Как пробежать полумарафон за 2 часа + план тренировок

Как пробежать полумарафон за 2 часа + план тренировок

Пробежать полумарафон менее чем за 2 часа - отличный ориентир для дистанции 13,1 мили (21,1 км): он показывает определенный уровень подготовки и базовую физическую форму. Кроме того, так получилось, что немного быстрее, чем в среднем -среднее время полумарафонасоставляет 2 часа 55 секунд!

Стремитесь преодолеть отметку в 2 часа на своем следующем полумарафоне?

В этой статье я расскажу вам о том, что такое 2-часовой полумарафон:

  • 2-часовой темп полумарафона, которого вы должны придерживаться
  • Почему вы должны придерживаться стратегии равномерного темпа
  • Как перестроить свою тренировку, чтобы оптимизировать ее вокруг цели Sub 2 Hour.
  • Руководство по тренировочным забегам + советы по тренировкам
  • И я делюсь своим бесплатным планом тренировок для полумарафона до 2 часов (PDF/Гугл лист для загрузки доступен как в километрах, так и в милях!)

Готовы?

Давайте начнем!

Sub 2-Hour Marathon: Ориентир

Полумарафон - это отличная дистанция: она сложна, но достижима для новичков, и при этом достаточно длинна, чтобы заставить опытных бегунов поднажать на себя.

Благодаря тому, что эта дистанция доступна для разных уровней подготовки, 'двухчасовой' ориентир стал невидимой отметкой, которую многие пытаются преодолеть.

Независимо от того, бегали ли вы несколько полумарафонов или вы новичок, основы, которые я привожу ниже, применимы для всех.

Темп и планы тренировок, которыми я делюсь, направлены на то, чтобы вы добрались до финиша за чуть меньше 2 часа. Если вы хотите преодолеть этот рубеж, это замечательно, но приведенные ниже советы могут вам не подойти.

Здесь я работал в обратном направлении, отталкиваясь от основной цели - преодолеть отметку в 2 часа. Как и во многих других моих статьях, основное внимание уделяется правильному темпу. Вы хотите тренироваться в правильном темпе, а в день забега бежать в стабильном темпе.

Сначала я подробно расскажу о темпе: почему он важен, каким будет ваш темп и как его измерить.

Затем мы рассмотрим требования к тренировкам, чтобы привести вас в состояние, пригодное для бега.

Группа бегунов на дистанции в парке

Темп - король

Постоянный темп - ключ к успешному и полноценному полумарафону.

Неподготовленные бегуны сбиваются с темпа на последних этапах забега, натыкаясь на стену и получая травмы.

Вы не хотите оказаться ни в том, ни в другом лагере - вы должны быть подготовленным, структурированным бегуном и бежать в темпе, близком к постоянному, насколько это возможно.

Полумарафоны изобилуют бегунами, у которых нет стратегии темпа. Они бегут слишком быстро, а потом из-за этого врезаются в стенуили получают травмы. Именно такие люди проносятся мимо вас на первых нескольких сотнях метров забега.

Если вы будете дисциплинированно бежать в одном и том же темпе на протяжении всего забега, вы обнаружите, что обгоняете большинство этих нетерпеливых бегунов на последних отрезках дистанции.

Темп на полумарафоне: Что такое сплит?

К вашему сведению - каждый забег делится на несколько отрезков, которые на хронометражном оборудовании называются ... 'сплитами'.

Бегун, который на протяжении всего забега держит стабильный темп, считается 'равномерным' - это значит, что при просмотре данных с чипа хронометража каждый отрезок займет примерно одинаковое время.

О бегунах, которые замедляются на протяжении всего забега, говорят, что они бегут 'с положительным сплитом' - потому что их время на сплите увеличивается по мере того, как забег продолжается.

Бегуны, которые ускоряются на протяжении всего забега, бегут 'отрицательные сплиты'.отрицательные сплиты' - это идеальное состояние для бега на полу- или полном марафоне, но оно требует большой подготовки. Если предположить, что вы ближе к 'новичкам', то ваша цель - бежать 'ровные отрезки'.

