Что такое TDEE? Руководство по общему расходу энергии + калькулятор
Неважно, пытаетесь ли вы пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать свой вес или набрать весочень важно знать, сколько калорий вы сжигаете за день.
Хотя существует множество факторов, которые могут повлиять на ваш вес в ту или иную сторону, за концепцией уравнения 'калории в' и 'калории из' определенно стоит определенная правда.
Когда мы рассматриваем 'входящие' калории, мы смотрим на любые калории, которые вы потребляете через пищу или напитки. Довольно легко подсчитать, сколько калорий вы съедаете за день, если только вы готовы измерять размеры порций и изучать факты о питании.
Однако 'калории на выходе' из этого простого уравнения энергетического баланса сложнее.
Более формально называемая общими суточными энергозатратами (TDEE), 'выведенные калории' - это общий расход калорий за день.
Есть несколько факторов, которые влияют на ваши общие суточные энергозатраты, и ни один из них не так легко оценить, как количество потребляемых калорий. Учитывая это, в этой статье мы рассмотрим все тонкости общих суточных энергозатрат, включая определение TDEE, факторы, влияющие на TDEE, и способы оценки TDEE.
Мы обсудим:
- Что такое TDEE?
- Как рассчитать TDEE
Давайте начнем!
Что такое TDEE?
Как уже упоминалось, TDEE означает общие суточные энергозатраты. Определение TDEE включает в себя все источники расхода калорий в течение дня, что означает, что ваш TDEE - это оценка общего количества калорий, которые вы сжигаете за день.
Когда речь идет об общих суточных энергозатратах, важно помнить, что это число включает в себя не только калории, которые вы сжигаете во время тренировок.
Как определить свой TDEE
Давайте рассмотрим каждый из факторов, которые влияют на ваш TDEE.
Или перейдите к калькулятору TDEE.
#1: BMR
Базальная скорость метаболизма (BMR) - это количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности организма.
Другими словами, BMR - это количество калорий, которое ваше тело должно сжигать в минимальном режиме для выполнения основных (базальных) функций, таких как дыханиедыхание, поддержание сердцебиения для циркуляции крови к вашим тканями переработка питательных веществ.
Иногда можно услышать термин 'скорость метаболизма в покое' (RMR), который используется как взаимозаменяемый с BMR, хотя RMR - это немного более высокое число, обозначающее количество калорий, которое вы сжигаете в день, отдыхая и выполняя несколько более нормальных, здоровых функций, чем уровень BMR 'сделай или умри'.
Существует несколько факторов, определяющих ваш BMR, а именно: вес и состав тела, пол, возраст и тренированность.
Что касается размера и состава тела, то чем вы крупнее (чем больше вы весите), и чем чем больше у вас сухой массы по отношению к жировой.Тем выше будет ваш BMR.
Для простого сравнения: у человека весом 90 фунтов BMR будет ниже, чем у человека весом 160 фунтов, а у человека весом 180 фунтов с 11 % жира в организме BMR будет выше, чем у человека весом 180 фунтов, но с 28 % жира в организме.
Что касается пола, то у мужчин BMR обычно выше, чем у женщин, в основном из-за различий в сухой массе тела и относительного размера метаболически активных органов, таких как печень.
С возрастом BMR снижается, особенно заметно у стареющих пожилых людей, в основном из-за саркопении (потеря мышечной массы).
Ваш тренировочный статус - насколько вы активны - также может влиять на BMR, наряду с такими факторами, как ваша генетика, диетаи гормоны. Однако вышеупомянутые факторы, как правило, являются наиболее значимыми.
С точки зрения TDEE, ваш BMR обычно составляет не только самый высокий процент от общего расхода энергии за день по сравнению с другими источниками сжигаемых калорий, но и общую большую часть вашего TDEE.
По данным Американского совета по упражнениям, ваш BMR составляет около 60-75 % от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день, хотя это в некоторой степени зависит от того, насколько вы активны как с точки зрения запланированных упражнений, так и физической активности, накопленной в течение дня.
Чем активнее вы ведете себя в условиях, превышающих 'базальные', тем меньший вклад вносит ваш BMR в общие дневные энергозатраты.
Например, давайте сравним двух разных женщин, у которых BMR составляет 1200 калорий.
Для простоты мы проигнорируем вклад термогенеза, вызванного диетой, в TDEE, предположив, что обе наши гипотетические испытуемые имеют одинаковый ежедневный расход калорий, вызванный термогенезом, вызванным диетой.
Представим, что человек А - это бегун-марафонец который регулярно сжигает около 600 калорий в день во время тренировок. Кроме того, она занятая школьная учительница, которая большую часть дня находится на ногах.
В результате она может сжигать 1200 калорий сверх своего BMR каждый день, в результате чего ее общие дневные энергозатраты составят 2400 калорий.
В этом случае ее BMR составляет 50 % от ее TDEE.
С другой стороны, человек B относительно малоактивен, хотя и занимается йогой с низкой интенсивностью в течение нескольких дней в неделю.
На этих тренировках она сжигает 150 калорий, но в остальное время она ведет относительно сидячий образ жизни, выполняя только легкую работу по дому и гуляя со своей собакой. собаку на короткие прогулки.
Исходя из ее уровня активности, она может сжигать только 600 калорий в день сверх своего BMR.
Таким образом, ее TDEE составляет всего 1800 калорий в день, при этом BMR составляет 67 % от ее общих энергозатрат.
Если вы не обратитесь в физиологическую лабораторию для тестирования обмена веществ, вам придется оценить свой BMR.
