Мышцы-стабилизаторы: Что это такое + Упражнения для их укрепления

Несмотря на то, что важно придерживаться комплексной силовой тренировки, направленной на все основные мышцы, поддержание правильной формы при выполнении любого из этих упражнений невозможно без одновременного воздействия и силы ваших мышц-стабилизаторов.

Но что такое мышцы-стабилизаторы? Как можно укрепить мышцы-стабилизаторы?

В этой статье мы поговорим о мышцах-стабилизаторах, в том числе о том, что такое мышцы-стабилизаторы, как они функционируют и как их укрепить.

Мы рассмотрим:

• Что такое мышцы-стабилизаторы?

• Почему мышцы-стабилизаторы важны?

• Лучшие упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов

Давайте начнем!

Что такое мышцы-стабилизаторы?

Когда вы выполняете любое движение, есть мышцы, называемые первичными движителями, также называемые агонистами, которые в первую очередь отвечают за создание движения.

Например, при выполнении разгибаний на бицепс двуглавая мышца плеча на передней части плеча концентрически сокращается, чтобы поднять вес вверх, когда вы сгибаете локоть, а затем бицепс сокращается эксцентрически (удлиняясь), чтобы опустить вес.

Помимо основной движущей силы, существует мышца-антагонист, которая противостоит движению основной движущей силы. В разгибании бицепса трицепс является антагонистом.

В зависимости от упражнения, есть также мышцы, которые помогают движению. Например, при выполнении приседаний аддукторы во внутренней части бедер внутренняя часть бедер участвуют в движении, но они не являются основными мышцами, отвечающими за приседания.

Мышцы-стабилизаторы, также называемые мышцами-стабилизаторами, обеспечивают поддержку и стабильность основных движущихся частей упражнения. Мышцы-стабилизаторы помогают контролировать и стабилизировать один сустав, чтобы намеченное движение могло быть выполнено в другом суставе.

Мышцы-стабилизаторы часто сокращаются изометрическиЭто означает, что при сокращении они не укорачиваются и не удлиняются, а сокращаются и удерживают положение, стабилизируя один сустав, когда вы двигаете другим.

Возвращаясь к нашему примеру со скручиванием на бицепс, мышцы-стабилизаторы вокруг плеч (такие как дельтовидные мышцы, мышцы вращательной манжеты и латы) помогают удерживать плечо на месте, в то время как локоть может свободно двигаться.

Почему важны мышцы-стабилизаторы?

Мышцы-стабилизаторы помогают обеспечить правильную форму и технику выполнения движения.

Укрепление мышц-стабилизаторов не только помогает обеспечить безопасное выполнение движения с правильной формой, но и улучшает баланс и координацию.

Хотя мышцы-стабилизаторы косвенно работают при любом упражнении, вы можете и должны выполнять целенаправленные упражнения для их укрепления.

Данные свидетельствуют о том, что что постоянное выполнение упражнений на устойчивость может привести к значительному улучшению равновесия. Например, одно исследование показало, что 15-минутные упражнения на устойчивость, выполняемые четыре дня в неделю, привели к заметному улучшению баланса через шесть недель.

Кроме того, исследования показывают что выполнение упражнений на равновесие, например, стоя на одной ноге, может увеличить силу мышц-стабилизаторов голеностопа, а также улучшить общее равновесие, что поможет снизить риск падений и уменьшить боль в суставах.

Лучшие упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов

Лучшие упражнения для мышц-стабилизаторов зависят от того, какие именно мышцы-стабилизаторы вы хотите укрепить, но, как и в случае с общими силовыми тренировками, лучше всего выполнять комплексные упражнения, направленные на укрепление всех ключевых мышц-стабилизаторов для каждого из ваших крупных суставов (лодыжки, колени, бедра и плечи).

Основные мышцы, включая мышцы живота и поясницы, по сути, выполняют функцию мышц-стабилизаторов практически в любом комплексном упражнении. практически в любом комплексном упражненииПоэтому включение ядро поэтому включение в тренировочный процесс специальных упражнений на укрепление ядра также жизненно важно для общего баланса и устойчивости.

Вот несколько лучших упражнений для укрепления мышц-стабилизаторов:

Мышцы-стабилизаторы нижней части тела

Укрепление мышц, которые помогают стабилизировать лодыжку, может предотвратить растяжение и вывих лодыжки, а также улучшить походку при беге и ходьбе, поскольку эти мышцы также помогают контролировать гиперпронацию ..

Аналогичным образом, укрепление мышц-стабилизаторов бедра может снизить риск возникновения некоторых беговых травм, таких как колено бегуна и синдром IT-бандажа, обеспечивая правильное положение суставов голени во время бега. Укрепление мышц-стабилизаторов бедра также может снизить риск возникновения болей в пояснице.

Самый простой способ проработать мышцы-стабилизаторы голеностопа - выполнять упражнения на баланс на одной ноге. Это упражнение также прорабатывает некоторые мелкие мышцы ягодиц и бедер.

Для начинающих это упражнение может быть простым - стоять на одной ноге и постепенно пытаться увеличить продолжительность балансирования с 30 до 60 секунд и более. Если вы только начинаете, убедитесь, что вы стоите у стены или где-нибудь еще, за что можно ухватиться, если вы потеряете равновесие.

Вы можете почувствовать, что ваша лодыжка трясется и дрожит. Это нормально и именно так и должно быть, поскольку это поможет укрепить мышцы-стабилизаторы лодыжки.

