Статический стретчинг и динамический стретчинг, объяснение и сравнение

Если и есть какой-то аспект тренировки, который, по признанию большинства бегунов, они склонны 'обходить стороной' или не уделять должного внимания, это растяжка.

Нам часто не терпится поскорее отправиться на пробежку, поэтому мы можем пропустить любой вид растяжку перед тренировкойА закончив пробежку, мы можем на минуту-другую попрыгать на поролоновом валике, прежде чем прыгнуть в душ.

Однако хорошо известно, что растяжка до и после бега или любой другой физической нагрузки приносит немалую пользу.

Но какой тип растяжки лучше - статический или динамический? Лучше ли статическая растяжка по сравнению с динамической растяжкой перед бегом? Лучше ли динамическая или статическая растяжка после тренировки?

Кроме того, в чем разница между статической и динамической растяжкой? В этой статье мы проведем сравнение статической и динамической растяжки и обсудим, какой тип растяжки лучше делать и когда.

Мы рассмотрим:

• Что такое статическая растяжка?

• Что такое динамическая растяжка?

• Как работает растяжка?

• В чем разница между статическим и динамическим стретчингом?

• Когда следует выполнять статический и динамический стретчинг?

• Примеры статического и динамического стретчинга

Давайте погрузимся!

Что такое статический стретчинг?

Статический стретчинг - это тот тип растяжки, который обычно приходит на ум большинству людей, когда они думают о растяжке.

Статическая растяжка подразумевает растягивание мышцы до конечного диапазона движения и последующее удержание этого положения, обычно в течение 15-30 секунд, хотя некоторые люди могут удерживать статическую растяжку до 60 секунд и более.

Растяжку можно повторять несколько раз, в зависимости от потребностей и наличия времени у спортсмена.

Примерами распространенных статических растяжек являются растяжка подколенных сухожилийкогда вы сгибаетесь в талии и тянетесь вниз, чтобы коснуться пальцев ног, и растяжка 'бабочка'.

Что такое динамический стретчинг?

Большинство людей считают, что одно из главных отличий динамической растяжки от статической заключается в том, что динамическая растяжка - это более функциональная форма растяжки.

Динамическая растяжка подразумевает выполнение непрерывных движений для расширения диапазона движения вокруг сустава, чтобы растянуть мышцы, а не постоянное удержание в конечном диапазоне движения.

Хотя и статическая, и динамическая растяжка направлены на увеличение гибкости и диапазона движения и снижение риска травм, динамическая растяжка также направлена на увеличение притока крови к тканям и разогрев мышц перед бегом.

Таким образом, динамическая растяжка заставляет тело двигаться, чтобы подготовиться к еще большему движению во время тренировки.

Примеры динамической растяжки перед бегом, которые можно выполнять, включают в себя круговые движения бедрами и утрированные шагающие выпады, чтобы растянуть подколенные сухожилия и ягодицы перед бегом.

Как работает растяжка?

Цель любого вида растяжки, как правило, заключается в том, чтобы увеличить диапазон движения.

Под диапазоном движения понимается степень подвижности или подвижности сустава.

В целом, чем больше диапазон движения, тем более гибким и подвижным вы себя чувствуете, и тем лучше ваше тело может двигаться так, как оно задумано.

Если у вас напряженные мышцы и соединительные ткани, вам будет трудно двигать суставами в полном диапазоне движения, и вы можете чувствовать себя скованно и как будто боретесь со своим телом, чтобы двигаться свободно и непринужденно.

Например, у бегунов и ходоков, у которых напряжены ягодицы и сгибатели бедра, диапазон движения в тазобедренном суставе ограничен, что может негативно сказаться на длина шага, экономичность бегаи эффективность.

Как же растяжка способствует повышению гибкости?

Как динамическая, так и пассивная растяжка активирует сенсорные рецепторы (такие как мышечные веретена и сухожильные органы Гольджи (GTO)) в мышцах, сухожилиях и связках.

Когда ткань растягивается, эти рецепторы передают сигнал в спинной мозг.

Парасимпатическая нервная система реагирует на этот сигнал, посылая сигнал тканям расслабиться.

Когда мышечные волокна и сухожилия расслабляются, ткани удлиняются, что приводит к тому, что они с меньшей силой тянут суставы и обеспечивают большую 'отдачу' или движение в суставе.

Динамические растяжки делают еще один шаг вперед, повышая частоту сердечных сокращений, поскольку тело находится в движении, что усиливает кровообращение.

Кровь доставляет кислород и питательные вещества к мышцам и согревает ткани, что еще больше повышает гибкость и растяжимость мышц, делая их волокна податливыми.

