Силовые тренировки для бегунов: Полное руководство

Силовые тренировки для бегунов: Полное руководство

Большинство бегунов любят бегать. Это то, что заставляет нас вставать с постели по утрам утромэто то, о чем мы говорим с приятелями, и то, что заставляет нас чувствовать себя живыми.

Мы с удовольствием тренируемся в ливень, в зимний снегопад, в знойный летний полдень и в штормовой ветер. После каждой тренировки мы анализируем наши сплиты и данные о пробеге, чтобы понять, как мы справились.

Однако, как бы бегуны ни любили бег и ни хотели бегать быстрее, дольше и всегда без травм, мотивация идти в зал на силовые тренировки часто оказывается крайне низкой, несмотря на то, что силовые тренировки для бегунов действительно могут быть наиболее важнейшим дополнением к пробегу..

Независимо от того, являетесь ли вы новичок или опытный бегун, желающий стать сильнее и сделать свое тело более выносливым, продолжайте читать наше полное руководство по силовым тренировкам для бегунов.

Готовы? Давайте погрузимся!

Человек держит гирю в позе планки.

Что такое силовые тренировки для бегунов?

Силовые тренировки для бегунов, которые также могут называться силовыми тренировками, тренировками на сопротивление или даже поднятие веса, включает в себя выполнение определенных упражнений с определенным видом сопротивления для увеличения мышечной силы, мощности, размера или выносливости.

В качестве сопротивления в силовых тренировках могут использоваться гантели, штанги, гири, ленты, мешки с песком, тренажеры или даже просто вес вашего тела, лишь бы это давало нагрузку на работающие мышцы.

8 преимуществ силовых тренировок для бегунов

Хотя вам, безусловно, нужно бегать, чтобы стать лучшим бегуном, дополните свои занятия бегом на дорожке, треке, трейломи беговую дорожку силовыми тренировками, это дает множество преимуществ для ваших беговых результатов, а также для вашего тела и здоровья в целом.

Преимущества силовых тренировок для бегунов заключаются в следующем:

#1: Силовые тренировки для бегунов помогают снизить риск травм

Когда вы бежите, ваши ноги приземляются примерно 1 400 - 1 600 раз за милю, поглощая силу, в 2-2,5 раза превышающую вес вашего тела при каждом шаге.

Даже простое умножение этого показателя для одной пробежки быстро покажет, какую огромную нагрузку выдерживает ваше тело в течение недели бега.

Одно из ключевых преимуществ программы силовых тренировок для бегунов заключается в том, что она помогает предотвратить травмы, связанные с перегрузкой, укрепляя ваше тело, чтобы оно лучше переносило удары и нагрузки на опорно-двигательный аппарат при беге.

Бегуны также могут использовать односторонние упражнения в своих силовых тренировках, чтобы исправить мышечный дисбаланс, который часто приводит к травмам.

Человек выполняет упражнение 'альпинист'.

#2: Силовые тренировки улучшают экономичность и эффективность бега

Силовые тренировки способствуют укреплению нервно-мышечных связей, поэтому ваш мозг лучше привлекает мышечные волокна, которые у вас уже есть, чтобы дать им сигнал к сокращению. Это приводит к более сильным и мощным движениям, что может привести к улучшению экономичности бега.1Уотсон, С. Л., Уикс, Б. К., Вайс, Л. Дж., Хардинг, А. Т., Хоран, С. А., и Бек, Б. Р. (2017). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women with Osteopenia and Osteoporosis: the LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284

По мере повышения экономичности бега вы сможете бежать быстрее и дальше до наступления усталости.

#3: Силовые тренировки могут улучшить вашу беговую форму

Силовые тренировки могут улучшить вашу беговую форму, биомеханику и походку за счет повышения стабильности вашего ядра и поддерживающих мышц. Например, укрепляя сердечник, вы сможете сохранять более прямую осанку даже на последних километрах дистанции.

Сгорбленная поза или напряженные плечи в конце длинного забега, полумарафона или любой другой дистанции, в которой вы решили принять участие, могут нарушить вашу способность сделать полный вдох и даже привести к боковым швам и травмам.

Для всех бегунов, занимающихся бегом по тропам, укрепление ягодиц и бедер снизит нагрузку на подколенные сухожилия и сделает вас более сильным бегуном в гору.

Человек выполняет румынский мертвый подъем на одной ноге.

#4: Силовые тренировки могут повысить общую производительность бега

Исследования показывают, что силовые тренировки для бегунов могут улучшить аэробные возможности (VO2).VO2 max) и субмаксимальную выносливость за счет нейромышечной адаптации.2Викмоен, О., Рённестад, Б. Р., Эллефсен, С., и Эмп; Раастад, Т. (2017). Тяжелые силовые тренировки улучшают показатели бега и езды на велосипеде после длительной субмаксимальной работы у хорошо подготовленных спортсменок. Physiological Reports, 5(5), e13149. https://doi.org/10.14814/phy2.13149

#5: Силовые тренировки повышают плотность костей

Крепкие кости жизненно важны для здорового долголетия в беге. Низкая плотность костей особенно характерна для женщин в постменопаузе, хотя она может коснуться бегунов всех возрастов, особенно при недостаточном потреблении энергии.