Хотя существует несколько популярных уравнений RMR, исследование, сравнивающее наиболее распространенные формулы RMR (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen и World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University [WHO/FAO/UNU]) обнаружили, что Миффлина-Сент-Джеора является наиболее точным.
Уравнение Миффлина-Сент-Джеора можно использовать для расчета RMR, который достаточно близок к BMR, чтобы использовать его в качестве замены.
Более того, эта формула RMR считается точной в пределах 10 % от измеренной скорости метаболизма в состоянии покоя.
Формулы Миффлина-Сент-Джеора для каждого пола выглядят следующим образом:
Мужчины: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) + 5
Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (у) - 161
#2: Упражнения
Запланированные физические упражнения, например, бег, поднятие тяжестей, езда на велосипедеили HIIT тренировки, составляют часть TDEE, называемую термогенезом при физической нагрузке или EAT.
Различные факторы вашей тренировки влияют на сколько калорий и, скорее всего, они будут меняться изо дня в день в зависимости от конкретной тренировки.
Тип упражнения, продолжительность тренировки и интенсивность усилий - вот ключевые факторы, влияющие на количество калорий, которые вы сожжете в результате тренировки.
Доля тренировок в общих энергозатратах очень разнообразна и зависит от вашего уровня подготовки. Она может составлять от нескольких сотен калорий в день до 1200 калорий и более.
Для спортсменов, участвующих в соревнованиях, часть TDEE, связанная с приемом пищи, может составлять 30-50% от общего пирога, в то время как для спортсменов, занимающихся спортом, вклад калорий, сожженных во время тренировок, в общие суточные энергозатраты может быть ближе к 15-25%.
Самый точный способ оценить количество калорий, сжигаемых во время тренировки, - это носить монитор сердечного ритма.
Если такой возможности нет, обычно можно найти онлайн-калькуляторы для оценки количества калорий, сжигаемых во время таких распространенных видов активности, как бег, плаваниебег, плавание, езда на велосипеде и так далее.
#3: Физическая активность повседневной жизни
Помимо количества калорий, которые вы сжигаете во время запланированных тренировок, вы также сжигаете калории в течение дня в процессе так называемого термогенеза без физической нагрузки, или NEAT.
Напомним, что BMR - это просто количество калорий, которое вы сжигаете в день, отдыхая в постели в течение всего дня.
Для того чтобы встать с постели и выполнять различные повседневные действия, такие как приготовление еды, соблюдение элементарной гигиены, поход на работу, выгул собаки, требуется дополнительная энергия, а значит, сжигаются калории. собакувыгул собаки, уход за детьми и т. д.
При определении вашего TDEE, NEAT - это, по сути, мера калорий, которые вы сжигаете во время любой физической активности, кроме целенаправленных упражнений.
Чем больше движений вы совершаете в течение дня, включая стояние, ходьбу, переноску вещей и т. д., тем выше будет ваш NEAT.
Различные TDEE используют различные 'множители активности' для оценки ваших ежедневных расходов калорий NEAT.
Когда вы используете уравнение Миффлина-Сент-Джеора для оценки своего BMR, вы можете умножить это значение на следующие масштабные коэффициенты для уровней физической активности:
- Сидячий образ жизни = RMR x 1,2
- Малоактивный = RMR x 1,375
- Умеренно активный = RMR x 1,55
- Активный = RMR x 1,725
- Очень активный = RMR x 1,9
Например, тот, кто целый день сидит за столом на работе и выполняет легкую работу по дому, может умножить свой BMR на 1,375, чтобы учесть свою ежедневную физическую активность, в то время как тот, кто весь день работает на ногах, например строитель, может умножить свой BMR на 1,9.
#4: Термогенез, вызванный диетой
Оставшийся фактор, влияющий на количество сжигаемых за день калорий, - термогенез, вызванный диетой, также называемый термическим эффектом пищи, - означает количество калорий, которые вы сжигаете в день, переваривая пищу.
Термогенез, вызванный диетой, обычно составляет от 5 до 15 % ваших ежедневных затрат калорий, в зависимости от того, что вы едите.
Есть данные, что диеты с высоким содержанием белка и алкоголь усиливают термогенез, вызванный диетой, в то время как диеты с высоким содержанием жиров оказывают противоположный эффект. Это объясняется тем, что для расщепления некоторых питательных веществ требуется больше энергии.
Исследования показывают, что термический эффект протеин составляет 25-30 % от процентного содержания энергии.
Например, если вы съедите 100 калорий протеин25-30 калорий сжигаются сразу же при переваривании пищи, в результате чего чистый прирост калорий от нее составляет всего 70-75 калорий.
В отличие от этого, термический эффект углеводов составляет 6-8 %, а жиров - 2-3 %.
Невозможно подсчитать количество калорий, сжигаемых в результате термогенеза, вызванного диетой, поэтому обычно достаточно оценки в пару сотен калорий.
Как только вы получите оценку каждого из четырех компонентов ваших общих суточных энергозатрат, вы можете сложить их вместе.
Затем вы можете использовать свой TDEE для определения ежедневной потребности в калориях.
Помните, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш TDEE; если вы хотите поддерживать свой вес, вам нужно потреблять столько же калорий, сколько ваш TDEE; а если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваши общие суточные энергозатраты.
Ищете варианты диет? Ознакомьтесь с нашими замечательными руководствами по различным диетам, чтобы найти подходящую для вас: Диета Голо, Белково-жировая эффективная диета, Прерывистое голодание, и Популярные диеты для бегунов.
Калькулятор TDEE
