Руководство по летнему бегу: Как тренироваться, когда приходит солнце
В северном полушарии лето в самом разгаре. Это стало напоминанием о том, что летний бег - это совсем другая игра, чем бег в зимние месяцы.
В 2021 году западная часть Северной Америки пережила экстремальную жару, в результате чего в этом регионе были зафиксированы самые высокие температуры за всю историю наблюдений.
В Европе этим летом тоже были предупреждения о жаре, а в Испании температура поднималась до 111° F / 44° C.
Однако если речь идет о целеустремленном бегуне, прекращение тренировок в летние месяцы часто не является выходом.
Они должны просто научиться сосуществовать с жарой, поскольку прекращение беговых тренировок приведет к сумасшествию.
Но не волнуйтесь, летний бег возможен и даже может быть приятным!
Поэтому, чтобы показать вам, как это сделать, в этой статье я расскажу о том, как это сделать;
- риски, связанные с летним бегом
- как снизить эти риски,
- когда бегать,
- что надеть,
- и что взять с собой.
Безопасен ли вообще бег летом?
Короткий ответ: да!
Достаточно взглянуть на такие забеги, как Marathon des Sables, в котором бегуны пересекают пустыню Сахара за 7 дней, где температура может достигать 120°F / 50°C.
Но неужели эти бегуны просто по-другому устроены?
Нет!
Они просто адаптировались к летнему бегу. Человеческое тело невероятно приспособляемо, и вы можете можете тренировать его, чтобы оно выдерживало тренировки при очень высоких температурах.
Конечно, безопасен ли летний бег для человека, зависит от многих факторов, от состояния его сердца, от того, насколько насколько жара, одежда, в которой они бегают, уровень гидратации, похмелье...
К счастью, мы можем смягчить многие из этих факторов, на которых я остановлюсь в этой статье.
Чем опасен летний бег?
Тепловое истощение, связанное с физическими нагрузками, - это общий термин для всего, что может пойти не так в вашем организме при беге в жару.
Обезвоживание
Вероятно, это самая распространенная опасность летнего бега.
Обезвоживание может привести к истощению, головокружению, учащенному мочеиспусканию и снижению кровяного давления.
Короче говоря, обезвоживание - это ужасно.
- Похожие статьи: Руководство по гидратации для бегунов
Мышечные судороги
Тепловые судороги могут быть очень тревожными, когда крупные мышцы вашего тела непроизвольно сводит судорогой и спазмом.
Они часто связаны с обезвоживанием и интенсивными тренировками в сильную жару.
Сами по себе они не опасны, но если вы их почувствовали, то должны на 100% прекратить пробежку.
Головная боль после бега
Побочный эффект вечного заклятого врага летнего бега - обезвоживания.
Головная боль во время или после бега в жару - показатель того, что вы пьете недостаточно жидкости до или во время пробежки.
Летний бег - наши 5 советов
Хорошая новость заключается в том, что все эти неприятные побочные эффекты можно предотвратить, если вы будете тщательно подходить к летним пробежкам и применять методы профилактики, которые описаны ниже.
1. Бегайте утром (или вечером).
Как правило, самое жаркое время дня - между 11 и 15 часами. Избегайте этих часов - с этого стоит начать, когда речь идет о летнем беге.
Бег по утрам это не только отличный способ задать тон своему дню - поднять настроение и начать тренировку - но и отличный способ победить жару.
Так что заводите будильник на раннее утро, и вы почувствуете себя реализованным и гораздо бодрее!
2. Регулируйте свой темп
Исследования показали, что жара сильнее влияет на ваш коэффициент воспринимаемой нагрузки (RPE).
Другими словами, в жаркую погоду вам будет тяжелее выполнять одну и ту же тренировку, чем в более прохладных условиях.
Наш главный тренер Томас:
'Бег, основанный на RPE, имеет большой смысл летом, вместо того чтобы пытаться задавать заранее определенный темп, пока на вас палит солнце.
Ваш организм тратит много энергии на регулирование температуры тела, поэтому вполне естественно, что ваши спортивные способности будут снижены.
Вместо того чтобы пытаться бороться с жарой, смиритесь с тем, что вы будете медленнее, и прислушайтесь к своему организму - бегайте, ориентируясь на RPE.
Если вы обычно пробегаете 10 км за часто в жаркий день вам понадобится 65-70 минут, если вы будете бежать с той же интенсивностью'.
3. Привыкните к нему
Это может показаться жестоким и необычным наказанием, но привыкнуть к летнему бегу будет намного проще.
Если вы тренируетесь в течение весны и летом, когда температура воздуха повышается, ваше тело должно работать над естественной акклиматизацией без особых усилий с вашей стороны.
Однако если вы переезжаете в другое место и попадаете в палящий зной или наступает жара, вам, как бегуну, лучше всего просто привыкнуть к этому.
Ваше тело невероятно приспособляемо, но полезно развивать свою устойчивость к жаре. Начните с коротких пробежек в жару и наращивайте их.
Обычно требуется 14 дней постоянного бега, чтобы ваше тело приспособилось и акклиматизировалось к жаре.
При регулярных занятиях бегом в жару ваше тело адаптируется к новой норме. Вы будете больше потеть, но при этом терять меньше электролитов. Это означает, что ваш организм будет лучше регулировать температуру тела во время бега.
