Как провести сахарную детоксикацию правильным способом + преимущества и что ожидать

Все знают, что сахар вреден для здоровьяа некоторые даже могут утверждать, что он почти токсичен для организма, особенно в больших количествах.

Однако, к сожалению, сахар повсеместно присутствует в продуктах, выложенных на продуктовых полках, поэтому, если вы сознательно не стараетесь избегать добавления сахара в пищу, вы, скорее всего, потребляете достаточно много сахара во всех его различных формах.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний взрослый, подросток и ребенок в США потребляет 17 чайных ложек добавленного сахара в день, а в Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 гг.рекомендуют ограничить потребление добавленных сахаров до 10% от общего количества ежедневных калорий.

Диета на 2000 калорий подразумевает потребление не более 200 калорий из добавленных сахаров, что составляет около 12 чайных ложек.

Один из лучших способов снизить потребление сахара и уменьшить тягу к нему - провести сахарная детоксикация.

Однако многие люди не знают, как отказаться от сахара, и этот процесс не является особенно легким, поэтому мы составили это руководство, в котором собрали лучшие практики и советы по отказу от сахара.

Мы рассмотрим:

• Вызывает ли сахар привыкание?

• Преимущества сахарной детоксикации

• Сколько времени занимает сахарная детоксикация?

• Как правильно проводить сахарную детоксикацию

• 11 советов по сахарной детоксикации

Запрыгиваем!

Вызывает ли сахар привыкание?

Многие люди чувствуют себя зависимыми от сахара: они жаждут газировки после обеда, не могут остановиться на одном кусочке шоколада и даже испытывают головную боль или раздражение, если утром не съедят что-нибудь сладкое.

Оказывается, сахарная зависимость - это не только ваша голова.

Эти системы вознаграждения играют биологическую роль в выживании, но они также могут способствовать привыканию к тому или иному поведению.

Любой вид пищи активирует центры вознаграждения в мозге, поскольку в противном случае у вида не было бы мотивации искать больше пищи, и выживание было бы под угрозой.

При этом, согласно исследованиям, сладкая пища особенно возбуждает, поскольку вызывает более резкий подъем дофамина - нейромедиатора, связанного с удовольствием, - в той области мозга, которая стимулируется наркотиками, вызывающими зависимость (ядро аккумбенса).

Кроме того, употребление сладкой пищи стимулирует выделение эндогенных опиоидов в мозге, которые являются естественными обезболивающими, но также усиливают чувство естественного кайфа или удовольствия.

Это, в свою очередь, вызывает прилив сил, который может спровоцировать тягу к сахару в будущем, чтобы повторить это ощущение.

Наконец, как и в случае с такими веществами, как кофеин и алкогольЕсть данные, что мозг может выработать толерантность к сахару, и тогда вам придется съесть больше сахара, чтобы получить тот же всплеск приятных ощущений.

Преимущества сахарной детоксикации

Самым важным преимуществом сахарной детоксикации является то, что она может стать отличным способом Сократите потребление сахара.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием добавленных сахаров (а не тех, что содержатся в натуральных продуктах, таких как фрукты) связаны с такими неблагоприятными заболеваниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и плохое состояние полости рта, чего мы хотели бы избежать.

Кроме того, несмотря на то, что люди часто обращаются к сахару, чтобы быстро получить заряд бодрости, исследования показывают. что сахар может снижать уровень энергии и бдительности, вызывая усталость и симптомы депрессии.

Сколько времени требуется для сахарной детоксикации?

Прежде чем приступить к сахарной детоксикации, необходимо знать, что вас ожидает.

Сколько времени занимает сахарная детоксикация?

Как вы можете себе представить, процесс сахарной детоксикации будет индивидуальным, ведь у каждого из нас своя биохимия, и ваша текущая зависимость от сахара может сильно отличаться от чьей-то еще.

Однако если вы привыкли ежедневно употреблять в пищу некоторое количество добавленного сахара, велика вероятность того, что сахарная детоксикация будет сопровождаться некоторыми симптомы абстиненции.

