8-недельный план тренировок по спринтерскому триатлону для начинающих

Триатлон, который состоит из плаваниетриатлона, который состоит из плавания, велосипеда и бега, выполняемых один за другим, можно считать святым Граалем, когда речь идет о видах спорта на выносливость, поэтому вхождение в мир триатлона может быть столь же пугающим, сколь и захватывающим.

Однако этот вид спорта хорош тем, что, как и бег забегиесть триатлоны для начинающих, в которых каждая часть дистанции короче.

Например, если полный триатлон Ironman включает в себя 140,6 миль самостоятельного передвижения (2,4-мильный заплыв, 112-мильный велосипед и 26,2-мильный забег), то спринтерский триатлон требует всего 16 миль.

Конечно, если вы новичок в этом виде спорта, спринтерский триатлон - это все равно огромный вызов и достижение, которым можно гордиться. достижение, которым можно гордитьсяИ к нему можно готовиться даже с ограниченной физической подготовкой.

8-недельный план тренировок для начинающих спринт-триатлонистов поможет вам развить выносливость и компетентность в каждой из дисциплин плавания, велосипеда и бега и подготовить вас к финишу вашего первого спринт-триатлона.

Готовы стать мультиспортсменом? Продолжайте читать наш 8-недельный план тренировок по спринт-триатлону для начинающих.

Мы рассмотрим:

• Что такое спринт-триатлон?

• Как следовать 8-недельному плану тренировок по спринтерскому триатлону для начинающих

• Формат плана тренировок по спринтерскому триатлону для начинающих

• Затем мы поделимся нашим 8-недельным планом тренировок по спринтерскому триатлону для начинающих.

Давайте начнем!

Что такое спринтерский триатлон?

Как и другие триатлоны, спринт триатлон это мультиспортивное соревнование, которое включает в себя плаваниеа затем езда на велосипедеПосле этого сразу же следует бег.

Местные спринт-триатлоны, хотя и являются обычными, могут несколько корректировать дистанцию каждого этапа гонки в зависимости от наличия безопасных маршрутов и дистанций.

• Плавание: 750 м (0,5 мили)

• Велосипед: 20 км (12,4 мили)

• Бег: 5 км (3,1 мили)

Как следовать 8-недельному плану тренировок по спринтерскому триатлону для начинающих

Наш план тренировок по спринтерскому триатлону для начинающих разработан для начинающих триатлонистов, которые заинтересованы в этом виде спорта, немного знакомы с каждой дисциплиной, но не имеют большого количества текущих тренировок или физической подготовки в какой-либо одной области.

Если у вас есть аэробная база от тренировок на велосипеде или вы бегун который хочет перейти в триатлон, то вы будете еще более подготовлены.

В этом случае вы можете свободно модифицировать наш 8-недельный план тренировок по спринтерскому триатлону, либо пропустив несколько недель после повышения интенсивности, либо выбрав, какие из написанных тренировок вы будете выполнять, а какие замените более сложными, на которые вы способны.

Например, в случае с бегуном, который уже может пробежать 3-5 миль или больше без остановки, но не занимался велоспортом или плаваниемвы можете заменить бег/ходьба в начале тренировочного плана по спринтерскому триатлону на свои обычные дистанционные пробежки.

Затем следуйте тренировочному плану, как написано, в дни тренировок на плавание или велосипед.

Аналогично, если вы готовитесь к своему первому спринтерскому триатлону, лучше всего сосредоточиться на своих самых слабых местах.

Наш план тренировок по спринтерскому триатлону для начинающих включает пять тренировок в неделю и два дня отдыха.

Поскольку в триатлоне три дисциплины (плавание, велосипед и бег) и вы тренируетесь только пять дней в неделю, то обычно одна дисциплина в неделю имеет только одна тренировка, а в двух других - по две.

Если вы занимаетесь одним видом спорта и гораздо сильнее в этой дисциплине, подумайте о том, чтобы заменить тренировку, которая выпадает на четверг/пятницу для этой дисциплины, другой тренировкой в той области, в которой вы слабы.

Формат плана тренировок по спринтерскому триатлону для начинающих

Этот 8-недельный план тренировок по спринтерскому триатлону для начинающих придерживается схожего формата каждую неделю:

• Понедельник - беговая тренировка

• Вторник - тренировка на велосипеде

• Среда - тренировка по плаванию

• Четверг и воскресенье - всегда дни отдыха.

Тренировки в четверг и пятницу меняются от недели к неделе. На одной неделе вы можете бегать в четверг и ездить на велосипеде в пятницу, а на другой - плавать в четверг и бегать в пятницу.

Когда вы переходите ко второй половине спринт-триатлона тренировочный планвы начнете пробовать несколько кирпичных тренировок, которые подразумевают последовательное выполнение двух дисциплин друг за другом без перерыва между ними.

Кирпичные тренировки обычно рассматриваются как комбинация велосипеда и бега и названы так либо для обозначения гибрида велосипеда и бега, либо потому, что ваши беговые ноги могут чувствуют себя как кирпичи после велосипеда..

Последнее утверждение не может быть более верным, поэтому тренировки с кирпичами очень важны для триатлетов.

