Семь лучших упражнений на швейцарской перекладине для развития силы

Многие атлеты-любители приходят в недоумение от разнообразия штанги и специализированных штанг в тренажерном зале, и это вполне объяснимо. В дополнение к стандартным штанги и олимпийских штанг, существует довольно много специальных штанг, таких как штанги-ловушки, штанги для безопасных приседаний и швейцарские штанги.

Знание того, как использовать эти различные силовые снаряды, поможет разнообразить вашу тренировочную программу и повысить эффективность силовых тренировок.

Итак, какие упражнения со швейцарской штангой лучше всего подходят для развития силы? Как построить тренировку со штангой? Как использовать швейцарскую штангу для развития мышц и силы?

В этой статье мы расскажем о том, как использовать швейцарскую штангу, о ее преимуществах и о том, какие упражнения лучше всего включать в тренировку. лучшие упражнения для включения в тренировку со штангой.

Мы рассмотрим:

• Что такое швейцарская штанга?
• 7 лучших упражнений со штангой для развития силы:
• Жим штанги на скамье
• Жим штанги над головой
• Подтягивания на перекладине
• Скручивания с молотом на швейцарской перекладине
• Крушители черепа на швейцарской штанге
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания на швейцарской перекладине

Погружаемся!

Что такое швейцарская штанга?

Швейцарская штанга, иногда называемая швейцарской штангой, штангой с несколькими хватами или футбольной штангой, - это тип специальной штанги, используемой в тренировках по тяжелой атлетике.

Швейцарская штанга имеет множество нейтральных хват и угловых хватов, поэтому она напоминает мини-лестницу с прямыми и угловыми 'перекладинами'.

Основное преимущество футбольного грифа или швейцарской штанги заключается в том, что нейтральное положение хвата помогает снять крутящий момент и напряжение с плеч, которые могут возникнуть при использовании стандартной штанги.

Углы наклона суставов более естественны, а нейтральное положение хвата более эргономично для ваших локтей и плеч.

7 лучших упражнений со штангой для развития силы

Вот некоторые из лучших упражнений со штангой, которые следует включить в тренировку со штангой:

#1: Жим штанги на скамье

Трудно найти тренировку со штангой, которая не включала бы в себя жим штанги лежа, поскольку это, вероятно, самое распространенное упражнение со штангой.

Конструкция штанги позволяет нагружать ее тяжелыми весами, а это снижает нагрузку на плечи при выполнении сетов с высокой нагрузкой.

Таким образом, вы сможете добиться максимального прироста массы и силы с помощью упражнений жима лежа на швейцарской штанге.

Вот шаги для выполнения этого упражнения со швейцарской штангой:

1. Лягте на спину на скамью с той же установкой, что и при жиме стандартной или олимпийской штанги. Подтянитесь на руках к швейцарской штанге, взявшись за рукоятки, расположенные примерно на расстоянии плеч друг от друга.
2. Осторожно отсоедините штангу и медленно опустите ее к груди, сгибая локти. Максимальное замедление движения поможет добиться максимального прироста силы и гипертрофияЭксцентрическая, или опускающая, часть упражнения, как было показано, способствует наиболее значительному увеличению мышечной массы.
3. Как только штанга почти коснется груди, резко поднимитесь в исходное положение.

#2: Жим штанги над головой

Ваша тренировка со штангой должна включать в себя упражнение жим штанги над головой.

Это отличное упражнение для плеч, и, как и при выполнении жима лежа с многохватной штангой, нейтральное положение хвата делает его безопасной для суставов альтернативой жиму штанги над головой.

Кроме того, с помощью этого упражнения на швейцарской штанге вам будет легче улучшить силу блокировки верхнего хвата, чем при использовании прямой штанги, поскольку вы сможете добиться большей подвижности плеч с большим комфортом, что позволит вам увеличить поднимаемый вес и достичь полной блокировки.

Вот шаги по выполнению этого упражнения со швейцарской штангой:

1. Установите швейцарскую штангу на силовую стойку, как для обычного жима штанги над головой.
2. Возьмитесь за рукоятки чуть шире, чем на ширине плеч.
3. Включите в работу мышцы корпуса и ягодиц, когда будете отсоединять штангу и медленно опускать ее к плечам, контролируя ситуацию. Не перенапрягайте спину. Сохраняйте напряженное ядро и ягодицы, чтобы сохранить правильную осанку с поднятой грудью.
4. Мощно выжмите штангу обратно над головой, держа затылок подальше от дороги и используя слегка наклоненную назад траекторию, втягивая лопатки.

Обратите внимание, что вы можете добавить приседания Чтобы проработать нижнюю часть тела, выполняйте приседания или сплит-приседания с этим упражнением.

#3: Подтягивания на перекладине

Вы также можете выполнять это классическое упражнение для спины, прорабатывая латы, задние дельтовидные мышцы, ловушки и ромбоиды с помощью швейцарской штанги вместо обычной.

