Рутина тренировок по техасскому методу, объяснение: плюсы, минусы + как заниматься

Техасский метод - это популярная программа силовых тренировок, которая часто используется в качестве промежуточной программа тяжёлой атлетики после того, как атлеты прошли программу силовых тренировок для начинающих, например, Starting Strength или Strong Lifts.

Начинающие тяжелоатлеты также могут использовать программу тренировок по Техасскому методу, но, как правило, она предназначена для любителей и спортсменов, имеющих некоторый опыт, а не для новичков.

Но что такое программа тренировок по техасскому методу? Каковы преимущества тренировок по Техасскому методу? Кому стоит попробовать программу тренировок Texas Method?

В этой статье мы расскажем о том, что включает в себя программа силовых тренировок Texas Method и как ее выполнять.

Мы рассмотрим следующее:

• Что такое программа тренировок Texas Method?
• Принципы техасского метода
• Каковы плюсы и минусы программы силовых тренировок по техасскому методу?
• Как выполнять силовую программу по техасскому методу

Давайте погрузимся!

Что представляет собой программа тренировок по техасскому методу?

Программа силовых тренировок Texas Method была разработана тренером по силовым упражнениям Марком Риппето.

Тренер Риппето специально разработал эту силовую программу для тяжелоатлетов среднего уровня и предостерегает новичков от занятий по этому методу, потому что, по его словам, 'Это очень, очень тяжело'.

Тренер Марк Риппето описывает силовую программу Texas Method как тренировочную программу, которая 'балансирует стресс от увеличения веса и разнообразного объема с адекватным временем восстановления, чтобы атлеты среднего уровня прогрессировали в течение длительного периода времени'.

Разнообразный временной курс прогрессии, используемый в Техасском методе, отличает его от линейной прогрессии программ силовых тренировок таких как Starting Strength и Strong Lifts.

Действительно, многие тяжелоатлеты среднего уровня обнаружили, что Техасский метод помогает им преодолеть силовое плато.

Принципы Техасского метода

Существует несколько ключевых характеристик или принципов тренировочной программы Texas Method, в том числе следующие:

• Она сосредоточена на шести комплексных упражнениях.

• Она предполагает три тренировки всего тела в неделю, поэтому вам придется заниматься в тренажерном зале три дня в неделю.

• Это силовая тренировка для всего тела, а не для отдельных частей тела.

• Каждая тренировка по техасскому методу в неделю посвящена трем комплексным упражнениям.

• В течение недели используется разнообразная периодизация, так что вы меняете количество повторений и сетов От тренировки к тренировке вы меняете количество повторений и сетов, проводя каждую неделю высокоинтенсивную тренировку, легкую тренировку и высокоинтенсивную тренировку. Это называется волнообразной периодизацией и отличается от базовой модели линейной прогрессии, используемой в силовых программах для начинающих.

• Вы будете увеличивать веса/нагрузки для упражнений еженедельно, а не от одной тренировки к другой в течение недели.

• Общая цель силовой программы Texas Method - поддерживать постоянный рост и совершенствование после того, как массовый рост новичков замедлился, одновременно внедряя более продвинутые тяжелоатлетические техники для развития силы, такие как волнообразная периодизация.

Каковы плюсы и минусы программы силовых тренировок по техасскому методу?

Как и у большинства программ силовых тренировок, у программы Texas Method есть свои плюсы и минусы, некоторые из которых могут быть более или менее значимыми для ваших личных обстоятельств.

Оценка преимуществ тренировочной программы Texas Method в сравнении с недостатками поможет вам решить, стоит ли вам попробовать этот план силовых тренировок или обратить внимание на альтернативную программу тяжелой атлетики.

Вот некоторые преимущества программы тренировок по техасскому методу:

• Она требует тренировок всего три дня в неделю, поэтому может подойти людям с ограниченным количеством времени в спортзале, но желающим добиться максимальных результатов.

• Она помогает преодолеть силовое плато после того, как улучшения у новичков сошли на нет, и вы можете продолжать устанавливать PR.

• Она учит атлетов разнообразным формам тренировочной прогрессии и ежедневной волнообразной периодизации, что помогает оптимизировать восстановление и продолжать улучшать силовые показатели без необходимости вводить в структуру недели разгрузки или риска перетренированности.

• Эта программа сложнее, чем программа для начинающих тяжелоатлетов, но все же относительно удобна и проста.

• Учитывая структуру тренировочного плана Texas Method, предполагаемый избыток калорий и составные подъемы, это хорошая силовая программа для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.

• Благодаря ежедневной волнообразной периодизации, встроенной в три тренировки в неделю, и жесткому фокусу на трех комплексных упражнениях за тренировку, она может показаться менее повторяющейся, умственно утомительной или скучной.

К потенциальным недостаткам тренировочной программы Texas Method можно отнести следующее:

• Поскольку волнообразная прогрессия более сложна, вам необходимо быть в курсе всех деталей каждой тренировки и выполнять небольшое 'домашнее задание' до прихода в спортзал, чтобы знать, что вы будете делать и как вы прогрессируете.