Кроме того, по данным Клиники Кливленда, динамическая растяжка имитирует движения, которые вы будете выполнять на предстоящей тренировке, и помогает мышцам активизироваться, чтобы 'отрепетировать' паттерны движений.

Таким образом, мышцы подготавливаются к тренировке, чтобы в нужный момент они могли сокращаться более мощно и с улучшенной координацией.

В чем разница между статической и динамической растяжкой?

Статическая и динамическая растяжка могут повысить вашу гибкость, но между динамической и статической растяжкой есть довольно много различий.

Основное различие между статической и динамической растяжкой заключается в том, что статическая растяжка считается пассивной, в то время как динамическая растяжка - это форма активной растяжки.

При статической растяжке вы растягиваете мышцу до тех пор, пока не почувствуете комфортную степень напряжения в конечном диапазоне движения, а затем просто делаете паузу и удерживаете положение, ничего не делая. Таким образом происходит пассивное растяжение мышечных волокон.

Динамическая растяжка считается активной растяжкой, поскольку вы активно двигаете телом, чтобы не только многократно мобилизовать сустав и растянуть мышцы до конечного диапазона движения, но и усиливаете кровообращение в тканях, что еще больше увеличивает подвижность.

По этой причине вы можете услышать взаимозаменяемые термины 'статическая растяжка' и 'пассивная растяжка', а также динамическая растяжка по сравнению с активной растяжкой.

Когда следует выполнять статическую и динамическую растяжку?

Большинство исследований сходятся в том, что динамическую растяжку лучше выполнять до тренировки, а пассивную - после нее.

Например, одно из исследований показало, что выполнение динамической растяжки перед тренировкой может увеличить гибкость и амплитуду движений в подколенных сухожилиях и уменьшить пассивную скованность.

Более того, было показано, что преимущества динамической растяжки в плане снижения мышечной скованности сохраняются в течение 90 минут, что свидетельствует о функционально продолжительном воздействии динамической растяжки перед тренировкой на мышечную механику.

Динамическая растяжка предполагает постоянное движение, поэтому она повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает тело к предстоящим энергичным движениям во время тренировки.

Кроме того, было доказано, что динамическая растяжка помогает активизировать мышцы, что очень полезно для предтренировочной процедуры, поскольку это означает, что ваши мышцы 'включены' и готовы работать, поглощать ударные нагрузки при беге или мощно сокращаться при поднятии тяжестей.

Некоторые исследования показывают, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить результаты упражнений. Например, последние данные свидетельствуют о том, что динамическая растяжка перед тренировкой может увеличить высоту вертикального прыжка.

Примеры статического и динамического стретчинга

Статический стретчинг

Растяжка 'бабочка' для паха, растяжка подколенного сухожилия стоя или сидя (тянуться к пальцам ног), растяжка 'фигура-4', растяжка 'лягушка' и растяжка икроножных.

Динамический стретчинг

• Шагающие выпады: Добавьте повороты туловища, чтобы растянуть и мобилизовать позвоночник и сердечник.

• Махи ногами: Махи ногами увеличивают амплитуду движения в бедрах. Держите ногу прямой и раскачивайте одну ногу вперед-назад, как маятник. Вы также можете делать махи ногами поперек тела из стороны в сторону, чтобы раскрыть бедра.

• Высокие колени

• Удар ногой в задницу

• Скачки

• Круговые движения руками и ветряные мельницы

• Ходьба на пятках и ходьба на носках

• Пожарные гидранты и ослиные удары на четвереньках

В целом, чтобы растяжка была эффективной, она не должна отнимать много времени и сил.

В зависимости от типа упражнений, которые вы планируете выполнять (бег, силовые тренировки, велосипед и т. д.), выберите 3-5 динамических растяжек, направленных на основные мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки, и выполняйте каждую динамическую растяжку в течение 30-60 секунд перед тренировкой.

После тренировки сделайте несколько пассивных растяжек, направленных на основные мышцы, которые вы тренировали во время тренировки, и выполняйте каждую растяжку 1-3 раза по 15-30 секунд.

Например, бегун перед пробежкой может сделать несколько выпадов, махов бедрами и отталкиваний ягодицами, а также выполнить растяжка квадрицепсов стоя, растяжку подколенных сухожилий стоя и растяжку IT-бандажа стоя, перекрещивая одну ногу над другой после пробежки.

Теперь, когда вы знаете, какой тип растяжки следует выполнять, когда речь идет о статической растяжке и динамической растяжке, вы можете ознакомиться с нашими списками динамический и статических растяжек для тренировок до и после тренировки.