Окончательный план силовых тренировок для бегунов: 7 динамичных упражнений

Включение силовых тренировок в ваш еженедельный распорядок дня важно для того, чтобы быть всесторонне развитым, сильным спортсменом и бегуном, помогать вам избегать травм и показывать наилучшие результаты на тренировках и в забегах.

В этом руководстве мы составили программу силовых тренировок для бегунов, разработанную с учетом ваших потребностей как спортсмена, чтобы улучшить результаты и снизить риск травм.

Мы поделимся с вами некоторыми из лучших упражнений, которые следует включить в план силовых тренировок для бегунов, а также предоставим пошаговые инструкции и видео, чтобы вы могли правильно выполнять каждое из них:

Давайте начнем!

• Отжимания
• Подтягивания с верхним жимом
• Подвесные ряды
• Выпады с медицинским мячом вперед с вращением
• Румынские подъемы на одной ноге
• Жим одной ногой с паллофами
• Болгарские сплит-приседания

План силовых тренировок для бегунов

Это план силовых тренировок для бегунов может быть модифицирован, либо регрессирован для новичков, либо прогрессирован для более продвинутых спортсменов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и индивидуальных потребностей.

#1: Отжимания

Хотя бегуны часто делают упор на упражнения для нижней части тела в своих силовых тренировках, важно также включать упражнения для верхней части тела.

Мощные махи руками, а также отличная мышечная выносливость рук помогут улучшить каденцию и предотвратить нарушение беговой формы на длительных тренировках.

Вот как выполнять базовые отжимания:

1. Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, расставив руки чуть шире ширины плеч и упираясь пальцами ног в пол. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до пяток. Следите за тем, чтобы ваша попа не была поднята вверх или спина не качалась, а бедра не были слишком низко опущены.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
3. Сделайте небольшую паузу, а затем надавите на ладони, чтобы поднять тело в исходное положение. Следите за тем, чтобы были задействованы ваши мышцы и ягодицы.
4. Выполните от 10 до 25 повторений.

Новички могут модифицировать это упражнение, выполняя отжимания от стены или возвышенной поверхности, например, стола или парты. Вы также можете опускать колени на пол вместо стоп.

По мере того как вы будете становиться сильнее, развивайте базовое отжимание с весом тела, замедляя эксцентрику (часть опускания) и добавляя паузу или задержку в нижнем положении на 5-20 секунд.

Постепенно увеличивайте продолжительность каждого изометрического а также количество повторений.

#2: Степ-ап с жимом над головой

Подтягивания - отличное упражнение для включения в план силовых тренировок для бегунов, поскольку одностороннее движение повторяет мышечные нагрузки при беге в гору и помогает развивать функциональную силу и мощность.

Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы упражнение было сложным, но выполнимым, для 8-10 повторений на каждую сторону.

Вот как это делается:

1. Встаньте лицом к скамье, коробке или ступеньке, которая находится примерно на уровне коленей или чуть ниже. Левую руку вытяните в сторону, а в правой возьмите гантель на уровне плеч.
2. Вдохните, задействуя мышцы корпуса и ягодиц, и поднимитесь на ящик правой ногой, поднимая гантель прямо над головой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы оказаться на вершине бокса.
4. Продолжая смотреть вперед, опустите правую ногу на пол, затем левую и верните вес обратно на уровень плеч.
5. Продолжайте выполнять махи правой ногой в течение 8-10 повторений, а затем поменяйте стороны.

#3: Подвесные гребцы

Подтягивания - одно из основных упражнений в силовых тренировках для бегунов, поскольку они направлены на проработку спины, верхней части тела и ядра.

Несмотря на то, что многие базовые силовые тренировки для бегунов включают в себя подъемы наклонной плоскости с гантелями, подъемы с подвесным весом - отличная замена, поскольку они увеличивают нагрузку на пресс и бицепсы.

Если у вас есть подвесные ремни, используйте их, но если нет, можно использовать штангу на стойке для приседаний.

Чем ниже вы расположите штангу или ручки подвесных ремней, тем сложнее будет упражнение. Другими словами, чем более вертикально вы держите тело, тем менее сложным будет движение, а по мере того, как вы будете опускаться в горизонтальное положение, упражнение будет становиться все сложнее.

1. Возьмитесь за рукоятки подвесных ремней каждой рукой или положите руки на штангу так, чтобы ладони были направлены от тела, а руки расставлены на ширину плеч.
2. Напрягите все тело так, чтобы оно стало жестким, как доска или планка.
3. Опираясь на пятки, подайте пятки вперед, пока ваше тело не окажется под углом 10-45 градусов по отношению к земле. Опять же, чем дальше вперед вы вынесете ноги и чем параллельнее вы будете к полу, тем сложнее будет выполнять упражнение.
4. Все ваше тело должно находиться в прямой линии: пятки на полу, пальцы ног направлены к потолку, а взгляд устремлен вверх. Убедитесь, что ваш каркас задействован, а ягодицы напряжены.
5. Выпрямите руки и опустите тело вниз, чтобы оказаться в исходном положении, обратном отжиманию, а затем согните руки в локтях и подтяните тело вверх к турнику или рукоятке, пока грудь не коснется их, как при отжимании в обратном положении.
6. Опустите тело в исходное положение, выпрямляя руки. Не забывайте, что все это время ваше тело должно быть жестким, как доска.
7. Выполните от 12 до 15 повторений.

