Какие продукты на День благодарения можно есть на диете?

Как сертифицированный тренер по питанию NASM и сертифицированный тренер по питанию для выносливых спортсменов UESCA, я работаю со многими спортсменами и обычными людьми, которые пытаются похудеть или скорректировать свое питание для наращивания мышц, потери жира или оптимальной физической активности.

Есть одна вещь, которая является универсально сложной для людей, которые пытаются похудеть или придерживаются определенной диеты, это праздники.

В Соединенных Штатах ужин в День благодарения является особенно серьезным 'препятствием' для вашей диеты, если вы хотите придерживаться своих планов по снижению веса.

Итак, каковы же лучшие советы, чтобы пережить День благодарения и какие продукты являются самыми здоровыми на День благодарения?

В этом руководстве по питанию мы расскажем о том, как организовать ужин в День благодарения с учетом ваших диетических потребностей, о самых полезных продуктах в День благодарения, о продуктах с высоким содержанием калорий в День благодарения и о советах по приготовлению более здоровых блюд в День благодарения.

Давайте начнем!

Какой ужин на День благодарения лучше всего подходит для снижения веса?

Важно сразу сказать, что еда - это часть культуры, общения, сообщества и любви.

Даже если вы придерживаетесь строгой диеты для снижения веса, во время праздников более чем допустимо побаловать себя тем, чем вы хотели бы, и попробовать насладиться продуктами, которые в противном случае не входили бы в ваш обычный рацион или план питания.

Это руководство по диете на День благодарения не призвано вызвать у вас чувство стыда или вины за то, что вы едите ужин на День благодарения и наслаждаетесь тыквенным пирогом, запеканкой из сладкого картофеля, картофельным пюре или большой индюшачьей ногой.

Однако если вы хотите узнать, какие блюда на День благодарения содержат меньше всего калорий или какие блюда на День благодарения 'вредны для вас', то вам может быть полезна эта информация.

Некоторые из этих клиентов считают, что они хотят просто насладиться праздниками и вернуться к диетическому плану на следующий день после Дня благодарения, и я полностью поддерживаю это, и, честно говоря, я выступаю за то, чтобы так и поступать.

Однако у меня есть и такие клиенты, которые предпочитают съесть самый здоровый ужин на День благодарения или сделать более здоровые замены на ужин на День благодарения, чтобы поддержать свое похудение.

В таких случаях полезно знать, сколько калорий содержится в продуктах на День благодарения, какие продукты являются наиболее здоровыми, а какие - наименее.

При этом я также не являюсь сторонником навешивания ярлыков 'хорошие продукты' и 'плохие продукты'.

В то время как некоторые продукты на День благодарения считаются более полезными, исходя из их питательной ценности, вредные продукты на День благодарения или 'худшие продукты на День благодарения' настраивают на развратный лад.

В большинстве случаев, если вы не едите тонну ультрапереработанных продуктов, разумные порции большинства блюд на День благодарения точно не нарушат вашу диету.

Какие продукты на День благодарения относятся к кето?

При широком распространении низкоуглеводных диет и кето-диета в частности, многие люди хотят знать, можно ли есть ужин на День благодарения на кето-диете, или какие продукты на День благодарения являются низкоуглеводными.

Лучшим вариантом низкоуглеводной пищи на День благодарения будет индейка. Если вы придерживаетесь кето-диетато лучше брать темное мясо, потому что в нем больше жира и белка.

Белое мясо содержит меньше калорий и больше постного белка, что может хорошо подойти для низкоуглеводной диеты, но при кето-диете вы должны отдавать предпочтение жирам, чтобы оставаться в кетозе.

В зависимости от способа приготовления подливы, вы можете есть подливу. Однако в большинстве подлив используется кукурузный крахмал, в котором очень много углеводов.

Подумайте о том, чтобы использовать вместо него куриный бульон или бульон из индейки.

Овощные гарниры также могут подойти, если приготовить их по-другому.

Вместо картофельного пюре в качестве низкоуглеводного гарнира ко Дню благодарения можно использовать пюре или кубики цветной капусты. Брюссельская капуста, приготовленная на пару или запеченная в оливковом масле, - отличный полезный гарнир ко Дню благодарения.

Вы также можете отойти от традиционных блюд на День благодарения, приготовив зеленый салат, яичные лодочки с авокадо, соте из зелени, жареные грибы портобелло или другие низкоуглеводные овощи.

Вы не сможете съесть клюквенный соус, сладкую картофельную запеканку, традиционную начинку или начинку из кукурузного хлеба, обычное картофельное пюре, яблочный пирог, тыквенный пирог или пирог с пеканом на низкоуглеводной диете в День благодарения.

Руководство по калориям на День благодарения

Трудно указать конкретную калорийность блюд на День благодарения, поскольку она зависит от того, как именно готовятся те или иные блюда.

Тем не менее, здесь приведены приблизительные данные о количестве калорий в блюдах на День благодарения, которые помогут вам определиться с самыми низкокалорийными и самыми высококалорийными блюдами на День благодарения.

Подсчет калорий для типичных блюд на День благодарения

• Индейка: 3,5 унции белого мяса с кожей (размером с колоду карт) содержат 177 калорий, 6 граммов жира и 30 граммов белка; аналогичная порция темного мяса индейки с кожей содержит 206 калорий, 10 граммов жира и 27 граммов белка.¹FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. Retrieved 17 November 2023, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171493/nutrients.
• Фарш: в ½ чашки (размером с шарик мороженого) содержится около 195 калорий и 480 мг натрия.
• Картофельное пюре: 115 калорий при использовании цельного молока и сливочного масла в половине чашки.
• Соус: ¼ чашки содержит около 50 калорий и много соли.
• Засахаренный картофель: в ½ чашки 190 калорий и 20 граммов сахара.
• Запеканка из зеленой фасоли: 227 калорий в ½ чашки, если готовить ее с грибным супом со сгущенкой Campbell's и хрустящим жареным луком.
• Консервированный клюквенный соус: 110 калорий на ¼ чашки порции и 22 грамма сахара.²FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. Получено 17 ноября 2023 года с сайта https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173961/nutrients.
• Кукурузный хлеб: 200 калорий для ломтика размером 3×3 дюйма. Если добавить сверху столовую ложку сливочного масла, это увеличит количество калорий еще на 120.

