Тест на разговорчивость: как использовать его в тренировках

Многие тренеры предлагают использовать 'разговорный тест' в качестве метода оценки уровня нагрузки на легком беге. Однако его можно использовать и для любой другой формы аэробных упражнений.

Но что же такое 'разговорный тест', каково его назначение и польза?

В этой статье мы поговорим о том, что такое разговорный тест, о его назначении и применении, а также о том, как использовать разговорный тест в тренировках.

Мы рассмотрим:

• Что такое разговорный тест?

• Цель и преимущества разговорного теста

• Как выполнять разговорный тест во время тренировки

Давайте начнем!

Что такое разговорный тест?

Тест на разговор - это метод, который помогает оценить интенсивность или уровень усилий, прилагаемых вами во время тренировки.

Чтобы провести тест на разговор, нужно всего лишь проверить, насколько хорошо вы можете говорить во время бега или любой другой формы кардио упражнений, таких как езда на велосипеде, эллиптический тренажер, пешие прогулки, ходьба под уклоном, гребля и т. д.

В зависимости от того, насколько легко вы можете говорить или петь, вы можете получить представление об интенсивности упражнения.

Например, если вы можете легко говорить полными, плавными, законченными предложениями и даже спеть простую песню, например, национальный гимн, то, скорее всего, вы выполняете низкоинтенсивные упражнения или бегаете в 'легком' темпе.

Если вы можете довольно легко говорить полными предложениями, но не можете спеть песню, одновременно выполняя упражнение, вы, вероятно, работаете с умеренной интенсивностью.

Цель и преимущества разговорного теста

Цель и назначение разговорного теста - дать возможность оценить уровень интенсивности усилий, которые вы прилагаете во время тренировки.

Принцип теста на разговор заключается в том, что чем интенсивнее вы работаете во время тренировки или чем больше вы напрягаетесь, тем больше у вас одышка, и тем сложнее вам говорить.

Тест на разговор полезен по двум основным причинам: чтобы знать, какова интенсивность вашей физической нагрузки, и чтобы иметь возможность оценить ее без использования оборудования, которое может быть еще более качественным и произвольным при определении уровня нагрузки.

Давайте рассмотрим каждое из этих преимуществ разговорного теста по отдельности:

Разговорный тест помогает оценить интенсивность упражнений

Как уже говорилось, основная цель разговорного теста - это удобный метод оценки уровня интенсивности тренировки.

Это важно по нескольким причинам.

С точки зрения общего состояния здоровья и физической подготовки, умение различать, занимаетесь ли вы физической активностью умеренной интенсивности или энергичной, может быть важным с точки зрения того, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности для взрослых.

Рекомендации по физической активности для взрослых, разработанные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца, - это 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности в неделю.

Согласно Центры по контролю и профилактике заболеванийКардиоупражнения умеренной интенсивности повышают частоту сердечных сокращений до 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как энергичные упражнения соответствуют интенсивности 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. максимальной частоты сердечных сокращений.

Поэтому важно иметь возможность оценить, выполняем ли мы аэробные упражнения 'умеренной интенсивности' или 'энергичной интенсивности', поскольку существуют различные рекомендации относительно того, сколько упражнений каждой интенсивности необходимо выполнять, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.

Если вы не проводите разговорный тест или не используете другие способы измерения или оценки интенсивности упражнений, а просто предполагаете, что занимаетесь с интенсивностью, вы можете решить, что вам достаточно выполнять 25-минутную тренировку три дня в неделю, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности для общего здоровья и снижения уровня заболеваний.

Однако если на самом деле вы занимаетесь только с умеренной интенсивностито вы будете выполнять в неделю лишь половину того объема упражнений, который должен быть для улучшения вашего здоровья.

В этом случае разговорный тест будет полезным инструментом для оценки того, с какой интенсивностью вы занимаетесь.

Кроме того, если вы следуете тренировочному плану, направленному на конкретную гонку или фитнес-цель, в тренировках могут использоваться качественные термины для описания интенсивности, такие как 'легкая', 'средняя' или 'тяжелая' нагрузка, и разговорный тест может быть полезен для проверки того, что вы прилагаете примерно тот уровень усилий, который предписан в тренировке.

Для успешного достижения целей важно как можно точнее следовать тренировочному плану.

