Почему у меня скованность в суставах после сидения? (И что с этим делать)

Представьте себе сценарий, в котором вы работаете за своим столом в течение нескольких часов, но понимаете, что уже давно прошло время обеда, а вы так и не встали и не прогулялись с момента прихода на работу.

Закончив отправлять письмо, над которым вы работали, вы отодвигаете стул от стола и встаете, но обнаруживаете, что вы скованность после сидения или что у вас скованность в коленях после сидения.

Ощущение скованности в коленях после сидения или скованности в ногах после сидения является довольно распространенным, что приводит к таким распространенным вопросам, как Почему я становлюсь таким скованным после долгого сидения или Почему я чувствую скованность в ногах после сидения?

В этой статье мы расскажем о распространенных причинах скованности суставов после сидения или скованности ног после длительного сидения и о том, что делать, чтобы не чувствовать скованность после долгого сидения.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Почему я чувствую себя скованно после долгого сидения?
• Как предотвратить скованность суставов после сидения

Давайте начнем!

Почему у меня такие жесткие суставы после долгого сидения?

Первое, что необходимо установить, - это то, что хотя это не обязательно нормально не обязательно нормально испытывать скованность в ногах после сидения или скованность в коленях после сидения, вопросы типа 'Почему у меня скованность после сидения?' или 'Почему у меня скованность в суставах после длительного сидения?' чрезвычайно распространены.

Ощущение скованности в суставах после сидения или скованности в ногах после долгого сидения особенно часто встречается у людей среднего и пожилого возраста, хотя может возникать и у молодых людей, а в некоторых случаях даже у подростков.

Скованность ног после сидения обычно связана либо с ригидностью мышц после сидения, либо с ригидностью суставов после сидения.

Если говорить о скованности мышц или напряжении мышц после сидения, то чаще всего люди испытывают напряженность мышц после сидения в сгибателях бедра и квадрицепсах в передней части ноги и/или напряженность мышц в ягодицах, подколенных сухожилиях и икрах в задней части ноги.

Итак, что же вызывает тугоподвижность суставов после сидения и тугоподвижность или напряженность мышц ног после сидения?

Короткий ответ заключается в том, что скованность суставов, напряженность мышц и тугоподвижность сухожилий после сидения обычно вызваны отсутствием движения в течение длительного периода времени.

Но почему отсутствие физической активности, сидение или лежание в течение некоторого времени, вызывает ощущение скованности в теле?

Вот некоторые последствия долгого сидения, которые могут вызвать скованность в ногах:

#1: Недостаток кровообращения

Сидение может уменьшить кровообращение в мышцах и соединительных тканях, а также снизить циркуляцию синовиальной жидкости - смазочного масла в суставах.

Физическая активность или движение тела усиливают кровообращение в мышцах и суставах ног.

Кровь теплая, она несет кислород и питательные вещества к этим тканям, помогая вам чувствовать себя более подтянутым и энергичным и насыщая мышечные волокна богатыми питательными веществами.

Рассмотрим, например, цель выполнения разминка перед ..

В состоянии покоя ваши мышцы получают приток крови, но не так сильно, как в движении, и уж точно меньше, чем при энергичной физической активности.

Это может привести к тому, что мышцы будут казаться холодными и жесткими, поэтому некоторые лёгкое кардио и динамическая растяжка прежде чем приступать к интенсивным упражнениям после сидения или отдыха.

Движение тела улучшит кровообращение, поможет разогреть мышцы и суставы и начнет растягивать мышечные волокна и сухожильные соединения, чтобы увеличить диапазон движения и подвижности.

Как уже упоминалось, суставы также смазываются биологической субстанцией, известной как синовиальная жидкость, которая представляет собой маслоподобное вещество внутри суставной капсулы. Синовиальная жидкость помогает уменьшить трение в суставах, чтобы кости плавно скользили и перемещались между собой.

Синовиальная жидкость, как и кровь, скапливается или перестает циркулировать, если вы долго сидите.

По этой причине вы можете обнаружить, что у вас скованность в коленях после долгого сидения, но она проходит, как только вы встаете и начинаете ходить или сгибать колени.

Даже пара приседаний с частичным, а затем с полным весом тела может помочь начать стимулировать поток синовиальной жидкости в капсуле коленного сустава, что поможет вашим коленям чувствовать себя подвижными и смазанными, а не жесткими и скрипучими.

#2: Гемодинамика

Кроме того, одна из причин, по которой ваши ноги становятся жесткими после долгого сидения, заключается в том, что когда вы сидите на стуле, ноги находятся в зависимом положении. Это означает, что ноги находятся ниже уровня сердца.

