Семь лучших упражнений на мяче для равновесия, укрепления сердечника и силы

Мячи для стабилизации - это большие надутые мячи для баланса или йоги, которые многие считают, что они используются только в физиотерапии или для базовых упражнений, а не как настоящий фитнес-инструмент для серьезных атлетов.

Однако даже если вы в первую очередь нацелены на силовые тренировки и наборе массы и силы, включение лучших упражнений на мяче стабильности в вашу тренировочную программу имеет множество преимуществ.

Упражнения на мяче не обязательно помогут вам добиться значительного увеличения мышечной силы и размеров, но нестабильность мяча делает его отличным тренировочным инструментом для проработки основных мышц и улучшения функциональной устойчивости мелких мышц-стабилизаторов бедер, плеч, спины и ядра.

Таким образом, добавление нескольких лучших упражнений с мячом для стабилизации в вашу силовую тренировку - это отличный способ улучшить баланс и прочность ядра, что, в свою очередь, может повысить вашу силу, функциональную производительность и устойчивость к травмам при выполнении более тяжелых упражнений.

Но каковы лучшие упражнения с мячом? Как включить упражнения с мячом в свою тренировочную программу, чтобы получить максимальную пользу?

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции к некоторым из лучших упражнений с мячом для улучшения силы ядра, баланса и мощности:

Отжимания на мяче для устойчивости
Отжимания и подтягивания на мяче
Отжимания на мяче с балансиром до джек-ножа
Передачи на мяче для устойчивости V-Up
Одноплечий жим от груди с мячом для поддержки устойчивости
Скручивания для подколенных сухожилий с мячом
Разгибания спины на мяче для стабилизации

Погружаемся!

7 упражнений с мячом для равновесия, укрепления ядра и силы

Убедитесь, что при выполнении упражнений с мячом для баланса вы используете полностью надутый мяч, чтобы он был устойчивым и надежно поддерживал ваш вес. Если у вас крупное телосложение, проверьте предельный вес мяча для йоги, прежде чем полностью нагружать его.

Вот лучшие упражнения на мяче, которые стоит попробовать на следующей тренировке:

#1: Отжимания на мяче для стабилизации

Отжимания на мяче для стабилизации - это способ внести нестабильность в стандартные отжимания, что означает, что вам нужно будет задействовать пресс Вы сразу увидите, что балансировать на мяче не так-то просто!

Вы также увеличите нагрузку на верхнюю часть тела, так как ваши ноги находятся выше рук, что заставляет ваше тело отжиматься в положении уменьшения, где вам приходится бороться с гораздо большей силой тяжести.

Атлеты среднего уровня и опытные спортсмены должны выводить руки полностью вперед, чтобы только пальцы ног упирались в мяч, а все остальное тело находилось в подвешенном состоянии перед мячом.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на мяче:

Лягте на мяч для устойчивости на живот, а затем медленно разведите руки в стороны так, чтобы только шнурки ваших ботинок упирались в верхнюю часть мяча для устойчивости. Если вы достаточно сильны, вы можете даже поднять ноги так, чтобы только пальцы ног упирались в мяч.
Как и при обычном отжимании, ваше тело должно находиться на прямой линии от пяток до головы, бедра должны быть на одной линии с телом, а спина - прямой.
Напрягите ягодицы, плечи и пресс, сгибая локти, чтобы опустить грудь к полу.
Чтобы вернуться в исходное положение, нажмите на пятки руками.
Выполните от 15 до 25 повторений.

#2: Отжимания и подтягивания на мяче

Это комплексное упражнение на мяче для йоги прорабатывает все тело, прорабатывая нижний пресс, плечи и грудь.

В этом варианте отжиманий, поставив ноги на мяч, вы должны задействовать мышцы пресса, чтобы стабилизировать и сбалансировать тело и не упасть с мяча.

Подтягивания после каждого отжимания дополнительно задействуют ваш ядро мышцы.

Вот порядок действий при выполнении этого укрепляющего упражнения на мяче:

Встаньте в позицию для отжиманий, расставив руки чуть шире ширины плеч и поставив ноги позади себя на мяч для устойчивости так, чтобы шнурки ботинок соприкасались с мячом.
Следите за тем, чтобы ваши бедра находились на одной линии с телом, чтобы от стоп до рук была прямая линия. Чем дальше вы выкатитесь на мяч, чтобы на нем были только пальцы ног, а не голени, тем сложнее будет выполнять упражнение.
Удерживая ягодицы и пресс задействованными, выполните отжимание, опуская грудь так низко, как вы можете, не касаясь пола.
Нажмите на ладони, чтобы вернуться в исходное положение.
Прежде чем согнуть локти, чтобы опустить тело во втором повторении, задействуйте ягодицы, сгибатели бедра и пресс, чтобы подтянуть колени вперед к груди и прокатить мяч вперед к рукам. Вы должны занять положение подтягивания, чтобы ноги и мяч находились прямо под грудью.
Разверните ноги и выпрямите их в исходное положение.
Выполните еще одно отжимание.
Чередуйте отжимания и подтягивания, стараясь выполнить от 10 до 20 повторений.

#3: Отжимания на мяче до ножа

После того как вы освоите упражнение отжимания и подтягивания с мячом, вы можете перейти к отжиманиям в положении 'джек-нож' или 'пика'.

