Три лучшие тренировки по плаванию для обретения тонуса

Плавание - отличная аэробная тренировка, развивающая сердечно-сосудистую систему. Даже относительно подготовленные спортсмены, которые привыкли плавать и прыгают в бассейн на пару кругов, быстро замечают, как у них перехватывает дыхание во время плавания.

Однако тренировки по плаванию также могут помочь вам обрести тонус. Выполняя тренировки по плаванию, которые включают в себя различные плавательные движения и упражнения, вы можете получить фантастическую тренировку для укрепления всего тела.

Если вы новичок в бассейне или вам просто нужно немного вдохновения для плавательных тренировок и упражнений, чтобы сделать ваши тренировки в воде более эффективными и разнообразными, продолжайте читать, чтобы найти несколько отличных идей для плавательных тренировок для разных уровней физической подготовки.

Мы рассмотрим:

• Преимущества плавания

• Может ли плавание привести вас в тонус?

• 3 лучшие плавательные тренировки для обретения тонуса

• Советы по эффективным плавательным тренировкам

Давайте начнем!

Преимущества плавания

Существует многочисленные преимущества плавания для тренировок. Это отличный способ развить аэробную физическую форму, повысить выносливость, укрепить сердце и легкие.

Плавание также способствует укреплению мышц плеч, спины, рук, корпуса и ног, включая дельтовидные и ротаторные чашки, латиссимус дорси, трапеции, ромбоиды, бицепсы и трицепсы, предплечья, мышцы живота, мышцы-стабилизаторы позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры, голени, а также группы мышц, сокращающих и сокращающих бедра.

Чем разнообразнее плавательные движения, которые вы выполняете во время занятий плаванием, тем больше групп мышц вы задействуете.

Еще одно преимущество плавания заключается в том, что оно не наносит вреда организму. Вода обеспечивает плавучесть тела, что делает плавание отличным упражнением для людей с артритом, заболеваниями суставов или травмами опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют переносить вес.

Кроме того, плаванием могут заниматься новички и люди с избыточным весом или ожирением, поскольку плавучесть воды помогает компенсировать трудности, связанные с перемещением тела большего размера под действием силы тяжести.

Может ли плавание привести вас в тонус?

Помимо того, что тренировки по плаванию являются отличной формой сердечно-сосудистых упражнений, вода оказывает естественное сопротивление вашему телу при движении по ней.

Обратите внимание, что многие люди занимаются различными видами упражнений, чтобы стать более 'подтянутыми'. Под этим подразумевается наличие заметного рельефа мышц и подтянутый, скульптурный вид.

Теоретически, конечно, можно выполнять тренировки по плаванию, которые приведут вас в тонус, но самым важным фактором для получения видимого рельефа мышц является снижение процент жира в организме.

Плавание - это тренировка для всего тела, поэтому оно способно потенциал для сжигания большого количества калорий при условии, что вы плаваете с высокой интенсивностью и выполняете длительные тренировки. Чем больше калорий вы сожжете, тем легче будет уменьшить количество жира в организме.

Помните, что для потери одного фунта жира вам необходимо создать дефицит калорий 3500 калорий.

Поэтому, если ваша цель - привести себя в тонус с помощью плавания, убедитесь, что вы также уделяете внимание своей диете и пытаетесь снизить процент жира в организме, а также наращиваете мышцы и укрепляете их с помощью плавания.

Вам также необходимо выполнять тренировки по плаванию, направленные на различные мышцы тела и направленные на укрепление и увеличение мышечной массы.

Для этого лучше всего подходят плавательные упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью и включают в себя мощные движения, такие как упражнения на отталкивание и плавательные спринты, а не просто длительные тренировки по плаванию на выносливость, когда вы двигаетесь в легком темпе.

Вы можете усилить укрепляющий мышцы эффект плавания, используя такие приспособления, как кикборды, ласты и буйки, а также увеличить сопротивление воды вашему телу, выполняя следующие упражнения делая глубокие и мелкие заплывы.Оба вида упражнений также способствуют увеличению мышечной силы и обеспечивают фантастическую аэробную тренировку.