Исследования показывают, что силовые тренировки повышают плотность костной ткани, поскольку кости адаптируются к нагрузкам, возникающим при силовых тренировках, и становятся сильнее.3Уотсон, С. Л., Уикс, Б. К., Вайс, Л. Дж., Хардинг, А. Т., Хоран, С. А., и Бек, Б. Р. (2017). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women with Osteopenia and Osteoporosis: the LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284

Силовые тренировки подвергают кости нагрузкам, что заставляет их откладывать больше костной матрицы и минералов, в результате чего кости становятся крепче.

Кроме того, когда мышцы становятся сильнее, они могут с большей силой давить на кости при сокращении. Это напряжение также заставляет организм откладывать больше минералов и укреплять структуру костей.

#6: Силовые тренировки улучшают общее состояние здоровья

Силовые тренировки, как и все другие виды упражнений, полезны для общего состояния здоровья.

Исследования показали, что силовые тренировки могут снизить кровяное давление, улучшить контроль сахара в крови, снизить уровень триглицеридов и холестерина.4Уэсткотт, У. Л. (2012). Тренировки на сопротивление - это медицина: Влияние силовых тренировок на здоровье. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

Люди выполняют вертикальные ряды с гирей.

#7: Силовые тренировки повышают скорость метаболизма

Силовые тренировки для бегунов считаются анаболическими, что в упрощенном смысле означает, что они укрепляют организм, в то время как беговые тренировки считаются катаболическими, что означает, что они разрушают организм.

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела, которая в первую очередь определяет скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Наращивая мышечную массу, ваш организм перерабатывает больше калорий, что помогает вам сжигать жир и оптимизировать состав тела для бега.

#8: Силовые тренировки могут улучшить вашу умственную игру

Многие бегуны считают, что силовые тренировки придают сил и повышают уверенность, концентрацию и самооценку. Это может помочь вам выйти на старт забега с большей уверенностью в себе и стойкостью.

Основное оборудование для силовых тренировок

Чтобы провести хорошую силовую тренировку, вам не обязательно иметь доступ к полному комплексу силовых тренажеров в спортзале. На самом деле, свободные веса, такие как гантели и резистивные ленты, обычно приносят больше функциональной пользы бегунам.

Хотя вы, конечно, можете заниматься в тренажерном зале, используя модные тренажеры, гири, подвесные ремни TRX и медицинские мячи, вполне реально провести полноценную тренировку в своей гостиной.

Все, что вам нужно, - это несколько гантелей, резистивные ленты и вес вашего тела.

Если вы хотите заниматься силовыми тренировками дома, подумайте о приобретении регулируемые гантели, так как они занимают меньше места и позволяют использовать разные веса для различных упражнений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Гантели и весовые плиты.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Силовые тренировки для бегунов должны быть направлены на то, чтобы сбалансировать требования бега. Бег - это одностороннее упражнениеЭто означает, что обе ваши ноги двигаются независимо друг от друга и поддерживают ваше тело по очереди.

Поэтому силовые тренировки должны быть направлены на односторонние упражнения (например, выпады, подтягивания и подъемы на одну ногу), а также на упражнения, развивающие силу ядра.

Однако комплексные упражнения для всего тела, такие как приседания и подъемы тяжестей, также полезны для укрепления мышц, задействованных в беге.

Хотя это далеко не полный список, ниже приведены некоторые из наших лучших силовых упражнений для бегунов:

Лучшие силовые упражнения для бегунов

  • Приседания
  • Дедлифты
  • Румынские подъемы на одной ноге
  • Прямые и обратные выпады
  • Боковые выпады
  • Болгарские сплит-приседания
  • Шаги вверх
  • Скручивания в подколенных ямках
  • Мосты для ягодиц
  • Подъемы икроножных
  • Ракушки моллюсков/боковые шаги с лентой
  • Отжимания
  • Планки
  • Ряды
  • Обратная мушка
  • Подтягивания
  • Мертвые жуки
  • Птица-собака
  • V-Ups
  • Пресс с паллофами
Человек отжимается.

Как часто бегуны должны заниматься силовыми тренировками?

Как сертифицированный персональный тренер, я рекомендую своим спортсменам включать 2-3 силовые тренировки для всего тела еженедельно.

Однако некоторые бегуны предпочитают более короткие и частые силовые тренировки (3-5) в неделю, а некоторые могут обойтись одной силовой тренировкой в неделю.

Главное, что некоторые силовые тренировки всегда выигрывают у отсутствия силовых тренировок, поэтому даже если вы не можете проводить 2-3 силовые тренировки в неделю,делайте то, что можете.

Более того, хорошо продуманная силовая тренировка для бегунов не должна занимать более 20-30 минут.