Вы также потренируете психологическую сторону летнего бега.
Это может быть непростой задачей, но, постепенно наращивая километраж, вы не только улучшите свои физические возможности, но и укрепите уверенность в себе во время летнего бега.
3. Пользуйтесь кремом для загара
Никогда не стоит недооценивать силу солнца! Даже в пасмурный день солнце может нанести серьезный вред здоровью.
Многие эксперты по коже рекомендуют пользоваться кремом с SPF круглый год. Но независимо от того, пользуетесь вы им или нет, в жаркие солнечные дни обязательно нужно пользоваться солнцезащитным кремом, особенно на лице.
В случае с солнечными ожогами профилактика лучше лечения - вы не поймете, насколько сильно обгорели, пока не станет слишком поздно.
Нет ничего хуже, чем надеть гидратационный жилет на обгоревшие плечи!
4. Оставайтесь гидратированными
Поскольку обезвоживание - это реальный риск, когда речь идет о летнем беге, важно брать с собой на пробежку немного воды - особенно если вы находитесь на улице дольше часа.
Если говорить прямо, то чем жарче, тем больше вы потеете.
Обезвоживание создает огромную нагрузку на организм, и, согласно исследованиям, оно может повысить уровень воспринимаемой нагрузки (RPE).RPE), а также увеличить частоту сердечных сокращений.
Поэтому вот несколько советов, которые помогут вам оставаться гидратированными:
i. Пейте электролитные напитки
Электролитные напитки доказано, что они помогают удерживать воду, что означает, что вы более гидратированы.
Вместо обычной воды попробуйте взять с собой электролитный напиток в жилете для дополнительного увлажнения. Только не забудьте тщательно вымыть его по возвращении!
ii. Избегайте алкоголя
Алкоголь - известное мочегонное средство. Это означает, что, когда вы его пьете, он заставляет ваш организм выводить воду из организма гораздо быстрее, чем другие жидкости.
Надеюсь, что алкогольные напитки перед пробежкой не входят в планы, но также стоит избегать употребления большого количества алкоголя накануне дня летнего бега.
- Похожие статьи: Стоит ли пить пиво после бега?
iii. Пейте постоянно
Это касается не только жидкости, которую вы потребляете во время бега, но и в целом.
Выпив перед пробежкой целую порцию воды, вы мало что сможете сделать в плане гидратации. Ваши почки выведут большую часть воды, что приведет к перерыву на туалет в середине бега.
Более того, если вы выпьете много воды, это может привести к снижению уровня натрия в крови, что увеличит риск гипонатриемии (или водной перегрузки) во время бега.
Поэтому пейте мало и часто!
Бутылка с водой под рукой в течение всей недели - отличный способ напоминать себе о необходимости пить достаточное количество воды. Это полезно для вашего общего здоровья и сделает летний бег гораздо менее изнурительным.
5. Носите правильную одежду
Правильно подобранная одежда для бега в зависимости от погоды может иметь огромное значение.
Вот некоторые необходимые вещи для бега летом:
i. Носите легкие шорты и жилет
Нейлон - отличный материал для летнего бега. Он свободно облегает тело и пропускает воздух, а это значит, что вы будете чувствовать ветерок, и вам не будет жарко и потно под одеждой.
Дополнительный бонус - в крупных спортивных магазинах часто можно найти очень дешевую нейлоновую экипировку для бега.
2. Избегайте хлопка
Хлопок - это антинейлон.
Хлопок отлично впитывает пот, а это значит, что на нем останется мокрая одежда и пятна пота. Это не только не самый гламурный вид во время бега, но и означает, что ваш пот не будет испаряться, и вам будет сложнее охладиться.
iii. Носите солнцезащитные очки
Жмуриться от солнечных лучей может быть очень неприятно. Мало того, повреждение глаз, вызванное ультрафиолетовыми лучами, - такая же реальная проблема, как и повреждение кожи.
Ультрафиолетовые лучи наиболее сильны между 8 и 10 часами утра и между 2 и 4 часами дня, поэтому, если вы собираетесь выйти на улицу в это время, еще важнее надеть солнцезащитные очки.
Купите подходящие солнцезащитные очки, которые защитят вас от лучей UV-A и UV-B.
А если вам не нравятся классические солнцезащитные очки в форме бегущей строки, вы можете надеть обычные солнцезащитные очки (если они не сползают с вашего лица).
iv. Наденьте шляпу
Держите лицо в тени с помощью козырька или кепки. Выбирайте кепку, если у вас мало волос, или козырек, если вы хотите почувствовать ветерок на своих локонах.
v. Наденьте жилет для бега/гидратационный пакет
Если вы гуляете дольше часа, вам нужно взять с собой немного гидратации, чтобы справиться с жарой, а также перекусить для энергии.
Жилет для бега - самый простой способ взять с собой все необходимые для летнего бега вещи: крем от загара, воду или электролитный напиток и солнцезащитные очки.
Выходите на улицу!
Теперь вы готовы отправиться в путь или на тропу этим летом!
Если вы будете следовать этим советам, то больше не будете склонны использовать летнюю жару в качестве оправдания.
Любите бегать в экстремальных климатических условиях? Ознакомьтесь с этими статьями...
О беге на высоте
