Режим тренировок Starting Strength: Углубленный взгляд

С момента своего появления на сцене силовых тренировок Starting Strength стала одной из самых популярных программ силовых тренировок для начинающих тяжелоатлетов.

Но что такое программа Starting Strength? Как следовать программе силовых тренировок Starting Strength? Сложна ли программа силовых тренировок Starting Strength?

В этой статье мы расскажем о том, что включает в себя программа Starting Strength, о плюсах и минусах силовой программы Starting Strength и о том, как ей следовать.

Мы расскажем о следующем:

• Что такое Starting Strength?
• Основные принципы тренировочной программы Starting Strength
• Плюсы и минусы программы Starting Strength
• Как следовать программе Starting Strength

Давайте погрузимся!

Что такое Starting Strength?

Starting Strength - это программа силовых тренировок для начинающих, разработанная в 2005 году тренером по силовым упражнениям и бывшим пауэрлифтером Марком Риппето (Mark Rippetoe).

Программа Starting Strength фокусируется на больших базовых подъемах и основополагающих комплексные упражнения для развития общей силы и изучения основ силового тренинга.

Основные принципы тренировочной программы Starting Strength

В центре тренировочной программы Starting Strength находятся шесть комплексных упражнений: приседания, жим лежа, мертвая тяга, пауэр клин, жимы над головойи подтягивания.

В рамках этой программы вы будете выполнять три тренировки для всего тела в неделю.

В программе Starting Strength две тренировки (Workout A и Workout B), поэтому, поскольку вы тренируетесь три дня в неделю, в первую неделю вы будете выполнять Workout A в понедельник, Workout B в среду, а затем снова Workout A в пятницу или субботу на этой неделе.

Следующая тренировочная неделя начнется с тренировки B в понедельник, затем вы вернетесь к тренировке A в среду, а третьей тренировкой недели будет тренировка B.

Каждая тренировка по программе Starting Strength фокусируется на трех комплексных упражнениях, и вы выполняете три сета по пять повторений в большинстве упражнений за тренировку. Исключение составляют жимы лежа и силовые чистки, которые включают только один сет из пяти повторений.

Общая цель программы Starting Strength - развить общую силу и освоить пять больших комплексных упражнений. тяжелоатлетических упражнений.

Плюсы и минусы программы Starting Strength

У программы Starting Strength есть несколько преимуществ, а также потенциальные недостатки.

Пытаясь решить, подходит ли вам программа Starting Strength, рассмотрите все плюсы и минусы в соответствии с вашими собственными целями тренировок, уровнем физической подготовки и предпочтениями.

Вот основные преимущества программы Starting Strength:

• Программа Starting Strength требует тренировок всего три дня в неделю, поэтому это отличный вариант для тех, кто не хочет проводить каждый день в спортзале, поднимая тяжести.

• Тренировки по программе Starting Strength обычно занимают 45 минут или меньше, что позволяет экономить время занятым спортсменам-любителям.

• Программа Starting Strength проста и понятна, она закладывает отличную силовую основу с ключевыми паттернами движений для больших комплексных подъемов, что делает ее отличной силовой тренировочной программой для начинающих.

• Поскольку прогрессия линейна, а тренировки повторяются, легко заметить прирост силы, что может быть очень мотивирующим фактором.

• Поскольку тренировки Starting Strength - это тренировки для всего тела, все основные группы мышц будут тренироваться несколько раз в неделю, обеспечивая максимальный прирост силы и массы.

Вот некоторые минусы тренировочной программы Starting Strength:

• Программа тренировок лучше всего подходит для начинающих и новичков и может быть недостаточно агрессивной по объему тренировок или достаточно разнообразной для средних и продвинутых тяжелоатлетов.

• Тренировки могут стать повторяющимися, поскольку существует только две различные тренировки Starting Strength, которые вы чередуете между собой.

• В тренировках на стартовую силу объем упражнений на нижнюю часть тела в два раза больше, чем на верхнюю, что может привести к отставанию в силе верхней части тела.

• Нет четких указаний относительно того, когда переходить к следующей фазе программы.

Как следовать программе 'Стартовая сила

Одной из ключевых особенностей программы Starting Strength является наличие трех отдельных фаз. Для каждой фазы не определено конкретное время; скорее, вы должны оставаться на данной фазе до тех пор, пока вы продолжаете прогрессировать и хорошо восстанавливаться.

На самом деле будет лучше, если вы сможете оставаться на каждой фазе как можно дольше и при этом продолжать прогрессировать от тренировки к тренировке, потому что это позволит вам добиться максимального общего прироста за время программы и приведет к большим улучшениям.

Если вы платото вам следует перейти к следующей фазе.

Еще один признак того, что пора переходить к фазе 2 от фазы 1, - это если ваш вес в жиме значительно превысил вес в приседании.

Большинство людей придерживаются фазы 1 в течение 3-4 недель, но это зависит от вашего опыта в тяжелой атлетике, от того, насколько комфортно вы чувствуете себя с комплексные упражнения, ваших стартовых нагрузок и темпов прогрессирования.

