Разделение длительных забегов: нормально ли разделять мои длительные забеги?

Почти все марафонцы испытывают одну и ту же тревогу при взгляде на свой план подготовки к марафону: длинный бег.

Мысль о том, что придется бежать несколько часов или преодолевать 20 миль, может быть крайне пугающей. По этой причине разделение длинных забегов для марафонской тренировки может быть привлекательной альтернативой.

Но можно ли разделять длинные забеги для марафонских тренировок? Будет ли разделение длинных забегов на два более коротких марафонских тренировочных забега приносить вам те же преимущества, что и марафонский забег?

В этом руководстве мы обсудим, что значит разделить длинные забеги для марафонских тренировок, плюсы и минусы разделения длинных забегов, а также советы, как разделить марафонские забеги, чтобы минимизировать последствия и максимизировать преимущества разделение длинных забегов на отдельные забеги.

Мы рассмотрим:

• Что значит разделять длинные забеги в марафонской тренировке?
• Можно ли разделять длинные забеги?
• Плюсы и минусы разделения длительных забегов
• Советы по разделению длительных забегов

Давайте начнем!

Что значит разделить длинные забеги в марафонской тренировке?

Разделение тренировочных забегов в марафоне означает, что вместо того, чтобы следовать графику подготовки к марафону и пробегать всю дистанцию за одну тренировку без остановок, вы выполняете два более коротких забега, которые в сумме составляют ту же дистанцию.

Например, представьте, что ваш план подготовки к марафону предусматривает 18 миль в воскресенье, а рано утром вам нужно отвезти детей на футбольную тренировку, и вы никак не можете пройти эти 18 миль.

Вместо этого вы можете разделить 18-мильный забег, пробежав 10 миль утром перед семейными делами, а затем 8 миль перед ужином, когда вы вернетесь домой после футбольной тренировки и различных дел дня.

Существуют разные способы разделения длительных пробежек.

У обоих способов разделения длительных забегов во время марафонской подготовки есть свои плюсы и минусы. Мы рассмотрим преимущества и недостатки раздельного бега для марафонских тренировок в следующих разделах.

Можно ли разделять длинные забеги?

Даже бегуны, тренирующиеся на более короткие дистанции, такие как 10 км и полумарафон, часто спрашивают, можно ли разделить длинные забеги в тренировочном графике.

В конце концов, особенно при подготовке к марафону, когда длинные забеги начинают достигать 18 или 20 миль, вы можете бежать 3-4 часа, в зависимости от вашего темпа и уровня подготовки к марафону.

В условиях напряженной жизни, семейных обязательств и даже просто борьбы за мотивацию, чтобы бежать 3-4 часа, становится все более привлекательным разделить длительный забег на два отдельных забега, в сумме составляющих одну и ту же дистанцию.

Существуют различные причины, по которым бегуны могут разделить длительный забег на несколько тренировок. Наиболее распространенные из них следующие:

• Логистика, позволяющая вписать длительные пробежки в ваш график
• Непогода
• Отсутствие мотивации
• Путешествие или невозможность найти подходящий маршрут для длительной пробежки
• Болезнь, мышечные спазмы, натертости, возможные травмы, мозолиили другой дискомфорт, когда вы начинаете длительную пробежку, поэтому вы сокращаете дистанцию, а затем надеетесь закончить ее отдельной тренировкой.

Короткий ответ на вопрос 'Можно ли можно ли разделить марафонские забеги?' - да, конечно. можете разбивать длинные забеги в своем тренировочном графике.

Не существует никаких правил или 'полиции марафонских тренировок', которые заставили бы вас выполнять длинные забеги в одном непрерывном режиме или следовать своему плану подготовки к марафону до мелочей.

Однако, по большому счету, лучше не разделять длинные пробежки, особенно часто.

Время от времени разбивать длинные забеги на две отдельные тренировки - это нормально и даже может принести определенную пользу, но если вы будете использовать разбивку на две тренировки в качестве стандартной практики, а не следовать своему тренировочному плану на длительную дистанцию, как написано в нем, то это приведет к снижению вашего потенциала.

Разделение длинной пробежки сводит на нет преимущества длинных пробежек и всю цель длинных пробежек для тренировки марафона или подготовки к любому забегу на длинную дистанцию.

