Окончательное руководство по силовым тренировкам для триатлонистов

Поскольку триатлон и другие мультиспортивные соревнования требуют достаточно много времени, чтобы посвятить его каждой дисциплине, многие триатлонисты совершают ошибку, пренебрегая силовыми тренировками в триатлоне.

Однако план тренировок с отягощениями для триатлонистов может стать решающим фактором, который поможет вам стать лучшим триатлонистом, независимо от того, любите ли вы спринтерские триатлоны, олимпийские триатлоны или соревнования на выносливость, такие как триатлон 70.3 или даже триатлон Ironman.

Силовые тренировки для триатлона - это не только улучшение спортивных результатов.

Силовые тренировки в триатлоне также могут предотвратить мышечный дисбаланс которые возникают в результате многочасовой езды на велосипеде, бега и плавания, и предотвратить травмы, чтобы вы могли наслаждаться тренировками и гонками как спортсмен-триатлонист в течение многих лет, как вы надеетесь.

В этом руководстве мы обсудим преимущества силовых тренировок для триатлонистов и предложим программу силовых тренировок для триатлона, которая поможет вам достичь своих целей в триатлоне и чувствовать себя при этом наилучшим образом.

Мы рассмотрим:

• Преимущества силовых тренировок для триатлонистов
• Советы по выполнению программы силовых тренировок в триатлоне
• Примерный план силовых тренировок в триатлоне

Давайте погрузимся!

Преимущества силовых тренировок для триатлонистов

Вот некоторые преимущества плана силовых тренировок для триатлонистов:

#1: Силовые тренировки для триатлонистов могут улучшить силовые показатели

Во многих отношениях триатлон - это прежде всего выносливость, особенно в гонках на длинные дистанции. Но даже триатлонистам на дистанции Ironman нужна сила, особенно на велосипеде.

Мощность в контексте физической активности - это количество силы, которое вы можете генерировать как можно быстрее (мощность = сила х скорость).

Поэтому одной из основных целей силовых тренировок в триатлоне является увеличение сырой силы, чтобы вы могли развивать большую мощность.

Правильная программа силовых тренировок для триатлона действительно может привести не только к улучшению таких показателей, как максимальная сила и взрывная мощность, но и к реальным функциональным улучшениям на велосипеде и в беге.

#2: Силовые тренировки для триатлонистов могут улучшить результаты

Многочисленные исследования показали, что различные показатели бега и езды на велосипеде можно улучшить, если следовать программе силовых тренировок для спортсменов на выносливость.

Например, исследования показывают, что силовые тренировки для бегунов могут улучшить аэробные возможности (VO2 max) и субмаксимальные показатели выносливости благодаря нейромышечной адаптации, которая происходит в результате.

Силовые тренировки помогают построить более прочные нервно-мышечные связи, поэтому ваш мозг лучше привлекает мышечные волокна, которые у вас уже есть, чтобы дать им сигнал к сокращению.

Это приводит к более сильным и мощным движениям, что может привести к улучшению экономичности бега. По мере повышения экономичности бега вы сможете бежать быстрее и дальше до наступления усталости.

Также было доказано, что максимальная сила и экономичность бега улучшаются после выполнения программы тренировок с большим сопротивлением для триатлонистов.

#3: Силовые тренировки для триатлонистов могут улучшить подвижность

Мы не склонны думать о силовых тренировках как об упражнениях, направленных на развитие подвижности и гибкости.

Тем не менее, лучшая программа силовых тренировок для триатлона включает в себя упражнения, направленные на улучшение подвижности и способности создавать усилие в полном диапазоне движения суставов, чтобы у вас была функциональная сила ядра и верхней части тела в сочетании с гибкостью для наилучшей производительности в плавании, велоспорте и беге.

#4: Силовые тренировки для триатлона могут снизить риск травм

По сравнению с такими высокоударными упражнениями, как бег, мы склонны считать, что в триатлоне риск травм ниже, поскольку при езде на велосипеде и плавании ударные нагрузки на суставы значительно ниже.

Однако езда на велосипеде очень часто повторяется, а плавание для тренировок и гонок по триатлону обычно включает в себя только вольные гребки, что также может вызвать мышечный дисбалансособенно если вы не можете делать двустороннее дыхание во время плавания.

Мышцы, работающие при езде на велосипеде, плавании и беге, неравномерно распределены по всему телу.

Даже если вы устраняете асимметрию с помощью односторонних упражнений для укрепления недоминирующей стороны тела, у вас все равно могут быть мышечные слабости, если вы не будете регулярно заниматься тяжелой атлетикой.

Например, триатлонисты часто страдают от болей в пояснице из-за слабого каркаса и плохой осанки в седле.

Так, например, упражнения для ягодиц для триатлетов могут снять чрезмерную нагрузку с мелких мышц поясницы, что потенциально поможет предотвратить боли в пояснице при езде на велосипеде.

Таким образом, лучший план силовых тренировок для триатлонистов укрепляет все все основные мышцы тела, а не только те, которые работают при беге, езде на велосипеде и плавании.

Похожие: Калькулятор калорий, сожженных за один вид деятельности

#5: Силовые тренировки для триатлонистов могут улучшить физическую форму

Все общие преимущества силовых тренировок по-прежнему применимы к преимуществам силовых тренировок для триатлетов.

Даже если преимущества тренировок с отягощениями не обязательно напрямую связаны с улучшением ваших результатов в триатлоне, силовые тренировки могут увеличить плотность костей, улучшить здоровье и гибкость суставов, повысить мышечную выносливость, укрепить уверенность в себе и сделать вас более всесторонне развитым спортсменом.

Все это может быть полезно на велосипеде, в воде, во время бега (или других видов спорта и физической активности, которые вам нравятся), а также в повседневной жизни.

