Стресс и беспокойство: как бег может улучшить уровень стресса
Стресс и беспокойство слишком распространены в наши дни. Рабочие обязанности и чрезмерная загруженность, финансовые проблемы, проблемы в отношениях и семейный стресс, проблемы со здоровьем, мировые проблемы и политическая напряженность - кажется, что в нашей жизни часто есть что-то, вызывающее напряжение, беспокойство и эмоциональное расстройство.
Конечно, никому не нравится чувствовать себя тревогу. Ваше сердце колотится, вам трудно дышать, трудно сосредоточиться на том, что вы должны делать, вы часто чувствуете голод или тошноту, и у вас даже могут быть проблемы со сном.
Однако тревога и стресс - это состояние души, и есть разные вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить чувство стресса и тревоги, одним из которых является бег..
В этом руководстве мы обсудим, как бег влияет на стресс и тревогу и как безопасно и эффективно использовать бег для снижения стресса и тревоги, чтобы вы чувствовали себя как можно более собранным, уравновешенным и уверенным.
Мы рассмотрим:
- Преимущества бега для психического здоровья
- Снижает ли бег стресс и тревогу?
- Как бег влияет на стресс и тревогу?
Давайте начнем!
Преимущества бега для психического здоровья
Страдание от стресса и тревоги - это, к сожалению, распространенная проблема, независимо от того, есть ли у вас клиническое тревожное расстройство, например генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), социальная тревога, преходящая ситуативная тревога или просто нервы и переживания сильнее, чем вам хотелось бы.
Считается, что тревога - это результат повышения уровня кортизола, чрезмерной активности и нарушения механизмов отрицательной обратной связи гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA), которая является основной осью, регулирующей стресс в организме.
Хорошая новость заключается в том, что многие исследования показали, что аэробные физические упражнения, такие как бег, могут снизить уровень стресса и тревожности.
Более того, исследования показывают. что соблюдение рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о 150 минутах в неделю физической активности умеренной интенсивности снижает симптомы тревоги и депрессии.
Снижает ли бег стресс и тревогу?
Если вы когда-нибудь чувствовали, что хорошая пробежка помогает вам выработать нервы и снять стресс, оставляя вас в более счастливом, спокойном и уверенном состоянии, то вы не одиноки.
Даже одна пробежка может мгновенно снизить уровень тревожности. В большом обзоре сообщается, что в одиннадцати исследованиях, в которых проверялись результаты психического здоровья от одного занятия бег на беговой дорожке выявили значительное снижение уровня тревожности по шкале состояния и подшкале тревожности POMS.
Аналогичным образом, в трех исследованиях, посвященных изучению однократного занятия бег на дорожке и два исследования с одной пробежкой на свежем воздухе также продемонстрировали значительное снижение тревожности.
В одном из исследований на свежем воздухе тревожность снизилась, а настроение повысилось после 10-минутной пробежки.
Другими словами, даже просто пробежав миля или двебеговая дорожка, дорожка, тропа, дорога-может снизить уровень тревожности и улучшить настроение.
Постоянный бег также может сотворить чудеса с вашим психическим здоровьем и избавить от стресса и тревоги. Было доказано, что уровень генерализованной тревоги снижается при длительных тренировках - в течение 10-20 недель.
Исследование показало, что 12-недельная программа беговых тренировок для взрослых и детей с клиническими диагнозами различных расстройств настроения привела к значительному снижению уровня тревоги, стресса и депрессии.
Как бег влияет на стресс и тревожность
Хотя анекдотические и экспериментальные данные явно указывают на то, что бег и другие виды физических упражнений могут уменьшить стресс и тревогу, механизмы их действия не так хорошо изучены.
Раньше мы считали, что основной способ снижения тревожности с помощью физических упражнений - это высвобождение эндорфинов, химических веществ, повышающих настроение. Однако, похоже, выделение этих соединений во время упражнений может и не преодолевать гематоэнцефалический барьер.
Тем не менее, стрессопонижающий эффект физических упражнений не только в вашей голове. Полученные данные свидетельствуют о том, что что регулярные физические упражнения, такие как постоянный бег, защищают от негативных эмоциональных последствий стресса, таких как повышенный сердечный ритмкровяное давление и уровень кортизола в крови.
Как же бег снижает стресс и тревогу? Существуют различные доказательства и теории того, как бег снижает стресс и тревогу, в том числе следующие:
#1: Бег снижает стресс и тревожность за счет снижения уровня кортизола
Кортизол - один из основных гормонов стресса в организме. Он вырабатывается надпочечниками в ответ на стресс. Физические упражнения могут снизить кортизол что уменьшает физические и эмоциональные проявления стресса.
На сайте исследование на животных показало, что физические упражнения действуют как нейропротектор против негативного влияния стресса на мозг. Частично это может быть связано с полезными тем, что физические упражнения снижают выработку и циркуляцию кортизола.
Однако, несмотря на то, что упражнения умеренной и низкоинтенсивные упражнениятакие как базовый билдинг аэробные пробежки, восстановительный беги лёгкие пробежкимогут снизить уровень кортизола, высокоинтенсивные упражнениявключая бег, скоростные тренировкии тяжелый бег, могут повысить уровень кортизола в крови.