Это может способствовать появлению отеков в стопах, лодыжках, икрах и коленях.

Вены - кровеносные сосуды, по которым кислород возвращается к сердцу после циркуляции в этих дистальных частях тела, - имеют встроенные клапаны.

Эти клапаны помогают предотвратить обратный ток крови, чтобы она продолжала двигаться обратно к сердцу.

Артерии, которые являются кровеносными сосудами, несущими кровь от сердца к конечностям и другим частям тела, имеют мышечные стенки. Мышцы помогают сжимать и продвигать кровь по кровеносному сосуду к месту назначения.

Хотя клапаны делают помогают предотвратить обратный ток крови от скопления в ступнях или конечностях, если вы долго сидите, а ваши ступни и ноги находятся в зависимом положении вниз от сердца, кровь должна бороться с силой тяжести, чтобы циркулировать обратно к сердцу, чтобы вновь насытиться кислородом в легких через легочный контур.

Это означает, что деоксигенированная кровь в венах может не полностью циркулировать обратно к сердцу с той же скоростью, с которой насыщенная кислородом кровь поступает в ноги по артериям.

В результате, когда вы долго сидите, в лодыжках, стопах и голенях может скапливаться кровь, что приводит к отекам.

Этот отек может привести к ощущению скованности или тугоподвижности, потому что избыток жидкости может препятствовать подвижности суставов и заставлять мышцы чувствовать себя напряженными.

#3: Отсутствие движения в суставах

Еще одна причина, по которой ваши суставы могут чувствовать себя скованными после длительного сидения, заключается в том, что бездействие означает, что ваши суставы и мышцы не двигаются в своем диапазоне движения, пока вы сидите.

#4: Плохая осанка

Еще одной причиной скованности суставов после сидения или напряженных и жестких мышц после долгого сидения является Плохая осанка и мышечный дисбаланс.

Синдром нижнего перекреста описывает статическое и динамическое отклонение осанки, которое возникает из-за мышечного дисбаланса, развивающегося в области таза и бедер вследствие хронических и частых периодов сидения.

В результате сидячей работы, особенно при плохой осанке таза и нижней части спины, некоторые мышцы становятся чрезмерно активными и напряженными, в то время как другие становятся недостаточно активными и перенапряженными.

#5: Мышечная болезненность с отсроченным началом

Все вышеперечисленные причины скованности суставов после долгого сидения в основном связаны с неактивностью.

Однако многие люди, ведущие активный образ жизни, например бегуны, велосипедисты или те, кто часто посещает тренажерный зал для поднятия тяжестей, обнаруживают, что ощущают заметную скованность в суставах после сидения или скованность в ногах после сидения.

Как правило, это происходит, когда вы долго или упорно тренируетесь утром, а затем сидите в течение всего дня.

Особенно если вы пропустили заминку или плохо подкрепились после тренировки, ваши мышцы могут чувствовать себя очень напряженными и скованными после сидения в течение дня.

Гликоген должен быть восполнен, клетки нуждаются в достаточном увлажнении, и вы должны получить 20-25 г белка в течение 30 минут после тренировки.

Также важно охладиться после интенсивной тренировки а не быстро принимать душ и затем сидеть весь день за рабочим столом.

Во время длительных или энергичных тренировок в ногах накапливаются побочные продукты метаболизма, которые могут способствовать воспалению, скованности и болезненности после занятий.

Когда вы долго сидите после тренировки, ваши мышцы не могут получить достаточно кислорода и питательных веществ для восстановления повреждений, полученных в результате тренировки. Кроме того, кровообращение не позволяет выводить кислотные побочные продукты метаболизма.

Как предотвратить скованность суставов после сидения

Вот несколько советов, которые помогут предотвратить скованность ног после долгого сидения:

• Вставайте хотя бы раз в час и ходите в течение пяти минут или делайте прыжки, приседания с весом тела, маршируйте на месте или поднимайтесь по лестнице.
• Оставайтесь хорошо увлажненными. Это также поможет вам естественным образом вставать раз в час или около того, чтобы сходить в туалет.
• Охлаждайтесь и растягивайтесь после тренировок, а также уделяйте внимание правильному питанию.
• Придерживайтесь правильной осанки, когда сидите, согнув колени на 90° и поставив стопы ровно на пол. Следите за тем, чтобы ваше ядро было напряжено, а таз находился в нейтральном положении.
• Подумайте о физиотерапии, если вы считаете, что у вас нижний перекрестный синдром.
• Попробуйте использовать стоячий стол.

Чтобы узнать больше идей по улучшению подвижности, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям для подвижности здесь.