Снижают ли силовые тренировки риск беговых травм?
Кто не любит свободу и радость, которые приносит в жизнь бег?
Для многих из нас бег служит спасательным кругом для физического и эмоционального благополучия. Бег обладает глубокой способностью очищать разум, поднимать настроение и дарить чувство выполненного долга с каждым шагом.
Многие бегуны сталкиваются с травмами, такими как переломы, тендиниты и растяжения мышц, которые могут помешать их тренировочному прогрессу и общему самочувствию. В общей сложности около 50 % бегунов ежегодно получают травмы.
Мы все слышали о пользе посещения тренажерного зала, но мало кто из нас занимается силовыми тренировками. Может ли силовые тренировки быть вашим секретным оружием чтобы преодолеть ноющие травмы?
Цель этой статьи - изучить современные научные данные об эффективности силовых тренировок для снижения риска беговых травм.
Мы рассмотрим различные исследования и методики, в которых изучалась связь между силовыми тренировками и профилактикой травм у бегунов.
Мы рассмотрим:
- Обзор научных данных
- Влияние силовых тренировок на наше тело
- Силовые тренировки и перегрузочные травмы
- 5 советов, которые помогут вам начать
- Заключительные мысли
Давайте погрузимся в исследования, чтобы получить полное представление об этой теме!
Обзор научных данных
Существует огромное количество знаний, полученных в результате многочисленных научных исследований, изучающих влияние силовых тренировок на риск беговых травм.
Некоторые исследования посвящены конкретным программам силовых тренировок, в то время как другие изучали взаимосвязь между силовыми тренировками и уровнем травматизма в различных группах бегунов.
В целом было установлено, что силовые тренировки эффективно снижают уровень спортивного травматизма. Программы многократного воздействия (комбинация), тренировка проприоцепции и силовые тренировки продемонстрировали многообещающие результаты в снижении травматизма.
Растяжка, однако, не показала никакой существенной пользы.
Силовые тренировки, в частности, оказались высокоэффективной мерой, сократив спортивный травматизм менее чем на треть. Она также показала потенциал для значительного снижения травм от перегрузок почти наполовину.
Дальнейшие исследования, особенно в области силовых тренировок, крайне важны для совершенствования стратегий профилактики травм. Несмотря на то, что этот анализ был посвящен не только бегунам, его результаты все равно имеют большое значение из-за значительного количества травм, связанных с перегрузкой.
В целом, большинство мер по профилактике травм, за исключением растяжки, дали положительные результаты по снижению как острых, так и перегрузочных травм.
Силовые тренировки также было показано значительно повышают эффективность бега.
Влияние силовых тренировок на наш организм
Одни люди могут пробежать 200 км без травм, а другие не могут и 5 км пробежать без ноющей боли, заставляющей их остановиться.
Чем объясняется такая резкая разница?
Наши тела обладают удивительной способностью адаптироваться к раздражителям. Когда мы даем стимул, мы посылаем телу сообщение. Если мы никогда раньше не бегали, то, скорее всего, у нас нет достаточной силы и возможностей для выполнения упражнений. Стимул приходит, и тело адаптируется.
Мне нравится думать о тренажерном зале как о безопасной среде, где мы можем создать необходимый уровень стимулов научным способом. Мы сами выбираем, какое упражнение делать, сколько повторений и с каким весом.
Как узнать, каков правильный уровень стимула? Если вы переусердствовали, то на следующий день вам, скорее всего, будет трудно ходить; все мы слышали об этом ужасном 'день ног."
Немного снизьте вес, снова отправляйтесь в спортзал и посмотрите, как вы себя чувствуете. Не обязательно каждый раз делать все идеально; вы должны постоянно прислушиваться к сигналам, которые посылает вам тело.
Со временем ваша общая способность справляться с нагрузкой возрастет, а значит, и восприимчивость к беговым травмам снизится.Позже мы обсудим это более подробно.
Когда мы тренируемся, наши мышцы проходят через ряд биологических реакций, приводящих к адаптации, которая делает их сильнее и выносливее.
После микротравм начинается воспалительная реакция. Это воспаление дает организму сигнал к восстановлению и перестройке поврежденных мышечных волокон.
Затем наш организм начнет синтезировать белок, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна. Новые белки вырабатываются и включаются в мышечные клетки, помогая им восстанавливаться и становиться сильнее.
Этот процесс, известный как гипертрофия, повторяется в течение нескольких недель и месяцев, в результате чего ваши мышечные волокна постепенно увеличиваются в размере и силе.
Силовые тренировки и травмы от перегрузок
Когда мы начинаем бегать, нам трудно остановиться. Но для настоящего прогресса требуется время, поэтому давайте поговорим о важнейшем принципе, который поможет держать эти досадные травмы на расстоянии - прогрессивная перегрузка.
Видите ли, как и строительство прочного фундамента для дома, наращивание силы в мышцах требует вдумчивого и терпеливого подхода. Кирпичик за кирпичиком, со временем вы постепенно увеличиваете вес и интенсивность тренировок.