• Техасский метод не очень легко настроить под себя, поэтому если у вас разные цели, потребности или предпочтения в тренировках, вы, возможно, не сможете найти достойную модификацию программы.

• Первая тренировка в неделю - это высокоинтенсивный день с длительными периодами отдыха между сетами. Эта тренировка может занять до двух часов, что может отнять много времени и трудно вписаться в ваш график. Однако если вы не отдохнете как следует и не выполните все сеты, вы не сможете достичь интенсивности и объема этой тренировки.

• Тренировки по техасскому методу, как правило, лучше всего подходят для набора массы, а не для сокращения. Тяжелоатлетам, придерживающимся Техасского метода, рекомендуется питаться с избытком калорий, чтобы поддерживать постоянное совершенствование, что поможет вам набрать массу, но не обязательно стать резаным или шредером.

Как выполнять силовую программу по Техасскому методу

В рамках тренировочной программы Texas Method вы будете выполнять три тренировки в неделю. Хотя вы можете выбрать любые три дня в неделю для тренировок, вы должны стараться, чтобы между тренировками было не менее 48 часов.

По этой причине лучше всего подходят сплиты в понедельник, среду и пятницу (или субботу) или вторник, четверг и субботу (или воскресенье).

На каждой тренировке Texas Method в неделю вы делаете упор на 3-4 упражнения. Три основных комплексных упражнения за тренировку включают в себя сеты из 5 повторений с весом, который составляет определенный процент от вашего 5ПМ (максимальный вес, который вы можете использовать для пяти полных повторений).

Вы должны следовать именно такому порядку: высокоинтенсивный день, легкий день и тяжелый день подряд каждую неделю.

Каждую вторую неделю тренировки чередуются жимами над головой.

Вот упражнения и спецификации тренировок по программе Texas Method Workout:

Неделя 1 (и нечетные недели)

Тренировка 1: Высокоинтенсивный день: 5 повторений с 90% от вашего 5ПМ в каждом сете и более общих сетов.

1. Приседания: 5 сетов по 5 повторений (90% от 5ПМ).
2. Жим лежа: 5 сетов по 5 повторений (90% от 5ПМ)
3. Дедлифт: 1 сет из 5 повторений (90% от 5ПМ)

Тренировка 2: Световой день: 5 повторений с 70% от вашего 5ПМ в каждом сете и меньшее количество общих сетов.

1. Приседания: 2 сета по 5 повторений (70% от 5ПМ)
2. Жим над головой: 3 сета по 5 повторений (70% от 5ПМ)
3. Подбородочный подъем: 3 сета до отказа с использованием только веса тела
4. Гиперэкстензия или подъем ягодичных мышц: 5 сетов по 10 повторений с весом тела

Тренировка 3: Тяжелый (высокоинтенсивный) день: Один сет из 5 повторений на каждое упражнение с целью установить новый 5ПМ каждую неделю в этой тренировке.

1. Приседания: 1 сет из 5 повторений (цель - установить новый PR 5ПМ).
2. Жим лежа: 1 сет из 5 повторений (цель - установить новый PR 5ПМ)
3. Мертвая тяга: 1 сет из 5 повторений (цель - установить новый PR 5ПМ).

Неделя 2 (и последующие недели)

Тренировка 1: Высокоинтенсивный день: 5 повторений с 90% от вашего 5ПМ за сет и более общих сетов.

1. Приседания: 5 сетов по 5 повторений (90% от 5ПМ).
2. Жим над головой: 5 сетов по 5 повторений (90% от 5ПМ)
3. Дедлифт: 1 сет из 5 повторений (90% от 5ПМ)

Тренировка 2: Светлый день: 5 повторений с 70% от вашего 5ПМ в каждом сете и меньшее количество общих сетов.

1. Приседания: 2 сета по 5 повторений (70% от 5ПМ)
2. Жим лежа: 3 сета по 5 повторений (70% от 5ПМ)
3. Подбородок вверх: 3 сета до отказа с использованием только веса тела
4. Гиперэкстензия или подъем ягодичных мышц: 5 сетов по 10 повторений с весом тела

Тренировка 3: Тяжелый (высокоинтенсивный) день: Один сет из 5 повторений на каждое упражнение с целью установить новый 5ПМ каждую неделю в этой тренировке.

1. Приседания: 1 сет из 5 повторений (цель - установить новый PR 5ПМ).
2. Верхний жим: 1 сет из 5 повторений (цель - установить новый PR 5ПМ)
3. Дедлифт: 1 сет из 5 повторений (цель - установить новый PR 5ПМ)

Хотите попробовать другую программу силовых тренировок или сравнить программы тяжелой атлетики, чтобы найти лучшую для себя? Ознакомьтесь с нашим руководством по программе силовых тренировок 5×5 здесь.