Работа мышц мертвой тяги сумо, объяснения + 4 преимущества приседаний сумо

Подъем мертвой тяги - это классическое силовое упражнение для мышц задней цепи, которые расположены вдоль задней поверхности нижней части тела.

В то время как традиционные подъемы штанги являются одним из основных упражнений в пауэрлифтинге, упражнения с сумо являются реальной альтернативой традиционным и румынским подъемам.

Но какие мышцы прорабатывают мертвые тяги сумо? Работают ли те же мышцы, что и при традиционных подъемах и RDL?

В этом руководстве по упражнениям мы обсудим, как выполнять мертвые тяги сумо, преимущества мертвых тяг сумо, различия между мертвыми тягами сумо и румынскими и традиционными мертвыми тягами, а также то, какие мышцы работают при выполнении мертвых тяг сумо.

Мы рассмотрим:

• Как делать мертвые тяги сумо
• Какие мышцы прорабатываются при выполнении сумовых подъемов
• Каковы преимущества подъемов сумо?

Давайте приступим!

Как делать мертвые тяги сумо

Прежде чем мы рассмотрим список проработанных мышц, давайте разберемся, как делать мертвые тяги сумо, поскольку эта вариация мертвых тяг не так распространена, как традиционные подъёмы со штангой или румынские подъемы (RDL).

Вот шаги, которые необходимо предпринять, чтобы выполнить мертвые подъемы сумо со штангой:

1. Положите нагруженную штангу на пол и встаньте лицом к ней так, чтобы она висела над серединой стопы.
2. Примите широкую стойку, пальцы ног направлены наружу, а голени расположены вертикально.
3. Напрягите все силы, отводя бедра назад, чтобы присесть на корточки, и возьмите штангу в руки (ладони направлены вниз). Следите за тем, чтобы грудь была поднята, плечи опущены, а спина прямая (не округляйте спину). Колени будут сгибаться сильнее, чем при обычном подтягивании.
4. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, надавливая на пятки, чтобы развести бедра и колени и встать прямо, держа спину прямой.
5. Позвольте штанге подняться по голеням, и как только штанга пройдет мимо коленей, подайте бедра вперед, скользя штангой по квадрицепсам, пока вы стоите до конца.
6. Как только вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицы, чтобы достичь полной фиксации в разгибании бедер.
7. Медленно выполните обратное движение, возвращая штангу вниз к лодыжкам, так как она проходит прямо перед вашими квадрицепсами и голенями, отводя бедра назад и слегка сгибая колени. Не забывайте держать грудь поднятой, корпус напряженным, а спину прямой.

Обратите внимание, что укрепление ядра и фиксация плеч помогут стабилизировать позвоночник.

Вы также можете выполнять мертвые тяги сумо, используя машину Смита. Несмотря на то, что сумообразные подъемы с помощью машины Смита считаются менее функциональным упражнением, у них есть и преимущества.

Штанга в машине Смита движется по направляющей, а это значит, что выполнять тяжелые подъемы можно самостоятельно, без помощи помощника.

Таким образом, машина Смита - это отличный способ укрепить мышцы, которые прорабатываются при выполнении сумоистских подъемов, особенно если у вас если у вас нет помощника для выполнения тяжелых подъемов штанги.

Еще одним преимуществом сумоистских подъемов на машине Смита по сравнению с сумоистскими подъемами со штангой является то, что поскольку штанга движется по фиксированной траектории в машине Смита, вы можете использовать больший вес, чем при выполнении подъемов в открытой силовой клетке.

Машина Смита помогает стабилизировать штангу, поэтому вам не нужно беспокоиться о балансировке веса или активации большого количества мышц-стабилизаторов, которые работают при выполнении сумоистских подъемов.

Как правило, это означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса сохраняя при этом контроль над штангой. Это поможет вам добиться максимального прироста силы в мертвой тяге, поскольку вы сможете подвергать мышцы более серьезным нагрузкам.

Кроме того, жимы сумо на машине Смита особенно полезны для новичков, так как вам не придется задумываться о нюансах техники, ведь штанга движется вдоль машины.

Даже если вы часто выполняете жим штанги лежа, добавление жима в машине Смита - хороший способ подтолкнуть себя, когда вы хотите попробовать поднять больший вес.

Вот шаги по выполнению сумообразных подъемов с помощью машины Смита:

1. Установите штангу так, чтобы она находилась чуть выше лодыжек, ноги должны быть расставлены очень широко, а пальцы направлены наружу.
2. Держа спину прямо, сделайте петлю в бедрах, резко сгибая колени, как бы приседая, и возьмитесь за штангу ладонями вниз.
3. Выжмите штангу из рук, напрягая все силы. Держа грудь поднятой, а плечи опущенными, нажмите на пятки, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытягивайте тело вертикально в положение стоя.
4. Держа корпус напряженным, а спину прямой, сделайте петлю в бедрах и снова согните колени, чтобы опустить штангу вниз по дорожке.

