Вакуумное упражнение для живота: Does This Viral Workout Do Much For Your Abs?

Хотя вакуум для живота относится к категории современных фитнес-трендов или фитнес-причуд и, конечно, звучит как гаджет для фитнес-причуд, а не как реальный вакуумный инструмент, который можно купить, вакуум для живота это это модное упражнение, распространенное на TikTok.

Но что такое упражнение 'вакуум в животе' и как его выполнять?

Действительно ли упражнение вакуум для живота работает, или же оно относится к числу фитнес-причуд, которые обещают и не дают результата, заявляя, что оно даст вам шестипалый пресс или поможет в потеря веса цели?

В этом руководстве мы расскажем о преимуществах вакуумного упражнения для живота TikTok, о том, как выполнять вакуумную тренировку для живота, и о том, действительно ли это модное вакуумное упражнение для живота действительно работает.

Мы рассмотрим:

• Что дает вакуумное упражнение для живота?
• Как выполнять упражнение 'Вакуум для живота'.

Давайте приступим!

Что дает упражнение 'Вакуум для живота'?

Вакуумное упражнение для живота - это изометрическое упражнение для укрепления ядра (которое включает в себя удержание, как в планке), которое включает в себя втягивание живота для активации и укрепления глубоких мышц ядра.

Вакуумное движение для живота направлено на глубокие мышцы, а не на поверхностные или внешние мышцы, как во многих других упражнениях. тренировки для живота на которых акцентируется внимание.

Исследования показали, что маневр втягивания живота, который по сути является вакуумной процедурой, задействует поперечную мышцу живота, внутренние косые мышцы, мышцы тазового дна и многоглавую мышцу, которая является глубокой мышцей спины, проходящей вдоль позвоночника и обеспечивающей его стабильность.

Глубокие мышцы ядра и мышцы тазового дна действительно помогают обеспечить стабильность позвоночника, поддерживая органы малого таза, улучшают механику дыхания, улучшают осанку и помогают предотвратить боли в пояснице, снижая нагрузку на позвоночник.

Они также помогают обеспечить стабильность позвоночника во время статических поз и динамических движений.

Еще одно преимущество упражнения 'Вакуум для живота' заключается в том, что этот маневр помогает усилить связь между разумом и телом, чтобы вы могли активировать глубокие мышцы ядра более легко и естественно как в повседневной жизни, так и во время других тренировок.

Это связано с тем, что вам приходится концентрироваться на задействовании глубоких мышц ядра, когда вы удерживаете живот в вакуумном положении.

Это позволяет осознать свои ощущения и задействовать глубокие мышцы, которые иначе невозможно прощупать, потрогать или увидеть при выполнении обычных упражнений на пресс.

Другие подтвержденные исследованиями преимущества упражнения 'вакуум в животе' заключаются в улучшении легочной или дыхательная функция и уменьшение болей в пояснице, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Как выполнять упражнение 'Вакуум для живота

Научиться выполнять вакуумное упражнение для живота довольно просто, и теоретически его можно выполнять в нескольких положениях.

Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить вакуумное упражнение для живота стоя, так как это самая простая поза для данного движения.

По этой причине, освоив упражнение вакуум для живота стоя, вы сможете убедиться, что выполняете его правильно, прежде чем переходить к другим возможным позам для упражнения вакуум для живота.

Вот шаги, как выполнять вакуумное упражнение для живота стоя:

1. Встаньте с хорошей осанкой, грудь и спина опущены, позвоночник прямой, руки на бедрах.
2. Вдыхайте через нос, медленно наполняя легкие, насколько это возможно, в течение 3-5 секунд.
3. Здесь вступает в игру 'вакуум живота': выдохните весь воздух, который вы вдыхали, сжимая губы и выдыхая через рот, а не через нос, одновременно 'втягивая' живот, как будто пытаясь приклеить пупок к позвоночнику.
4. Задержитесь в этой 'вакуумной позе' на 5-20 секунд.
5. Постепенно увеличивайте продолжительность вакуумного удержания живота по мере совершенствования мышц брюшного пресса. Иными словами, начинающим следует стремиться удерживать вакуумное сжатие живота в течение пяти секунд или около того, а по мере того, как вы будете лучше выполнять упражнение 'вакуум живота', увеличивайте продолжительность что вы притягиваете пупок к позвоночнику, втягивая живот. В этом положении вакуума втянутого живота вы должны медленно вдыхать и выдыхать через нос; не следует задерживать дыхание на все время.
6. Затем вдохните через нос, расслабляя живот.
7. Повторите 3-5 раз.

Помимо положения стоя, вы можете выполнять упражнение 'вакуум живота' в нескольких других положениях.

