Силовые тренировки для женщин: 10 потрясающих упражнений для придания тонуса
Хотя мужчины, как правило, больше тяготеют к тяжелой атлетике, чем женщины, женщинам также важно поднимать тяжести.
Неважно, где вы занимаетесь - в тренажерном зале или дома, - включение в свои тренировки нескольких ключевых упражнений отлично скажется на вашем здоровье и фигуре и поможет вам обрести подтянутое, стройное тело.
Но какие лучшие силовые тренировки для женщин? Какие идеальные упражнения следует включать в тренировки с отягощениями для женщин?
В этой статье мы расскажем о программировании силовых тренировок для женщин и дадим пошаговые инструкции по следующим упражнениям, которые следует включить в следующую тренировку:
- Отжимания
- Выпады вперед с вращением
- Подтягивания
- Подтягивания с верхним прессом
- Приседания с прыжками
- Боковые выпады с разгибанием на бицепс
- Круги на мяче для стабилизации
- Скручивания для подколенных сухожилий с мячом для стабилизации
- Одноногие румынские дэдлифты
- Боковые планки с вращением
Погружаемся!
Силовые тренировки для женщин: 10 лучших упражнений, чтобы стать стройной и подтянутой
Важно отметить, что не существует определенного комплекса силовых тренировок для женщин поскольку гендерная принадлежность и даже биологический пол не влияют на то, какими силовыми тренировками вам следует заниматься.
Скорее, уровень вашей физической подготовки, основные цели тренировок и доступное оборудование для силовых тренировок - вот наиболее важные переменные, которые следует учитывать при составлении тренировки с отягощениями для любого человека.
Учитывая это, вот некоторые из лучших упражнений, которые следует включать в тренировки с отягощениями для женщин, благодаря их эффективности для улучшения функциональной силы, телосложения и мощи:
#1: Отжимания
Отжимания - это отличное упражнение с весом тела для включения в силовые тренировки для женщин. Вы можете начать с коленей или у стены, если вы еще если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять полные отжимания..
В противном случае выполняйте полные отжимания на полу на ногах.
Держите запястья, локти и плечи прямо друг на друге. Убедитесь, что ваши мышцы и ягодицы напряжены, чтобы тело оставалось на прямой линии от макушки головы до пяток.
#2: Выпады вперед с вращением
Это комплексное упражнение прорабатывает все тело, помогая одновременно привести в тонус ноги, корпус, плечи и руки.
Вот что нужно делать:
- Встаньте прямо, держа в обеих руках по мячу или одной гантели, руки полностью вытянуты перед грудью.
- Сделайте огромный шаг вперед правой ногой.
- Согните оба колена на 90 градусов и опуститесь в выпад вперед, одновременно вращая руками, удерживая вес до упора вправо. Держите руки прямыми и почувствуйте, как напрягаются косые мышцы (боковые части брюшного пресса).
- Повернитесь назад, возвращаясь в исходное положение.
- Поменяйте стороны.
- Чередуйте стороны для всех повторений.
#3: Подруливания
Упражнение 'подтягивания' является основным во многих наиболее популярных тренировок CrossFit.
Подтягивания - это упражнение для всего тела, которое включает в себя приседание и жим над головой, объединенные в одно непрерывное движение.
Вы можете использовать гантели, штангу, гири или другие гантели.
Используйте импульс от разгибания ног, когда вы встаете из опущенного положения приседа, чтобы выжать вес прямо вверх над головой взрывным движением.
Верните вес на уровень плеч, когда будете приседать обратно.
#4: Степ-ап с жимом над головой
Это отличное комплексное упражнение которое прорабатывает все основные мышцы вашего тела.
Вы также увеличите частоту сердечных сокращений, улучшите координацию и баланс, а также укрепите основные мышцы благодаря односторонней направленности упражнения.
Вот шаги:
- Встаньте лицом к плиометрической коробке, которая находится примерно на уровне коленей. Возьмите гантель в левую руку на уровне плеч, ладонь направлена в сторону от тела.
- Поднимитесь на коробку правой ногой и одновременно выжмите гантель прямо вверх над головой.
- Опустите левую ногу на коробку.
- Сделайте шаг вниз, отталкиваясь правой ногой, и верните гантель на уровень плеч.
- Выполните все повторения на одной стороне, а затем поменяйте сторону.
#5: Приседания с выпрыгиванием
Приседания с выпрыгиванием - это плиометрическое упражнение, которое отлично подходит для силовых тренировок для женщин, поскольку высокая ударная нагрузка способствует повышению плотности костной ткани.
После менопаузы у женщин ускоряется процесс потери минералов костной ткани из-за изменения гормонального профиля.
Добавление высокоэффективных упражнений до наступления менопаузы (и после) может помочь укрепить плотность костной ткани и снизить риск развития остеопороза на более позднем этапе жизни.
Вот что нужно делать:
- Встаньте прямо с хорошей осанкой.