Прорабатываемые мышцы в сумо-дедлифте

Один из распространенных вопросов, касающихся мышц, прорабатываемых в вариациях мертвых тяг сумо, это: 'Какие мышцы прорабатываются при выполнении сумоистских подъемов по сравнению с обычными подъемами?'.

Любая вариация упражнения с подъемом на грудь будет направлена в первую очередь на мышцы задней цепочки, поэтому мышцы, прорабатываемые при выполнении сумоистских подъемов, не отличаются кардинально от мышц, прорабатываемых при традиционных подъемах на грудь или при выполнении RDL.

Как и в других жимах, в жимах сумо в первую очередь работают мышцы задней поверхности.

Причина, по которой эти мышцы называют 'мышцами задней цепи', заключается в том, что они расположены на задней стороне вашего тела, которая в анатомическом смысле называется 'задней' стороной тела.

Кроме того, 'цепной' компонент в терминологии задних мышц обусловлен тем, что эти мышцы функционируют как последовательные, но целостные единицы в цепной связи.

Таким образом основной Мышцы, прорабатываемые упражнениями с мертвой тягой, включают следующие:

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Мышцы Erector Spinae (разгибатели спины)
• Икры

Кроме того, синергетические мышцы, которые прорабатываются при выполнении мертвых тяг для обеспечения стабильности туловища или помощи основным мышцам, включают квадрицепсы, аддукторы, брюшной пресс и другие основные мышцы, латы, ромбовидные мышцы, а также более мелкие и глубокие мышцы бедра.

При этом существуют некоторые различия в работе мышц, которые прорабатываются в сумо, по сравнению с мышцами румынского или обычного мертвого подъема.

Различия в мышцах, прорабатываемых в мертвых подъемах сумо по сравнению с RDL или традиционными мертвыми подъемами со штангой, обусловлены изменением постановки ног и гораздо более широкой стойкой для мертвых подъемов сумо по сравнению с обычной стойкой для мертвых подъемов.

Стойка для сумо лучше прорабатывает квадрицепсы, ягодицы (особенно среднюю и минимальную ягодичные мышцы по сравнению с традиционным мертвым подъемом) и аддукторы по сравнению с румынскими мертвыми подъемами.

Каковы преимущества мертвых подъемов сумо?

Вот некоторые преимущества мертвых подъемов, основанные на мышцах, которые прорабатываются в мертвых подъемах сумо:

#1: Более сильные ягодицы

Сильные ягодицы не только сделают вашу попу упругой, стройной и подтянутой. задницу но и придадут силу и стабильность вашим прыжкам, спринтебегу, приседаниям и жиму лежа.

Ягодицы, как правило, относительно слабы в задняя цепьНесмотря на то, что ягодицы - более крупные и мощные мышцы, они требуют большей опоры на мышцы спины и подколенные сухожилия.

По этой причине выполнение упражнений, ориентированных на ягодицы, или тех, которые действительно нацелены на ягодицы, например, мертвых тяг сумо или румынских мертвых тяг, поможет улучшить вашу способность правильно активировать мышцы, а также увеличить силу и размер ягодиц.

#2: Более сильные квадрицепсы

Исследования показали, что мертвые тяги сумо способствуют укреплению квадрицепсов в большей степени, чем обычные мертвые тяги.

По своей сути это не лучшеНо различные вариации мертвых тяг в ваших тренировках для ног помогут вам развить более разностороннюю силу.

#3: Меньше напряжения в пояснице

Большинство тренеров по силовым видам спорта утверждают, что при сумоистском варианте мертвого подъема снижается нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски, поскольку вы приседаете, опираясь на ноги, а не на бедра и руки.

Считается, что мертвые тяги сумо особенно полезны для людей с длинным туловищем.

#4: Более сильные икры

Сильные, четко очерченные икроножные мышцы не только отлично смотрятся, когда вы надеваете любимые шорты или юбку, но и помогают вам прыгать выше, бегать быстрее, легче ходить в походы, подниматься по лестнице и показывать лучшие результаты на тренировках и в повседневной жизни.

В целом, разная постановка ног в сумо и обычных мертвых тягах в определенной степени меняет мышцы, на которые направлены мертвые тяги сумо, а также механику выполнения упражнения.

Несмотря на то что при выполнении сумо и традиционных подтягиваний работают одни и те же мышцы, есть небольшие различия, а именно: при выполнении сумо в большей степени задействованы квадрицепсы, малые ягодичные мышцы и аддукторы.

Чтобы дополнить тренировку сумо с доминированием квадрицепсов по сравнению с традиционными подъемами, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшей тренировке задней цепи здесь.