The Ultimate Standing Ab Workout: 6 упражнений для плоского живота

Большинство упражнений для мышц брюшного пресса предполагают опускание на пол или, по крайней мере, использование мяча для йоги, но можно также выполнять упражнения на пресс стоя.

Выбор лучших упражнений на пресс стоя сводится к рассмотрению того, какие упражнения на пресс вы можете делать стоя, а не лежа, какое оборудование у вас есть в наличии, каков ваш уровень физической подготовки и каковы ваши цели тренировок на пресс стоя.

В этом руководстве мы расскажем о преимуществах упражнений на пресс стоя, о том, как составить программу тренировок на пресс стоя, и дадим пошаговые инструкции к следующим упражнениям для тренировки мышц пресса стоя, которые не требуют вставания на пол:

• Жим одной ногой
• Антиротационные импульсы
• Отбивы на тросе
• Боковые наклоны с гирями или гантелями
• Косые скручивания на тросе или резистентной ленте в положении стоя
• Касания пальцев ног с отягощением

Давайте попрыгаем!

Что такое тренировка мышц пресса стоя?

Тренировка мышц пресса стоя - это серия или последовательность упражнений для мышц пресса, которые выполняются стоя, а не лежа на спине, на полу, на мяче для йоги или на тренажере для мышц пресса.

Преимущества упражнений на пресс стоя заключаются в том, что их можно выполнять в любом месте, а многим людям не хватает мобильности, чтобы встать с пола.

Кроме того, если вы хотите позаниматься в тренажерном зале, но у вас нет чистого коврика для йоги и вы не хотите ложиться на грязный пол в зале, упражнения для мышц живота стоя помогут укрепить ваши основные мышцы, не заставляя вас ерзать или думать о том, что это негигиенично.

Упражнения для мышц живота стоя также могут быть полезны для беременных женщин Однако вам следует проконсультироваться с вашим врачом или физиотерапевтом, специализирующимся на упражнениях для мышц тазового дна, о том, какие упражнения лучше выполнять во время беременности.

Лучшие упражнения на пресс стоя направлены на проработку всех основных мышц живота, включая следующие:

• Rectus abdominis ('шестипалый' мышца пресса)
• Внутренние и внешние косые мышцы по бокам вашего пресса
• Глубокая поперечная мышца живота, которая опоясывает все ваше туловище, как корсет.

Как правило, лучшие упражнения для тренировки мышц живота стоя также включают упражнения для других основных мышц, таких как мышцы поясницамышцы тазового дна и мышцы-сгибатели бедра.

Даже если вы выполняете упражнения для мышц живота стоя, ваш комплекс упражнений для мышц живота должен способствовать укреплению основных мышц, которые жизненно важны для поддерживать правильную осанку, предотвращения болей в поясницеи оптимизации физических нагрузок.

The Ultimate Standing Ab Workout: Получите плоский живот с помощью этих 6 упражнений для пресса стоя

Перед вами одна из лучших тренировок для мышц пресса в положении стоя:

Новичкам можно прогрессировать, добавив второй комплекс упражнений на пресс в положении стоя. Продвинутые атлеты могут выполнять три сета этих упражнений на пресс стоя.

#1: жим одной ногой с паллофаном

Упражнение для укрепления мышц пресса стоя улучшает функциональная сила ядра потому что вы уменьшаете базу опоры, что требует гораздо большей активации всех основных мышц, а также мышц-стабилизаторов в бедрах и лодыжках. лодыжки.

1. Прикрепите ленту с рукояткой к неподвижному объекту или используйте тросовый тренажер с рукояткой на уровне груди.
2. Расположитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов по отношению к точке крепления ленты, поэтому она должна быть справа или слева от вас.
3. Держите рукоятку ленты у грудины. Вы должны быть достаточно далеко от точки крепления ленты, чтобы в исходном положении лента была сильно натянута.
4. Встаньте на ближайшую к якорю ногу, подняв другую ногу от земли.
5. Напрягите пресс и ягодицы, когда будете выжимать рукоятку прямо перед грудиной. Не позволяйте рукам тянуться внутрь по направлению к точке опоры.
6. Выполните 15 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

#№2: Антиротационные импульсы

Это отличное упражнение для мышц живота стоя, которое можно выполнять сразу после жима штанги лежа, поскольку оно использует ту же позицию.

Это упражнение для тренировки мышц живота стоя способствует укреплению косых мышц, глубоких мышц ядра, а также плеч и других мышц брюшного пресса и нижней части спины.

Вот порядок действий:

1. Начните с того же положения, что и в жиме паллофа в вытянутой позиции, так, чтобы вы чувствовали хорошее натяжение ленты перед собой.
2. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц, отводя трос от точки крепления примерно на шесть дюймов, а затем возвращая его в исходное положение. Например, если трос закреплен с левой стороны, делайте импульсы с вытянутыми руками вправо примерно на 6 дюймов за импульс.
3. Сделайте 25-30 повторов, а затем поменяйте стороны.