- Отведите бедра назад, согнув колени, и опуститесь в приседание, вытянув руки за спину.
- Одним плавным движением подбросьте руки в воздух, надавливая на пятки, и подбросьте тело в вертикальном прыжке.
- Согните колени, чтобы смягчить приземление, и плавно перейдите к следующему повторению приседаний.
#6: Боковые выпады с разгибанием на бицепс
Одним из важных моментов при составлении программы силовых тренировок для женщин является тренировка тела в различных плоскости движения (сагиттальной, фронтальной и поперечной).
Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс и укрепляет суставы во всех направлениях движения.
Боковой выпад - это упражнение во фронтальной плоскости, поскольку оно предполагает движение из стороны в сторону. Вы укрепите ягодицы, квадрицепсы, аддукторы и абдукторы - мышцы внутренней поверхности бедер и других ягодиц соответственно.
Вот шаги:
- Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа гантель в левой руке.
- Сделайте огромный шаг вправо правой ногой, сгибая правое колено и опираясь на эту ногу, формируя боковой выпад. Одновременно выполните разгибание на бицепс левой рукой, плотно прижав верхнюю часть рук к ребрам и поднимая вес вверх, сгибая локоть по направлению к плечу.
- Верните правую ногу в положение стоя и опустите вес обратно в сторону.
- Выполните все повторения на правую сторону, а затем поменяйте сторону.
#7: Круги на мяче для стабилизации
Силовые тренировки для женщин должны включать в себя функциональные упражнения для тренировки основных мышц, чтобы они могли стабилизировать тело даже при движении частей тела.
Это упражнение представляет собой версию планкано оно более сложное, потому что ваши руки находятся на неустойчивой поверхности, и вы намеренно двигаетесь, что помогает проработать все мышцы пресса.
Вот шаги:
- Встаньте в позу планки на предплечьях, положив локти на мяч для устойчивости и вытянув пальцы ног за спиной. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток.
- Упираясь локтями в мяч, делайте небольшие круговые движения по часовой стрелке. Старайтесь, чтобы все ваше тело оставалось стабильным, за исключением рук, двигающих мяч.
- Выполните 15 кругов по часовой стрелке, а затем 15 кругов против часовой стрелки. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы максимально увеличить время напряжения.
#8: Скручивания для подколенных сухожилий на мяче
Тренировки с отягощениями для женщин также должны включать мышцы задняя цепьтакие как подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.
Вот порядок выполнения этого силового упражнения для женщин:
- Лягте на спину, подняв пятки на мяч для поддержки устойчивости. Положите руки вдоль тела на коврик.
- Задействуйте ягодицы, чтобы перекинуть чтобы ваше тело было расположено по прямой линии от пяток вниз к лопаткам.
- Задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, сгибая колени, чтобы подтянуть мяч к попе.
- Медленно верните мяч в исходное положение. Все время держите бедра приподнятыми, а не опускайтесь на коврик.
#9: Румынские подъемы на одной ноге
Румынские мертвые подъемы на одной ноге - еще одно отличное упражнение для задней цепочки, которое стоит включить в тренировки с гирями для женщин.
Начните с легкой гири или гантели, так как это упражнение требует отличного баланса и контроля над ядром.
Вот как нужно выполнять это упражнение с гирями для женщин:
- Встаньте прямо, держа гантель или гирю в правой руке.
- Вытяните бедра и потяните гантель вниз к левой ноге, одновременно вытягивая правую ногу за корпус в качестве противовеса.
- Нажмите на пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
- Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйте сторону.
#10: Боковые планки с вращением
Одной из распространенных целей силовых тренировок для женщин является улучшение прочности корпуса.
Это сложное динамичное упражнение на планке помогает укрепить тело в боковой и поперечной плоскостях, улучшая прочность ядра, бедер, ягодиц и даже верхней части тела.
Вот как нужно выполнять это силовое упражнение для женщин:
- Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга, а левый локоть и предплечье положите на пол под сложенными плечами. Возьмите в правую руку гантель.
- Поднимитесь так, чтобы оказаться в боковая планкаПри этом вес приходится на левое предплечье и боковую поверхность левой ноги. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а бедра - на одной линии от плеч до пяток.
- Протяните гантель под туловищем в пространство, образовавшееся между вашим телом и ковриком, а затем медленно повернитесь всем туловищем, выпрямляя руку до упора вверх, следя взглядом за дугой движения.
- Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды, а затем медленно повернитесь назад, пока гантель не окажется под вашим телом для следующего повторения.
- Завершите повторение, затем перейдите в боковую планку на противоположной стороне и выполните то же движение, держа гантель в левой руке.
Выполните 2-3 сета каждого упражнения. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений, прежде чем вам понадобится отдых.
Если вы пожилая женщина, желающая заняться силовыми тренировками, ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для взрослых старше 55 лет здесь.
