Силовые тренировки для людей старше 55 лет: следуйте этим 36 упражнениям для достижения результатов

Никогда не поздно начать заниматься спортом, и на самом деле, существует множество фантастических преимуществ физических упражнений для пожилых людей.

Хотя любой вид упражнений может быть полезен для вашего здоровья, силовые тренировки для людей старше 55 лет особенно важны.

Мы начинаем терять мышечную массу и плотность костей вскоре после 30 лет, поэтому становится все более важным силовые тренировки.

В этом руководстве мы обсудим силовые тренировки для людей старше 55 лет (да и вообще для всех пожилых людей!), включая преимущества силовых тренировок для пожилых людей и лучшие силовые упражнения для пожилых людей.

Мы рассмотрим:

• Можно ли заниматься силовыми тренировками в возрасте старше 55 лет?

• 6 преимуществ силовых тренировок для людей старше 55 лет

• Как заниматься силовыми тренировками в возрасте старше 55 лет

• Лучшие силовые упражнения для пожилых людей старше 55 лет

Давайте начнем.

Можно ли заниматься силовыми тренировками в возрасте старше 55 лет?

Если вы пожилой человек, который не занимается спортом постоянно, вы можете задаться вопросом, можно ли вам делать силовые тренировки в возрасте старше 55 лет.

Хорошая новость заключается в том, что да; вы вы абсолютно точно можете поднимать тяжести в возрасте старше 55 лет. Более того, вы стоит заниматься силовыми тренировками после 55 лет.

Однако, несмотря на то, что силовые тренировки для людей старше 55 лет имеют множество преимуществ, они также могут быть сопряжены с некоторыми трудностями при начале занятий после 50 или 55 лет, особенно если у вас есть текущие заболевания или история болезни тазобедренный сустав, колено, спинаили боль в суставах.

Мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки или другие виды упражнений.

6 преимуществ силовых тренировок для людей старше 55 лет

Существует множество преимуществ силовых тренировок, которые можно извлечь в любом возрасте, будь вам 20, 40 или 55 лет.

Например, исследования показали, что силовые тренировки увеличивают силу мышц, ускоряют метаболизм и улучшают равновесие.

Более того, есть преимущества, которые особенно актуальны для силовых тренировок для людей старше 55 лет, в том числе следующие:

#1: Силовые тренировки для людей старше 55 лет могут уменьшить потерю мышечной массы

Хотя кардиоили аэробныеупражнения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, пешие прогулкии плаваниеважны для здоровья и работы сердечно-сосудистой системы, а также для общего состояния здоровья, силовые тренировки необходимы, чтобы замедлить потерю мышечной массы. мышечной массымышечной массы, плотности костей и мышечной силы, которые могут сопровождаться процессом старения.

Хотя раньше эти потери считались неизбежной частью старения, было доказано, что силовые тренировки не только замедляют потери мышечной массы, силы и плотности костей. плотность костей но и, возможно, даже обратить их вспять.

Например, исследования показали, что силовые тренировки действительно могут быть эффективным средством борьбы с саркопенией (потерей мышечной массы) и хрупкостью у пожилых людей.

Например, в одном из исследований изучалось влияние 10-недельной программы силовых тренировок на 100 взрослых людей со средним возрастом 87 лет (диапазон 72-98 лет).

В этой группе пожилых людей мышечная сила увеличилась в среднем на 113 % по сравнению с 3 % в контрольной группе, не занимавшейся спортом. Скорость ходьбы увеличилась на 12 %, а подъём по лестнице сила увеличилась на 28 %, в то время как скорость ходьбы снизилась на 1 % у тех, кто не занимался спортом.

С точки зрения наращивание мышц и потеря мышцУ пожилых людей, занимавшихся по программе силовых тренировок, площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы увеличилась в среднем почти на 3 %, в то время как у тех, кто не занимался, она уменьшилась на 2 %.

Эти результаты свидетельствуют о том, что силовые тренировки для людей старше 55 лет (даже в возрасте около 90 лет) могут привести к значительному улучшению силы, функциональности и мышечной массы.

#2: Силовые тренировки для пожилых людей могут уменьшить признаки старения

Существуют также доказательства того, что силовые тренировки могут уменьшить признаки старения на клеточном уровне.

Исследования, изучавшие влияние силовых тренировок для пожилых людей, показали, что даже если у пожилых людей наблюдаются признаки нарушения работы митохондрий и мышечная слабость, эти потери можно частично обратить вспять на уровне транскриптома генов с помощью сопротивление тренировками.

Эти генетические изменения приводят к функциональному улучшению силы.

Например, в вышеупомянутом исследовании пожилые люди были на 59 % слабее молодых, но после шести месяцев силовых тренировок дефицит силы сократился всего до 38 %.

#3: Силовые тренировки для пожилых людей старше 55 лет могут улучшить баланс и физическую функцию

Хотя мы все знаем, что постоянные аэробные упражнения важны для общего здоровья, пожилым людям, которые долгое время вели неактивный образ жизни, может не хватать силы, устойчивости и равновесия, чтобы ходить или выполнять какие-либо виды кардиоупражнений. кардио безопасно.

Хуже того, исследования показали, что взрослые старше 55 лет, ведущие сидячий образ жизни, подвержены повышенному риску падений из-за низкой мышечной силы, ограниченной гибкости и плохого баланса.