По мере освоения балансирования на одной ноге вы можете увеличить сложность упражнения, закрыв глаза. Устранение зрительного восприятия делает балансирование более сложным.

Другие способы повысить сложность упражнений на баланс на одной ноге - делать большие круги руками, стоя на одной ноге, поворачивать голову из стороны в сторону, балансируя, или стоять на подушке или другой неустойчивой поверхности, такой как диванная подушка, вобблборд или поролоновая подушка.

Помимо стояния на одной ноге, другие упражнения для мышц-стабилизаторов голеностопа включают ходьбу с пятки на носок по прямой линии с одной ногой прямо перед другой, ходьбу на носках и ходьбу на пятках.

Стоя на одной ноге, можно также выполнять упражнения для верхней части тела. Например, сохраняя равновесие на одной ноге, попробуйте выполнять разгибания на бицепс или боковые подъемы, разводя гантели в стороны. Вы также можете попробовать жим над головой.

Когда это станет проще, вы сможете выполнять упражнения для верхней части тела в одностороннем порядке, что еще больше усложнит работу основных мышц и мышц-стабилизаторов бедра и голеностопа для поддержания баланса и стабилизации вашего тела.

Другими словами, переходите от подъема гантелей на обе стороны тела (двусторонний боковой подъем) к выполнению упражнения только на одну сторону, стоя на одной ноге.

Когда вы станете еще сильнее, вы сможете выполнять упражнение на баланс на одной ноге на мяче BOSU или выполнять приседания и выпады на одной ноге также на мяче BOSU.

Неустойчивая поверхность потребует от вашего тела задействовать мышцы-стабилизаторы бедер и коленей, даже в большей степени, чем при выполнении этих упражнений на стабильной поверхности.

Опять же, для безопасности, когда вы впервые попытаетесь выполнить приседания на мяче BOSU, убедитесь, что вы стоите рядом со стеной или другой поверхностью, за которую можно ухватиться, если вы потеряете равновесие.

Некоторые позы йоги также могут укрепить мышцы-стабилизаторы в нижней части тела. Например, Поза дерева и серия поз воина - отличный способ укрепить мышцы-стабилизаторы лодыжек и бедер.

Мышцы-стабилизаторы ядра

Основные мышцы, к которым относятся все мышцы живота (прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечная мышца живота), спинные мышцы и многораздельные мышцы нижней части спины, а также мышцы тазового дна, постоянно работают для стабилизации тела во время стояния, ходьбы, сидения, бега и любого вида упражнений.

Существует довольно много эффективных упражнений для укрепления позвоночника. Некоторые из них включают Планки, боковые планки, жимы против вращения, 'птица-дог', обратные кранчи, V-образные подъемы и 'жуки'.

Однако для укрепления мышц-стабилизаторов ядра также очень эффективно использовать мяч для упражнений (швейцарский мяч) или мяч BOSU, поскольку эти нестабильные поверхности задействуют все мелкие мышечные волокна, которые помогают обеспечить общую устойчивость ядра.

Кранчи со швейцарским мячом, планчи с предплечьями на швейцарском мяче или переворачивание мяча BOSU и размещение предплечий на поверхности платформы, в то время как купол находится на земле, - отличные способы укрепить ядро.

Преимущество этих упражнений в том, что они также помогают укрепить мышцы-стабилизаторы плечевого пояса.

Мышцы-стабилизаторы плеч

В дополнение к выполнению базовых планок для предплечий на мяче для стабилизации или BOSU-мяче, одним из лучших упражнений для укрепления плечевых стабилизаторов является выполнение планки на швейцарском мяче Но при этом делайте небольшие круги по часовой и против часовой стрелки, упираясь локтями в мяч и двигая его.

Приходится управлять верхней частью тела и ядром на движущейся, но нестабильной поверхности - это отличный способ задействовать группы мышц, стабилизирующих плечи и лопатки.

Еще один часто упускаемый из виду способ укрепить мышцы-стабилизаторы - выполнять упражнения со свободными весами, используя гантели, а не силовые тренажеры.

Исследования показали, что использование свободных весов не обязательно увеличивает активацию или нагрузку на основные движущие силы упражнения, но оно может значительно повысить активность мышц-стабилизаторов.

Например, одно исследование сравнивалась мышечная активность при выполнении жима лежа со свободными весами по сравнению с жимом лежа на тренажере с нагрузкой, равной 60% от 1ПМ.

Результаты показали, что хотя мышечная активность основных движителей (грудных мышц и трицепсов) была практически одинаковой, мышцы-стабилизаторы (передние и средние дельтовидные мышцы) демонстрировали значительно большую мышечную активность во время выполнения упражнений со свободными весами.

Фактически, мышечная активность передней дельтовидной мышцы была примерно на 50 % выше при использовании свободных весов, чем при использовании тренажера, а мышечная активность средней дельтовидной мышцы была примерно на 33 % выше.

В целом, несмотря на то, что мы склонны уделять много внимания крупным группам мышц, не менее важно уделять время тренировкам, направленным на укрепление мышц-стабилизаторов.

Укрепление мышц-стабилизаторов может улучшить баланс, координацию и механику движений. Таким образом, вы снизите риск получения травмы и улучшите свои силовые показатели и производительность в других основных видах подтягиваний.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших вариации планки для стабилизации вашего ядра!