Поскольку различные исследования показали, что сахарные добавки могут вызывать биохимические изменения в мозге, которые изменяют нейрохимию и поведение подобно другим наркотикам, вызывающим зависимость, сахарная детоксикация может вызвать схожие симптомы отмены.

Некоторые люди, начинающие сахарную детоксикацию, испытывают тягу, головные боли, тошнотудепрессию, тревогу, трудности со сномСреди прочих симптомов - плохое настроение, шаткость, усталость.

Тяжесть симптомов и продолжительность процесса сахарной детоксикации зависит от индивидуальной биохимии, количества потребляемого сахара и выбранного вами способа сахарной детоксикации (холодная индейка, медленное сокращение и т. д.).

Однако большинство людей могут рассчитывать на то, что сахарная детоксикация продлится от 3 дней до 3 недель, а у людей с сильной зависимостью она может занять значительно больше времени.

По сути, это компромисс: чем сильнее вы сокращаете потребление сахара (то есть не постепенно сокращаете, а резко сокращаете), тем быстрее вы сможете отказаться от сахара, но тем более выраженными будут симптомы сахарной абстиненции.

Как провести сахарную детоксикацию правильным способом

Как проводить сахарную детоксикацию, зависит только от вас. Некоторые люди пытаются сразу же отказаться от всех видов добавленного сахара, используя подход 'холодной индейки', в то время как другие стараются постепенно сократить потребление добавленного сахара.

Ни один из этих подходов не является 'правильным' или 'неправильным', и лучший выбор для вас будет во многом зависеть от ваших предпочтений.

При этом постепенный и прогрессивный подход, как правило, гораздо более устойчив, поскольку позволяет вам перестроить свое вкусовое восприятие и более внимательно относиться к продуктам, которые вы едите.

Исследования показывают, что лишение себя сахара может привести к значительному усилению тяги к нему.

Поэтому не стоит воспринимать сахар как жесткий запрет на употребление в пищу, но небольшое количество натурального сахара в день может помочь удовлетворить тягу к нему и утихомирить желание.

Наслаждайтесь большим количеством фруктов, таких как ягоды, цитрусовые, дыня, яблоки и груши, сладкие овощи горохом, бататом и кабачками, или позвольте себе небольшую капельку сырого меда в простом греческом йогурте.

Часто, когда что-то не кажется запретным, его привлекательность становится менее отвлекающей.

Независимо от того, какой подход вы выберете, вот несколько вещей, которые вам нужно будет сделать для сахарной детоксикации:

• Откажитесь от всех подслащенных напитков и замените их водой или сельтерской. Вы можете добавить ароматизаторы для воды если вам трудно отказаться от сока, газировки или энергетических напитков. Избегайте также диетической газировки.

• Читайте этикетки с ингредиентами на всех упакованных продуктах. Все, что содержит добавленный сахар, следует избегать или свести к минимуму. Посмотрите на этикетку с ингредиентами, чтобы найти такие термины, как 'кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы', 'сироп из коричневого риса', 'финиковый сироп'.

• Все, что заканчивается на '-оза' (мальтоза, сахароза и т. д.), - это сахар, а все, что заканчивается на '-ол' (сорбит и т. д.), - это сахарный спирт.

• Сосредоточьтесь на употреблении цельных, натуральных продуктов такие как овощи, фрукты, бобовые, постный белок, несладкие молочные продукты, семена, орехи, яйца и т. д.

11 советов по сахарной детоксикации

Вот несколько советов, которые помогут вам уменьшить тягу к сахару и облегчить трудности детоксикации от сахара:

#1: Пейте больше воды

Этот совет может показаться излишним, но он не зря считается классическим -пить воду часто работает.

Многие люди находятся в состоянии хронического обезвоживаниячто может привести к снижению уровня энергии и дисбалансу гормонов, регулирующих аппетит.

Когда вы чрезмерно устали или голодны, ваш мозг может жаждать быстрого заряда энергии и топлива - часто в виде сахара.

#2: Перезагрузка вкусовых рецепторов

Наши вкусовые рецепторы и мозг привыкают к определенному уровню сладости, солености, остроты и других вкусовых ощущений.

