Глубина приседаний: как глубоко вы должны приседать?

Один из самых распространенных вопросов, связанных с тем. как правильно выполнять приседания это: 'Как глубоко я должен приседать?'.

Знание того, как низко приседать или как глубоко приседать, поможет обеспечить эффективность и безопасность тренировок с приседаниями, не создавая повышенного риска травм коленей, спины, бедер и лодыжек.

В этой статье мы обсудим правильную глубину приседаний, рассмотрим идеальные рекомендации и советы о том, как увеличить глубина приседаний для достижения максимальных результатов.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Важна ли глубина приседаний?
• Как глубоко вы должны приседать?
• Советы по правильному выполнению приседаний
• Как приседать глубже

Давайте погрузимся!

Важна ли глубина приседаний?

Прежде чем мы перейдем к тонкостям анализа глубины приседаний, важно отметить, что хотя достижение правильной глубины приседаний действительно является важным компонентом правильной техники и выполнения приседаний, многие атлеты и тренеры по силовой подготовке придают чрезмерное значение глубине приседаний при оценке своей формы и техники.

Несмотря на то, что, безусловно, важно понимать, как низко приседать, и стараться выполнять приседания идеальной глубины, существуют и другие важные компоненты правильного выполнения приседаний, которые не следует упускать из виду при оценке техники приседаний.

Например, к другим важным аспектам правильной формы приседаний относятся постановка стопыи позиционирование носков,положение спины и позвоночника, и положение коленей как во фронтальной плоскости (не заваливаясь внутрь), так и в сагиттальной плоскости (не выходя за пределы пальцев ног).

Хотя в этой статье мы не будем рассматривать каждый из этих важных признаков правильной техники приседаний, все же стоит отметить, что достижение правильной глубины приседа является неотъемлемым компонентом правильного выполнения приседаний. правильного выполнения приседанийно это не единственный но не единственный фактор, на который следует ориентироваться при оценке упражнений в приседаниях.

Учитывая этот необходимый момент, важно понимать, что знание того, как глубоко приседать и достижение правильной глубины приседаний, должно быть одним из основных факторов, на которые вы обращаете внимание во время тренировок с приседаниями.

Итак, почему глубина приседаний важна?

Это снижает нагрузку на ягодицы и делает акцент на квадрицепсы. Плюс, факты говорят о том. что приседания под углом 90 градусов снижают нагрузку на колени примерно на 28%, но увеличивают нагрузку на спину более чем на 1000%!

Как глубоко нужно приседать?

Теперь давайте более конкретно рассмотрим, как глубоко нужно приседать, основываясь на рекомендациях ISSA по правильной глубине приседаний.

В целом, если вы не пытаетесь специально делать неполные приседания или особенно глубокие приседания по разным причинам, стандартная рекомендация для хорошей глубины приседаний - сделать бедра чуть ниже параллели или сделать так, чтобы сгиб бедра был чуть ниже уровня коленного сустава, чтобы угол в коленях был чуть меньше 90°.

Многие персональные тренеры и тренеры по силовым нагрузкам часто рекомендуют новичкам начинать с того, чтобы бедра были параллельны земле с углом 90° в коленях.

Выходить из приседа немного легче, если вы не так глубоки, а для достижения последнего небольшого диапазона движения, чтобы синхронизировать бедра с землей, требуется гораздо больше контроля над ядром и подвижности бедер и лодыжек, часто в ущерб другим аспектам правильной формы приседа.

Однако, освоив приседания и работая с подходящим весом, который вы можете выдержать, вы должны стремиться к достижению правильной глубины приседания и опускать бедра немного ниже параллели с землей.

Правильная глубина приседания, при которой тазобедренная складка находится немного ниже коленного сустава, зародилась у пауэрлифтеров, но с тех пор проникла в остальной мир силового тренинга и стала общепринятой стандартной глубиной приседания.

Неглубоким приседанием считается все, где глубина приседания меньше этой глубины, так что даже простое опускание бедер параллельно полу технически является лишь частичным приседанием.

Если вы хотите еще больше разграничить глубину приседаний на неглубокие приседания, то частичными приседаниями считаются любые приседания, в которых угол коленного сустава составляет примерно 135-120° (примерно от половины до 2/3 пути сгибания до 90 градусов).

Параллельные приседания - это когда вы ставите бедра близко к параллели с полом или достигаете угла коленного сустава 90° (иногда на 10 градусов меньше 90 градусов).

Идеальная глубина приседания - это когда ваши колени находятся под слегка острым углом, то есть чуть меньше 90°, так что вы находитесь чуть глубже, чем ваши бедра параллельны полу.

Глубоким приседанием считается то, при котором вы опускаетесь еще ниже, как правило, не менее чем на 10° от горизонтального положения бедер.

В большинстве случаев любители и спортсмены стремятся достичь правильной глубины приседаний, но бывают случаи, когда вы намеренно выполняете неглубокие или глубокие приседания.