Исследования показали, что положение, в котором вы выполняете втягивание живота, например, упражнение 'Вакуум в животе', несколько изменяет характер набора мышечной массы и потенциальную пользу от маневра 'Вакуум в животе'.

Например, в недавнем исследовании изучались схемы активации мышц при выполнении упражнения на втягивание живота в пяти различных позах.

Результаты показали, что во всех пяти позах, в которых выполнялось упражнение 'втягивание живота', активировались следующие мышцы:

• поперечная мышца живота (глубокая основная мышца, опоясывающая все туловище и действующая подобно корсету, когда она задействована, чтобы помочь обеспечить стабильность позвоночника и поддержать ядро)
• Внутренние косые мышцы (глубокие мышцы на боковых сторонах брюшного пресса/туловища, которые помогают при скручивании и боковом сгибании туловища).

Однако степень активации этих мышц варьировалась в зависимости от позиции.

Поэтому вы должны быть в состоянии выполнять упражнение 'вакуум в животе Лежа, сидя, стоя или стоя на коленях, а также варьирование способов выполнения упражнения 'вакуум для живота' поможет вам использовать преимущества различной мышечной нагрузки в каждом положении.

Вот инструкции для различных вариантов положения:

#1: Вакуум для живота сидя

Вот шаги, как выполнять упражнение 'Вакуум для живота' сидя:

1. Выберите стул, на котором вы сможете сидеть так, чтобы ваши ноги ровно стояли на полу, а колени были согнуты под углом 90°, насколько это возможно. Спина должна быть прямой. Лучше всего подойдет твердый, мягкий стул.
2. На протяжении всего упражнения 'Вакуум для живота' следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и сохранялась хорошая осанка.
3. Отведите плечи назад и вниз, а руки положите на колени в расслабленном состоянии или удобно расположите на подлокотниках стула.
4. Затем выполните все шаги упражнения 'Вакуум для живота', как описано выше.

#2: Вакуум для живота в положении лежа

Вы также можете выполнять упражнение 'Вакуум для живота' лежа на спине, что означает, что вы будете лежать на спине.

Вот шаги упражнения 'Вакуум для живота' в положении лежа:

1. Лягте на спину, желательно на достаточно твердую поверхность, например на твердый матрас, ковер или коврик для упражнений на полу.
2. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, но не выпрямляйте спину, не наклоняйте таз и не пытайтесь вдавить спину или попу в пол, так как это активизирует поверхностные мышцы живота, снимая нагрузку с глубоких мышц ядра, на которые должно быть направлено упражнение 'вакуум для живота'. В конечном итоге вы хотите, чтобы естественный изгиб позвоночника оставался нетронутым.
3. Вы можете либо согнуть колени и поставить ноги на пол, либо лечь совершенно ровно, как на доску.
4. Затем выполните упражнение 'Вакуум для живота' лежа.

#3: Вакуум для живота на коленях

Для выполнения упражнения 'Вакуум для живота' в положении стоя на коленях или на четвереньках выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились под плечами, колени - под бедрами, пальцы ног - на полу, а ладони были направлены вперед прямо перед запястьями.
2. Руки и ноги должны составлять угол 90° по отношению к туловищу, а позвоночник должен быть прямым, без выгибания спины. Держите голову в нейтральном положении, опустив взгляд вниз и расслабив шею.
3. Отсюда выполните упражнение 'вакуум для живота'.

#4: Вакуум для живота лежа

Хотя это менее распространено, некоторые люди любят выполнять упражнение 'Вакуум для живота' лежа на животе. Вот как это делается:

1. Лягте на живот, ноги прямые, руки подняты в расслабленном положении над головой, ладони лежат на земле.
2. Затем выполните процедуру вакуумирования живота, лежа на животе.

Итак, поможет ли вакуумное упражнение для живота похудеть, и даст ли вакуумное упражнение для живота вам 'шестерку'?

В конечном счете, короткий ответ на оба эти вопроса - нет. Что касается потери веса, то вакуумное упражнение для живота не сжигает значительное количество калорий и не предназначено для похудения.

Кроме того, само по себе вакуумное упражнение для живота не даст вам пресс, поскольку оно направлено на глубокие мышцы ядра.

'Шестипалый пресс' достигается за счет укрепления поверхностной прямой мышцы живота и снижения процент жира в организме настолько, чтобы вы могли увидеть рельеф различных участков этой мышцы живота.

Упражнение 'вакуум для живота' можно выполнять 3-4 раза в неделю, в зависимости от ваших целей и других основные упражнения которые вы выполняете.

Чтобы узнать больше о важности укрепления глубоких мышц ядра, ознакомьтесь с нашим руководством по диастазу ректи здесь.