Упражнение "Самоубийцы" для бега, объяснение + 6 советов, как правильно его выполнять

Распространенный и чрезвычайно сложный беговая тренировка которые берут на вооружение бегуны, баскетболисты, футболисты, футболисты и спортсмены, тренирующиеся в других видах спорта, - это упражнение или тренировка 'суицид'.

Бег самоубийц, скорее всего, запомнился почти всем из нас со времен участия в юношеских соревнованиях по легкой атлетике (или, возможно, мы постарались забыть об этом, учитывая, насколько сложной может быть тренировка самоубийц!)

Однако если вы хотите улучшить свою скорость, ловкость, ускорение, мощность и скоростную выносливость, упражнение 'самоубийцы' - это одно из лучших упражнений для бега независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся каким-либо видом спорта, кроме бега, или бегуном на длинные дистанции, желающим улучшить свою скорость.

В этой статье мы расскажем о преимуществах бега самоубийц и о том, как выполнять упражнение самоубийцы, чтобы максимально увеличить скорость и ловкость на корте, поле или беговой дорожке.

Мы рассмотрим:

• Что такое беговое упражнение 'Суицид'?

• Преимущества бега самоубийц

• Как выполнять суицид

• Советы по выполнению суицида

Давайте прыгать!

Что такое беговое упражнение 'Суицид'?

Самоубийцы' - это название с брутальным оттенком, чтобы передать, насколько сложным может быть это упражнение.

На самом деле, согласноОксфордскому словарю английского языкасамоубийствоs может относиться к типу 'изнурительных беговых упражнений'... 'Его жуткое название отражает интенсивность физических усилий, которые он требует'.

Сайт упражнение самоубийц или беговая тренировка это высокоинтенсивная спринтерская тренировка, которая включает в себя комплекс упражнений по бегу с максимально возможной скоростью до нескольких постепенно удаляющихся линий, затем разворот и спринтерский бег обратно.

Например, баскетболисты могут выполнять 'самоубийства' на площадке, начиная с одного конца площадки и добегая до линии хафкорта, поворачиваясь и разворачиваясь как можно быстрее, и спринтерским бегом возвращаясь к исходной линии.

Бег самоубийц улучшает вашу скорость, ловкость, выносливость и 'скоростную выносливость', то есть способность поддерживать максимальную скорость в течение длительного времени.

Вы также будете испытывать трудности с психической точки зрения, поскольку бег самоубийц, несомненно, чрезвычайно сложен и требует от вас сосредоточенности и напряжения, когда вы устали, а также необходимости оставаться в настоящем движении и быстро реагировать, чтобы развернуться на месте и плавно сменить направление.

Упражнение 'Самоубийцы беговое упражнение можно выполнять где угодноКак в помещении на корте или в тренажерном зале, так и на улице - на баскетбольном или теннисном корте, футбольном или футбольном поле, подъездной дорожке, поле, беговой дорожке и т. д.

Если вы выполняете беговую дорожку не на площадке или поле с заранее нарисованными линиями, все, что вам нужно, - это пара конусов, обувь или другие предметы, которые вы можете использовать в качестве маркеров, чтобы обозначить различные точки разворота для упражнений на самоубийство.

Преимущества бега самоубийц

Как вы можете себе представить, такие высокоинтенсивные спринтерские тренировки могут принести множество пользы. Преимущества бега самоубийц заключаются в следующем:

• Увеличение скорости спринта и улучшение спринтерских показателей

• Повышение ловкости и способности быстро менять направление движения

• Улучшение нервно-мышечной координации и повышение скорости стрельбы

• Проверка психической выносливости и драйва

• Укрепление ног

• Увеличение скорости движения ног и скорости вращения стопы

• Улучшение сердечно-сосудистой выносливости

• Повышение анаэробной выносливости

• Максимальное ускорение

• Улучшение спортивных результатов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, футбол, хоккей, бег и теннис.

Как бегать самоубийц

Не существует заранее установленных дистанций, которые вы должны пробежать за каждый спринтерский интервал в серии суицидов. Количество спринтов, точки разворота и дистанция, пробегаемая в каждом из них, зависят от вашего свободного пространства, уровня подготовки, тренировочной цели и основного вида спорта.

Например, если вы баскетболист, использование ориентиров на баскетбольной площадке имеет наибольший смысл, но, как правило, предполагает спринтерский бег на более короткие дистанции, чем футболист или игрок в футбол на соответствующем открытом поле.

В футболе и футболе обычно требуется бежать дальше во время игры и выполнять более длинные спринты с отрывом от поля, поэтому вполне логично, что дистанции для спринтов самоубийц будут длиннее.

Вот как выполняется упражнение 'спринт самоубийцы':

• Выберите место, например, крытый или открытый спортивный корт, поле или травянистую площадку, где вы сможете выполнять тренировку самоубийц.

• Если на выбранной вами площадке еще нет обозначенных линий или маркеров, установите маркеры с помощью конусов, полотенец, фрисби, обуви или другого реквизита. Чтобы установить маркеры, отметьте стартовую линию, а затем установите 3-8 маркеров для линий по полю, на расстоянии 6-20 метров от каждого маркера, в зависимости от того, как далеко вы хотите пробежать.