Советы по выполнению программы силовых тренировок в триатлоне

Вот несколько советов, как подобрать оптимальную программу силовых тренировок для триатлона:

#1: Поднимайте достаточно тяжести

По своей природе, особенно длинные дистанции триатлона - это соревнования на выносливость, поэтому целью силовых тренировок для триатлонистов должно быть увеличение силы, наращивание мышц и увеличение мощности, а не развитие мышечной выносливости.

Поэтому на тренировках с отягощениями в триатлоне необходимо поднимать достаточный вес, чтобы вызвать адаптацию мышц.

Если вы следуете программе силовых тренировок для триатлонистов, направленной на увеличение мышечной силы, рекомендуемый диапазон повторений обычно составляет от 1 до 5 повторений с весом, соответствующим не менее 85% от вашего 1ПМ.

Обычно для гипертрофии или наращивания мышц выбирают вес, который можно использовать с правильной формой для 8-12 повторений.

#2: Прогрессируйте веса

На велосипеде или во время бега вы не станете каждый день выполнять одни и те же упражнения и ожидать, что они станут лучше; вам нужно постепенно увеличивать интенсивность и/или дистанцию тренировок в триатлоне, чтобы продолжать видеть улучшения.

То же самое относится и к силовым тренировкам для триатлона.

На практике это означает, что вам нужно периодически увеличивать веса в упражнениях с отягощениями для триатлона, чтобы продолжать вызывать нейромышечную адаптацию, которая увеличивает силу и наращивает мышцы.

#3: Не переусердствуйте с частотой

Один из самых важных факторов, который необходимо учитывать при составлении программы силовых тренировок для триатлетов, - это частота тренировок, или то, как часто вы будете тренироваться.

Идеальная частота тренировок зависит от множества факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, цели тренировок, интенсивность и продолжительность тренировок. интенсивность и продолжительность тренировоки конкретные упражнения, которые вы выполняете.

Поскольку большинство триатлонистов уже плавают, бегают и ездят на велосипеде много дней в неделю, то, как правило, достаточно двух силовых тренировок в неделю.

В межсезонье вы можете увеличить количество силовых тренировок до трех в неделю, но, конечно, когда вы выполняете более тяжелые тренировки в беге, на велосипеде и в бассейне, две силовые тренировки для всего тела для триатлонистов в неделю - это хорошая цель.

Примерный план силовых тренировок в триатлоне

Ниже приведена одна из лучших программ силовых тренировок для триатлонистов. Эта программа тренировок для триатлонистов включает в себя силовые тренировки два раза в неделю.

Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении с весом, с которым вы можете справиться при правильной форме, в течение 6-12 повторений (нижний предел диапазона повторений, если ваша цель - стать сильнее, и верхний предел диапазона повторений, если вы хотите нарастить мышцы).

Между сетами каждого упражнения отдыхайте 60-90 секунд.

Первая тренировка

Разминка

• Круговые движения руками и скручивания туловища в течение 30 секунд
• Ветряные мельницы: 30 секунд вправо-вверх, доходя до левого низа, и 30 секунд влево-вверх, доходя до правого низа
• Выпады с червяками x 10
• Выпады вперед Чередование ног x 45 секунд

Разминка: 2-3 сета из следующих упражнений:

1. Подтягивания со штангой или гантелями
2. Подтягивания
3. Боковой выпад с разгибанием гантелей на бицепс
4. Подтягивания на латах с закрытым хватом
5. Одноногое румынское подтягивание с гантелью или гирей
6. Сплит-приседания с тросовым гребком на одно плечо или гребком с лентой (сделайте все повторения, а затем поменяйте сторону)
7. Помешивание кастрюли на мяче для устойчивости (поза планки с предплечьями и локтями на мяче для устойчивости), небольшие круги в течение 30 секунд в одном направлении, а затем в обратном направлении еще 30 секунд. Следите за тем, чтобы не перегибать палку и сохранять правильную позу для планки.
8. Боковая планка с вращением гантели в грудном отделе под телом, а затем до упора вверх, пока гантель не будет направлена в потолок.
9. Одноручные гиревые махи 15-25 на каждую руку
10. Птица-собака

Вторая тренировка

Разминка

• Боковые подскоки на одной ноге по 30 секунд на каждую ногу
• Подтягивания на ленте с сопротивлением над головой 20 повторений

Тренировка: 2-3 сета из следующих упражнений:

1. Обратный выпад с верхним жимом гантелей на одну руку, затем поменяйте ноги и руки и выполните выпад на другую сторону
2. Баланс на одной руке при выполнении жима с тросовым тренажером или маятником на 12 повторений на одной ноге, затем развернитесь на 180°, встаньте на другую ногу и выполните еще 12 повторений
3. Тяга штанги на одной ноге к бедрам
4. Подтягивания с отжиманием
5. Дедлифты сумо
6. Подтягивания на латах широким хватом или подтягивания (с помощью или с полным весом тела)
7. Боковые шаги с лентой сопротивления 25 шагов в одну сторону, 25 в другую
8. Гиря или гантель на одной руке (настолько тяжелая, насколько вы можете выдержать, сохраняя туловище в вертикальном положении и задействуя сердечник) 25 шагов, затем повернитесь и поменяйте сторону.
9. Высокие планки Позиция часов на плечах с небольшой петлей из резистивной ленты вокруг запястий, а затем шагните одной рукой в каждую позицию часов на соответствующей стороне тела. Выполните пять полных оборотов часов за один сет.
10. Супермен с отягощением (возьмите в руки медицинский мяч или гантели)

О некоторых полезных упражнениях на подвижность плеч, которые помогут расслабиться после длительных поездок или плавания, читайте в нашем руководстве по разминке плеч здесь.