Поэтому важно сбалансировать свои тренировки, чередуя тяжелые тренировки с более легкими пробежками в более низких зоны сердечного ритма.
#2: Бег может уменьшить стресс и тревогу, давая вам передышку
Один из самых простых способов снижения стресса с помощью бега - это просто физическое удаление из стрессовой ситуации. Бег дает вам возможность отключиться от сети, выйти на улицу, пообщаться с природой и отвлечься от расстраивающих новостей, требовательных менеджеров, ссорящихся детей и кучи счетов.
Нам всем нужен отдых от различных обязанностей и требований к нашему вниманию, времени, физической и умственной энергии.
Ваши пробежки - для вас. Это ваше время. Это ваше тело. Это ваше решение.
При этом бег - это не обязательно эгоистичный поступок, ведь пробежка поможет вам стать лучшим 'собой' на весь оставшийся день во всех остальных аспектах вашей жизни.
#3: Бег может повысить вашу эмоциональную устойчивость к стрессу
Бег может помочь повысить вашу эмоциональную устойчивость к острым приступам стресса. Эмоциональную устойчивость можно рассматривать как метафорическую защитную броню, которую вы можете надеть против надвигающихся стрессовых факторов. Чем больше у вас устойчивости, тем меньше стресс будет влиять на вас.
#4: Бег снижает стресс, перестраивая мозг
Оказывается, физические упражнения перестраивают мозг и помогают регулировать тревожность, запуская механизмы в вентральном гиппокампе мозга, которые подавляют тревогу. Таким образом, бег помогает успокоить каскад тревог, зарождающихся в мозге.
#5: Бег может уменьшить стресс и тревогу, увеличивая выработку эндоканнабиноидов
Вместо того чтобы повышать настроение благодаря эндорфинам, бег, скорее всего, в значительной степени обусловлен эндоканнабиноидами - природными соединениями, похожими на каннабис, которые вырабатываются организмом и уменьшают боль, усиливают чувство удовольствия и вызывают ощущение спокойствия.
#6: Бег может снизить уровень тревожности, повышая самооценку
Многие люди испытывают тревогу из-за неуверенности в себе, боясь, что они не достойны, не способны, не привлекательны и так далее.
Бег может стать отличным способом избавиться от чувства 'синдрома самозванца' и уменьшить этот тип тревоги, потому что он может повысить самооценку, уверенность и самоэффективность.
Когда вы чувствуете себя в форме и ставите и достигаете целивы лучше относитесь к своему телу, себе и своей жизни.
Исследования показали. что марафонские тренировки повышают самооценку и улучшают психологические механизмы преодоления стресса, тревоги и депрессии.
#7: Бег может уменьшить стресс и тревогу, улучшив сон
Бег расходует энергию и оставляет вас уставшим и спокойным, поэтому он может помочь вам спать лучше спать по ночам.
Одно исследование, проведенное среди подростков, показало, что бег по 30 минут по утрам в течение трех недель улучшает качество сна и общее настроение.
Плохой сон может усилить стресс и тревогу и оставить вас в эмоционально истощенном состоянии, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями по мере их поступления. Поэтому, если бег поможет вам лучше спать, вы сможете получить отдых, необходимый вашему организму для поддержания эмоциональной устойчивости.
#8: Бег может уменьшить стресс, изменяя метаболизм в мозге
Несмотря на сложность объяснения, бег, по-видимому, изменяет метаболизм жирных кислот в гиппокампе мозга, что, согласно исследованию на животных, снижает уровень тревожности.
#9: Бег может уменьшить стресс и тревогу, создавая чувство общности
Бег может быть социальным занятием, где вы можете встретить новых друзей и сблизиться с другими людьми. Социальная связь может уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие.
#10: Бег снижает тревожность, давая вам возможность на что-то опереться
Тревога и стресс часто усиливаются из-за 'а вдруг' и неизвестности. Бег - это что-то конкретное и действенное, что вы можете контролировать. Вы решаете, когда, где, как далеко, как быстро и с кем бегать.
Постоянный бег, будь то несколько дней в неделю во время обеденного перерыва обеденный перерывили каждый будний день утром перед тем как отправиться на работу, или с соседом каждый вечер когда вы возвращаетесь домой вечеромЭто обеспечивает стабильный рутину или константу, на которую можно положиться в жизни, полной неизвестности.
Многие бегуны находят утешение в создании беговой 'привычки' и наслаждаются чувством уверенности в том, что хотя бы один момент их дня будет предсказуемым и приятным.
Нравится ли вам бег из-за множества замечательных вещей. что он приносит пользу вашему физическому здоровьюИли вы цените то, как это может уменьшить стресс и беспокойство, но, несомненно, наматывать километры - один из лучших способов жить своей лучшей жизнью.
Если вы хотите начать, ознакомьтесь с нашим План тренировок 'Couch to 5k и начните снимать стресс и тревогу уже сегодня!
