The Ultimate Squat Rack Workout: 8 упражнений в стойке для приседаний для полной силы тела
Стойка для приседаний - это очень универсальный тренажер, который подходит не только для задние приседания, передних приседаний и жима лежа.
Однако многие люди не знают, какие упражнения следует выполнять в стойке для приседаний и как построить эффективную тренировку в стойке для приседаний.
В этой статье мы кратко расскажем о том, что такое стойка для приседаний и чем она отличается от силовой стойки, а затем дадим пошаговые инструкции по некоторым из лучших упражнений в стойке для приседаний, которые можно добавить в тренировки в стойке для приседаний:
- Жим лежа
- Приседания на спину
- Сплит-приседания
- Болгарские раздельные приседания со штангой
- Румынские подъемы
- Плечи
- Перевернутые стойки для приседаний
- Отжимания на трицепс
Давайте погрузимся!
В чем разница между стойкой для приседаний и силовой стойкой?
Основное различие между стойками для приседаний и силовыми стойками заключается в том, что стойки для приседаний имеют только две стойки, в то время как силовые стойки имеют четыре стойки. По этой причине силовые стойки часто называют силовыми клетками, так как они создают ограждение.
Многие люди используют термины 'стойка для приседаний' и 'силовая стойка' как взаимозаменяемые, поэтому для целей данной тренировки со стойкой для приседаний большинство упражнений можно выполнять на любом оборудовании, хотя силовая стойка дает вам больше возможностей и приспособлений, а также обеспечивает лучшую устойчивость и безопасность.
Лучшие тренировки со стойкой для приседаний
Вот некоторые из лучших упражнений в стойке для приседаний для укрепления всего тела:
#1: Жим лежа
Жим лежа, а также такие вариации, как жим лежа с наклоном и жим лежа со снижением, проработают ваши грудные мышцы и трицепсы, а также верхняя часть спины и ядро.
Вот шаги для этого упражнения в стойке для приседаний:
- Установите скамью в стойки для приседаний. Используйте плоскую скамью для обычного жима лежа или наклонную или наклонную для проработки различных областей груди.
- Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч. Поднимите штангу, чтобы снять ее со стойки, а затем поднимите ее как можно выше, стараясь не сгибать запястья при подъеме.
- Медленно опустите штангу к груди, держа локти подтянутыми к бокам, пока они опускаются ниже туловища.
- Как только штанга достигнет уровня груди, поднимите ее обратно для следующего повторения.
- Выполните 4-12 повторений за сет, в зависимости от ваших тренировочных целей.
- По окончании аккуратно закрепите штангу на крюках.
#2: Приседания со спиной
Обратные приседания - это базовое упражнение для ног в стойке для развития силы и мощи.
Вот как выполнять приседания для спины приседания в стойке для приседаний:
- Встаньте в стойку для приседаний прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч и прямо под штангой.
- Снимите штангу и положите ее на плечи и верхние мышцы.
- Согните колени и отведите бедра назад, приседая. Укрепляйте корпус и задействуйте ягодицы, держите грудь поднятой, а плечи отведены назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
- Остановитесь в нижней точке приседания, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
- Мощно нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 4-12 повторений за сет.
#3: Сплит-приседания
Вы также можете выполнять сплит-приседания в своих тренировках в стойке для приседаний.
Сплит-приседания тренируют ноги в одностороннем порядке, что позволяет вам работать над исправлением дефицита силы в слабой ноге, концентрируя больший тренировочный объем на слабой стороне.
Вот как выполнять это упражнение в стойке для приседаний:
- Расставьте ноги так, чтобы одна нога находилась примерно в 3-4 футах перед другой. Передняя нога должна находиться достаточно далеко перед телом, чтобы при выпаде переднее колено не выходило вперед за пределы пальцев.
- Разблокируйте штангу и держите ее за верхнюю часть лодыжек.
- Отведя плечи назад и напрягая корпус, согните оба колена и опуститесь в приседание, пока бедро передней ноги не станет параллельно земле, а колено не будет согнуто на 90° градусов. Заднее колено не должно касаться пола.
- Затем нажмите на пятку впередистоящей ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
- Выполните 8-10 повторений, а затем поменяйте ноги.
#4: Болгарские сплит-приседания со штангой
Вы можете добавить разнообразия в свои тренировки в стойке для приседаний, модифицировав стандартные сплит-приседания в болгарские сплит-приседания.