Они помогают подготовить тело к физическим нагрузкам, которые вы будете испытывать во время гонки, и позволяют отрепетировать переходы в день соревнований.

Скачать 8-недельный план подготовки начинающих спринт-триатлонистов

Готовы начать подготовку к спринтерскому триатлону? Начинаем!

• Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.

• Открыть этот план в формате PDF - версия для миль

• Откройте этот план в формате PDF - версия для километров

• Открыть руководство по данному плану (PDF)

• Откройте версию этого плана для печати.

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас, в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

Предыдущий посетитель или не видите, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу тренировочных планов по триатлону, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

Неделя 1: Создание режима тренировок в триатлоне
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Бег: Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 8 x 2 минуты бега/1 минута ходьбыОхлаждение: 5 минут ходьбы	Велосипед: 20 минут в легком темпе	Плавание: 10 заплывов по 25 м с 30-секундным отдыхом после каждого заплыва	Отдых	Бег: Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 8 x 3 минуты бега/1 минута ходьбыСокращение: 5 минут ходьбы	Плавание: 10 x 50 м (1 полный круг) с 45 секундами отдыха	Отдых
Фокус недели 2: Создание базы
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Бег: Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 4 x 5 минут бега/2 минуты ходьбыСокращение: 5 минут ходьбы	Велосипед: 30 минут в легком темпе	Плавание: 5 x 100 м (2 полных круга), отдыхая по 60 секунд после каждого круга	Отдых	Бег: 2 мили (3 км), делая перерывы на ходьбу по мере необходимости	Плавание: Легкая дистанция: 10 минут без остановки	Отдых
Фокус недели 3: Начать добавлять скорость
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Бег: Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 1 миля (2 км) без остановокОхлаждение: 5 минут ходьбы	Велосипед: 45 минут в легком темпе	Плавание: 10 x 50 м в зоне 4, с 60 секундами отдыха	Отдых	Бег: 1,5 мили (2 км) без остановки	Велосипед: 40 минут всего: 5-минутная разминка, затем 10 x 2-минутных интервалов в зоне 4 или около 85% от максимального пульса, 1 минута восстановления, 5-минутный отдых	Отдых
Фокус недели 4: Восстановление после проделанной работы и попробуйте тренировку с кирпичом
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Бег: 2 мили (3 км) в легком темпе	Велосипед: 50 минут с легкой нагрузкой	Плавание: Легкая дистанция: 15 минут без остановки	Отдых	Бег: Разминка: Бег трусцой в течение 5 минутРазминка: 10 x 1 минута тяжелой (зона 4) с 1-минутной легкой пробежкой (зона 1)Охлаждение: 5 минут ходьбы	Плавание/велосипедная тренировка: Плавайте 10 минут без остановки, а затем сразу же езжайте на велосипеде в течение 45 минут (зона 3)	Отдых
Фокус 5-й недели: Усиление тренировок теперь, когда вы набрали форму
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Бег: 2 мили (3 км) в легком темпе; 4 бега по 50 м.	Велосипед: 60 минут в легком темпе	Плавание: 2 x 300 м в зоне 3, с отдыхом 90 секунд	Отдых	Плавание: Легкая дистанция: 20 минут без остановки	Кирпичная тренировка: Велосипед 30 минут, затем сразу бег 10 минут	Отдых
Фокус 6-й недели: Подготовка к забегу с помощью симуляции забега
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Бег: 2,5 мили (4 км) без остановки; 4 x 50-метровые планки	Велосипед: 70 минут в легком темпе	Плавание: 2 x 400 м в зоне 3, с 90 секундами отдыха	Отдых	Плавание: 600 м с легким усилием (зона 2)	Моделирование гонки: Плавание 500 м, бег 2 мили, велосипед 10 миль	Отдых
Фокус недели 7: укрепление уверенности в себе перед гонкой и ощущение хорошей физической формы
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Бег: 3 мили (5 км); 4 бега по 75 м.	Велосипед: 75 минут в легком темпе	Плавание: 2 x 400 м в зоне 3, с 90 секундами отдыха	Отдых	Брик-тренировка: 45 минут на велосипеде (зона 2) и затем сразу же бег в течение 15 минут (зона 3)	Велосипед: 40 минут всего: 5-минутная разминка, затем 5 x 3-минутных интервалов в зоне 4 или около 85% от максимального пульса, 1 минута восстановления, 5-минутная прохладная разминка.	Отдых
Фокус 8-й недели: Подготовиться к потрясающему спринтерскому триатлону!
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Бег: 2 мили (3 км) в легком темпе; 4 бега по 75 м.	Велосипед: 30 минут в легком темпе	Плавание: 10 минут легкого плавания (зона 2)	Отдых	Велосипед или легкий бег в течение 15 минут	ГОНКА!	Отдых

Не стесняйтесь изменять эту программу тренировок для начинающих спринт-триатлонистов по мере необходимости, прислушиваясь к своему телу и ориентируясь на свои потребности, и удачных вам гонок!

Если вы уже занимаетесь бегом и хотите попробовать себя в триатлоне, у нас есть программа бегун - триатлон руководство по переходу специально для вас!