7 практических стратегий для выживания в первом марафоне
Пробежать свой первый марафон - это огромное событие в жизни: преодолеть 26,2 мили пешком - это свидетельство вашей целеустремленности, подготовки, смелости и спортивного мастерства.
И хотя я всегда утверждаю, что 90 % результатов в день забега зависит от вашей марафонской подготовкино есть еще 10% которые останутся на столе в день забега, могут иметь огромное значение.
Неважно, сколько миль вы намотаете во время тренировок, решения и действия, которые вы предпримете в сам день забега, могут сделать разницу между отличной или ужасной гонкой.
Отличный результат на первом марафоне - это сочетание хорошо подготовленного тела и стратегического подхода к забегу.
Исходя из этого, вот мои 7 лучших стратегий для вашего первого марафона, которые помогут вам выжить, а то и преуспеть!
1. План на стартовой линии
Еще до того, как вы прибудете на место проведения своего первого марафона, вы должны точно знать, какие планы у вас будут на стартовой линии.
Стартовые линии могут быть большими, оживленными, запутанными местами с огромными очередями к порталам и пунктам выдачи сумок, а также путаницей и беспокойством по поводу того, куда вы должны идти после начала забега.
Вот несколько моих советов по выбору стратегии на старте:
- Приезжайте с запасом времени, если это позволяет логистика. Можно предположить, что большинство бегунов планируют прибыть примерно за 30 минут до начала забега, а на больших забегах это может вызвать огромный наплыв людей, который переполнит все помещения. Постарайтесь приехать за 15-20 минут до начала забега, чтобы успеть сделать все необходимое (взять нагрудный знак, посетить туалет, сдать сумки) и понять, где находится линия старта.
- Приезжайте с запасом времени, если это позволяет логистика. Можно предположить, что большинство бегунов планируют прибыть примерно за 30 минут до начала забега, а в больших забегах это может вызвать огромный наплыв людей, который переполнит все помещения. Постарайтесь приехать за 15-20 минут до начала забега, чтобы успеть сделать все необходимое (взять нагрудный знак, посетить туалет, сдать сумки) и понять, где находится линия старта.
- Запланируйте посещение туалетхотя бы один раз. Нервы на дистанции испытывает каждый бегун, будь то ваш первый марафон или 50-й. Так что даже если вы сходите в туалет за 30 минут до старта, вам, скорее всего, придется сходить еще раз за 10 минут до выстрела. Следите за очередями в туалет и прислушивайтесь к своему мочевому пузырю, но в целом воспользуйтесь удобствами до начала забега.
- Планируйте посещение туалетХотя бы раз. Нервы на дистанции испытывает каждый бегун, будь то ваш первый марафон или 50-й. Поэтому даже если вы сходите в туалет за 30 минут до старта, скорее всего, вам понадобится еще раз сходить за 10 минут до выстрела. Следите за очередями в туалет и прислушивайтесь к своему мочевому пузырю, но в целом воспользуйтесь удобствами до начала забега.
- За 15-20 минут до выстрела стартового пистолета сделайте легкую разминку. Такие вещи, как легкий бег трусцой, прыжки на месте и динамическая растяжка могут помогут разбудить затекшие, сонные мышцы - особенно если вам предстоит ранний утренний старт. Только учтите, что эффект от разминки длится всего четверть часа, поэтому не стоит выполнять ее слишком заблаговременно.
- В течение 15-20 минут до выстрела стартового пистолета делайте легкую разминку. Такие вещи, как легкая пробежка, прыжки на месте и динамическая растяжка могут помогут разбудить затекшие, сонные мышцы - особенно если вам предстоит ранний утренний старт. Только учтите, что эффект от разминки длится всего четверть часа, поэтому не стоит выполнять ее слишком заблаговременно.
- Большинство марафонов в средних и крупных городах имеют разные стартовые коридоры, чтобы объединить бегунов в группы со схожими по уровню подготовки. Убедитесь, что вы знаете, к какому стартовому отсеку вы приписаны, и придумайте, как туда попасть. СОВЕТ: старайтесь пробираться к первой линии стартового коридора, особенно на больших марафонах. Так у вас будет меньше шансов оказаться позади других бегунов, когда начнется забег.
- Большинство марафонов в средних и крупных городах имеют разные стартовые коридоры, чтобы объединить бегунов со схожими по уровню подготовки. Убедитесь, что вы знаете, к какому стартовому отсеку вы приписаны, и придумайте, как туда добраться. СОВЕТ: старайтесь пробираться к первой линии стартового коридора, особенно на больших марафонах. Так у вас будет меньше шансов оказаться позади других бегунов, когда начнется забег.
- Выпейте свой предзабеговый перекус (например, энергетический гель) за 15 минут до стартового пистолета. Большинству спортивного питания требуется около 15 минут, чтобы перевариться и начать действовать (точные сроки указаны на этикетке).
- Выпейте свой предгоночный перекус (например, энергетический гель) за 15 минут до стартового пистолета. Большинству этих продуктов спортивного питания требуется около 15 минут, чтобы усвоиться и начать действовать (точные сроки указаны на этикетке).
- Приготовьте свои GPS-часы: очень легко забыть о них в начале гонки, а потом понять, что промахнулся, только через несколько сотен метров. Держите палец над кнопкой START, но не нажимайте ее, пока не пересечете стартовую линию (забудьте о моменте выстрела стартового пистолета - это время выстрела. Ваше время измеряется чипом хронометража и начинается, когда вы физически пересекаете линию старта).
2. Не выходите на старт слишком быстро
Это моя самая важная рекомендация - особенно для начинающих марафонцев - с точки зрения того, что вы можете сделать правильно или неправильно в день забега.