Когда вы пытаетесь исправить недостаток слабости в одной ногеПоставьте более сильную ногу на скамью позади себя и сосредоточьтесь на повторениях с более слабой ногой впереди.
#5: Румынские подъемы
Дедлифты - это классическое упражнение в тяжелой атлетике для задняя цепь. Вы должны выйти за пределы стойки для приседаний со штангой, чтобы у вас было достаточно места.
Вот порядок выполнения этого упражнения в стойке для приседаний:
- Закрепите J-крюки на средней высоте голени, чтобы вы могли поднять штангу вне стойки для приседаний.
- Разогнитесь в тазобедренных суставах, возьмите штангу в руки (ладонями вниз) и выйдите из стойки, расставив ноги на ширине плеч.
- Держа грудь поднятой, а плечи опущенными, надавите на пятки, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть тело вертикально в положение стоя.
- Держа корпус напряженным, а спину прямой, сделайте петлю в бедрах, чтобы опустить штангу до уровня лодыжек или середины голени.
- Выполните 4-12 повторений за сет, в зависимости от ваших тренировочных целей.
#6: Плечи
Вы можете выполнять разгибания в стойке для приседаний со штангой, чтобы проработать ловушки и плечи.
Вот шаги для выполнения этого упражнения в стойке для приседаний:
- Установите штангу чуть ниже уровня бедер и встаньте с ней позади себя так, чтобы оказаться лицом в сторону.
- Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч, и возьмитесь за нее рукояткой так, чтобы ладони были направлены вниз.
- Отпустите штангу, а затем сожмите плечи, сжимая лодыжки и плечи в верхнем положении на полный вдох, а затем медленно опуститесь вниз. Амплитуда движения в этом упражнении не очень большая, поэтому вы хотите максимально увеличить нагрузку на мышцы, сосредоточившись на том, чтобы как можно сильнее сжать плечи, пока вы жмете и удерживаете верхнюю позицию.
- Выполните 6-10 повторений.
#7: Перевернутые стойки для приседаний
Вы можете использовать штангу на стойке для приседаний или силовой стойке для выполнения перевернутых тяг с весом тела.
Это отличное упражнение для бицепсов, лат, ловушек и корпуса.
Чем более вертикальное положение тела, тем меньше сопротивление, и тем легче будет выполнять упражнение.
Вот как выполнять это упражнение на стойке для приседаний:
- Возьмитесь за гриф штанги перекрестным хватом так, чтобы гриф находился примерно на уровне бедер.
- Сделайте несколько шагов вперед, отклоняясь всем телом назад так, чтобы стать в жесткую стойку, как доска, с весом на пятках и пальцами ног, направленными к потолку.
- Напрягите бицепсы и ягодицы, чтобы поднять тело вверх, удерживая штангу на месте, упираясь ею в стойки.
- Когда грудь коснется перекладины, медленно разведите локти, чтобы опустить тело вниз.
- Выполните 12-15 повторений.
#8: Отжимания на трицепс
Прелесть тренировок в стойке для приседаний заключается в том, что не все упражнения в стойке для приседаний должны обязательно включать в себя подъем штанги.
Вы также можете использовать возможности и структуру стойки для приседаний для других упражнений на тягу, жим, толчок, вращение и стабилизацию, используя ленты сопротивления или просто вес собственного тела на стойке для приседаний.
Вы можете выполнять разгибание на трицепс в стойке для приседаний с лента сопротивления прикрепленной к верхней перекладине стойки для приседаний.
Вот шаги для выполнения этого упражнения в стойке для приседаний:
- Подбросьте одну ручку ленты сопротивления вверх и над верхней перекладиной стойки для приседаний так, чтобы лента закрепилась над стойкой для приседаний.
- Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз.
- Встаньте прямо с хорошей осанкой лицом к стойке для приседаний.
- Сожмите руки в локтях, чтобы они постоянно находились рядом с туловищем.
- Удерживая корпус напряженным, ягодицы задействованными, а грудь поднятой, слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище наклонилось вперед.
- Локти держите подтянутыми к бокам. Сжимая трицепсы, опустите ленту из положения, в котором ваши предплечья находятся у лица, до полного выпрямления перед тазом.
- Сделайте паузу в нижнем положении и медленно поднимитесь, сгибая руки в локтях, чтобы поднять ленту к лицу.
- Выполните 8-10 повторений.
Если вы хотите получить несколько действенных советов о том, как быстро нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.