Хорошая новость заключается в том, что силовые тренировки могут помочь улучшить баланс, устойчивость, координацию и силу, чтобы вы могли наслаждаться другими видами упражнений, не беспокоясь о том, что упадете или будете слишком неустойчивы.

Если вы начнете заниматься с нескольких недель силовых тренировок 2-3 раза в неделю, вы сможете заложить основу для фитнес которая позволит вам справляться с более динамичными видами упражнений, а также с повседневной деятельностью, такой как подъем по лестницедоставать вещи с высоких полок, садиться и вставать со стула или кровати, а также ходить.

#4: Силовые тренировки для пожилых людей старше 55 лет увеличивают плотность костной ткани

Исследования показывают, что силовые тренировки повышают плотность костей, что очень важно для пожилых людей, поскольку с возрастом плотность костей не только снижается, но и увеличивается риск падений и, следовательно, риск переломов.

Существует два различных способа, с помощью которых силовые тренировки побуждают кости к адаптации и увеличению минерализации и содержания клеток.

Нагрузка или сопротивление сами по себе стимулируют кости, а также тот факт, что, поскольку мышцы становятся сильнее в результате силовых тренировок, они могут с большей силой давить на кости при сокращении. Увеличение нагрузки также стимулирует отложение большего количества минералов, укрепляющих структуру костей.

#5: Силовые тренировки для пожилых людей старше 55 лет могут увеличить скорость метаболизма

Многие пожилые люди обнаруживают, что они начинают набирать вес потому что их метаболизм замедляется, либо у них пропадает аппетит. Силовые тренировки могут помочь решить обе эти проблемы.

Мышечная ткань более активна в метаболическом отношении, чем жир, поэтому наращивание мышц или предотвращение их потери может улучшить состав вашего тела и помочь вам сжигать больше калорий в течение дня..

Кроме того, вы можете почувствовать себя более голодным, что сделает прием пищи более привлекательным.

#6: Силовые тренировки для людей старше 55 лет могут повысить самооценку и уверенность в себе

Силовые тренировки могут повысить вашу уверенность и самооценку в своей независимости, что поможет вам чувствовать себя счастливым и молодым.

Как заниматься силовыми тренировками в возрасте старше 55 лет

По данным Национальной ассоциации силовых тренировок и кондиционированияпожилые люди должны стремиться выполнять 2-3 силовые тренировки в неделю, уделяя внимание проработке всех основных групп мышц ног, рукахплечи, грудь, спины и пресса.

Как и молодые люди, при силовых тренировках в возрасте старше 55 лет вы должны использовать достаточно тяжелые веса, чтобы достичь полного утомления после 12-15 повторений.

Для наращивания силы и сохранения мышечной массы целью должно быть выполнение около 10-12 повторений за сет данного упражнения, но вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы к концу сета ваши мышцы сильно устали.

Исключение составляют случаи, когда вы учитесь выполнять упражнения как новичок.

В процессе обучения и формирования нейромышечного набора и координации, необходимых для силового тренинга, используйте легкие веса, с которыми вам удобно работать, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на своей форме и выполнении упражнений, а не на работе с тяжелыми весами.

Как только вы почувствуете комфорт и уверенность в своей технике, вы можете постепенно увеличивать вес.

Опять же, старайтесь использовать сопротивление, которое кажется вам максимально сложным для 10-12 повторений. Как только вы сможете выполнить 15 повторений, увеличивайте вес.

Поднимайте вес медленно и используйте свои мышцы, а не силу тяжести или импульс, чтобы поднимать и опускать вес.

Лучшие силовые упражнения для пожилых людей старше 55 лет

Программы силовых тренировок для пожилых людей должны включать комплексныемногосуставные упражнения, которые развивают силу, а также односторонние упражнения, которые улучшают баланс и помогают исправить мышечный дисбаланс и функциональные недостатки.

Также очень важно укреплять позвоночник и спины для улучшения осанки, баланса, устойчивости, механики дыхания и эффективности движений.

Было бы недальновидно утверждать, что существует окончательный список лучших силовых упражнений для людей старше 55 лет.

Лучшие упражнения для вас зависят от уровня вашей физической подготовки, целейфизических ограничений и потребностей.

Учитывая это, вот некоторые из наших любимых силовых упражнений для пожилых людей:

• Упражнения для нижней части тела: Приседания, степ-апы, Выпады, боковые выпады, дэдлифты, румынские дэдлифты на одной ноге, Ягодичные мостики, Ракушки моллюсков, Боковые подъемы ног, Боковые шаги с лентой, Скручивания подколенных сухожилий, Подъемы икроножных, Баланс на одной ноге

• Упражнения для спины: Ассистированные Подтягивания, гребля, супермен, обратная мушка, наклонные Y's и T's

• Упражнения для груди:Отжимания (у стены или на коленях, если необходимо), жим от груди, махи от груди

• РукиУпражнения: Жим от плеч, разгибания на бицепс, опускания на трицепс, разгибания на трицепс, подъемы вперед и в стороны

• CoreExercises:Планки, Паллоф Пресс, Русские скручивания, Bird-dog, Dead bug, Обратные кранчи, Отбивные, Кранчи на мяче для стабилизации, V-Ups

Для достижения наилучших результатов выбирайте 8-12 упражнений за тренировку, выбирая те, которые направлены на все основные группы мышц.

Варьируйте упражнения, чтобы сохранить свежесть и эффективность тренировки, и получайте удовольствие!

Полный список комплексных упражнений вы найдете в нашем руководстве здесь.