10 советов по силовым тренировкам для бегунов от спортивного терапевта

Бег как вид спорта изобилует травмами, но это не так.

Включение в свой график последовательных и хорошо спланированных силовых тренировок абсолютно необходимо для долголетия и производительности.

Ошеломляющие 80 % беговых травм могут быть связаны с чрезмерной нагрузкой, и силовые тренировки могут напрямую бороться с этим.

Силовые тренировки повышают способность организма противостоять физическим нагрузкам, которые он испытывает во время бега.

Силовые тренировки не только снижают риск травм, но и значительно повышают эффективность и результативность бега.

Так почему же так мало людей занимаются бегом?

В этой статье мы рассмотрим 10 советов по силовым тренировкам, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Давайте попрыгаем!

10 советов по силовым тренировкам для бегунов

#1: Не жертвуйте формой ради веса

Ваша форма не обязательно должна быть идеальной, но она очень важна.

Легко позволить нашему эго взять верх над нами и поднять вес, который превышает наши возможности. Чтобы поднять его, нам приходится жертвовать своей формой, что значительно повышает риск получения травмы.

Хотя важно стремиться к правильной форме, мы должны понимать, что могут быть некоторые вариации формы, которые допустимы в зависимости от индивидуальных анатомических особенностей, подвижности и других факторов.

Например, перед выполнением приседаний с весом на штанге вам не нужно становиться идеально параллельно; то, насколько низко вы опуститесь, зависит от вашей подвижности и уровня комфорта.

#2: Поймите принцип прогрессивной перегрузки

Постепенное увеличение веса и интенсивности во время силовых тренировок - это хорошо известный принцип, основанный на науке об адаптации мышц.

Это основной принцип любой силовой тренировки.

Когда вы поднимаете тяжести, вы создаете небольшие микроразрывы в мышечных волокнах. В период восстановления после тренировки организм восстанавливает эти микроразрывы, делая мышцы сильнее и способнее справиться с нагрузкой в следующий раз.

Мы даем стимул, а тело реагирует и адаптируется.

Чтобы продолжать видеть прогресс и наращивать силу, важно постепенно перегружать постепенно увеличивая вес и интенсивность тренировок. Это постепенное увеличение дает постоянную и контролируемую нагрузку на мышцы, что заставляет их адаптироваться и становиться сильнее.

Если вы сразу начнете заниматься с большим весом, у ваших мышц не будет времени на адаптацию и восстановление, что может привести к травме или перегоранию. Кроме того, начало занятий со слишком большим весом может привести к нарушению формы, что также повышает риск травмы.

Постепенно увеличивая вес и интенсивность, вы даете мышцам время на адаптацию и восстановление, одновременно улучшая форму и снижая риск травм. Это позволит вам со временем добиться стабильного прогресса в достижении целей силовых тренировок.

Это марафон, а не спринт. Доверьтесь процессу и не останавливайтесь на достигнутом!

#3: Используйте комплексные упражнения

Комплексные упражнения Это упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Примеры включают приседанияприседания, мертвые тяги, жим лежа и подтягивания.

Комплексные упражнения очень эффективны: они задействуют сразу несколько групп мышц, улучшая функциональную форму, набор мышечной массы, гормональный фон и стабильность суставов.

Функциональная подготовка является ключевым фактором для бегунов, а комплексные упражнения имитируют реальные движения, что делает их более функциональными и практичными, чем изолированные упражнения. Они помогают улучшить координацию, баланс и общий атлетизм.

Изолирующие упражнения играют важную роль, особенно при восстановлении травм и устранении мышечного дисбаланса.

Кроме того, при выполнении изолирующих упражнений вы с большей вероятностью вызовете больший гормональный отклик.

#4: Не пропускайте дни отдыха

Все мы слышали, что нельзя пропускать день отдыха. Но иногда отдых важнее.

Отдых крайне важен для того, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и окрепнуть. Обязательно планируйте дни отдыха и придерживайтесь их.

Наши тела становятся сильнее не в тренажерном зале. Они становятся сильнее, когда мы отдыхаем и восстанавливаемся. Когда мы полностью восстановлены, мы работаем лучше.

Дни отдыха дают нам и психологическую передышку. Если вы находитесь в самом разгаре напряженного тренировочного графика, ежедневные тренировки создают нагрузку на разум.

Если вы готовитесь к конкретной гонке, тяжесть ее проведения может оказаться весьма пугающей. Возможность полностью отключиться дает нам возможность подумать о других вещах и насладиться временем, проведенным с семьей или друзьями.

Отдых не обязательно означает сидение на диване за просмотром Netflix, хотя и это возможно, если вы этого хотите.

Прогулка на природе - отличный способ оставаться активным, не создавая стресса для тела и разума.

