Силовые тренировки для женщин старше 50 лет: почему это так важно

С возрастом некоторые наши физические потребности меняются. Например, некоторые пожилые люди обнаруживают, что им нужно больше спать, чтобы чувствовать себя достаточно свежими на следующий день.

Большинство людей обнаруживают, что им нужно потреблять меньше калорий, чтобы не набирать лишний вес, поскольку с возрастом скорость метаболизма обычно снижается.

Но как старение влияет на наши идеальные силовые тренировки на наш идеальный режим силовых тренировок?

Как женщинам за 50 включить силовые тренировки в свой фитнес?

В этом руководстве мы обсудим силовые тренировки для женщин за 50, в том числе преимущества поднятия тяжестей для пожилых женщин, как начать заниматься силовыми тренировками для женщин за 50 и лучшие силовые упражнения для женщин за 50.

Мы рассмотрим:

• Можно ли женщинам за 50 поднимать тяжести?

• Как начать силовые тренировки для женщин старше 50 лет

• Преимущества силовых тренировок для женщин старше 50 лет

• Силовые тренировки для женщин старше 50 лет

• Лучшие силовые упражнения для пожилых женщин

Давайте начнем.

Могут ли женщины за 50 поднимать тяжести?

В молодые годы само понятие 'взрослый человек в 50 лет' могло показаться нам настолько далеким и старым, что мы могли представить, что к 50 годам нам уже не захочется заниматься интенсивными физическими упражнениями.

Однако на самом деле 50 - это довольно молодой возраст, и многие женщины в 50 лет обладают не меньшей энергией и заинтересованностью в том, чтобы быть такими же подтянутыми и сильными, чем женщины в 20 или 30 лет.

Есть фантастические спортсмены-мастера, которые могут соперничать с любым атлетом в расцвете сил, поэтому первое, что нужно сразу же установить: 50 - это не старость. это не старость, и не стоит из-за достижения 5-0 чувствовать, что расцвет вашей физической формы уже позади.

Как начать силовые тренировки для женщин старше 50 лет

Хорошая новость заключается в том, что начать силовые тренировки для женщин за 50 может быть таким же нестрашным и доступным, как начать с нескольких упражнений с весом тела дома.

При этом, несмотря на то, что домашние тренировки становятся все более популярными из-за удобства и конфиденциальности, многие женщины по-прежнему предпочитают посещать тренажерный зал для тренировки на сопротивление тренировки.

Тренировки в тренажерном зале имеют те преимущества, что у вас есть практически неограниченный доступ к любому оборудованию, которое вы хотите или которое вам необходимо. Возможно, у вас нет места или финансовых возможностей для обустройства полноценного домашнего спортзала с большим количеством силовых тренажеров.

Хотя вы можете обойтись лентами или хорошим набором регулируемых гантелей и силовой скамьей, занятия в тренажерном зале дадут вам гораздо больше возможностей для тренировок.

Если вы поднимаете свободные веса, то основными вариантами являются гантели, гири или штанга с весовыми пластинами.

Когда вы используете гантели или гири, вы легко и быстро узнаете, какой именно вес вы поднимаете, потому что на гантелях или гирях будет четко указано количество фунтов или килограммов, которые весит изделие.

Например, у 10-фунтовых гантелей на боковой стороне гири будет выбито '10', а у 15-килограммовой гири - '15', нарисованное, выгравированное или выбитое на боковой стороне колокола или ручки.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вам лучше начать с гантелей, пока вы осваиваете базовые движения в основных силовых упражнениях и развиваете силу и мышечный контроль, необходимые для более сложных, многоплановых, кардиометаболических упражнений с гирями.

Если вы уже давно тренируетесь и ищете способ сделать свои тренировки более интересными и сложными, добавьте в свой распорядок дня упражнения с гирями - это фантастический способ по-новому испытать свои мышцы.

И последнее, резинки могут стать отличной отправной точкой для женщин старше 50 лет, которые не занимались силовыми тренировками в прошлом или давно не выполняли упражнения с сопротивлением.

Более того, если вы хотите проводить силовые тренировки дома, покупка лент будет более доступным, портативным и удобным вариантом, чем приобретение набора гантелей.

Важно отметить, что все женщины старше 50 лет должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом силовых тренировок или других видов упражнений, если они не были постоянно активны или недавно проходили медицинский осмотр.

В зависимости от вашего уровня опыта и имеющихся физических ограничений, вам также может быть полезно поработать с персональным тренером, чтобы научиться выполнять некоторые из основных силовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подъемы на скамью и выпады с правильной формой.