Некоторые из наиболее эффективных тренировок по плаванию сочетают в себе удары всем телом с упражнениями, изолирующими верхнюю и нижнюю части тела, например, упражнения для нижней части тела, основанные только на ударах ногами, и упражнения для верхней части тела, основанные только на тяге.

3 лучшие тренировки по плаванию, чтобы привести себя в тонус

#1: Плавание на круге

В зависимости от уровня вашей физической подготовки тренировки по плаванию на круге могут длиться от пяти минут до более часа и включать в себя один или несколько видов плавания. Чем больше разнообразия вы можете внести, тем лучше, как с точки зрения мышц, которые вы будете прорабатывать, так и с точки зрения удовольствия от тренировки.

Каждая длина стандартного бассейна составляет 25 метров, поэтому один полный круг (вниз и назад) равен 50 метрам.

Попробуйте выполнять сеты по 50-100 метров каждого гребка.

Тренировка по плаванию для начинающих: выполните от 1 до 4 комплектов следующих упражнений:

• 50 м вольным стилем (кролем)

• 50 м на спине

• 50 м брассом

• 50 м начальным ходом на спине

Тренировки по плаванию кругами для продвинутых пловцов: Выполните 2-4 серии следующих упражнений:

• 100 м вольным стилем (кролем)

• 100 м на спине

• 100 м брассом

• 50 м баттерфляем

#2: Плавательная тренировка для развития силы

• Проплывите 100 метров вольным стилем, концентрируясь на форме, затем 30 секунд отдыха

• 50 метров с использованием только кикборда

• 50 метров брассом, концентрируясь на форме, с последующим 30-секундным отдыхом

• 100 метров подтягиваний с использованием буя и весла с руками с последующим 30-секундным отдыхом

• 100 метров вольным стилем в упорном плавании с последующим 30-секундным отдыхом

• 50 метров силовых ударов ногами только с использованием кикборда, используя сильные удары ногами

• 50 метров брассом с упором на подтягивания и отталкивания руками, затем 30 секунд отдыха

• 100 метров вольным стилем с использованием весел, сосредоточившись на том, чтобы как можно сильнее оттолкнуться от воды назад большими рывками каждой рукой, после чего 30 секунд отдыха

• 50 метров толкание ногами с максимальным усилием и последующим 30-секундным отдыхом

• 100 метров вольным стилем с использованием весел, но без буйков (все тело) с максимальным усилием

• 50 метров легким брассом, чтобы остыть.

#3: Тренировка по плаванию с упражнениями с весом тела

Тренировки по плаванию могут состоять из комбинации плавательных упражнений и других упражнений в воде, таких как бег по глубокой и мелкой воде и упражнения с отягощениями для тела.

Это позволит задействовать различные мышцы и нарушит монотонность долгого непрерывного плавания по кругу.

Вот пример тренировки, сочетающей плавательные упражнения с тренировками с отягощениями:

• Проплывите один полный круг вольным стилем

• На мелководье выполните 25 прыжковые приседания. Для этого встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, согните колени и отведите бедра назад, как будто тянетесь к стулу.

Как только плечи погрузятся в воду, а колени согнутся до 90°, мощно надавите на стопы, чтобы вытолкнуть тело из воды вверх, выпрямляя ноги в положении вертикального прыжка. Вытяните руки прямо над головой, чтобы увеличить вертикальную высоту.

Приземлившись, согните колени, чтобы вернуться в положение приседания, и непрерывно переходите к следующему повторению.

• Затем проплывите полный круг вольным стилем с энергичным усилием.

• Затем выполните спринтерский бег на месте на мелководье в течение 45 секунд.

Для этого встаньте в мелкий конец бассейна и, энергично качая руками, подтяните колени к груди, спринтуя так быстро, как только можете.

• Затем проплывите один полный круг брассом.

• Когда вы вернетесь на мелководье, выполните 25 'тюленьих' хлопков. Это энергичные прыжки в воду, но вместо того, чтобы поднимать руки над головой, поднимите их параллельно поверхности воды и хлопните ими перед телом.