#5: Рассмотрите возможность работы с персональным тренером

Независимо от того, хотите ли вы заниматься в спортзале или дома, наличие профессионала, который может направлять вас, может быть чрезвычайно полезным.

Он может объективно оценить, как ваше тело реагирует на определенный вес и объем тренировки, и внести необходимые коррективы, чтобы увеличить или уменьшить сложность и интенсивность.

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, - это недостаточная адаптация силовых тренировок после того, как их организм приспособился к определенному стимулу.

Советы персонального тренера помогут вам преодолеть плато, внеся изменения в тренировочный режим, питание и восстановление.

#6: Ставьте реалистичные цели

Если ваша главная цель - бег, то силовая программа должна дополнять ее, а не мешать.

Реалистичные цели не должны быть неинтересными. Когда вы ставите перед собой достижимые цели, у вас больше шансов сохранить мотивацию и стремление к их достижению.

Вы можете постепенно наращивать силу, сосредоточившись на беге, но если к концу года вы захотите удвоить свой максимальный дедлайф, одновременно тренируясь к ультрамарафону, вы можете обнаружить, что одна из этих целей пострадает из-за травмы или перегорания.

Постановка реалистичных целей также позволит вам лучше организовать свое время. Это позволит вам эффективно и результативно добиваться результатов.

#7: Делайте это весело

Бег - это, несомненно, весело, по крайней мере, большую часть времени. Тренажерный зал тоже может быть веселым!

Если вы привыкли мчаться по горной тропе на высокой скорости, с ветром в волосах и адреналином в жилах, тренажерный зал может показаться вам скучноватым.

Взять в руки гирю и выполнить упражнение на определенное количество повторений - не значит быть скучным!

Обязательно ставьте перед собой цели и отмечайте достижения. Чтобы поддерживать себя в тонусе, эмоционально переживайте за свой прогресс.

Вы также можете попробовать позаниматься с другом, у которого такие же цели, или записаться на занятия в тренажерный класс. Тренировки с другими людьми превращают занятия в социальное событие, позволяя нам мотивировать друг друга и пробовать новые упражнения.

#8: Прислушивайтесь к своему телу

Обращайте внимание на то, как чувствует себя ваше тело во время и после тренировки. Если что-то не так или вы испытываете боль, возможно, вам нужно изменить или прекратить тренировку и обратиться к специалисту за советом.

Это может быть затянувшаяся травма или признак перетренированности.

Только вы знаете все тонкости своей жизни, поэтому так важно прислушиваться к своему телу. Как врач общей практики, я тренировал многих клиентов на протяжении многих лет, и иногда результаты падают, казалось бы, без всякой причины. Только когда вы копнете немного глубже, все становится ясным.

Стресс на работе, стресс в семье, тяжелая утрата и многие другие факторы отнимают силы как психически, так и физически. Не забывайте о сострадании к себе: это нормально - взять отпуск, если вам нужно.

Вы сможете вернуться в спортзал на следующей неделе!

#9: Поднимайте тяжести

Принято считать, что для того, чтобы улучшить беговые показатели, бегуны должны выполнять в тренажерном зале упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений.

Это миф! Доказано, что наибольшую пользу приносят упражнения с низким числом повторений и большим весом.

Тяжесть - понятие относительное, поэтому вам нужно определить, какие веса подходят именно вам. Попробуйте выполнить 3 сета по шесть повторений; к шестому повторению вы должны быть благодарны за то, что нет седьмого!

Обе формы тренировок имеют свои преимущества и должны быть включены в наши занятия. Только не забудьте включить и тяжелые тренировки!

#10: Спите не менее 7-9 часов в сутки

Научные данные в этом вопросе очень четкие. Если вы не спите не менее 7-9 часов в сутки, вы оказываете своему организму плохую услугу, и это сказывается на ваших беговых результатах.

Отдавая предпочтение правильному сну, бегуны могут улучшить свои результаты, снизить риск травм и оптимизировать общее состояние здоровья и самочувствие.

Сон необходим для восстановления; во время сна организм вырабатывает гормон роста, который играет важнейшую роль в восстановлении и регенерации тканей, поврежденных во время тренировок.

Исследования показали, что недостаток сна может ухудшить спортивные результаты, привести к снижению скорости реакции, точности и замедлению времени восстановления. Даже небольшое сокращение сна может оказать значительное влияние на спортивные результаты.

Последовательность - ключевой момент, когда речь идет о максимальном увеличении пользы от сна. Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы сможете регулировать внутренние часы вашего организма, что приведет к более спокойному и качественному сну.

Помните об этих советах по силовым тренировкам во время следующей силовой тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Если вы ищете, с чего начать, ознакомьтесь с нашим руководством План силовых тренировок для бегунов.