Руководство по упражнениям для супермена: Как делать, преимущества + 2 вариации для начинающих

Большинство лучших упражнений для спины требуют наличия гирь, а то и полного доступа к тренажерному залу, где можно использовать штанги, гири, гантели и силовые тренажеры.

Однако упражнение 'Супермен' - это удобное для начинающих упражнение для спины с весом тела, которое можно выполнять без гантелей.

В этом руководстве мы обсудим, как выполнять упражнение 'Супермен', какие мышцы работают, какие преимущества дает упражнение 'Супермен', а также вариации и модификации позы 'Супермен' для более комплексной тренировки.

Мы рассмотрим:

Как выполнять упражнение 'Супермен' для спины
Советы по выполнению упражнения 'Супермен
Какие мышцы прорабатываются при выполнении упражнения 'Супермен'?
Каковы преимущества упражнения 'Супермен'?
Как модифицировать тренировки супермена

Давайте начнем!

Как выполнять упражнение 'Супермен' для спины

Прежде чем мы рассмотрим мышцы, укрепляемые упражнением 'Супермен', давайте обсудим, как его выполнять.

Вот порядок действий при выполнении упражнения 'Супермен':

Лягте на живот, вытянув руки прямо над головой, а ноги - за спиной. Возьмите в каждую руку по утяжеленному предмету и/или наденьте на лодыжки утяжелители, чтобы усложнить это упражнение для спины с весом тела.
Задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы сжать лопатки вместе, одновременно поднимая верхнюю часть тела, голову и грудь, а также нижнюю часть тела от пола.
Держите руки и ноги прямыми, когда поднимаетесь от пола. Амплитуда движения не должна быть очень большой: обычно достаточно 3-6 дюймов над землей.
Сожмите и удерживайте эту позу Супермена, зависнув над полом на несколько секунд, представляя свое тело в плавно изогнутом положении, как будто вы Супермен, летящий в облаках.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению упражнения 'Супермен

Вот несколько важных советов по выполнению упражнения 'Супермен':

Думайте о том, чтобы притянуть пупок к позвоночнику, даже если ваш живот остается на полу. Это поможет задействовать мышцы пресса и глубокую поперечную мышцу живота.
Сожмите ягодицы как можно сильнее, как будто пытаетесь удержать четвертак между щеками, чтобы задействовать мышцы попы.
Следите за тем, чтобы не сгибать колени.
Опускайте тело плавно, а не падайте спиной на пол.
Не перенапрягайте шею и верхнюю часть спины.

Какие мышцы прорабатываются суперменами?

Итак, какие мышцы прорабатывает упражнение 'Супермен'?

Обычно мы считаем, что список мышц, прорабатываемых упражнением 'Супермен', начинается и заканчивается группой мышц erector spinae, то есть небольшими мышцами, расположенными вдоль позвонков в нижней части спины, которые обеспечивают стабильность позвоночника и способствуют его растяжению.

Хотя упражнение 'Супермен' в первую очередь направлено на укрепление спинных мышц, и эти мышцы нижней части спины можно считать главными движущими силами упражнения 'Супермен', поза 'Супермен' также укрепляет синергетические группы мышц.

Тренировки в позе Супермена укрепляют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, глубокие многоглавые мышцы спины, поперечную мышцу живота, брюшной пресс, плечи, мышцы вращательной манжеты, леватор лопаток и ромбовидные мышцы в верхней части спины.

Каковы преимущества упражнения 'Супермен'?

Добавление упражнения 'Супермен' в свои тренировки имеет ряд преимуществ.

#1: Упражнение 'Супермен' укрепляет мышцы спины

Как уже упоминалось, поза Супермена укрепляет все мышцы спины, а также многие мышцы задней цепи.

#2: Упражнение 'Супермен' улучшает осанку

Укрепление мышц спины с помощью упражнения 'Супермен' может повысить мышечную выносливость и помочь вам сохранить правильную осанку.

#3: Упражнение 'Супермен' может снизить риск возникновения болей в спине

Исследования показывают, что упражнения, укрепляющие сердечник, такие как упражнение 'Супермен', могут снизить риск возникновения болей в спине.

#4: Упражнение 'Супермен' может предотвратить мышечный дисбаланс

Одним из преимуществ упражнения на растяжку 'Супермен' является то, что оно помогает укрепить мышцы нижней части спины, которые зачастую заметно слабее мышц пресса.

Такие типы мышечные дисбалансы может увеличить риск получения травмы, а также снизить спортивные результаты. Вы сильны только настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, или, в данном случае, ваша самая слабая основная мышца. Поэтому очень полезно также выполнять изолированные упражнения на поясница и упражнения на пресс.

#5: Упражнение 'Супермен' не требует оборудования

Упражнение 'Супермен' - это упражнение с весом тела, а значит, вам не нужны ни гантели, ни тренажеры.