Чтобы выполнить это упражнение для всего тела с мячом:

Выполните отжимание на мяче для стабильности.
После отжимания в исходное положение подкатите мяч к лицу, подтягивая ноги, то есть колени должны оставаться полностью прямыми, а бедра - прижиматься к потолку. Ваше тело должно быть в форме перевернутой буквы 'V'.
Медленно откатите мяч назад, сосредоточившись на контроле движения с помощью мышц пресса, ягодиц и подколенных сухожилий. Колени должны оставаться прямыми.
Выполните еще одно отжимание, а затем продолжайте выполнять это упражнение в течение 10-20 повторений.

#4: V-Up Passes на мяче для стабилизации

Это упражнение укрепляет мышцы пресса и psoasА зажав мяч между ног, вы также задействуете мышцы тазового дна, среднюю ягодичную и другие мышцы бедра, а также аддукторы внутренней поверхности бедер.

Вот шаги для этого упражнения с мячом для стабильности ядро упражнение:

Лягте на спину с полностью вытянутыми ногами, как можно сильнее зажав мяч для устойчивости между лодыжками. Руки должны быть вытянуты прямо над головой.
Задействуйте мышцы пресса, чтобы одновременно поднять ноги и верхнюю часть тела от пола и сложить тело в бедрах в форме буквы 'V'. Плотно прижмитесь к мячу ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер.
В верхнем положении, когда ваши руки встретятся с ногами, передайте мяч от лодыжек к рукам.
Медленно опустите тело назад к полу, не касаясь его полностью, так, чтобы ноги просто висели над полом и мячом для йоги, а руки тянулись назад за спиной, но не касались пола.
Поднимитесь обратно в положение 'V' и передайте мяч обратно к лодыжкам.
Сожмите его, когда будете медленно опускаться.
Выполните 12-20 повторений.

#5: Жим от груди на мяче для стабилизации

Жим от груди является одним из ключевых основополагающих упражнений. верхняя часть тела упражнения.

Выполнение этого упражнения на мяче для устойчивости вместо весовой скамьи требует гораздо большего контроля над основным телом, поскольку вам нужно сохранять равновесие и устойчивость на движущейся поверхности.

Кроме того, вам придется задействовать мышцы ядра, ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины, чтобы удерживать тело в положении 'моста', а не опираться на скамью для жима.

Новичкам лучше начать с двух гантелей и выполнять двусторонний жим от груди.

Хотя технически это упражнение сложнее с точки зрения верхняя часть тела Хотя технически это упражнение сложнее с точки зрения силового компонента верхней части тела, чем жим от груди на одну руку, упражнение на мяче для баланса намного сложнее, если выполнять его только одной рукой.

Очень несбалансированный вес на груди требует огромной нагрузки на корпус, чтобы не перекрутиться и не упасть с мяча.

Важно начинать с относительно лёгкие веса когда вы только учитесь выполнять это упражнение на мяче. Как только вы освоите технику, вы сможете увеличить вес.

При выполнении этого упражнения на мяче для йоги основной упор делается не столько на укрепление грудь как при выполнении жима от груди на скамье для жима, а скорее на том, чтобы заставить ваши основные мышцы и мышцы задней цепи стабилизировать и поддерживать ваше тело во время динамического упражнения на нестабильной основе.

Вот как выполнять это упражнение на мяче для баланса:

Сядьте на мяч для устойчивости, а затем перевернитесь на спину так, чтобы мяч для устойчивости поддерживал только ваши верхние лодыжки, плечи, шею и голову. Почти вся спина должна находиться вне мяча.
Согните колени так, чтобы они были под углом 90°, а стопы стояли ровно на полу. Поднимите тело так, чтобы спина была ровной, а ягодицы и корпус были задействованы.
Возьмите гантели (или одну гантель для продвинутых атлетов) так, чтобы ладони были обращены к ногам, и приведите каждую из них в положение для жима от груди так, чтобы кулак находился примерно над подмышкой и соском с этой стороны.
На выдохе выжмите гантель прямо в воздух над телом. Усилием воли удерживайте бедра на одной линии с полом, следя за тем, чтобы при жиме гантели вверх не происходило вращения тела. При использовании двух гантелей вероятность этого гораздо меньше.
Вдохните, медленно опуская гантель вниз.
Выполните 8-12 повторений на каждую сторону.

#6: Скручивания подколенных сухожилий на мяче

Это отличное задняя цепь упражнение на мяче для стабильности. Оно в первую очередь укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, но также задействует пресс и сгибатели бедра.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения на мяче для укрепления нижней части тела:

Лягте на спину с прямыми ногами и пятками на мяче для устойчивости.
Положите руки по бокам, ладонями вниз на коврик.
Задействуйте мышцы пресса и ягодиц, чтобы поднять бедра вверх, чтобы тело находилось на прямой линии от пяток до головы. Лопатки должны быть опущены на коврик.
Задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы и упритесь пятками в мяч, сгибая колени, чтобы подтянуть мяч к попе.
Вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно и с контролем.
Выполните 15 повторений за сет.

#7: Разгибания спины на мяче

Мы часто забываем тренировать мышцы нижней части спины, но это отличное упражнение на мяче для йоги, если в вашем зале нет тренажера для гиперэкстензии.

Вот что нужно делать:

Подкатите мяч для стабильности к скамье для жима так, чтобы вы могли держаться руками за ножки скамьи.
Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы мяч лежал на вашем животе, а бедра слегка отрывались от мяча.
Держа ноги прямыми, напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы оторвать их от мяча, пока они не поднимутся так высоко, как вы можете с полностью сокращенными ягодицами.
Медленно опустите ноги обратно, держа их прямыми.
Выполните от 15 до 20 медленных повторений.

Если вы хотите еще больше укрепить мышцы пресса, ознакомьтесь с нашей 30-дневной программой упражнений на пресс здесь.