По мере привыкания к продуктам, которые мы регулярно употребляем, вырабатывается толерантность. Возможно, когда-то газировка или любимый батончик гранолы казались вам почти тошнотворно сладкими, а теперь вы можете быстро их съесть, едва заметив, насколько они сладкие.

С другой стороны, когда-то сладкие фрукты, такие как черника, вероятно, были на вкус как самые сладкие натуральные конфеты.

Теперь же они могут быть совсем не сладкими на вкус - возможно, вы заметите лишь их терпкость.

Если вы хотите использовать постепенный подход к сахарной детоксикации, вы можете отказаться от продуктов с добавлением сахара, чтобы переучить или перезагрузить свой 'сахарный барометр'.

Это поможет вам научиться ценить и определять естественную сладость в продуктах.

#3: Увеличьте потребление белка

Белок доказано, что белок способствует насыщению и может уменьшить тягу к сахару.

Стремитесь съедать не менее 20 граммов за один прием пищи, чтобы держать тягу к сахару в узде.

#4: Ешьте регулярно

Часто желание схватить ближайший перекус с сахаром возникает из-за низкого уровня сахара в крови, вызванного тем, что прошло слишком много времени после последнего приема пищи.

Несмотря на то, что у прерывистого голодания есть свои преимущества прерывистое голоданиемногие люди чувствуют себя лучше и лучше функционируют, когда едят сбалансированные, небольшие порции каждые несколько часов.

#5: Прогуляйтесь

Движение тела, дышать вдыхание свежего воздуха и прилив крови могут дать вам прилив энергии, поднять ваше настроениеи снять стресс - все это может стать причиной тяги к сахару.

#6: Пейте травяной чай

Некоторые травяные чаи, такие как солодка, фруктовые чаи и зефирный корень, обладают естественной сладостью, не содержащей калорий.

Теплая чашка чая может удовлетворить вашу тягу к сладкому и успокоить тело и разум.

#7: Ешьте натуральные сахара

Фрукты и некоторые овощи, такие как горох, морковь и сладкий картофель, содержат большое количество натуральных сахаров.

В первые дни сахарной детоксикации включите в рацион побольше этих продуктов, чтобы помочь себе 'спуститься' к диете с пониженным содержанием сахара и одновременно удовлетворить тягу к сахару.

#8: Используйте корицу

Некоторые люди считают, что корица может обмануть их мозг, заставив думать, что было съедено что-то сладкое, даже в отсутствие сахара.

Попробуйте посыпать овсянку или йогурт корицей вместо меда или коричневого сахара.

#9: Не переходите на искусственные подсластители

То, что искусственные подсластители не содержат калорий, не означает, что они лучше для вас, чем сахар, или что они помогут вам отказаться от сахара.

Было доказано, что искусственные подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вызывают в мозге еще более гедонистическую реакцию, чем глюкоза и сахароза.

#10: Больше спите

Мы часто испытываем тягу к сахару, когда у нас низкий уровень энергии, потому что сахар может обеспечить быстрый прилив сил.

Последовательное получение достаточного количества сна - это лучший способ обеспечить устойчивый уровень энергии в течение дня и предотвратить спады.

Исследования показывают, что достаточный сон уменьшает тягу к еде, регулирует гормоны аппетита и может ограничить склонность к перееданию.

#11: Обратитесь к другим поощрениям

Если вы решили отказаться от сахара, ваш мозг не будет получать привычный дофамин.

Вместо того чтобы баловать себя чем-то сладким, найдите награду, не связанную с едой, например, сходите на массаж, примите пенную ванну или посмотрите любимую телепередачу.

Как и при любом изменении поведения, некоторые советы по сахарной детоксикации могут работать для вас эффективнее, чем другие, но попробуйте их все - никогда не знаешь, что может заставить замолчать внутреннего сахарного монстра.

Наконец, стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Даже если вы немного сократите потребление сахара, вы улучшите свое здоровье, а это уже повод для радости.

Ищете здоровое питание для всех? Ознакомьтесь с нашими диеты для бегунов чтобы найти несколько питательных идей.