Итак, мы выяснили, что вы хотите бежать с одинаковой, постоянной скоростью на протяжении всего забега. Но что это за скорость - и как ее тренировать?

Похожие статьи: Что такое хорошее время полумарафона? Среднее время по возрасту и полу

Группа бегунов на мосту

Идеальный темп полумарафона за 2 часа

Чтобы преодолеть полумарафон ровно за 2 часа, вам нужно будет бежать в темпе 9 минут 9 секунд на милю или 5 минут 41 секунду на километр.

Но дело в том, что ни один полумарафон не бывает идеальным.

Будь то холмыУсталость, остановки в туалете, толпа на старте или старая травма колена - в какой-то момент что-то может замедлить ваш бег.

Именно поэтому я всегда рекомендую планировать бег немного быстрее, чем точный двухчасовой темп.

Я всегда рекомендую бегунам оставлять 5 минут на запас - таким образом, если все пойдет хорошо, они финишируют за 1 час 55 минут.

Поэтому мой рекомендуемый темп, гарантирующий преодоление полумарафона менее чем за 2 часа, составляет:

8:46 мин/миля или 5:27 мин/км.

Запишите этот темп на листочке и повесьте его на холодильник или туда, где вы будете его видеть!

По правде говоря, когда я стремлюсь пробежать полумарафон за 2 часа, я постоянно проверяю свой GPS и стараюсь всегда быть немного ниже двухчасового темпа, на несколько секунд за милю/км.

У вас нет GPS-часов? Вот наши рекомендации по использованию GPS-устройств (регулярно обновляются).

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором темпа полумарафона, чтобы получить загружаемый график равномерного сплита для двухчасового полумарафона - просто введите 1:55:00, а не 2:00:00 в качестве времени, чтобы получить рекомендованный выше темп.

Напоминание: Не забывайте учитывать холмы

Итак, до сих пор я выступал за равномерный темп. Это все хорошо, если ваш полумарафон довольно ровный, но есть вероятность, что в нем будет хотя бы пара подъемов и спусков.

Некоторые полумарафоны в Великобритании практически полностью состоят из холмов, так что поддерживать равномерный темп будет совершенно неправильным подходом!

Если у вас есть только пара небольших холмов, то вам не придется особо учитывать их. Но как только вы начнете бегать по холмистой местности, вам придется изучить профиль высоты забега и спланировать, когда бежать быстро, а когда медленно.

Помните, что ваша цель по-прежнему заключается в том, чтобы иметь одинаковый средний Темп на протяжении всего забега, хотя на холмах вам придется его менять.

Итак, теперь у вас есть темп в день забега, и мы можем работать в обратном направлении, подстраивая под него свои тренировки.

Полумарафон за 2 часа: Тренировки

Как только вы узнали свой темп, самый важный аспект подготовки к полумарафону сводится к составлению хорошего тренировочного плана и его соблюдению.

Чтобы составить хороший план тренировок, вам понадобятся два основных фактора:

  • Ваш текущий уровень физической подготовки. От этого зависит объем работы, которую вам предстоит проделать.
  • Количество времени, которое у вас есть до начала полумарафона. От этого зависит, как быстро вам придется увеличивать пробег.

План тренировок до 2 часов, которым я делюсь ниже, рассчитан на 12 недель и предполагает, что вы уже можете пробежать 5 миль без остановки.

Изображение ног бегунов и их теней на асфальте

Ваш недельный график тренировок

Ваш типичный недельный график тренировок для полумарафона должен включать следующее:

