The Ultimate Squat Rack Workout: 8 упражнений в стойке для приседаний для полной силы тела

The Ultimate Squat Rack Workout: 8 упражнений в стойке для приседаний для полной силы тела

Стойка для приседаний - это очень универсальный тренажер, который подходит не только для задние приседания, передних приседаний и жима лежа.

Однако многие люди не знают, какие упражнения следует выполнять в стойке для приседаний и как построить эффективную тренировку в стойке для приседаний.

В этой статье мы кратко расскажем о том, что такое стойка для приседаний и чем она отличается от силовой стойки, а затем дадим пошаговые инструкции по некоторым из лучших упражнений в стойке для приседаний, которые можно добавить в тренировки в стойке для приседаний:

  • Жим лежа
  • Приседания на спину
  • Сплит-приседания
  • Болгарские раздельные приседания со штангой
  • Румынские подъемы
  • Плечи
  • Перевернутые стойки для приседаний
  • Отжимания на трицепс

Давайте погрузимся!

Приседания в стойке для приседаний.

В чем разница между стойкой для приседаний и силовой стойкой?

Основное различие между стойками для приседаний и силовыми стойками заключается в том, что стойки для приседаний имеют только две стойки, в то время как силовые стойки имеют четыре стойки. По этой причине силовые стойки часто называют силовыми клетками, так как они создают ограждение.

Многие люди используют термины 'стойка для приседаний' и 'силовая стойка' как взаимозаменяемые, поэтому для целей данной тренировки со стойкой для приседаний большинство упражнений можно выполнять на любом оборудовании, хотя силовая стойка дает вам больше возможностей и приспособлений, а также обеспечивает лучшую устойчивость и безопасность.

Лучшие тренировки со стойкой для приседаний

Вот некоторые из лучших упражнений в стойке для приседаний для укрепления всего тела:

#1: Жим лежа

Жим лежа, а также такие вариации, как жим лежа с наклоном и жим лежа со снижением, проработают ваши грудные мышцы и трицепсы, а также верхняя часть спины и ядро.

Вот шаги для этого упражнения в стойке для приседаний:

  1. Установите скамью в стойки для приседаний. Используйте плоскую скамью для обычного жима лежа или наклонную или наклонную для проработки различных областей груди.
  2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч. Поднимите штангу, чтобы снять ее со стойки, а затем поднимите ее как можно выше, стараясь не сгибать запястья при подъеме.
  3. Медленно опустите штангу к груди, держа локти подтянутыми к бокам, пока они опускаются ниже туловища.
  4. Как только штанга достигнет уровня груди, поднимите ее обратно для следующего повторения.
  5. Выполните 4-12 повторений за сет, в зависимости от ваших тренировочных целей.
  6. По окончании аккуратно закрепите штангу на крюках.

#2: Приседания со спиной

Обратные приседания - это базовое упражнение для ног в стойке для развития силы и мощи.

Вот как выполнять приседания для спины приседания в стойке для приседаний:

  1. Встаньте в стойку для приседаний прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч и прямо под штангой.
  2. Снимите штангу и положите ее на плечи и верхние мышцы.
  3. Согните колени и отведите бедра назад, приседая. Укрепляйте корпус и задействуйте ягодицы, держите грудь поднятой, а плечи отведены назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
  4. Остановитесь в нижней точке приседания, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  5. Мощно нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Выполните 4-12 повторений за сет.

#3: Сплит-приседания

Вы также можете выполнять сплит-приседания в своих тренировках в стойке для приседаний.

Сплит-приседания тренируют ноги в одностороннем порядке, что позволяет вам работать над исправлением дефицита силы в слабой ноге, концентрируя больший тренировочный объем на слабой стороне.

Вот как выполнять это упражнение в стойке для приседаний:

  1. Расставьте ноги так, чтобы одна нога находилась примерно в 3-4 футах перед другой. Передняя нога должна находиться достаточно далеко перед телом, чтобы при выпаде переднее колено не выходило вперед за пределы пальцев.
  2. Разблокируйте штангу и держите ее за верхнюю часть лодыжек.
  3. Отведя плечи назад и напрягая корпус, согните оба колена и опуститесь в приседание, пока бедро передней ноги не станет параллельно земле, а колено не будет согнуто на 90° градусов. Заднее колено не должно касаться пола.
  4. Затем нажмите на пятку впередистоящей ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Выполните 8-10 повторений, а затем поменяйте ноги.

#4: Болгарские сплит-приседания со штангой

Вы можете добавить разнообразия в свои тренировки в стойке для приседаний, модифицировав стандартные сплит-приседания в болгарские сплит-приседания.