Если вы привыкли бегать слишком легко или медленно - предполагая, что работаете на более тяжелом уровне, чем есть на самом деле, - вы можете не улучшить свою физическую форму настолько, чтобы достичь своих целей или подготовиться к забегу.

Это может произойти в тех случаях, когда план тренировок предписывает бежать на 'тяжелом' уровне усилий во время фартлек что должно соответствовать энергичной нагрузке, определяемой по пульсу, но на самом деле вы бежите с нагрузкой, которая в конечном итоге соответствует умеренной нагрузке.

Может произойти и обратное. Привычное перенапряжение и слишком интенсивный бег могут привести к синдрому синдром перетренированности-Слишком интенсивные нагрузки без достаточного восстановления организма.

Вам может казаться, что вы бежите с легкой нагрузкой, но если вы проведете тест на разговорную речь, то обнаружите, что вам довольно сложно говорить полными предложениями, а на самом деле вы тренируетесь с высокой интенсивностью.

Также следует отметить, что многие тренеры по бегу часто предписывают бег с 'разговорной нагрузкой'. Тест на разговор - отличный инструмент для таких случаев, чтобы убедиться, что вы действительно бежите в таком темпе, в котором вам комфортно поддерживать разговор.

Тест на разговор не требует оборудования

Еще одно важное преимущество разговорного теста во время тренировки заключается в том, что, в отличие от некоторых других методов измерения интенсивности упражнений, разговорный тест не требует оборудования.

Другим основным способом оценки интенсивности во время бега или кардиоупражнений, хотя и более точным, является ношение пульсометра.

Пульсометр в виде нагрудного ремня или даже чуть менее точный пульсометр на запястье все равно дадут вам гораздо более точное и достоверное измерение относительной интенсивности, потому что вы сможете увидеть физиологические данные.

Исследования показали, что частота сердечных сокращений во время тренировки сильно коррелирует с уровнем нагрузки в процентах от максимального VO2, на котором вы работаете.

Более того, рекомендации по физической активности, установленные правительством в отношении минимального количества упражнений, которые вы должны выполнять для снижения риска заболеваний, основаны на определении уровня интенсивности, коррелирующие зоны сердечного ритма..

Поэтому ношение пульсометра поможет вам непосредственно увидеть, на каком относительном уровне интенсивности вы работаете и какой объем упражнений вам необходимо выполнять в результате.

Однако пульсометры могут быть дорогими, и мы не всегда имеем к ним доступ, поэтому разговорный тест может стать бесплатной и простой альтернативой в таких ситуациях.

Кроме того, разговорный тест, пожалуй, более полезен, чем базовый шкалы воспринимаемой нагрузки (RPE) потому что он немного менее субъективен.

Хотя это, конечно, не точная наука, но верно, что вы должны задыхаться тем чаще, чем интенсивнее работаете, поэтому выполнение разговорного теста поможет вам оценить интенсивность тренировки не только на основе субъективной оценки RPE.

Как проводить разговорный тест во время тренировки

Не существует конкретного протокола, как проводить разговорный тест. Общая идея заключается в том, что вы хотите оценить, насколько легко вы можете говорить полными предложениями.

Если вы бежите с другом или тренируетесь бок о бок с партнером, вы можете просто посмотреть, насколько легко вам удается вести нормальный разговор.

Если вы бежите в одиночестве, вы все равно можете пройти тест на разговор, если вы не стесняетесь говорить вслух сами с собой.

Хорошие варианты - рассказать себе историю, произнести клятву верности или досчитать до 100.

• По общему правилу, если вы можете петь или комфортно говорить длинными абзацами, похожими на диатрибы, значит, вы занимаетесь с низкой интенсивностью, ниже 50 % от максимального сердечного ритма.

• Если вы можете говорить полными предложениями, но это довольно трудно, или вы чувствуете одышку после этого, вы находитесь в зоне зоне умеренной интенсивностигде-то между 50 и 75 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

• Если вы с трудом пытаетесь составить полное предложение, не делая вдохов между словами, вы выполняете высокоинтенсивные упражнения на уровне 75 % от максимального сердечного ритма или выше.

В конечном итоге, несмотря на то, что разговорный тест не является точной наукой, он может стать полезным методом оценки интенсивности тренировок без не требуя использования пульсометра..

Чтобы ознакомиться с упомянутым показателем воспринимаемой нагрузки, взгляните на нашу таблицу и статью для более детального изучения.