Можно ли приседать и делать дэдлифтинг в тот же день? 3 риска + преимущества, которые следует учитывать
Когда вы составляете план тренировок, первые две вещи, о которых вы должны подумать, - это какие упражнения и когда вы будете их выполнять.
Хотите ли вы делать тренировки для всего тела с кучей упражнений, направленных на разные основные группы мышц? группы мышц или вы хотите делать сплит на части тела и сосредоточиться на руках, груди, ядре, спине и ногах во время отдельных тренировок?
В частности, когда речь идет о выборе упражнений для дня ног, многие сталкиваются с необходимостью решить, стоит ли делать приседания и мертвую тягу в один день.
Можно ли приседать и делать мертвую тягу в один день? Если вы тренируете все тело, то лучше приседать и делать мертвую тягу в один день или разделить их в течение недели с разными тренировками?
В этой статье мы обсудим плюсы и минусы приседаний и дедлифтинга в один день, а также лучшие практики выполнения приседаний и дедлифтинга в один день.
Мы рассмотрим:
- Можно ли делать приседания и мертвые тяги в один день?
- Почему не стоит делать приседания и жимы лежа вместе?
- Преимущества приседаний и подъемов в одной тренировке
- Стоит ли мне делать приседания и мертвые тяги в один день?
Давайте попрыгаем!
Можно ли делать приседания и подъемы в один и тот же день?
Прежде чем мы перейдем к более тонким деталям сочетания приседаний и мертвой тяги в одной тренировке, стоит ответить на основной вопрос: 'Можно ли делать приседания и мертвую тягу в один и тот же день?'
Приседания и дедлифты - оба очень сложные упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц и требуют большой нервно-мышечной координации, силы и мощности.
По этой причине многие люди задаются вопросом, можно ли им выполнять приседания и мертвые тяги в один день.
Почему не стоит делать приседания и мертвые тяги вместе?
Итак, почему приседания и мертвая тяга в одной тренировке обычно не рекомендуются?
Вот потенциальные риски выполнения приседаний и мертвых тяг в одной тренировке:
#1: Повышает риск получения травмы
Основной риск выполнения приседаний и мертвых тяг в один и тот же день заключается в том, что такая комбинация дает большую нагрузку на тело.
Как уже говорилось, и приседания, и мертвые тяги - это изнурительные, нагрузочные упражнения.
Даже при использовании правильной формы и техники, выполнение обоих упражнений в один день создает большую нагрузку на сухожилия, мышцы и связки в нижней части тела и спине.
Оба упражнения подразумевают движение в большом диапазоне движения и в значительной степени задействуют ягодицы, нижнюю часть спины и ноги (подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже икры).
Поскольку все это большие группы мышц, которые вместе составляют большую часть мышечной массы тела и используются почти для всех видов деятельности вне спортзала, важно не переутомлять эти мышцы, делая слишком много за одну тренировку.
Особенно это касается структур задней цепи, которые, как правило, относительно слабы.
Вашему телу нужно время на восстановление после высоконагрузочных упражнений, и если вы делаете дедлифтинг и приседания в один день, вы не успеваете полностью восстановиться между сетами.
#2: Усталость
Выполнение приседаний и мертвых тяг в один и тот же день изнурительно с психической, физической и нервно-мышечной точек зрения.
Усталость ЦНС, или усталость центральной нервной системы, гриппоподобные симптомы и плохая координация могут возникнуть, если вы перегрузите свою нервно-мышечную систему, выполняя оба упражнения.
Это может нарушить вашу форму и привести к плохой производительности, ошибкам в технике и травмам.
#3: Снижение производительности
При выполнении приседаний и жимов лежа на одной тренировке вам может потребоваться использовать меньший вес или выполнять меньший объем, что может снизить потенциальный прирост.
Преимущества выполнения приседаний и жимов в одной тренировке
Выполнять приседания и мертвые тяги в одной тренировке рекомендуется не всем, но для некоторых атлетов есть свои преимущества. некоторых атлетов.
Ниже перечислены потенциальные преимущества выполнения приседаний и жимов в один день:
#1: Эффективность
Поскольку приседания и жимы требуют работы многих одинаковых групп мышц, выполняя оба упражнения в одной тренировке, вы экономите время на разминку.
Как правило, на то, чтобы как следует разогреться, уходит 15-20 минут, поэтому, если вы совмещаете приседания и подъемы лежа в одной тренировке, вы можете сэкономить это время во время другой тренировки, выполняя 'двойное погружение'.
#2: Выявление слабых сторон
Будь вы пауэрлифтером, бегуном, триатлонистом или занимаетесь каким-то другим видом спорта, спортсмены часто стремятся сосредоточиться на своих сильных сторонах, а не на слабых, хотя обратное было бы более эффективной стратегией для улучшения результатов.
Когда вы выполняете приседания и дедлифты в один и тот же день, вам легче получить прямую обратную связь о том, где находятся ваши относительные слабости, потому что вы можете сравнивать свои результаты, не теряя перспективы из-за разницы во времени.
Другими словами, когда вы разделяете приседания и жимы на две разные тренировки, довольно сложно оценить, какое упражнение у вас получается лучше, а какое отстает.