Когда вы пытаетесь исправить недостаток слабости в одной ногеПоставьте более сильную ногу на скамью позади себя и сосредоточьтесь на повторениях с более слабой ногой впереди.

#5: Румынские подъемы

Дедлифты - это классическое упражнение в тяжелой атлетике для задняя цепь. Вы должны выйти за пределы стойки для приседаний со штангой, чтобы у вас было достаточно места.

Вот порядок выполнения этого упражнения в стойке для приседаний:

  1. Закрепите J-крюки на средней высоте голени, чтобы вы могли поднять штангу вне стойки для приседаний.
  2. Разогнитесь в тазобедренных суставах, возьмите штангу в руки (ладонями вниз) и выйдите из стойки, расставив ноги на ширине плеч.
  3. Держа грудь поднятой, а плечи опущенными, надавите на пятки, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть тело вертикально в положение стоя.
  4. Держа корпус напряженным, а спину прямой, сделайте петлю в бедрах, чтобы опустить штангу до уровня лодыжек или середины голени.
  5. Выполните 4-12 повторений за сет, в зависимости от ваших тренировочных целей.

#6: Плечи

Вы можете выполнять разгибания в стойке для приседаний со штангой, чтобы проработать ловушки и плечи.

Вот шаги для выполнения этого упражнения в стойке для приседаний:

  1. Установите штангу чуть ниже уровня бедер и встаньте с ней позади себя так, чтобы оказаться лицом в сторону.
  2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч, и возьмитесь за нее рукояткой так, чтобы ладони были направлены вниз.
  3. Отпустите штангу, а затем сожмите плечи, сжимая лодыжки и плечи в верхнем положении на полный вдох, а затем медленно опуститесь вниз. Амплитуда движения в этом упражнении не очень большая, поэтому вы хотите максимально увеличить нагрузку на мышцы, сосредоточившись на том, чтобы как можно сильнее сжать плечи, пока вы жмете и удерживаете верхнюю позицию.
  4. Выполните 6-10 повторений.

#7: Перевернутые стойки для приседаний

Вы можете использовать штангу на стойке для приседаний или силовой стойке для выполнения перевернутых тяг с весом тела.

Это отличное упражнение для бицепсов, лат, ловушек и корпуса.

Чем более вертикальное положение тела, тем меньше сопротивление, и тем легче будет выполнять упражнение.

Вот как выполнять это упражнение на стойке для приседаний:

  1. Возьмитесь за гриф штанги перекрестным хватом так, чтобы гриф находился примерно на уровне бедер.
  2. Сделайте несколько шагов вперед, отклоняясь всем телом назад так, чтобы стать в жесткую стойку, как доска, с весом на пятках и пальцами ног, направленными к потолку.
  3. Напрягите бицепсы и ягодицы, чтобы поднять тело вверх, удерживая штангу на месте, упираясь ею в стойки.
  4. Когда грудь коснется перекладины, медленно разведите локти, чтобы опустить тело вниз.
  5. Выполните 12-15 повторений.

#8: Отжимания на трицепс

Прелесть тренировок в стойке для приседаний заключается в том, что не все упражнения в стойке для приседаний должны обязательно включать в себя подъем штанги.

Вы также можете использовать возможности и структуру стойки для приседаний для других упражнений на тягу, жим, толчок, вращение и стабилизацию, используя ленты сопротивления или просто вес собственного тела на стойке для приседаний.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс в стойке для приседаний с лента сопротивления прикрепленной к верхней перекладине стойки для приседаний.

Вот шаги для выполнения этого упражнения в стойке для приседаний:

  1. Подбросьте одну ручку ленты сопротивления вверх и над верхней перекладиной стойки для приседаний так, чтобы лента закрепилась над стойкой для приседаний.
  2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз.
  3. Встаньте прямо с хорошей осанкой лицом к стойке для приседаний.
  4. Сожмите руки в локтях, чтобы они постоянно находились рядом с туловищем.
  5. Удерживая корпус напряженным, ягодицы задействованными, а грудь поднятой, слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище наклонилось вперед.
  6. Локти держите подтянутыми к бокам. Сжимая трицепсы, опустите ленту из положения, в котором ваши предплечья находятся у лица, до полного выпрямления перед тазом.
  7. Сделайте паузу в нижнем положении и медленно поднимитесь, сгибая руки в локтях, чтобы поднять ленту к лицу.
  8. Выполните 8-10 повторений.

Если вы хотите получить несколько действенных советов о том, как быстро нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.

Трицепс-пулдаун.