#4: Выпады с медицинским мячом вперед с вращением

Это упражнение стоит включить в план силовых тренировок для бегунов, так как оно имитирует одностороннюю нагрузку при беге, одновременно активизируя сердечник и включая в себя такие сложные элементы, как балансустойчивость бедра и активация ягодиц.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, удерживая мяч или гантель между двумя руками, вытянутыми в стороны от тела, с полностью вытянутыми перед собой руками.
2. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, сгибая каждое колено на 90°, пока заднее колено почти не коснется пола, одновременно поворачивая туловище и руки вправо, задействуя косые мышцы. Держите руки прямыми во время вращения.
3. Вернитесь в вертикальное положение, одновременно возвращая вес в исходное положение.
4. Поменяйте ноги.
5. Чередуйте ноги, выполняя по 12 повторений на каждую ногу.

#5: Румынские подъемы на одной ноге

Одно из лучших упражнений, которое можно включить в силовые тренировки для бегунов, - это румынские мертвые подъемы одной ноги. Оно укрепляет все мышцы задней цепи, особенно ягодицы и подколенные сухожилия, которые очень важны для бегунов.

Поскольку это одностороннее упражнение, оно также активизирует сердечник и требует огромного количества баланса, устойчивости голеностопа и бедра, а также контроля над ядром - все это повторяет биомеханические и мышечные требования бега.

По данным исследования, проведенного ACE Fitness, румынские мертвые подъемы на одной ноге также входят в тройку самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий.

1. Встаньте с хорошей осанкой, расставив ноги на ширину плеч, слегка согнув колени, руки на боку, в правой руке гантель.
2. Задействуйте свой сердечник и вытяните левую руку в сторону тела для баланса.
3. Поднимите правую ногу от земли и согните левое колено (то, которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы активизировать подколенные сухожилия и ягодицы.
4. Повернитесь на бедрах, чтобы опустить туловище к полу, задействуя ягодицы и не отрывая взгляда от пола, чтобы не допустить гиперэкстензии шеи.
5. Вытяните правую ногу позади себя в качестве противовеса, пока вы тянете гантель в правой руке вниз к левой ноге.
6. Включите в работу сердечник и ягодицы, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, раздвигая бедра до полной фиксации. Старайтесь держать правую ногу приподнятой, чтобы она не касалась земли, так как это поможет улучшить мышечную выносливость мышц-стабилизаторов в бедрах и лодыжках. Однако новички могут коснуться ногой земли, когда встанут прямо, чтобы помочь себе восстановить равновесие.
7. Выполните 10-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

#6: Жим одной ногой на паллофах

Это отличное упражнение, которое улучшает устойчивость бедер и лодыжек.

Вот что нужно делать:

1. Прикрепите лента сопротивления с рукояткой к неподвижному объекту или используйте тросовый тренажер с рукояткой на уровне груди.
2. Расположите свое тело под углом 90 градусов к точке крепления ленты так, чтобы она находилась справа или слева от вашего тела. Держите рукоятку ленты у грудины. Вы должны быть достаточно далеко от точки крепления ленты, чтобы в исходном положении на ленте было значительное натяжение. По мере укрепления используйте более толстую ленту.
3. Встаньте на одну ногу и выжмите ленту прямо перед собой. Задействуйте ягодицы, пресс и плечи, чтобы руки не тянулись внутрь к точке крепления ленты.
4. Выполните 15 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

#7: Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания отлично укрепляют нижнюю часть тела, сердечник и мышцы-разгибатели позвоночника и обязательно должны входить в программу силовых тренировок для бегунов.

Болгарские сплит-приседания поднимают заднюю ногу, что увеличивает активацию подколенных сухожилий, делая это упражнение отличной силовой тренировкой для бегунов.

1. Встаньте примерно в трех футах перед скамьей для жима или стулом лицом в сторону, а заднюю ногу со шнурком поставьте на скамью позади себя. Новички могут начинать с весом своего тела, но как только вы освоите технику, возьмите в каждую руку по гантели, чтобы увеличить интенсивность этого силового упражнения.
2. Передняя часть стопы должна находиться достаточно далеко перед телом, чтобы при опускании в выпад переднее колено не выходило вперед за пределы пальцев ног.
3. Держа плечи назад и напрягая корпус, согните переднее колено, чтобы опуститься в позицию раздельного приседа или статического выпада.
4. Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно земле, а колено не будет согнуто на 90°. Затем нажмите на пятку впередистоящей ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Выполните 8-10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы не могли сделать больше десяти повторений. Как только вы сможете легко выполнить десять повторений, увеличьте вес, который вы держите в руках.

В этом плане силовых тренировок для бегунов начните с двух сетов каждого упражнения. По мере того как вы будете становиться сильнее, переходите к трем сетам.

Новичкам следует начать с выполнения следующих упражнений программа силовых тренировок для бегунов два раза в неделю. Если у вас есть интерес и время в общем плане тренировок, доведите его до 3-4 раз в неделю.

Обязательно делайте по крайней мере один полный день отдыха между каждой тренировкой для бегунов.

Полное руководство по силовым тренировкам для бегунов и еще больше идей тренировок для бегунов, нажмите здесь!