Плавание для снижения веса: полное руководство

Физические упражнения - один из самых эффективных способов сбросить вес, особенно в сочетании с питательной диетой с ограничением калорий. диетой. От ходьбы до езды на велосипеде, бег на гребляФизическая активность помогает вам сжигать калориичто может создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.

Хотя чаще всего люди начинают с ходьбы или бега, чтобы похудетьно для похудения также можно заняться плаванием.

Плавание может быть отличной формой аэробных упражнений, обеспечивая множество преимуществ для физического и психического здоровья. Как и ходьба или бегплавание сжигает калории, поэтому плавание может помочь вам сбросить вес, если ваша диета также способствует похудению.

В этой статье мы расскажем о плавании для похудения, обсудим количество калорий, сжигаемых при плавании, и дадим советы по похудению с помощью плавания.

Мы рассмотрим:

Является ли плавание хорошим упражнением?

Полезно ли плавание для людей с избыточным весом?

Можно ли использовать плавание для снижения веса?

Сколько калорий сжигает плавание?

5 советов по плаванию для снижения веса

Давайте начнем!

Является ли плавание хорошим упражнением?

Плавание может быть отличной формой физических упражнений со многими преимуществами для физического и психического здоровья. Как и езда на велосипеде или бег, плавание считается аэробным, или кардиотренировкой, потому что оно увеличивает частота сердечных сокращений.

Таким образом, плавание укрепляет сердце и легкие и может снизить риск развития некоторых заболеваний, связанных с образом жизни, таких как сердечно-сосудистые заболевания и гипертония.

Плавание также укрепляет мышцы. Фактически, плавание можно считать упражнением для всего тела, поскольку во время большинства гребков задействуются почти все основные мышцы.

Полезно ли плавание для людей с избыточным весом?

Хотя, вероятно, любой вид физических упражнений может быть безопасным для людей с избыточным весом или ожирением, плавание является особенно хорошей формой упражнений для людей с избыточным весом или ожирением.

Одно из преимуществ плавания перед другими видами упражнений при избыточном весе заключается в том, что плавучесть воды помогает компенсировать вес вашего тела и снижает нагрузку на суставы.

Это делает плавание и другие виды водных упражнений более комфортными и менее рискованными, чем занятия с высокой нагрузкой, занятий с отягощениями, таких как бег или ходьба, для многих людей с ожирением или избыточным весом.

Можно ли использовать плавание для снижения веса?

Если вы пытаетесь сбросить вес, возникает очевидный вопрос: 'Можно ли похудеть, занимаясь плаванием?'.

Да, вы абсолютно точно можете похудеть, занимаясь плаванием. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Чтобы сбросить один фунт отложенного жира, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Чтобы выразить это в количественных показателях, если вы хотите терять по одному фунту в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы съедаете.

Количество калорий, которые вы сжигаете в день, зависит от вашей базальной скорости метаболизма (BMR), калорий, которые вы сжигаете во время физических упражнений и повседневной жизни, а также калорий, необходимых для метаболизма пищи, которую вы едите.

Обратите внимание, что BMR - это калории, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания основных функций, таких как дыхание.

По данным Американского совета по упражнениям, ваш BMR составляет около 60-75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день, при этом ваша физическая активность Остальное приходится на физическую активность и термогенез, вызванный диетой (калории, сжигаемые при переваривании пищи).

Плавание может помочь вам похудеть, если вы используете его для создания дефицита калорий в вашем рационе.

Например, если для поддержания веса вам необходимо потреблять 2000 калорий в день, а вы начинаете заниматься плаванием и сжигаете 500 калорий в день во время тренировок, не потребляя больше калорий, вы начнете терять около одного фунта в неделю благодаря тренировкам по плаванию.

Однако если вы едите 2 500 калорий в день или больше, даже если вы сжигаете 500 калорий в день во время плавания, вы не похудеете..

Сколько калорий вы сжигаете, плавая?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время любой тренировки, зависит не только от типа упражнений, но и от веса и состава вашего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки. Поэтому сложно однозначно сказать, сколько калорий вы сожжете, занимаясь плаванием.

В плавании тип гребка может повлиять на количество сжигаемых за тренировку калорий так же, как и выполнение двух разных видов упражнений (например, бег или гребля).