Простая истина заключается в том, что на любом марафоне большинство бегунов выходят на старт слишком быстро.
После нескольких месяцев подготовки ваши ноги еще никогда в жизни не были так натружены. Наступает знаменательный день, и заразительная энергия и предвкушение на стартовой линии вливаются в вашу кровь.
К моменту выстрела стартового пистолета в вашем мозгу бурлит адреналин, и каждый шаг кажется легким и свободным.
Кажется, что вы не бежите, а скользите, и это легко. У вас возникает ощущение, что вы можете бежать еще быстрее, так почему бы и нет?
Внимание: это огромная ошибка!!!
Чем быстрее вы бежите в начале забега, тем больше вы будете страдать на последующих этапах.
Итак, как быстро вы должны бежать?
Это подводит меня к следующему пункту...
3. Стремитесь к постоянному темпу на протяжении всего марафона
Я мог бы провести несколько часов, рассказывая о достоинствах различных марафонских темпов стратегии, но если вы бежите свой первый марафон, я рекомендую стремиться к постоянному темпу на протяжении всего марафона.
Держать постоянный темп на протяжении всех 26,2 мили означает, что:
i) вы будете сдерживаться в первой половине марафона
ii) во второй половине вы сможете использовать накопленные резервы для поддержания темпа.
Это особенно актуально на первых километрах, когда возникает соблазн пойти быстрее. Проблема такого подхода заключается в том, что чем быстрее вы бежите, тем быстрее устают ваши мышцы... и, скорее всего, они заблокируются и откажутся бежать во второй половине дистанции.
Постоянный темп означает, что вы никогда не перегружаете сердечно-сосудистую систему, не перегружаете топливо и не перегружаете мышцы - все будет работать в равномерном темпе, который, надеюсь, будет устойчивым на протяжении всех 26,2 мили.
Каким должен быть ваш темп?
Если вы стремитесь к определенному времени на финише, вы должны бежать в темпе, который примерно на 5 минут быстрее необходимого - эти 5 минут позволят вам сделать остановки в туалете, решить незапланированные проблемы или снизить темп.
Ознакомьтесь с нашими таблицами марафонского темпа, чтобы понять, какой темп соответствует вашему целевому времени на финише.
Если вы не ставите перед собой временных целей и просто хотите закончить марафон, я рекомендую вам бежать в разговорном темпе - это значит, что вы можете комфортно поддерживать разговор с кем-то рядом с вами. Определить этот темп поможет тренировка, чтобы вы могли придерживаться его в день забега.
Что бы вы ни делали, старайтесь не не пытаться в день забега - это увеличивает вероятность столкновения со стеной, получения травмы и ужасного опыта.
4. Серьезно отнеситесь к питанию
Одна из самых важных стратегий для вашего первого марафона, которую нужно правильно выбрать, - это стратегия питания.
Многие бегуны не уделяют этому достаточно времени, особенно новички, у которых не так много опыта бега на дистанции.
На протяжении всего марафона вы должны регулярно употреблять небольшое количество пищи - энергетические гели являются идеальным решением, если только вы чувствуете себя комфортно с ними.
Что подводит меня к следующему пункту - испытание все топливо заранее во время тренировки... не оставляйте ничего на день забега.
Ваш желудок делает забавные вещи во время длительных забегов - в основном потому, что ваше тело отдает приоритет притоку крови к мышцам, поэтому желудок оказывается немного обделенным вниманием - и внезапно такая безобидная вещь, как банан, может заставить вас лежать на палубе, борясь с желудочными спазмами.
5. Используйте музыку в качестве мотивации - но нечасто
Существует множество исследований, доказывающих, что прослушивание любимого плейлиста может улучшить ваши результаты, поэтому я рекомендую вам взять наушники с собой на марафон.
Но совет из собственного опыта:
Не слушайте музыку на протяжении всего марафона. Оставьте ее для последних 5-10 миль, когда вы чувствуете себя некомфортно и вам нужно вдохновение, чтобы продержаться.
Если вы будете слушать музыку на протяжении всего бега, вы обнаружите, что ее эффект постепенно ослабевает, и когда вам действительно понадобится заряд бодрости, он уже не будет таким сильным.
Держите свой плейлист в хорошем настроении, вдохновляйте себя и придерживайтесь старых любимых песен.
6. Помните, что ходить пешком - это нормально
Ходьба, по сути, может быть частью хорошо спланированной стратегии ходьбы/бега, которая может привести к впечатляющему финишному времени!
Не спешите отказываться от идеи сделать перерыв на ходьбу - или несколько - во время марафона. Иногда это может быть очень эффективным способом дать перегруженным ногам немного передышки, прежде чем двигаться дальше.
И стоит отметить, что темп бодрой ходьбы будет таким же, как и темп неторопливого бегуна. Так что не расстраивайтесь, если остановитесь, чтобы помаршировать - просто поддерживайте темп.
7. Воспользуйтесь моим БЕСПЛАТНЫМ тренировочным лагерем для марафонцев!
Ребята, я провожу БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный тренировочный буткемп для марафонцев - он включает в себя кучу других материалов по стратегии бега, а также гораздо больше советов для вашей марафонской подготовки.
Я даю вам доступ ко всем моим тренировочным планам и каждый день даю свежие советы по марафонской подготовке!
Если вы заинтересовались, напишите свои данные ниже, и я сразу же свяжусь с вами:
Получите БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный тренировочный лагерь для марафонцев!
Доступ к бесплатному курсу будет отправлен прямо на вашу электронную почту!
Мы уважаем вашу конфиденциальность. Отказаться от подписки можно в любое время.