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Существует множество преимуществ силовых тренировок на любом этапе жизненного цикла, но есть некоторые особые преимущества силовых тренировок для пожилых женщин, в том числе следующие:

• Помощь в поддержании сухой мышечной массы и плотности костей, которые мы начинаем терять вскоре после 30 лет.

• Снижение риска развития саркопении, согласно данным Национального института старения.

• Увеличение мышечной массы и силы

• Уменьшение признаков старения на клеточном уровне

• Улучшение равновесия, прочности и устойчивости, что помогает снизить риск падений

• Повышение плотности костной ткани для снижения риска остеопороза и переломов

• Повышение скорости метаболизма для поддержания здорового веса тела

• Повышение самооценки и уверенности в себе

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет

Рекомендации по силовым тренировкам для пожилых женщин ничем не отличаются от таковых для молодых.

Согласно Национальная ассоциация силы и кондициированияВзрослые должны стремиться выполнять 2-3 силовые тренировки в неделю, уделяя особое внимание проработке всех основных групп мышц ног, рукахПлечи, грудь, спина и пресс.

Когда вы только начинаете поднимать тяжести, сосредоточьтесь на правильной форме и поменьше поднимайте тяжелый груз. Затем, когда вы освоите правильную технику, выберите вес, который вы сможете поднять за 8-12 повторений.

Многие женщины, которые начинают заниматься силовыми тренировками в возрасте за 50, считают, что им нужно поднимать легкие веса на большое количество повторений. Такая стратегия может помочь в развитии мышечной выносливости и улучшить силовые показатели у начинающих атлетов, но подъем более тяжелых весов на меньшее количество повторений (8-12) более эффективен для наращивания или сохранения мышц и улучшения силовых показателей.

Как только вы сможете выполнить 12 повторений, увеличьте используемый вес.

Убедитесь, что поднимаете медленно и используете свои мышцы, а не качаете гири с помощью силы тяжести или импульса.

Лучшие силовые упражнения для пожилых женщин

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет должны включать в себя комплексные, многосуставные упражнения, которые развивают силу, а также односторонние упражнения, которые улучшают баланс и помогают исправить мышечный дисбаланс и функциональные недостатки.

Также очень важно укреплять позвоночник и спину, чтобы улучшить осанку, равновесие, устойчивость, механику дыхания и эффективность движений.

Не всегда существует окончательный список лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет. Как и для любого возраста или пола, лучшие силовые упражнения для вы будет зависеть от уровня вашей физической подготовки, целей, физических ограничений и потребностей.

Тем не менее, вот некоторые из наиболее эффективных упражнений для тренировки сопротивления для женщин старшего возраста:

• Упражнения для нижней части тела: Приседания, Выпады, боковые выпады, дэдлифты, румынские дэдлифты на одной ноге, степ-апы, Ягодичные мостики, Ракушки моллюсков, Боковые подъемы ног, Боковые шаги с лентой, Скручивание подколенных сухожилий, Подъемы икроножных, Баланс на одной ноге, Маршировка на месте, Четырехпалые разгибания ног

• Упражнения для сердечника:Planks, русские скручивания, марши, велосипедные кранчи, Bird-dog, Dead bug, обратные кранчи, Medicine Ball Chops, Stability Ball Crunches, V-Ups

• Упражнения для груди: Отжимания (у стены или на коленях, если необходимо), жим от груди, махи от груди

• Упражнения для спины: Ассистированные подтягивания, подтягивания, гребки, супермен, обратные махи, наклонные Y's и T's

• РукиУпражнения для рук: Скручивания на бицепс, трицепс-дипсы, разгибания трицепсов, жимы на плечи, подъемы вперед и в стороны, легкие жимы гантелей.

Для достижения наилучших результатов выбирайте 8-12 упражнений за тренировку, выбирая несколько упражнений, направленных на все основные группы мышц.

От тренировки к тренировке старайтесь варьировать упражнения, чтобы сохранить свежесть и эффективность.

Начинайте медленно и не бойтесь просить помощи, если вы занимаетесь в тренажерном зале: тренеры с радостью подскажут вам, даже если вы не можете позволить себе записаться на тренировку. Поначалу делайте все по одному дню и отдыхайте между тренировками. У вас все получится!

Пошаговые инструкции и видеоролики по многим упражнениям, перечисленным выше, вы найдете в наших руководствах по упражнениям.