Это связано с тем, что некоторые виды плавания, в основном баттерфляй и вольный стиль, по своей природе являются более физически тяжелыми, чем другие (например, брасс), что означает, что вы задействуете больше мышечной массы или преодолеваете большее сопротивление воды.

Как следствие, метаболические затраты и количество калорий, которые вы сжигаете при плавании этими стилями, выше.

Однако важно отметить, что интенсивность темпа, в котором вы проплываете круги в конечном итоге определяет, сколько калорий вы сожжете во время плавания.

Неторопливое плавание вольным стилем сожжет меньше калорий за 30-минутную тренировку, чем энергичное плавание брассом в течение того же времени.

Поскольку плавание происходит в воде, точно измерить расход калорий сложнее, поскольку лабораторное оборудование, используемое для таких упражнений, как бег или езда на велосипеде, которое позволяет анализировать дыхательные газы для оценки энергетических затрат, обычно не предназначено для использования в воде.

Тем не менее, есть способы, с помощью которых исследователи могут получить довольно точную оценку количества сожженных калорий при плавании.

Издательство Harvard Health сообщает, что 30 минут 'общего плавания' сжигают 180 калорий для человека весом 125 фунтов, 216 калорий для человека весом 155 фунтов и 252 калории для человека весом 185 фунтов.

Плавание кругами при интенсивных нагрузках, по данным, сжигает 300 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.

Лучший способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете при плавании во время тренировки, - это носить монитор сердечного ритма или фитнес-трекер. Оценка расхода калорий будет более точной, если измерять частоту сердечных сокращений.

Вы также можете использовать свой пульс для определения уровень нагрузки и затем использовать формулу метаболического эквивалента (MET) для расчета количества калорий, которые вы сжигаете при плавании.

В 'Сборнике физических упражнений' сообщается, что плавание может быть эквивалентно примерно 4-14 METS, в зависимости от гребка и интенсивности или уровня усилий.

Например, плавание вольным стилем с небольшим усилием составляет 5,8 METS.

В таблице ниже вы можете увидеть различные METS в зависимости от плавательного движения и интенсивности:

METS	Гребок	Усилие
9.8	Вольный стиль	Быстрый, энергичный
5.8	Фристайл	Медленный, легкая нагрузка
9.5	Задний ход	Тренировка или соревнование
4.8	Гребок на спине	Отдых
10.3	Брасс	Тренировки или соревнования
5.3	Брастстрок	Отдых
13.8	Бабочка	Общие
10.0	Ползание спереди	Быстро, 75 ярдов/мин, энергичное усилие
8.3	Ползание спереди	Средняя скорость, 50 ярдов/мин, энергичные усилия
7.0	Боковой гребок	Общий
6.0	Озеро, океан	Общий
6.0	Неторопливое, не круговое плавание	Рекреационный
9.8	Плавание по воде	Быстрое, энергичное
3.5	Протекторная вода	Умеренные усилия

Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сожженных при плавании, исходя из массы вашего тела и продолжительности тренировки, используя уравнение для определения энергозатрат:

Калории, сожженные за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и плаваете кролем в быстром темпе (75 метров в минуту, что составляет три длины стандартного бассейна), то это оценивается в 10 METS: 10,0 METS x 3,5 x 75 / 200 = 13,125 калорий в минуту.

Затем, если вы плаваете 30 минут, вы умножаете количество калорий, сжигаемых в минуту, на 30 минут = 13,125 x 30 = 394 калории.

В другом примере, если тот же пловец выполняет кроль на средней скорости (50 метров в минуту, что составляет один полный круг вниз и назад в стандартном бассейне), что оценивается в 8,3 METS: 8,3 METS x 3,5 x 75 / 200 = 10,9 калорий в минуту.

Затем, если вы плаваете 30 минут, умножьте количество калорий, сжигаемых в минуту, на 30 минут = 10,9 х 30 = 327 калорий.

И наконец, если вы плаваете брассом в рекреационном темпе в течение 30 минут, что оценивается в 5,3 METS: 5,3 METS x 3,5 x 75 / 200 = 6,96 калорий в минуту.

Таким образом, 6,96 калорий в минуту х 30 минут = 209 калорий.

Видно, что количество сжигаемых калорий при плавании варьируется в широких пределах в зависимости от конкретного вида плавания и уровня интенсивности.

