5 отличных тренировок по плаванию для триатлонистов

Плавательная часть триатлона может быть пугающей для новичков, особенно если вы переходите в триатлон из бега или велоспорта и имеете ограниченный опыт плавания в воде.

Однако, несмотря на то, что плавание составляет наименьшую относительную долю из трех дисциплин в триатлоне, оно все равно является жизненно важным компонентом эффективной тренировки в триатлоне.

Но каковы лучшие тренировки по плаванию в триатлоне? Как часто следует проводить плавательные тренировки в триатлоне? Какие есть хорошие тренировки по плаванию для начинающих триатлонистов?

В этой статье мы обсудим триатлон обучение плаванию и приведем различные тренировки по плаванию для триатлонистов разного уровня подготовки и дистанций.

Мы рассмотрим:

• Сколько нужно тренироваться в плавании в триатлоне?

• 5 отличных плавательных тренировок для триатлонистов

Давайте погрузимся!

Сколько нужно заниматься плаванием в триатлоне?

Количество времени, которое вам нужно будет уделять тренировкам по плаванию для участия в соревнованиях по триатлону, во многом зависит от целевой дистанции триатлона.

Более того, если плавание является вашей относительной слабостью, вам, возможно, стоит потратить немного больше времени на плавательные тренировки в триатлоне, особенно для гонок на длинных дистанциях, таких как полужелезные и железные дистанции.

Для гонок на коротких дистанциях, как правило, олимпийских и более коротких, вы можете рассчитывать на 20-30 минут тренировок по плаванию в триатлоне.

В зависимости от типа тренировки по плаванию в триатлоне и ваших способностей к плаванию, это может быть от 20 до 30 кругов в стандартном бассейне длиной 25 ярдов.

Заплыв на 1,2 мили может занять у новичков и триатлонистов среднего уровня от 30 до 45 минут, в то время как заплыв на дистанцию Ironman займет от часа до 75 минут. Разумеется, на обоих концах этих диапазонов будет наблюдаться некоторая вариативность.

Поэтому планирование 45-минутных тренировок по плаванию примерно раз в неделю - это хорошая цель для большинства триатлонистов на длинные дистанции, при том понимании, что тем, кто готовится к дистанции Ironman, нужно будет включить в тренировки более длительные заплывы на выносливость, не ограничиваясь 45-минутными тренировками.

Количество тренировок по плаванию в триатлоне в неделю зависит от общей программы тренировок, ваших сильных сторон в триатлоне и риска травм.

Плавание - это не ударный вид спорта, поэтому оно может стать отличным способом компенсировать стресс и нагрузку от бега. и при этом обеспечить тренировку всего тела..

Большинство тренировочных планов по триатлону для начинающих рекомендуют посещать бассейн не менее трех раз в неделю. Если у вас больше времени на тренировки, вы можете даже добавить четвертое занятие, в зависимости от вашего уровня опыта и типа тренировок по плаванию в триатлоне.

5 лучших тренировок по плаванию для триатлонистов

#1: Плавательная тренировка для начинающих триатлонистов

Тренировки по плаванию в триатлоне для начинающих должны быть направлены на освоение техники плавания, которую вы будете использовать во время соревнований, а также на развитие плавательной выносливости.

Когда вы почувствуете себя в бассейне более комфортно и освоите технику плавания, вы можете начать уделять больше внимания скорости плавания.

Хорошо включить в тренировки по плаванию тренировки на выносливость, которые постепенно увеличивают дистанцию плавательной части триатлона, а также сосредоточиться на тренировках по плаванию, основанных на технике, которые разбиты на интервалы.

Интервальные тренировки в триатлоне помогут вам сосредоточиться на различных аспектах техники, таких как дыхание, прицеливание и механика гребка.

Например, с помощью кикборда вы можете сосредоточиться на ногах и основных компонентах плавательного движения, а с помощью буйка - на верхней части тела.

Вот тренировка для начинающих на 1000 ярдов для триатлетов, тренирующихся на короткие дистанции, и для тех, кто постепенно переходит к более длинным заплывам.

• Разминка: 200 ярдов с равномерным, умеренным усилием.

• 2 x 50 ярдов с кикбордом (сосредоточьтесь на стабильных, но мощных ударах ногами).

• 2 x 50 ярдов с буйком (используйте ручные весла, если они у вас есть, чтобы увеличить сложность).

• 4 x 100 ярдов, проплывая 75 ярдов тяжело, а затем 25 ярдов легко с 30-секундным перерывом между каждым сетом.

• Охлаждение: 200 ярдов легко.

По мере того как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество сетов для основного сета. Вместо того чтобы делать 4×100 ярдов, работайте до пяти, затем до шести и далее до 10×100 ярдов с одинаковым сплитом 75 ярдов тяжело, 25 ярдов легко, в зависимости от целевой дистанции забега.

#2: 45-минутная тренировка по плаванию для олимпийских и 70,3 триатлонов

Это тренировка на 2000 ярдов для триатлонистов:

• Разминка: 200 ярдов в умеренном темпе, затем 100 ярдов с веслами и буйком и 100 ярдов с кикбордом.