Но почему бы не начать с самого начала?
Подумайте вот о чем: если бы вы сразу начали заниматься с тяжелыми весами, это было бы все равно что пытаться пробежать марафон без подготовки. Ваши мышцы не успеют адаптироваться и восстановиться, а это может привести к травмам, которых можно избежать.
Хорошая новость: постепенно увеличивая вес и интенсивность, вы даете своим мышцам время, необходимое для адаптации, восстановления и роста силы.
Такой подход не только снижает риск травм, но и улучшает вашу форму и технику. Поэтому мой вам совет - наберитесь терпения и постепенно развивайтесь в своем силовом тренинге.
Когда мы используем тренировки на сопротивление для увеличения силы и выносливости ключевых мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, это позволяет им лучше поглощать ударную силу и снижать нагрузку на суставы.
Кроме того, силовые тренировки исправляют мышечный дисбаланс которые может вызвать бег, способствуя общему мышечному балансу и стабильности.
Более того, они стимулируют адаптацию и укрепление сухожилий и связок, предохраняя от травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, таких как тендинит.
Силовые упражнения с отягощениями повышают плотность костей, снижая риск стрессовых переломов. Укрепление мышц вокруг суставов, таких как бедра и колени, повышает стабильность и контроль над суставами во время бега, предотвращая аномальные движения суставов.
Когда мы увеличиваем силу наших мышц, относительная нагрузка на них во время бега становится меньше. Таким образом, снижается риск получения травм от чрезмерной нагрузки.
Благодаря такому продуманному подходу вы сможете добиться стабильного прогресса в достижении целей силовых тренировок без ущерба для здоровья и благополучия вашего организма. Помните, что это не гонка, а путешествие к росту и силе.
5 советов, которые помогут вам начать
Вы хотите начать силовые тренировки, но не знаете, с чего начать?
Вот пять советов, которые помогут вам начать!
#1: Тренируйтесь 2-3 раза в неделю
Старайтесь проводить 2-3 силовых тренировки в неделю. Такая частота дает отличные результаты за потраченное время.
Даже если вы можете посещать спортзал только раз в неделю, не волнуйтесь: вы все равно получите пользу от занятий. Хотя вы, возможно, не наберете столько силы, сколько при большем количестве занятий, вы все равно увидите значительные улучшения.
#2: Сколько времени должно оставаться между занятиями?
Количество времени между силовыми тренировками и бегом зависит от различных факторов, включая уровень вашей физической подготовки, интенсивность тренировок и способность организма к восстановлению.
Если вы только что провели интенсивную тренировку ног, ваши мышцы могут почувствовать усталость, что может повлиять на ваши беговые показатели в течение нескольких часов.
Чтобы оптимизировать тренировки, оставьте как минимум 24 часа между силовыми тренировками и бегом.
С другой стороны, если вы планируете бегать, а затем поднимать тяжести, то, как правило, достаточно 3 часов для восстановления.
При этом важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете, что вам нужно больше 24 часов, не торопитесь. Если вам нравится бежать из спортзала - вперед!
#3: Не делайте слишком тяжелых и не делайте слишком легких упражнений
Тренировка не должна длиться вечно. Однако эффективная программа должна включать минимум 4 упражнения с нагрузкой 50-70% от вашего 1RM (one rep-max).
Полезно выбрать вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений с правильной формой. Когда вы сможете с легкостью выполнить 15 повторений, это будет означать, что вы готовы увеличить вес для более сложной тренировки.
Если вы не можете дойти до 8 повторений с хорошей формой, снизьте вес.
#4: Работайте с персональным тренером
Наличие профессионального тренера во время тренировок в зале или дома очень полезно. Они объективно оценивают реакцию вашего тела на вес и объем, внося необходимые коррективы для увеличения или уменьшения сложности и интенсивности.
Недостаточная адаптация силовой программы - распространенная ошибка, когда организм привыкает к одному и тому же стимулу. Советы персонального тренера помогут вам преодолеть плато, внеся изменения в режим тренировок, питание и восстановление.
#5: Поддерживайте интерес
Бег, несомненно, доставляет удовольствие, и спортзал тоже! Если вы привыкли к бодрости горных троп и скоростным забегам, тренажерный зал может показаться вам скучным. Однако брать в руки гантели и делать упражнения не обязательно.
Чтобы оставаться вовлеченным и мотивированным, эмоционально вкладывайтесь в свой прогресс. Кроме того, подумайте о том, чтобы позаниматься с другом, у которого такие же цели, или записаться на занятия.
Заключительные мысли
Бег и силовые тренировки дополняют друг друга, обеспечивая оптимальную производительность и предотвращая травмы. Научные данные подтверждают эффективность силовых тренировок для снижения риска беговых травм.
Рекомендуется заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, но даже одно занятие может принести пользу.