• Перед тем как приступить к выполнению упражнения 'Самоубийцы', разомнитесь, пробежавшись 10-15 минут и сделав несколько динамическая растяжка например, махи ногами, выпады и отталкивания.

• Когда вы разогреетесь, отправляйтесь на линию старта для суицидальных спринтов.

• Запустите секундомер и на максимальной скорости добегите до первой (ближайшей) линии. Протяните руку вниз и коснитесь линии рукой, если она нарисована на земле, или коснитесь рукой травы или земли в том месте, где была бы нарисована линия, если вы использовали свои собственные маркеры.

• Как можно быстрее развернитесь и спринтерским бегом вернитесь к стартовой линии, протянув руку вниз и коснувшись земли в этой точке.

• Затем снова повернитесь лицом к приближающимся маркерам. Не останавливаясь и не делая паузы, добегите до второй отметки. Снова опуститесь на землю и коснитесь линии, после чего развернитесь и бегите обратно.

• Продолжайте в том же духе, пока не добежите до каждой последующей линии и обратно, не останавливаясь на паузу и не останавливая таймер.

• Остановите таймер, когда закончите спринтерский бег до и от всех линий в вашем сете. Ваш первый сет в тренировке самоубийц завершен.

• Сделайте перерыв, пробежавшись по площадке или полю в течение 1-3 минут.

• Затем выполните еще один раунд всей тренировки самоубийц, стараясь побить свое время финиша в первом раунде.

• В идеале доведите общую продолжительность тренировки самоубийц до 20-30 минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и вида спорта. При необходимости делайте пробежки по 1-3 минуты между каждым сетом, пока не почувствуете себя достаточно восстановленным, чтобы снова работать с максимальной нагрузкой.

• После завершения тренировки для самоубийц сделайте заминку: пройдитесь или пробегитесь трусцой в течение 5-15 минут, а затем сделайте несколько упражнений на растяжку. растяжка.

Советы по тренировкам для самоубийц

Бег самоубийц - это очень сложная, высокоинтенсивная тренировка, требующая скорости, ловкости и сосредоточенности. Вот несколько советов по выполнению спринтерских тренировок для самоубийц:

#1: Сосредоточьтесь на форме

Хотя основное внимание уделяется максимизации скорости спринтерского бега, скорость никогда не должна быть приоритетнее спринтерского бега с правильной формой.

Сосредоточьтесь на совершенствовании техники и формы во время каждого спринта в каждом сете всей тренировки самоубийц.

Удерживайте в напряженном состоянии сердечник и ягодицы, энергично качайте руки, чтобы поднять колени вверх, приземляйтесь на пятки и оставайтесь легкими и свободными, используйте быстрый поворот и мощный взрыв с сильным движением бедра, чтобы максимизировать ускорение и скорость.

Держите грудь поднятой, взгляд устремлен вперед, плечи опущены и отведены от ушей, лицо и верхняя часть тела максимально расслаблены.

#2: наймите приятеля

Бег самоубийц - один из тех видов спринтерских упражнений, которые лучше всего выполнять вместе с кем-то.

Наличие 'конкурента', за которым можно гнаться, или того, кто гонится за вами, поможет вам обоим поднажать, чтобы раскрыть свой максимальный потенциал.

Когда вы находитесь в одиночестве, может быть трудно спринтовать изо всех сил и поддерживать тот же уровень интенсивности, который вы могли бы получить, работая в соревновательной обстановке.

Попробуйте пригласить товарища по команде, друга или приятеля по бегу, чтобы они вместе с вами выполняли упражнения для самоубийц, которые помогут вам добиться максимального результата и выжать из себя максимум.

#3: Носите правильную обувь

Если вы выполняете суициды на траве, может возникнуть тенденция или риск поскользнуться, когда вы будете менять направление движения на каждой линии. Подумайте о том, чтобы надеть бутсы или шипы, которые помогут вам сцепляться с травой и снизят риск падения.

Поскользнуться на траве не только больно, но и повышает вероятность потянуть или порвать мышцу или растянуть сухожилие.

Если вы занимаетесь суицидом в помещении, убедитесь, что у вас поддерживающая обувь с достаточным сцеплением подошвы с поверхностью, чтобы не поскользнуться на площадке.

#4: Следите за своим прогрессом

Особенно если вы выполняете тренировки для самоубийц на корте или поле, где можно использовать одни и те же точки разворота каждый раз, когда вы возвращаетесь к тренировке, отслеживайте свой прогресс, засекая время для каждого сета, - это отличный способ следить за улучшением скорости, ловкости и выносливости с течением времени.

#5: Слушайте музыку

Прослушивание возбуждающей музыки может стать отличным способом поддержания скорости и темпа, а также энергии на протяжении всей тренировки для самоубийц.

#6: Прислушивайтесь к своему телу

Если вы чувствуете головокружение, головокружениеЕсли у вас нет координации, или вы устали так, что это может увеличить риск падения или получения травмы, вам следует немедленно остановиться и отдать предпочтение потребностям своего тела, а не решимости закончить тренировку, которую вы задумали.

Вы можете ознакомиться с 100 Up, Cariocaи A-Skips для других беговых упражнений. Они гораздо менее интенсивны, но преследуют другие цели, например, улучшение формы, и являются отличным способом разминки.