Когда бегунам следует заниматься силовыми тренировками?

Большинство тренеров рекомендуют планировать силовые тренировки в дни легкого бега, а не тогда, когда у вас запланирован длительный бег или тяжелая тренировка.

Силовая тренировка в сочетании с другой тяжелой тренировкой может оказаться слишком тяжелой для вашего организма. Силовая тренировка для бегунов может повлиять на то, как будут чувствовать себя ваши ноги во время бега, сразу после него и через день или два после тяжелого подъема.

По этой причине обычно лучше сначала сделать пробежку - либо непосредственно перед силовой тренировкой, либо утром в тот день, когда вы будете заниматься с тяжестями днем или вечером.

Соблюдение этого порядка гарантирует, что вы не будете пытаться тащить свои уставшие ноги во время пробежки.

Отжимание на одной руке.

7 советов по силовым тренировкам для бегунов

Силовые тренировки для бегунов могут показаться сложными, если вы новичок, но вот несколько полезных советов, чтобы ваши тренировки проходили как можно более гладко:

#1: Работайте с тренером

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатное занятие с персональным тренером, который покажет вам, как правильно выполнять базовые упражнения, следить за правильным исходным положением и формой, а также использовать различные тренажеры.

#2: Следуйте указаниям тренера

Воспользуйтесь приложением для тренировок, например Peloton Digital или Open Fit, или посмотрите бесплатное видео о силовых тренировках для бегунов на YouTube.

#3: Сосредоточьтесь на своей форме

Правильная форма имеет первостепенное значение по двум причинам: она предотвращает травмы во время выполнения упражнения и гарантирует, что движение действительно эффективно.

Если вы обнаружили, что не можете поддерживать правильную форму в течение всех повторений в сете, перейдите на более легкий вес или прекратите сет раньше времени.

#4: Момент - не ваш друг

Чтобы любое силовое упражнение было эффективным, необходимо задействовать мышцы. Поэтому не раскачивайте гири и не используйте импульс, чтобы поднять вес; не позволяйте гравитации выполнять работу при спуске.

Поднимайте медленно и осознанно, выполняя каждое движение.

Класс людей, выполняющих тренировку с лентой сопротивления.

#5: Не делайте слишком легкие упражнения

Некоторые бегуны используют слишком малое сопротивление и не хотят использовать тяжелые веса, потому что боятся, что они станут громоздкими.

Поскольку бег - это вид спорта, который уже повышает мышечную выносливость, силовые тренировки для бегунов должны быть направлены на увеличение мышечной силы и мощности.

Для этого необходимо использовать достаточное сопротивление, чтобы обеспечить нагрузку, достаточную для стимулирования мышц к укреплению.

Хорошее эмпирическое правило - использовать вес, который вы поднимаете с хорошей формой для 8-12 повторений. Если вы можете сделать 15 повторений, пора переходить к более высокому весу.

#6: Варьируйте свой распорядок дня

Точно так же, как для организма полезно варьировать маршруты и темп бега, так и силовые тренировки, включающие различные упражнения и различные формы сопротивления, позволят вам стать сильнее более эффективно.

Включите в тренировку упражнения на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и ядро, и обязательно задействуйте все основные группы мышц. Кроме того, по мере того, как вы становитесь сильнее, повышайте сложность тренировок, чтобы продолжать бросать вызов своему телу.

#7: Делайте это весело

Силовые тренировки должны приносить удовольствие будет стимулировать вас придерживаться привычного режима. Попробуйте включить мотивирующую музыку или поднять тяжести вместе с товарищем по бегу, чтобы получить дополнительный стимул для тренировок.

Если вам не хватает драйва, просто помните, что силовые тренировки помогают вам бегать сильнее, здоровее и стабильнее, а кому это не нравится?

Готовы ли вы начать путь к тому, чтобы стать более сильным, быстрым и выносливым бегуном? Вот тренировка с отягощениями для тела, которая поможет вам начать прямо сейчас!

Человек выполняет приседания с лентой в домашних условиях.

Ссылки

  • 1
    Уотсон, С. Л., Уикс, Б. К., Вайс, Л. Дж., Хардинг, А. Т., Хоран, С. А., и Эмп; Бек, Б. Р. (2017). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women with Osteopenia and Osteoporosis: the LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
  • 2
    Vikmoen, O., Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., & Raastad, T. (2017). Тяжелые силовые тренировки улучшают показатели бега и езды на велосипеде после длительной субмаксимальной работы у хорошо подготовленных спортсменок. Physiological Reports, 5(5), e13149. https://doi.org/10.14814/phy2.13149
  • 3
    Уотсон, С. Л., Уикс, Б. К., Вайс, Л. Дж., Хардинг, А. Т., Хоран, С. А., & Бек, Б. Р. (2017). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women with Osteopenia and Osteoporosis: the LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
  • 4
    Westcott, W. L. (2012). Тренировки на сопротивление - это медицина: Влияние силовых тренировок на здоровье. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8