#3: Отбивы на тросах

Если у вас нет мяча или гантелей, вы можете использовать тросовый тренажер или ленту для этого упражнения для живота стоя.

Это упражнение для тренировки мышц живота стоя - отличный способ улучшить вращательную силу ядра.

Вот шаги:

1. Прикрепите одинарную рукоятку и установите шкив на уровне груди.
2. Расположитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов по отношению к тросу, поэтому он должен быть справа или слева от вашего тела. Встаньте с хорошей осанкой, колени слегка согнуты, грудь поднята, плечи отведены назад, ноги на ширине плеч.
3. Сделайте несколько шагов назад, чтобы трос был натянут прямо перед тренажером, а руки вытянуты перед телом.
4. Задействуйте основные мышцы, чтобы повернуть туловище в сторону троса, и возьмитесь обеими руками за рукоятку, вытянув руки.
5. Начните отбивать, вытягивая трос прямо по направлению к противоположной стене, скручивая туловище во всем диапазоне движения.
6. Когда вы полностью отклонитесь от весового стека наружу, сделайте паузу и задержите сокращение на 3-5 секунд.
7. Вместо того чтобы позволить весовому стеку потянуть вас обратно в исходное положение, активно сопротивляйтесь, медленно возвращаясь назад, прежде чем начать следующее повторение.
8. Выполните 12-15 повторений, а затем повернитесь лицом в другую сторону.

Если вы есть у вас есть гиря, вы можете выполнить то же движение, держась за гирю прямыми руками.

#4: Боковые наклоны с гирей или гантелью

Еще одно очень эффективное упражнение для мышц брюшного пресса, которое стоит добавить к тренировкам стоя, - боковые наклоны с гантелями или гирями.

Это упражнение с боковым сгибанием, которое помогает увеличить силу и рельефность ваших косых мышц.

Вот как нужно выполнять это упражнение для тренировки мышц живота стоя:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держите грудь поднятой, плечи опущенными, спину прямой, а также задействуйте ягодицы. Возьмите в одну руку очень тяжелую гантель или гирю.
2. Положите противоположную руку за голову, разведя локоть в сторону.
3. Наклоняйте туловище в сторону с гирей, опуская голову и плечи к бедру рядом с гирей. При этом вы будете использовать противоположные косые мышцы, чтобы бороться с силой тяжести и медленно контролировать движение.
4. Сделайте паузу и задержитесь в этом положении, сжимая косые мышцы на 2-3 секунды.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выполняя переходя вертикальное положение, пока не наклонитесь в противоположную сторону, задействовав противоположные косые мышцы.
6. Сделайте паузу на 1-2 секунды.
7. Вернитесь в нейтральное положение.
8. Выполните 12-15 повторений на одну сторону, а затем поменяйте сторону.

#5: Косые скручивания со стоячим кабелем или резистивной лентой

Это отличное упражнение для проработки ваших косых мышц ..

Выполняйте скручивания осторожно и внимательно, чтобы не травмировать спину. Держите корпус напряженным и думайте о том, чтобы инициировать и контролировать движение за счет косых мышц, а не позвоночника.

Не забывайте двигаться медленно и осторожно чтобы максимально напрячь мышцы пресса.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для мышц живота стоя:

1. Прикрепите рукоятку со стременами к тросовому тренажеру и установите шкив на уровне плеч. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, под углом примерно 45° в сторону от точки крепления троса. Вы также можете использовать ленту сопротивления, закрепленную за дверью.
2. Взявшись за рукоятку обеими руками, полностью выпрямите руки так, чтобы они были вытянуты и параллельны полу. В исходном положении весовой стек должен быть поднят так, чтобы на тросе было натяжение на протяжении всей амплитуды движения. Это поможет вам определить, на каком расстоянии от троса вам нужно будет стоять.
3. На выдохе медленно повернитесь всем туловищем в сторону от троса, задействуя косые мышцы, сохраняя корпус напряженным, а руки полностью прямыми. Не позволяйте рукам опускаться вниз.
4. Сделайте паузу в конечной точке движения, сжимая косые мышцы.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку тянуть вас или касаться до конца, прежде чем начать следующее повторение.
6. Выполните 8-15 повторений, а затем повернитесь лицом в другую сторону.

#6: Касания пальцев ног с отягощением

Многие тренировки для мышц живота стоя не включают в себя упражнения для мышц живота стоя, которые на нижние мышцы пресса.

Это упражнение на пресс стоя прорабатывает нижний пресс и сгибатели бедра.

Вот шаги:

1. Наденьте утяжелители на лодыжки и встаньте прямо с хорошей осанкой.
2. Поднимите правую руку прямо к потолку, а затем поднимите левую ногу прямо, не сгибая колена, и вытяните правую руку вниз, чтобы коснуться левой ноги.
3. Сложите их вместе поперек тела.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 15-20 повторений, а затем поменяйте стороны.

Начните с 2 сетов каждого упражнения и доведите до 3 сетов 2-4 раза в неделю.

Чтобы узнать больше идей для тренировок на пресс, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.