Фаза 2 обычно длится от 3 - 4 недель до 3 - 4 месяцев; опять же, это зависит от перечисленных выше факторов.

Фаза 3 программы Starting Strength обычно длится несколько месяцев.

Вы должны продолжать заниматься по программе Starting Strength до тех пор, пока не достигнете силового плато. Не путайте плохую тренировку с настоящим плато.

Если у вас выдалась пара тяжелых дней в тренажерном зале, когда вы, кажется, не добились прогресса, дайте своему телу несколько дней с небольшими весами а затем попробуйте увеличить вес до конечного, чтобы понять, нужно ли вам просто больше восстанавливаться или вы действительно достигли плато.

Каждую новую фазу вы начинаете с того же веса, с которым закончили предыдущую.

Например, если вы закончили фазу 1 приседаниями с весом 165 фунтов (75 кг), начните фазу 2 'Начальной силы' с приседаний с весом 165 фунтов, а затем увеличьте вес на следующей тренировке.

Что касается стартового веса, который вы должны использовать, то новички и начинающие тяжелоатлеты обычно начинают со штанги штангаНо если у вас уже есть приличная сила, вы можете добавлять вес до тех пор, пока не почувствуете усталость после пяти повторений.

В конечном итоге вы будете работать с весом, эквивалентным вашему 5ПМ (который будет увеличиваться по мере того, как вы будете становиться сильнее с каждой неделей программы).

Тем не менее, в первую неделю или две лучше заниматься с ненагруженной штангой или с небольшими весами на грифе, чтобы убедиться, что вы освоили технику каждого из больших подъемов, прежде чем беспокоиться о нагрузках.

Вы должны постепенно увеличивать вес или нагрузку на каждой тренировке.

В первые пару тренировок, особенно если вы начинаете только со штангой, вы сможете увеличить вес на 5-10 фунтов. После того как вы пройдете 'путь новичка', вес инвентаря будет меньше - от 1/2 до 2 фунтов.

Обратите внимание, что если вы не можете выполнить все пять повторений с весом во всех трех сетах Если вы не смогли выполнить упражнение, используйте тот же вес для следующей тренировки, пока не сможете сделать все повторения, как написано в тренировке.

Как только вы начнете заниматься по программе Starting Strength, перед выполнением основных сетов для каждой тренировки сделайте пару разминочных сетов, чтобы нарастить свой максимальный вес. Начните примерно с 50-60% от веса, который вы будете использовать во время тренировки.

Во всех тренировках Starting Strength отдыхайте от 3 до 5 минут между сетами. Это должно быть похоже на полный отдых.

Фаза 1 программы Starting Strength предназначена для начинающих тяжелоатлетов. Вы будете работать всего с четырьмя упражнениями. В каждой фазе будет вводиться одно дополнительное упражнение с некоторыми изменениями в самих тренировках.

Вот подробное описание фаз Starting Strength и тренировок в рамках каждой фазы:

Фаза 1

Тренировка A:

1. Приседания: 3 сета по 5 повторений
2. Верхний жим: 3 подхода по 5 повторений
3. Мертвая тяга: 1 сет из 5 повторений

Тренировка B:

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
3. Мертвая тяга: 1 сет из 5 повторений

Фаза 2

В этой фазе мы познакомимся с упражнением power clean.

Чтобы определить вес для выполнения силового чиста, лучше всего начать с относительно небольшого веса, чтобы вы могли выполнить пять повторений с хорошей формой на первой тренировке, а затем попытаться приблизиться к своему 5ПМ в каждом сете на последующих тренировках фазы 2.

Тренировка A:

1. Приседания: 3 сета по 5 повторений
2. Жим над головой: 3 сета по 5 повторений
3. Мертвая тяга: 1 сет из 5 повторений

Тренировка B:

1. Приседания: 3 сета по 5 повторений
2. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
3. Power Clean: 1 сет из 5 повторений

Фаза 3

Заключительная фаза программы Starting Strength знакомит вас с подтягиваниями. Начните с подтягиваний с весом тела.

Как только вы сможете выполнить десять повторений подряд, добавьте вес к упражнению на подтягивания с помощью жилета с отягощением, цепей, тарелок, прикрепленных к телу, и т.д.

Добавляйте такой вес, чтобы до отказа вы могли сделать только 5-7 повторений.

Обратите внимание, что для всех остальных составных подъемов в фазе 3 вам, вероятно, придется использовать микропластины, чтобы продолжать постепенно добавлять нагрузку на каждой тренировке, поскольку прирост будет становиться все меньше.

Тренировка A:

1. Приседания: 3 сета по 5 повторений
2. Жим лежа: 3 сета по 5 повторений
3. Мертвая тяга: 1 сет из 5 повторений

Тренировка B:

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
3. Power Clean: 1 сет из 5 повторений
4. Подбородочный подъем: 3 подхода по 5-10 повторений

Обязательно следите за весами, которые вы используете на каждой тренировке, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Если вы хотите внести больше разнообразия в свои силовые тренировки, ознакомьтесь с нашим обширным списком комплексных упражнений здесь.