Это сравнение не так просто, как если бы вы просто подсчитали, какой вес вы поднимаете в каждом движении, и сделали сравнение 'яблоко к яблоку'.
Скорее, поскольку эти два движения разные, то и нагрузки, которые вы используете, скорее всего, разные, но что действительно важно для определения ваших сильных и слабых сторон, так это ваши паттерны движения.
Где у вас нарушена форма?
Когда вы приседаете и выполняете мертвую тягу на одной тренировке, вы утомляете одни и те же мышцы, поэтому помимо мышечной силы вы проверяете свою мышечную выносливость.
Вы можете сравнить свои ощущения и движения во время каждого упражнения, когда вы переходите от одного сета к другому, выявляя зоны относительной слабости, где ваша форма нарушается или вы сталкиваетесь с ограничивающими факторами.
В мире пауэрлифтинга эти проблемы известны как 'технические поломки'.
Например, если вы чувствуете себя сильным в приседаниях, но обнаруживаете, что ваши подколенные сухожилия дрожат в мертвых тягах, возможно, у вас относительная слабость в подколенных сухожилиях.
Если при выполнении приседаний вы чувствуете себя сильным, но при выполнении эксцентрической (опускающей) части приседаний вы ощущаете дрожь и слабость, возможно, ваши сгибатели бедра слабее, чем разгибатели бедра.
Выполнение приседаний и мертвых тяг в одной тренировке поможет вам выявить слабые места и направить тренировки на устранение дисбаланса.
#3: Поддержка гипертрофии
Гипертрофия - это процесс наращивания мышц или их роста.
Это двухэтапный процесс, который включает в себя разрушение мышц, а затем их восстановление.
Именно в процессе восстановления происходит рост мышц, но для того, чтобы запустить процесс восстановления мышц, необходимо сначала разрушить их.
По сути, когда вы проводите тяжелую тренировку с большим тренировка с сопротивлениеммышечные волокна, которые вы прорабатывали, получают микроскопические повреждения или небольшие разрывы.
Это повреждение дает сигнал организму направить ресурсы к месту повреждения мышц, чтобы восстановить их.
Аминокислоты (строительные блоки белка) и другие питательные вещества доставляются в мышцы для процесса синтеза мышечного белка. В ходе этого процесса из аминокислот собираются новые белки, которые затем используются для восстановления поврежденных мышечных волокон.
Откладывая новые белки вдоль поврежденных мышечных волокон, существующие мышечные волокна утолщаются и укрепляются, что приводит к росту мышц (гипертрофии) и увеличению силы.
Все это говорит о том, что, выполняя приседания и мертвые тяги в один день, вы активируете большое количество мышечных волокон и наносите множество микроскопических повреждений мышцам.
Таким образом стимул для синтеза мышечного белка гораздо выше.Поэтому вы получите более мощный восстановительный ответ мышц.
Когда же повреждений совсем немного - скажем, несколько крошечных разрывов в отдельных мышцах или определенных участках мышц - стимул для синтеза мышечного белка гораздо слабее.
Синтез мышечного белка будет происходить, но вы не получите такой бурной реакции, как при приседаниях и мертвой тяге в тот же день.
Это происходит потому, что приседания и мертвая тяга в одной тренировке удваивают мышечный ущерб в одних и тех же группах мышц.
В результате мы получаем более резкую реакцию на наращивание мышц.
Вы можете представить себе эту разницу, изобразив бейсбольного питчера. Здесь заминка похожа на повреждение мышц во время тренировки, а подача - на процесс синтеза мышечного белка для наращивания мышц.
Если питчер бросает мяч с небольшой подкруткой, то мяч пролетит довольно далеко.
Это похоже на выполнение приседания и дедлифты на отдельных тренировках. Будет некоторое количество повреждений и некоторое количество восстановлений.
Когда питчер делает целую большую заводку, мяч бросается гораздо дальше. Приседания и мертвая тяга дают более мощный стимул для роста мышц.
Стоит ли приседать и делать мертвую тягу в один и тот же день?
Хотя приседать и выполнять мертвую тягу в один день абсолютно точно можно, стоит ли делать оба упражнения на одной тренировке, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.
Новичкам рекомендуется всегда выполнять тяжелые упражнения, такие как приседания и становая тяга, в разные дни, разделяя эти движения на две тренировки с разницей не менее 48-72 часов.
Если вы собираетесь выполнять приседания и жимы в один день, убедитесь, что для обоих упражнений вы используете вес, который вы можете безопасно поднять с правильной техникой на все повторения.
Это может означать уменьшение веса или сокращение количества повторений и сетов.
Ваша безопасность должна быть вашим главным приоритетом.
Кроме того, не забывайте о восстановлении после тренировки, потребляйте много белка, углеводов и калорий, а также делайте перерыв не менее 72 часов, прежде чем снова начать работать с теми же группами мышц.
Ищете варианты приседаний, чтобы разнообразить свои силовая тренировка рутину? Ознакомьтесь с нашей подборкой 20 вариаций приседаний чтобы начать.