Двигайтесь быстро и мощно. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете выполнять эти упражнения на небольшой глубине, чтобы ваши плечи были погружены в воду, а руки были вынуждены двигаться против сопротивления воды.

• Затем проплывите еще один полный круг вольным стилем с энергичным усилием.

• На этот раз, когда вы доплывете до мелководья, выполните 25 отжиманий от стенки бассейна.

• Затем доплывите до глубокой части бассейна и две минуты походите по воде, держа руки над водой, чтобы задействовать только ноги.

• Затем вернитесь на мелководье и выполните 40 попеременных прыжковых выпадов, по 20 на каждую ногу. Мощно отталкивайтесь от каждой ноги во время прыжка.

• В завершение проплывите 50-100 метров вольным стилем.

Советы для эффективных тренировок по плаванию

Особенно если вы новичок, тренировки по плаванию могут показаться довольно сложными. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться максимального эффекта от тренировок по плаванию:

#1: Получите несколько тренеров

По сравнению со многими видами кардиотренировок, такими как ходьба, бег, эллиптические тренажеры и даже подъем по лестнице, плавание является высокотехничным видом спорта. Чем лучше ваша техника и форма, тем эффективнее и результативнее будут ваши тренировки.

Подумайте о том, чтобы получить индивидуальный инструктаж, особенно если вы новичок, чтобы освоить базовую технику каждого основного гребка.

Создание прочного фундамента поможет вам добиться максимальной эффективности тренировок по плаванию в долгосрочной перспективе.

Если вы не можете позволить себе индивидуальные занятия с тренером, попробуйте посмотреть видеоролики о технике плавания в Интернете или попросите более опытного друга дать вам несколько советов по технике плавания, чтобы начать заниматься.

#2: Приобретите правильную экипировку

Убедитесь, что у вас есть очки и что в вашем бассейне есть кикборд, весла, ласты и буйки, или купите свои собственные.

#3: Используйте технологии для мотивации

Подобно тому, как бегуны используют беговые часы с GPS для отслеживания дистанции, темпа и других показателей тренировок, часы для плавания, которые могут отслеживать пройденные круги, - отличный способ количественно оценить тренировки по плаванию, следить за прогрессом и обеспечить дополнительную мотивацию.

Существуют даже 'умные' очки для плавания, которые могут подсчитывать круги, отслеживать темп и предоставлять другие сведения о результатах тренировок.

Например, очки для плавания FORM - это умные очки для плавания премиум-класса, которые позволяют пользователям получать показатели в режиме реального времени, отслеживать активность и проводить подробный анализ тренировок после плавания. Есть даже тысячи тренировок по плаванию и планов тренировок по плаванию, к которым получают доступ члены клуба.

#4: Разнообразьте тренировки

Независимо от того, занимаетесь ли вы плаванием на круге или концентрируетесь в основном на упражнениях по плаванию, делайте свои тренировки как можно более разнообразными.

Включайте в тренировки разные удары и различные техники (тяги, толчки, удары ногами и т. д.), чтобы проработать разные мышцы и дать телу разные тренировочные стимулы.

Разнообразие также поможет предотвратить скуку и разбить тренировку на различные части, чтобы время проходило быстрее.

Например, прыжок в бассейн и просто непрерывное плавание кролем в течение 30 минут может стать несколько однообразным.

Однако если вы сделаете разминку, а затем выполните интервалы с каждым из основных видов плавания (например, 200 м вольным стилем, брассом, на спине, баттерфляем, элементарным брассом и т. д.), по одному разу или в сетах, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и предполагаемой продолжительности тренировки, занятие пройдет гораздо быстрее, и вы получите более насыщенную тренировку.

Как уже говорилось, помимо плавательных тренировок, снижение процента жира в организме идет рука об руку с подтянутым телом. Для получения более подробной информации о проценте жира в организме ознакомьтесь с нашей статьей, Что такое здоровый процент жира в организме?