Однако если вы занимаетесь дома и у вас нет утяжелителей или гантелей, чтобы добавить сопротивление в упражнение 'Супермен', вы можете усложнить это упражнение для спины с отягощениями, держа в каждой руке по бутылке с водой или по мешку с сушеными бобами/рисой.

#6: Упражнение 'Супермен' можно масштабировать

Вы можете выполнять позу Супермена для развития выносливости мышц нижней части спины и мышц задней цепи, удерживая позу.

Вы также можете выполнять 'Супермена' в гипертрофия Чтобы нарастить мышцы, выполняйте упражнения 'Супермен' с отягощением, используя утяжелители для лодыжек и удерживая в руках гантели или медицинский мяч.

Самый важный совет при выполнении таких упражнений для спины с отягощениями, как 'Супермен' (когда у вас нет оборудования), - увеличить количество повторений и сетов если вы хотите нарастить мышцы и вы не новичок.

Как модифицировать тренировку 'Супермен

Базовое упражнение 'Супермен' - это удобное для начинающих упражнение с весом тела, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Однако некоторые люди испытывают трудности при выполнении этого упражнения, особенно если вы не можете легко встать и оторваться от земли, или если у вас большой живот и/или вы беременны.

Вот несколько модификаций упражнения 'Супермен' для начинающих:

Поднимайте только руки: выполняйте упражнение 'Супермен', но не отрывайте нижнюю часть тела от пола, а просто сожмите мышцы поясницы и выполняйте верхнюю часть упражнения.
Поднимайте только ноги: Выполните упражнение 'Супермен', но не отрывайте верхнюю часть тела от пола, а просто напрягите мышцы спины и ягодичные мышцы и выполните нижнюю часть упражнения.
Чередуйте однорукие и ножные супермены: Выполните упражнение 'Супермен', но одновременно поднимайте поочередно руку и ногу, держа другую руку и ногу на полу (как бы плавая).

Начните с любого из этих упражнений для начинающих, а затем постепенно переходите к полноценным суперманам.

Вот несколько вариаций упражнения 'Супермен'.

#1: Кошка-корова

Позы йоги 'Кошка' и 'Корова' часто выполняются вместе в качестве разминки для спины.

Если выполнять последовательность Кошка-Корова как можно медленнее и внимательнее, это может стать хорошей модификацией упражнения 'Супермен' для начинающих, которую можно включать в тренировки для спины без оборудования.

Это упражнение для спины не укрепит мышцы спины так сильно, как поза Супермена, так как оно больше направлено на мобильность, чем на укрепление спины.

Однако упражнение 'кошка-корова' все равно помогает тренировать связь 'разум-тело', чтобы активировать все различные участки мышечные волокна в латах, ловушках, ромбовидных мышцах, разгибателях позвоночника и глубоких мышцах ядра в последовательном порядке.

Это помогает мобилизовать каждый участок позвоночника для лучшей механика движения для улучшения подвижности и устойчивости и поможет подготовиться к упражнению 'Супермен'.

Вот порядок действий для этого упражнения на подвижность спины:

Встаньте на пол на четвереньки так, чтобы руки находились ниже плеч, а колени - под бедрами. Позвоночник должен быть нейтральным, спина ровной, пресс напряжен.
Чтобы перейти в позу кошки, втяните пупок в позвоночник и округлите позвоночник вверх к потолку. Подтяните подбородок к груди.
Затем перейдите в позу Коровы, выгнув спину и позволив животу опуститься вниз. Поднимите голову и копчик к потолку.
Продолжайте двигаться по циклу, стараясь осознанно продумать мобилизацию каждого сегмента позвоночника.

#2: Птица-собака

Птичья собака' - это упражнение с весом тела, которое укрепляет спинной хребет, глубокие мышцы ядра и ягодицы.

Это хорошая альтернатива упражнению 'Супермен' для новичков или тех, у кого большой живот или кому трудно лежать на животе, потому что вы выполняете это упражнение для спины с рук и коленей, а не из положения лежа.

Как и в упражнении 'Спина супермена', в этом упражнении вы можете держать бутылки с водой или пакеты с рисом, чтобы сделать его более сложным.

Вот инструкции:

Займите положение 'стол', встав на четвереньки, с ровной спиной, запястья подведены под плечи, колени подведены под бедра.
Одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу, напрягая корпус для сохранения равновесия. Вытяните руку вперед так, чтобы она была прямой и параллельной полу, и поднимите ногу назад так, чтобы она также была параллельна полу.
Верните руку и ногу в исходное положение, но прежде чем опустить их на пол, сведите локоть и колено вместе, чтобы они коснулись груди.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите с противоположной стороны.
Продолжайте чередовать стороны, двигаясь как можно медленнее и контролируемо.

Чтобы найти больше идей для тренировок без оборудования, ознакомьтесь с нашей тренировкой с весом тела для бегунов здесь.