Нейтральное положение хвата поможет снизить нагрузку на локтевые суставы.

Вот как выполнять это упражнение со швейцарской штангой:

1. Поместите нагруженную швейцарскую штангу перед ногами, расставив ноги на ширину плеч.
2. Вытяните бедра, напрягая ягодицы, чтобы сохранить ровный и нейтральный позвоночник.
3. Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу нейтральным хватом, расставив руки на ширине плеч.
4. Подтяните вес к животу, сгибая локти и втягивая плечи, сохраняя шарнир в бедрах на протяжении всего упражнения.
5. Медленно опустите вес обратно, пока локти не будут полностью раздвинуты.

#4: Молотковые разгибания на швейцарской перекладине

Использование швейцарской штанги для этого упражнения на бицепс позволяет превратить одностороннее одностороннее движение с гантелями в двустороннее упражнение.

Это поможет вам увеличить нагрузку, которую вы можете поднять, чтобы ускорить рост силы и гипертрофии.

Вот как выполнять разгибания молота со швейцарской штангой:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой.
2. Возьмитесь за швейцарскую штангу так, чтобы ладони были обращены друг к другу и находились на расстоянии примерно ширины плеч.
3. Напрягая бицепсы, разгибайте штангу до плеч, сохраняя нейтральное положение запястий.
4. Медленно опустите штангу обратно вниз, контролируя ситуацию.

#5: Череподробители со швейцарской штангой

Это отличное упражнение для тренировки трицепсовА нейтральный хват штанги с несколькими рукоятками снижает нагрузку на локти.

Вот шаги для этого упражнения на укрепление трицепсов с помощью швейцарской штанги:

1. Лягте на ровную скамью и возьмитесь за швейцарскую штангу, вытянув руки прямо вверх, как в конце жима лежа. Возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем на ширине плеч.
2. Направьте локти так, чтобы опускать штангу назад ко лбу, двигая только нижними руками. Верхние руки должны оставаться полностью неподвижными и перпендикулярными силовой скамье.
3. Штанга должна почти коснуться вашего лба, прежде чем вы напряжете трицепсы, чтобы выжать ее обратно и вернуться в исходное положение.

#6: Отжимания на швейцарской перекладине

Вы можете использовать специальную швейцарскую штангу для развития мышц груди не только в стандартном жиме штанги, но и другими креативными способами.

Выполняя отжимания на швейцарской штанге, вы можете увеличить амплитуда движения и добиться большей глубины упражнения, максимально увеличив время напряжения и диапазон движения мышц.

Нейтральное положение хвата также более эргономично и удобно для ваших запястий, позволяя вам выполнять больше повторений без дискомфорта в запястьях.

Кроме того, благодаря различным положениям хвата, которые предлагает швейцарская штанга, вы можете выполнять различные модификации отжиманий, например, отжимания с закрытым хватом, которые действительно изолируют ваши трицепсы и повышают сложность упражнения, а также отжимания с широким хватом, которые проработают ваши грудные мышцы и ягодицы.

Вот как выполнять это упражнение со швейцарской штангой:

1. Положите штангу на пол внутри силовой стойки под таким углом, чтобы она была закреплена между задней и боковой стенками силовой стойки, образуя гипотенузу равнобедренного треугольника.
2. Затем возьмитесь за рукоятки на том расстоянии, которое вам кажется оптимальным для того типа отжиманий, который вы хотите выполнить. Чем сильнее вы будете хвататься, тем больше вы поможете улучшить свою силу хвата.
3. Выполняйте отжимания как обычно, погружаясь как можно глубже, чтобы грудь практически касалась перекладины, прежде чем вы нажмете на пятки руками и вернетесь в исходное положение.

#7: Пуловеры на швейцарской перекладине

Это продвинутое упражнение со швейцарской штангой.

В нем используется стандартное упражнение с гантелями или гирями, а также швейцарская штанга, которая позволяет поднимать гораздо большие веса для наращивания массы и силы.

Упражнение со швейцарской штангой вместо гантелей также снижает вероятность того, что вы случайно уроните вес на себя.

Вот шаги по выполнению этого подтягивания на швейцарской штанге:

1. Лягте спиной на плоскую скамью для жима лежа, ноги стоят на полу.
2. Возьмите штангу прямо над грудью нейтральным хватом и расположите руки на ширине плеч.
3. Во время движения слегка согните руки в локтях.
4. Медленно отведите штангу назад за голову, держа поясницу плотно прижатой к скамье.
5. Поднимите штангу в исходное положение.

Готовы отправиться в тренажерный зал и выполнить эти новые упражнения со штангой, чтобы добиться потрясающего прироста силы? Давайте начнем!

Если вы хотите добиться максимального прироста мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.