Сплит-приседания и выпады: Чем они отличаются + почему вы должны делать и то, и другое

Некоторые упражнения кажутся настолько похожими, что одно можно спутать с другим, или для описания одной и той же схемы движения могут использоваться разные термины. Одной из наиболее часто путаемых пар упражнений, которые являются примером такого рода смешения, являются выпады и приседания со сплитом.

Новички и, возможно, даже более опытные атлеты часто используют термины 'выпады' и 'сплит-приседания' как взаимозаменяемые при описании тренировок или при попытке следовать тренировочному плану. Однако на самом деле между приседаниями и выпадами существуют различия.

Поэтому, несмотря на то, что сплит-приседания и выпады схожи по структуре движения и прорабатываемым мышцам, замена одного из них другим, а не включение обоих в тренировочный процесс, может свести на нет ваши потенциальные достижения, поскольку вы не получите уникальных преимуществ от каждого упражнения.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Являются ли выпады тем же самым, что и сплит-приседания?

• Сплит-приседания против выпадов: Различия между ними

Давайте начнем!

Являются ли выпады тем же самым, что и сплит-приседания?

Механически и мышечно сплит-приседания и выпады очень похожи. По сути, в обоих упражнениях нужно поставить ноги так, чтобы одна нога была впереди тела, а другая - позади, а затем опуститься вниз, опуская туловище к земле за счет сгибания обоих коленей.

Таким образом, и приседания, и выпады являются односторонними упражнениями, поскольку каждая нога выполняет свою модель движения.

В отличие от обычного приседаниякоторое является двусторонним упражнением, поскольку обе ваши ноги работают параллельно друг другу, чтобы облегчить движение.

Поскольку схема движения при выполнении сплит-приседаний и выпадов схожа, выпады и сплит-приседания прорабатывают одни и те же группы мышц - квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также активизируют сердечник и икры.

Сплит-приседания и выпады: Различия между ними

Несмотря на эти сходства и значительное совпадение между сплит-приседаниями и выпадами, в самих движениях есть некоторые различия.

#1: Выпады динамичны, а сплит-приседания статичны

Основное различие между сплит-приседаниями и выпадами заключается в том, как выполняется каждое упражнение.

Сплит-приседания - это статическое движение. Ваши ноги остаются в том же положении на полу, а тело движется вверх и вниз, сгибая и разгибая колени и лодыжки. С другой стороны, выпады - это более динамичное упражнение, поскольку оно выполняется в движении.

Например, при выполнении выпада вперед вы начинаете стоять прямо, затем делаете огромный шаг вперед, опускаете тело в положение раздельного приседания, а затем либо выводите опорную ногу вперед, чтобы сделать еще один выпад вперед, либо полностью возвращаетесь в исходное положение, стоя прямо, перед выполнением еще одного выпада.

Кроме того, одно полное повторение выпада задействует обе ноги и в равной степени прорабатывает мышцы обеих сторон ног. Сначала вы толкаете ногу вперед, а затем отводите ее назад.

Это означает, что мышцы работают активнее при выполнении выпадов по сравнению с приседаниями.

Поскольку сплит-приседания неподвижны, упражнение в первую очередь задействует мышцы передней части ноги. Задняя нога служит в основном якорем, и хотя сплит-приседания могут увеличить подвижность в голеностопе и колена на ноге, находящейся позади тела, большая часть веса тела и мышечной нагрузки приходится на переднюю ногу.

Конечно, выполняя сеты приседаний сплит, вы должны выполнять равное количество повторений с каждой ногой впереди, чтобы сбалансировать нагрузку на обе ноги.

Однако, несмотря на то, что теоретически это уравновешивает работу так, что обе ноги в итоге получают одинаковую нагрузку, в конечном итоге отдельные повторения не распределяют нагрузку на ноги одинаково.

#2: Позиционирование стопы отличается при выполнении сплит-приседаний от выпадов

В большинстве случаев сплит-приседания также выполняются с задней ногой, или ногой сзади, поднятой вверх так, чтобы пальцы или верхняя часть стопы опирались на ящик или скамью.