5 советов по плаванию для снижения веса

Если ваша главная цель - плавание для снижения веса, вот несколько советов, которые могут помочь в плавании для снижения веса:

#1: Разнообразьте свои гребки

Одна из прелестей плавания как вида физических упражнений заключается в том, что существует несколько различных видов плавания на выбор, таких как кроль, баттерфляй, спина и брасс. Вы также можете добавить аквааэробику или водные пробежки.

Варьирование плавательных движений не только помогает избежать скуки во время тренировки, но и способствует увеличению продолжительности плавания, поскольку разные движения задействуют разные мышцы. Это позволяет предотвратить преждевременное утомление мелких мышц, меняя нагрузку.

Смена плавательных гребков также укрепляет больше мышц, чем если бы вы придерживались одного и того же гребка.

Например, движения рук и ног при плавании брассом и кролем существенно различаются. При этом задействуются разные мышцы, так что вы получите больше тренировки для всего тела, если сделаете несколько кругов каждым гребком.

#2: Интенсивность - это ключ

Плавание для похудения наиболее эффективно, когда вы повышаете интенсивность занятий. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше калорий вы сожжете во время плавания.

Для выполнения упражнений умеренной интенсивности необходимо, чтобы пульс составлял не менее 50-75 % от максимальной частоты сердечных сокращений, а для энергичной физической активности Американская ассоциация сердца рекомендует целевой пульс 70-85 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Вы можете рассчитать целевую среднюю частоту сердечных сокращений при плавании, сначала определив свою максимальную частоту сердечных сокращений (220 - возраст в годах).

Затем найдите 70 % от этого значения, умножив полученный результат на 0,7. Это нижнее значение в диапазоне. И наконец, умножьте максимальную частоту сердечных сокращений, рассчитанную по возрасту, на 0,85. Это верхнее значение.

Например, если вам 40 лет, ваша расчетная максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 - 40 = 180 ударов в минуту. Тогда 0,7 x 180 = 126 ударов в минуту и 0,85 x 180 = 153 удара в минуту. Таким образом, ваша целевая средняя частота сердечных сокращений при плавании должна составлять 126 - 153 удара в минуту.

Помните, что 220 - возраст - это лишь приблизительная оценка вашего фактического пульса. Стандартное отклонение составляет почти 17 ударов в каждую сторону.

По мнению исследователей, более точную оценку можно получить с помощью следующих формул:

Максимальная частота сердечных сокращений для мужчин = 208,609-0,716 х возраст

Максимальная частота сердечных сокращений для женщин = 209,273-0,804 x возраст

Например, если вы 40-летний мужчина: 208,609-0,716 x 40 = 180 ударов в минуту. Если вы 40-летняя женщина: 209,273-0,804 x 40 = 177 ударов в минуту.

Носите водонепроницаемый монитор сердечного ритма или фитнес-трекер во время плавания, чтобы измерять пульс, или периодически проверяйте пульс вручную, считая удары за 15 секунд и умножая их на 4.

#3: Делайте интервалы

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - это отличный способ повысить интенсивность тренировок и увеличить расход калорий. Попробуйте чередовать интенсивные круги с восстановительными, чтобы тренировка в бассейне была более интенсивной с точки зрения обмена веществ.

#4: Постепенно увеличивайте продолжительность

Чем дольше вы занимаетесь, тем больше калорий вы сожжете, если не будете снижать интенсивность. Когда вы только начинаете, вы можете плавать всего несколько минут, но старайтесь увеличивать время тренировки на 5 минут или около того в неделю.

Например, если вы начинаете с 10-минутных заплывов, то на следующей неделе стремитесь к 15 минутам, на следующей - к 20, а на следующей - к 25, пока не достигнете 30-60 минут за тренировку.

#5: Плавайте чаще

Поскольку плавание - это очень малотравматичный вид деятельности, вы можете смело плавать почти каждый деньОсобенно если вы будете варьировать движения. Неплохо бы делать хотя бы один полноценный день отдыха в неделю.

Однако если вы занимаетесь плаванием для похудения, то чем больше дней в неделю вы плаваете, тем больше веса сможете сбросить.

В дополнение к тренировкам и плаванию для похудения ключевую роль играет здоровое питание. Взгляните на некоторые из наших здоровые диеты чтобы улучшить свое питание.