Сравнение калорийности пирогов

Тыквенный пирог содержит меньше всего калорий на кусочек, если сравнивать яблочный пирог, тыквенный пирог и пирог с пеканом.

Калории в ломтике пирога, который составляет ⅛ от 9-дюймового пирога, составляют примерно:

• Тыквенный пирог: 280 калорий на ломтик
• Яблочный пирог: 415 калорий на ломтик
• Пирог с пеканом: 500 калорий на ломтик

Советы по организации диетического ужина в День благодарения

Вот несколько советов, как пережить ужин в День благодарения, если вы пытаетесь похудеть и не хотите просто наслаждаться этим днем, а на следующий день снова садиться на диету.

#1: Возьмите с собой полезное блюдо

Если вы не занимаетесь приготовлением ужина на День благодарения самостоятельно, или в вашей семье День благодарения проходит в стиле potluck, принесите полезное блюдо сами.

Например, вместо картофельного пюре вы можете приготовить пюре из цветной капусты, заменив им низкоуглеводное картофельное пюре.

Вместо запеканки из стручковой фасоли со сгущенным грибным супом и хрустящей лапшой сверху, вы можете приготовить стручковую фасоль на пару с заправкой из лимонного сока и измельченного миндаля.

Если вы принесете что-то более полезное, вы сможете съесть больше этой еды и сократить количество высококалорийных гарниров на День благодарения.

#2: Не морите себя голодом

Если только вы не практикуете прерывистое голодание лучше всего придерживаться своего обычного рациона на завтрак и обед, в зависимости от того, в какое время дня ваша семья ест обед в День благодарения.

Если вы будете морить себя голодом, то, скорее всего, переедите на ужине в День благодарения или нагрузитесь высококалорийными закусками и алкогольными напитками, потому что к 14 или 15 часам вы будете голодны.

Если вы едите ужин в День благодарения в неположенное время, позавтракайте как обычно, а в обед сделайте хотя бы легкий здоровый перекус, например, свежие овощи с хумусом или салат с белком.

#3: Откажитесь от алкоголя

Один из простых способов снизить калорийность ужина в День благодарения - сократить количество выпитого алкоголя.

Придерживайтесь одного-двух напитков, а вместо пива, вина и сладких коктейлей старайтесь пить воду, газировку или другие некалорийные напитки.

#4: Планируйте заранее

Я обнаружил, что когда на столе стоит шведский стол, люди обычно едят больше из-за большого выбора.

Один из советов по организации ужина в День благодарения на диете для похудения - заранее спланировать и продумать, какие блюда вы хотели бы получить.

Либо придерживайтесь определенного размера порции для каждого блюда, например, дегустационной порции, либо просто выберите 3-4 продукта, которые вы будете есть, вместо того чтобы бездумно пробовать все подряд, а затем чувствовать себя обязанным доесть, даже если вам не нравится то, что вы положили на свою тарелку.

#5: Знайте размеры порций

Самая большая проблема, с которой люди часто сталкиваются при подсчете калорий на ужин в День благодарения, - это размером порций.

Если вы будете придерживаться разумных порций, вы сможете насладиться большинством блюд на столе в День благодарения, не переборщив с калориями.

Особенно это касается таких калорийных продуктов, как сладкая картофельная запеканка, консервированный клюквенный соус, подливка, начинка и пирог с пеканом, поэтому подумайте о том, чтобы действительно придерживаться небольших порций.

Старайтесь, чтобы порции таких продуктов, как высокоуглеводные гарниры на День благодарения, не превышали размер вашего кулака, а порции соуса и клюквенного соуса были размером с большой палец.

Вы можете узнать больше о контроле порций для похудения здесь.

#6: Двигайтесь

Попробуйте устроить индюшачью рысь или семейную прогулку, чтобы поддержать метаболизм в День благодарения!

В целом, вашей целью должно быть получение удовольствия от праздников и избавление от чувства вины за отступление от диеты.

Существует множество доказательств.³Крувис, Т., Норвуд, Р., Чачай, В. С., Нтонтис, Е., & Шеффилд, Дж. (2020). 'Важная часть того, кто я есть': Предикторы соблюдения диеты среди групп худеющих, вегетарианцев, веганов, палео- и безглютеновых диетчиков. Nutrients, 12(4), 970. https://doi.org/10.3390/nu12040970 чтобы показать, что 'обманные приемы пищи' могут помочь людям придерживаться планов по снижению веса в долгосрочной перспективе и, возможно, ускорить метаболизм для достижения лучших результатов в похудении.

Независимо от того, как вы будете наслаждаться блюдами в День благодарения, удачного, здорового и счастливого праздничного сезона.

Ссылки

• 1
  FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. Обновлено 17 ноября 2023 года с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171493/nutrients.
• 2
  FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov. Retrieved November 17, 2023, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173961/nutrients.
• 3
  Крувис, Т., Норвуд, Р., Чачай, В. С., Нтонтис, Е., & Шеффилд, Дж. (2020). 'Важная часть того, кто я есть': Предикторы соблюдения диеты среди групп худеющих, вегетарианцев, веганов, палео- и безглютеновых диетчиков. Nutrients, 12(4), 970. https://doi.org/10.3390/nu12040970