Плюсы и минусы раздельного бега

Существуют различные плюсы и минусы разделения длительных забегов, и понимание преимуществ и недостатков поможет вам определить, стоит ли следовать вашему плану подготовки к марафону, как написано, или разделить длительные забеги на две отдельные тренировки.

Преимущества разделения марафонских забегов

Как уже говорилось, существует несколько причин, по которым бегуны могут разделить тренировочные забеги на две разные тренировки, которые могут принести определенные преимущества:

Снижение риска травм

Бегуны, склонные к травмам, часто обнаруживают, что разделение тренировок на две части снижает риск травм, потому что у вас больше времени на восстановление и меньше усталости и микроскопических повреждений костей, мышц, суставов и соединительных тканей.

Больше мотивации

Когда на улице плохая погода или вам приходится бегать на беговой дорожке, разделение длительной пробежки на части может быть более эффективным с точки зрения мотивации.

Более осуществимо

Если у вас плотный график, вы путешествуете или вам нужно бежать в темное время суток, то разделение длительных пробежек часто более целесообразно с точки зрения логистики.

Возможность бежать в более быстром темпе

Разделение длительных пробежек на части может позволить вам бежать в более быстром темпе, потому что вы не пробегаете такое большое расстояние без остановок.

Сокращение времени восстановления

Основным преимуществом разделения длительных пробежек является уменьшение времени восстановления по сравнению с длительными забегами, выполняемыми в одном непрерывном режиме без остановок.

Это значит, что вы сможете быстрее восстановиться после еженедельной длительной пробежки и быстро прийти в себя после следующей тяжелой тренировки, если будете бегать две средние дистанции, а не одну сверхдлинную.

Недостатки разделения длительных пробежек

Понимание того, почему не стоит разделять длинные забеги, связано с пониманием преимуществ длинных забегов в марафонском тренировочном плане.

Основные цели длинный бег - это повышение физической и психической выносливостиувеличить объем крови, укрепить сердечно-сосудистую систему, помочь организму адаптироваться к большим пробегам и длительному пребыванию на ногах, а также развить аэробную базу.

По сути, тренировочные забеги на марафонскую дистанцию являются наиболее близким повторением марафонского забега, который вы будете проходить во время тренировок, и поэтому играют ключевую роль в подготовке вашего тела и сознания к пробегу 26,2 мили в день забега.

Длинные пробежки укрепляют и повышают эффективность работы сердечно-сосудистой системы и укрепляют сердечную мышцу, что приводит к увеличению ударного объема.

Это позволяет сердцу при каждом ударе перекачивать в организм больше крови и, соответственно, кислорода. Это позволяет эффективно снизить частота сердечных сокращений потому что сердце становится более эффективным.

Плотность капилляров увеличивается, обеспечивая лучшую перфузию работающих мышц, а объем крови со временем увеличивается.

Эти адаптации, в свою очередь, также увеличивают ударный объем, сердечный выброс, транспорт и доставку кислорода и, в конечном итоге, VO2 max.

Длительные пробежки также увеличивают плотность митохондрий в скелетных мышцах, особенно в мышечных волокнах типа I мышечные волокнаи улучшают вашу способность сжигать жир в качестве топлива (а не гликоген) при более высоких интенсивностях.

Кроме того, длительные забеги - это 'генеральная репетиция' перед марафонским забегом, поскольку это отличная возможность потренироваться в заправке топливом, поработать над темпом, отточить свою психическую силу, чтобы оставаться сосредоточенным и стойким, когда вы начинаете скучать или уставать, опробовать разные кроссовки и экипировку, чтобы убедиться, что вы не испытываете натирания или боли, и т.д.

Разделяя длительные забеги, вы лишаете себя этой возможности, особенно в плане тренировки заправки и гидратации для марафонов.

Советы по разделению длительных забегов

Если вы решили, что хотите разделить длинные марафонские тренировки на два разных более коротких забега, то вот несколько советов:

• Разделяйте длинные забеги только время от времени, а не все длинные забеги по плану подготовки к марафону, чтобы вы по-прежнему получали некоторые преимущества от длительных забегов без остановок.
• Разделяйте более короткие длинные забеги, а не 20-мильные.

Вы можете найти все наши бесплатные планы тренировок для марафона здесь.