Частичные или неглубокие приседания могут быть полезны, когда вы пытаетесь работать над определенными аспектами своего выступления или начинаете работать с более тяжелым весом, и вам нужно сократить диапазон движения, прежде чем добраться до точки приседания, которая является самой низкой точкой приседания.

Кроме того, если вы пытаетесь выполнить тренировку met-con с большим количеством быстрых приседаний для увеличения частоты сердечных сокращений, стремитесь повысить мышечную выносливость, выполняя 100 приседаний для приседаний, или пытаетесь увеличить вертикальный прыжок, вы можете специально выполнять частичные или параллельные приседания, а не заботиться о максимальной глубине приседаний.

С другой стороны, если вы пытаетесь нарастить массу с помощью тренировок гипертрофированных приседаний, вам, скорее всего, будет полезно добавить несколько сетов глубоких приседаний, чтобы максимально увеличить время работы в напряжении.

Кроме того, пауэрлифтеры и силовые атлеты, стремящиеся к максимальной силе и мощности, могут добавить пару сетов глубоких приседаний с небольшим весом, чтобы потом было еще легче поднимать тяжести с уменьшенной амплитудой движения, используя обычную глубину приседа.

Тренировки за пределами 'точек прилипания', то есть самой нижней точки приседания перед жимом стоя, могут помочь обучить ваше тело правильной форме и технике приседаний с более тяжелыми весами.

Советы по правильному выполнению приседаний

Как уже говорилось ранее, при выполнении приседаний недостаточно просто заботиться о глубине приседа.

Вы должны убедиться, что сохраняете нейтральное положение позвоночника, намеренно прижимая грудь к груди и отводя плечи назад и вниз. Чтобы держать спину прямой, задействуйте сердечник и ягодицы.

Убедитесь, что ваши колени прямые как с боку, так и спереди.

Не позволяйте им проваливаться внутрь, когда вы приседаете, и не позволяйте им выходить вперед за пределы коленей.

Вам действительно нужно отвести бедра как можно дальше назад, как будто вы упираетесь попой в стул, а не позволять коленям выходить вперед, а попе опускаться прямо вниз.

Эксцентрическая часть приседания - опускание из положения стоя до нижней точки - должна включать сгибание бедер, коленей и лодыжек.

Выполняйте эксцентрическую часть как можно медленнее, чтобы максимально увеличить время напряжения и усилить эффект от приседания.

Когда вы достигнете правильной глубины приседания, а ваша тазобедренная складка окажется ниже уровня коленей, с силой надавите на пятки и поднимитесь вверх, инициируя тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, чтобы вернуться в положение стоя.

Не забывайте следить за тем, чтобы ваше ядро было задействовано, плечи отведены назад и опущены, а грудь поднята, чтобы позвоночник оставался нейтральным и поддерживался.

Как приседать глубже

Существует несколько распространенных проблем, которые часто мешают атлетам достичь нужной глубины приседаний. Если вы пытаетесь научиться приседать ниже, но у вас не получается, воспользуйтесь следующими советами:

#1: Облегчите нагрузку

Одна из основных причин, почему вы не можете приседать достаточно глубоко, заключается в том, что вы поднимаете слишком большой вес.

В этом случае ваш мозг бессознательно мешает вам достичь нужной глубины приседания, зная, что из более глубокого приседа невозможно или почти невозможно подняться, не рухнув на землю.

Лучше использовать правильную технику приседаний и достигать стандартной глубины приседаний, чем постоянно поднимать тяжести и 'жульничать', выполняя неглубокие приседания.

Попробуйте уменьшить нагрузку на 10% и посмотреть, сможете ли вы глубже погрузиться в приседание.

#2: Работайте над подвижностью голеностопа

Самая распространенная причина, по которой люди не могут приседать достаточно низко, - недостаточная подвижность голеностопа.

Если у вас тугие икры, лодыжки или ахилловы сухожилия, ваши пятки будут подниматься, когда вы пытаетесь низко приседать. Это затруднит поддержание равновесия без падения вперед и сделает не менее сложным вставание из глубокого приседа.

Начните работать над подвижностью голеностопа с помощью упражнения для подвижности голеностопа таких как ходьба на пятках, растяжка икроножных мышц, алфавит для лодыжек, а также пенопластовый раскат для лодыжек и икроножных мышц.

Вы должны стараться выполнять упражнения на подвижность голеностопа каждый день и уделять особое внимание динамическим упражнениям разминочные упражнения для голеностопа перед тренировками с приседаниями.

Временная модификация, которую вы можете сделать, если у вас узкие лодыжки, - положить пятки на весовую плиту во время выполнения приседаний. Это позволит вам приседать глубже, но при этом пятки не отрываются от земли, а поддерживаются.

Однако это должно быть временным средством тренировки, а вам следует сосредоточиться на увеличении подвижности голеностопа.

Чтобы узнать больше о распространенной ошибке в технике приседаний, ознакомьтесь с нашим руководством по подмигиванию задницей во время приседаний здесь.