дома без оборудования.

Поэтому мы создали веселую и сложную тренировку для сжигания индейки, которая не требует никакого оборудования и минимального пространства.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, основной принцип тренировки 'Сжигание индейки' одинаков: выполните столько раундов из 10 упражнений, сколько сможете за выбранную вами продолжительность тренировки, сохраняя при этом правильную форму.

Мы рекомендуем установить таймер на 30-45 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. цели.

Старайтесь как можно быстрее переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними.

Возьмите полотенце и бутылку с водой, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь к тому, что вам придется потрудиться во время этой домашней круговой метаболической тренировки в День благодарения.

Вы точно разожжете свой метаболизм перед праздничным застольем, и будете чувствовать себя прекрасно от того, что даже в праздник у вас получилась тяжелая тренировка.

#1: Jumping Jacks

Прыжки в воду довольно просты и могут показаться элементарными, но они заставят ваше сердце биться. Двигайтесь так быстро, как только можете, но при этом выполняйте всю амплитуду движения.

Выполните 50 повторений, если вы продвинутый спортсмен, и 25 повторений, если вы новичок.

#2: Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием укрепляют основные мышцы ног.такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также прорабатывают квадрицепсы, спину и руки. Не забывайте укреплять сердечник и держать ягодицы в напряжении.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, грудь поднята, а спина прямая.

2. Опуститесь в приседание, согнув колени и отведя бедра назад, как бы отводя попу назад, чтобы сесть на стул.

3. Взмахните руками, чтобы поднять тело вверх, и подпрыгните в воздух как можно выше. Руки должны тянуться к потолку.

4. Согните колени в момент приземления, чтобы поглотить удар, и сразу же опуститесь в полное приседание.

5. Надавите на пятки, чтобы одним плавным движением подпрыгнуть в вертикальное положение.

6. Продолжайте прыгать так высоко и быстро, как только можете, и приседать до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты не менее чем на 90 градусов (полуприседания не считаются!).

7. Продвинутые спортсмены должны делать 20 повторений, а начинающие - 10.

#3: Отжимания

Во время тренировки в День благодарения вы можете отжиматься от пола. Это отличное движение для укрепления грудь, трицепсы, плечи, ловушки и сердечник.

Следите за тем, чтобы бедра находились на одной линии с остальным телом, позвоночник был нейтральным, а ягодицы и корпус были задействованы.

Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до ступней.

Выполните 20 повторений, соблюдая правильную форму.

#4: Высокие колени

Это упражнение хорошо подходит для нашей тренировки в День благодарения, потому что оно ускоряет метаболизм, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас затаить дыхание, если вы напрягаетесь.

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и напрягите сердце.

2. Сделайте спринт на месте, подтягивая колени к груди и энергично разводя руки.

3. Бегите изо всех сил, считая шаги, пока не сделаете 40 шагов, если вы новичок, и 80, если продвинутый.

#5: Чередующиеся выпады вперед

Это упражнение позволит вашему пульсу немного снизиться, но при этом вы все равно будете укреплять квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник. Убедитесь, что вы полностью опускаетесь в каждом выпаде, сгибая колени до 90°.

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и положив руки на бедра.

2. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, сгибая каждое колено до угла 90°. Передняя часть бедра должна парить чуть выше земли, не касаясь ее.

3. Надавите на стопы, чтобы вернуться в вертикальное положение, а затем поменяйте ноги.

4. Продолжайте чередовать ноги, выполняя по 20 повторений на каждую сторону или 40 в целом.

#6: Планки вверх-вниз

Новички могут выполнять базовую планку на предплечьях вместо этой сложной прогрессия планкиНо если вы уже освоили стандартную планку, бросьте себе вызов с помощью этой динамической планки.

Помимо проработки ядра, планка вверх-вниз также укрепляет плечи, грудь, трицепсы, ромбоиды и ловушки.

1. Встаньте в позу планки, упираясь локтями и предплечьями в пол.