  • 2-3 регулярных тренировочных забега. Они должны проходить в целевом беговом темпе или близко к нему. В своем плане я включаю 2 обычные пробежки и 1 'пробежку в беговом темпе'. Вы можете выбрать свой обычный темп бега, но я обычно советую приближаться к беговому темпу, если это возможно.
  • A длинная медленная пробежка по выходным. Это будут самые длинные пробежки в вашей тренировке. Их длина будет постепенно увеличиваться, чтобы ваше тело привыкло к дистанции. Самая длинная пробежка должна составлять около 10 миль, оставляя пару миль в запасе для дня забега. Помните, что эти пробежки нужно делать медленно и легко - забудьте о темпе!
  • Работа на скорость (по желанию). Работа на скорость делает вас быстрее и улучшает экономичность бега. Если вы уже считаете целевой темп бега вполне достижимым, скоростная работа не так важна. Остальным она помогает контролировать темп перед днем забега. Работа на скорость - самая интенсивная тренировка в плане. В свой план я включил 800-метровыеинтервалыОдин раз в неделю. Пробегите 800 м быстро (на уровне 9 из 10 RPE), затем 800 м медленно (2 из 10 RPE); повторяйте это в соответствии с тренировочным планом. Если вы чувствуете перегорание, пропустите скоростную работу.
  • Кросс-тренинг - как минимум одна специальная тренировка в неделю, а лучше две или три, если вы можете их запланировать. Сосредоточьтесь на силовых тренировках, в частности на поднятии тяжестей - это самая эффективная форма кросс-тренинга, которая сделает вас быстрее, сильнееи предотвращает травмы.

Я объединил все вышеперечисленные элементы в свою 12-недельную программу подготовки к полумарафону продолжительностью менее 2 часов полумарафонская тренировка план, который вы можете скачать ниже!

Улыбающаяся женщина-бегун во время забега по гравию с другими бегунами позади нее

Мили

Сколько миль вы должны пробегать каждую неделю?

Все зависит от того, каков ваш текущий уровень бега, сколько свободного времени у вас есть для тренировок и насколько комфортно вы хотите чувствовать себя во время забега. По этой причине сложно назвать точную цифру, чтобы не быть слишком предписанной.

Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются полумарафонцы, - это избежание травм. Самая распространенная причина травм - слишком быстрое увеличение километража.

Многие полумарафонцы начинают с нуля и сразу переходят на бег три-четыре раза в неделю - такой подход может быстро привести к дисбалансу и травмам.

Общее эмпирическое правило, которое хорошо работает для большинства бегунов, - это правило 10 %. Оно гласит, что вы должны увеличивать пробег только на 10 % каждую неделю, чтобы не допустить перетренированности.

Рассмотрите возможность проведения подготовительный забег по мере приближения дня забега, чтобы отработать стратегию бега!

Это было включено в наши загружаемые тренировочные планы.

Похожие: Длинный забег на полумарафоне: какой должна быть самая длинная тренировка?

Бегуны, бегущие в линию по травянистому холму

Tapering

Таперинг' - это термин, которым называют сокращение тренировок перед забегом. Это когда вы сокращаете количество пробежек и позволяете своему телу отдохнуть, восстановиться и расслабиться, чтобы в день забега вы были готовы к старту.

Для обычного полумарафона вам потребуется всего две недели до начала соревнований, при условии, что ваша подготовка прошла успешно.

Похожие статьи: Руководство по подготовке к полумарафону

Скачать план подготовки к полумарафону Sub 2-Hr:

Sub 2 hr Half Marathon - Printable План подготовки к полумарафону Sub 2hr в формате PDF
  • Открыть этот план в формате PDF - версия для миль
  • Откройте этот план в формате PDF - версия для километров
  • Открыть руководство, сопровождающее этот план (PDF)
  • Открыть версию этого плана для печати
  • Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую можно синхронизировать с вашим устройством.

Ознакомьтесь с премиум-версией плана подготовки к полумарафону Sub 2-Hour . . .

Мы объединились с компанией TrainingPeaks, чтобы предложить премиум-версию плана подготовки к полумарафону Sub 2 Hour:

Получите доступ к плану через веб-сайт и приложение TrainingPeaks, отслеживайте свои тренировки в режиме реального времени в соответствии с планом и получайте анализ данных о вашем прогрессе.

trainingpeaks тренировочный план trainingpeaks

Ознакомьтесь с премиальным планом подготовки к полумарафону продолжительностью менее 2 часов здесь!

Другие предлагаемые планы тренировок для полумарафона:

Планы тренировок для начинающих и новичков

Промежуточный + продвинутый планы тренировок для полумарафона

Планы тренировок для полумарафонов с учетом времени

Загляните на страницу 'Планы тренировок для полумарафонов', чтобы узнать больше.