• 8 х 150 ярдов, проплывая первые 100 ярдов на кардиотренажере, примерно в гоночном темпе, а последние 50 ярдов - как можно быстрее. Отдыхайте по 30 секунд после каждой серии.

• Охлаждение: 100 ярдов с веслами и буйком и 100 ярдов с кикбордом, а затем 200 ярдов легко.

#3: 45-минутная тренировка по плаванию 'Фартлек' для триатлетов

Плавание на длинные дистанции в постоянном темпе может стать несколько скучным, особенно когда вы переходите к полноценной 45-минутной тренировке по плаванию.

В этой 45-минутной тренировке по плаванию используется Фартлек для чередования периодов более быстрого плавания, чтобы не только задействовать различные энергетические системы и подтолкнуть вашу аэробную форму, но и помочь разбить монотонность круга за кругом плавания в постоянном темпе.

Это отличная тренировка для триатлонистов, которые готовятся к 70.3 или полужелезный человек триатлону.

• После 10 минут плавания в стабильном темпе начните чередовать интервалы с более быстрым плаванием. В зависимости от того, насколько удобно вам видеть часы, вы можете выполнять интервалы по времени или по расстоянию, если у вас нет свободного доступа к часам.

Для интервалов по дистанции в течение следующих 30 минут тренировки на каждом втором отрезке ускоряйте темп. Затем вернитесь к обычному темпу.

Используя показатели RPE, основанные на усилии, если вы плывете на 6-7 баллов из 10, то на отрезке 'дальше' будет 8-9 баллов.

Смена темпа также поможет приучить ваше тело к переключению скоростей в триатлонном плавании.

Будут моменты, когда вам захочется обойти другого пловца или быстро обогнуть буй. Практика переключения темпа без остановки - отличный способ отточить этот навык.

#4: Тренировка по лестничному плаванию для триатлонов на железной дистанции

Вот тренировка на выносливость на 2 800 ярдов для триатлонистов, которая использует лестничную структуру для интервалов.

• Разминка: 200 ярдов в умеренном темпе, затем 100 ярдов с веслами и буйком и 100 ярдов с кикбордом.

• 4 x 25 ярдов с 15-секундным отдыхом между ними. Выполняйте каждый интервал все быстрее и быстрее, наращивая интенсивность.

• Основная тренировка по лестнице будет состоять из 50 ярдов, 100 ярдов, 150 ярдов, 200 ярдов, 250 ярдов, а затем 300 ярдов на пике, после чего снова спускайтесь по лестнице.

В первой части лестницы, по мере увеличения дистанции, плывите в умеренно тяжелом темпе, где-то около 7 баллов по шкале RPE по шкале RPE из 10. Как только вы начнете двигаться вниз по лестнице, увеличьте интенсивность до 8-9 баллов. Между каждым интервалом отдыхайте от 15 до 30 секунд, в зависимости от вашего уровня подготовки.

• 4 x 25 ярдов с 15 секундами отдыха между ними. Выполняйте каждый интервал все быстрее и быстрее, увеличивая интенсивность.

• Охлаждение: 200 ярдов в умеренном темпе, затем 100 ярдов с веслами и буйком и 100 ярдов с кикбордом.

Триатлонисты Ironman могут увеличить дистанцию до 400 ярдов, добавляя интервалы в 350 и 400 ярдов, а затем возвращаясь вниз. Это позволит увеличить общая плавательная дистанция тренировки до 3200 ярдов.

#5: Тренировка по плаванию в триатлоне с использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют множество преимуществ, и триатлонисты всех дистанций могут получить пользу от тренировок HIIT в триатлоне.

Однако этот тип интенсивности особенно важен для спринтерских триатлонов и гонок на короткие дистанции, где скорость плавания имеет решающее значение. Эта короткая плавательная тренировка HIIT для триатлонистов подходит для спортсменов любого уровня, потому что она основана на усилиях.

• Разминка: 100 ярдов с умеренным усилием, затем 50 ярдов с веслами и буйком и 50 ярдов с кикбордом.

• 10-20 х 25 ярдов так быстро, как только можете, с 15 секундами отдыха между каждым отрезком.

• Спуск: 50 ярдов с веслами и буйком и 50 ярдов с кикбордом, а затем 100 ярдов с умеренным усилием.

Каждую неделю старайтесь добавлять еще несколько интервалов по мере улучшения вашей физической формы. Однако основной упор следует делать на скорость и интенсивность.

Во время тяжелых интервалов старайтесь поднять пульс примерно до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитанной на ваш возраст. В бассейне это может быть немного сложнее, потому что вода несколько снижает пульс, но ваши усилия должны быть максимальными.

Вот и все, 5 тренировок по плаванию для триатлонистов, которые помогут вам начать свой путь в плавании прямо сейчас! Если вы ищете полный план тренировок по триатлону, включающий все три дисциплины, загляните в нашу базу тренировочных планов по триатлону здесь.