2. Перенесите вес на одно из предплечий, чтобы поднять его с пола и положить ладонь на пол.

3. Надавите на эту руку, чтобы выпрямить локоть, а затем повторите с другой стороны так, чтобы вы оказались в положении для отжиманий. Руки должны располагаться прямо под плечами.

4. Опустите тело обратно на локти, контролируя ситуацию, по очереди.

5. Продолжайте повторять эту схему, каждый раз меняя руку, которая отжимается в верхнюю позицию, сохраняя бедра максимально устойчивыми и минимизируя движения из стороны в сторону за счет работы ядра и ягодиц.

6. Выполните в общей сложности 30 повторений, выполнив по 15 повторений с каждой стороны.

#7: Маунтин клаймберы с кроссовером

Маунтин клаймберы отлично подходят для быстрой кардиотренировки, одновременно прорабатывая пресс, ягодицы, ноги и плечи.

Эта модификация дополнительно задействует ваши косые мышцы. Убедитесь, что вы сохраняете хорошую форму, а ваши бедра находятся на одной линии с телом, а не провисают вниз или торчат в воздухе.

1. Встаньте в позицию для отжиманий с задействованным ядром и ягодицами.

2. Упритесь весом в руки, согните правое колено и подведите ногу под грудь к левому плечу, а затем верните ее в исходное положение.

3. Чередуйте ноги, направляя левое колено к правому плечу.

4. Выполните 50 повторений (по 25 на каждую сторону) так быстро и сильно, как только сможете.

#8: Опускания на трицепсы

Опускания укрепляют грудь, спину, трицепсы, плечи и сердечник. Важно соблюдать правильную форму, чтобы избежать раздражения плеч.

Новички могут согнуть колени и поставить ступни на пол, чтобы снизить интенсивность упражнения.

1. Сядьте на край стула, дивана или кровати, обхватив руками край по обе стороны от бедер.

2. Выпрямите ноги перед собой так, чтобы задние части пяток упирались в пол, и поднимите попу со стула, полностью перенеся вес на ладони и пятки.

3. Согнув руки в локтях, опустите бедра так, чтобы они были чуть выше пола, но не касались его. Руки должны находиться позади вас на стуле.

4. Используя трицепсы и грудь, надавите на ладони, чтобы поднять тело вверх.

5. Выполните 20 повторений.

#9: Burpees

Вы не можете метаболическая без этого убийственного движения!

Бурпе можно представить как полное отжимание с последующим приседанием в прыжке, непрерывно соединенное в одно движение.

Выполните 10 повторений, если вы новичок, и 20 повторений, если вы стабильно тренируетесь.

#10: V-Ups

Последнее упражнение в нашей тренировочной линейке на День благодарения посвящено ядру, и это даст вам возможность немного передохнуть, чтобы пульс немного снизился после резкого скачка с бурпи.

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, а руки - назад над головой.

2. Задействуйте ягодицы, чтобы одновременно поднять всю нижнюю часть тела по прямой линии, а верхнюю - в вертикальное положение в виде буквы 'V'. Колени должны быть прямыми, а руки должны оставаться прямыми над головой.

3. Медленно опустите тело вниз, контролируя скорость опускания за счет работы мышц пресса.

4. Не позволяйте ногам и верхней части тела полностью опуститься на пол; лучше зависните над полом в вытянутом положении, а затем сядьте обратно в 'V'.

5. Выполните 10 повторений, если вы новичок, и 15 повторений, если вы продвинутый спортсмен.

После того как вы выполните все упражнения, вернитесь к началу с прыжками на скакалке для второго раунда тренировки в День благодарения!

Выполните столько раундов этой тренировки в День благодарения, сколько вы готовы, ориентируясь на 30-45 минут тренировки, в зависимости от ваших целей.

Счастливого Дня индейки!

Ищете другие тренировки для дома? Здесь мы предлагаем вам полную тренировка с весом тела и тренировка с лентой сопротивления специально для вас.