Это помогает изолировать мышцы передней ноги, так что сплит-приседания являются скорее одностороннее укрепляющим упражнением по сравнению с обычными приседаниями.

При выполнении выпада, напротив, обе ноги обычно стоят на земле или на одинаковой высоте.

Однако выпады можно выполнять, когда передняя нога ступает или поднимается на ящик или платформу.

Например, выполняя боковой выпад, вы можете поставить ведущую ногу на 6-дюймовую ступеньку, а не просто опуститься на пол.

#3: Вы прорабатываете больше мышц при выполнении выпадов по сравнению со сплит-приседаниями

Выпады и сплит-приседания отличаются динамичностью: выпад включает в себя шаг вперед, а затем назад. Выпады - это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое равномерно прорабатывает все группы мышц ног, в то время как сплит-приседания лучше изолируют или нацелены именно на ваши квадрицепсы.

Кроме того, выпады можно выполнять в разных направлениях, смещая акцент на прорабатываемые группы мышц.

Выпады вперед, при которых вы делаете шаг ногой вперед, прежде чем опуститься в позицию раздельного приседа, особенно хорошо прорабатывают мышцы передней цепи, а именно квадрицепсы и сгибатели бедра.

Обратные выпады, в которых вы отводите ногу назад, прежде чем опуститься в позицию раздельных приседаний, особенно нацелены на мышцы задней части тела, а именно подколенные сухожилия и ягодицы.

Наконец, боковые выпады, при которых вы отводите ногу в одну сторону (вправо или влево относительно тела) перед тем, как опуститься в позицию раздельных приседаний, особенно хорошо прорабатывают мышцы бедер, ягодиц и внутренней и внешней поверхности бедраТакие, как медиальная ягодичная мышца, латеральный вастус и группа приводящих мышц.

#4: Сплит-приседания и выпады позволяют поднимать больше веса

И приседания, и выпады можно выполнять как упражнения с весом тела, а можно добавить различные свободные веса, такие как гантели, гири и штанги, чтобы сделать упражнение более сложным.

На самом деле, хотя это и не является абсолютным правилом, одно из различий между приседаниями и выпадами заключается в том, что при выполнении приседаний с отягощением вы обычно можете использовать больший вес, поскольку находитесь в статичном положении, а не двигаетесь при выполнении выпадов.

Продвинутые атлеты, конечно, используют отягощения в выпадах во время многих тренировок, но поскольку выпад подразумевает перемещение с места на место, а не просто вверх-вниз, использование больших весов в сплит-приседаниях может быть более безопасным, чем в выпадах.

Существует больший риск упасть или нарушить форму, выравнивание тела и положение суставов при использовании тяжелых весов в динамических упражнениях, таких как выпады, а не в статических, как приседания со сплитом.

По этой причине, особенно при гипертрофированном тренинге для наращивания мышц или тренинге сопротивления для увеличения силы или мощности, может быть более эффективным выполнять взрывные сплит-приседания по сравнению с выпадами со штангой и тяжелыми весами.

Это связано с тем, что увеличение размеров, рост мышечной силы, повышение мощности и взрывной скорости лучше всего достигаются с помощью тренировок с тяжелым сопротивлением.

#5: Вы можете повысить мышечную выносливость и улучшить координацию движений с помощью выпадов и сплит-приседаний

С другой стороны, если вы пытаетесь повысить мышечную выносливость, координацию и улучшить функциональные паттерны движений, то оптимальным вариантом будут выпады, а не приседания со сплитом.

Поскольку выпады динамичны, они лучше повторяют реальные и атлетические паттерны движений, и особенно если вы делаете шагающие выпады с весом тела или выполняете матрицу выпадов как часть динамической разминки, вы можете делать тонны повторений, что поможет повысить мышечную выносливость.

Более того, особенно в случае с выпадами по сравнению с приседаниями, вы также можете сочетать комплексные упражнения для более полного раскрытия всего тела, многосуставного движения.

Например, вы можете делать боковой выпад с разгибанием на бицепс или обратный выпад с жимом над головой (среди прочих комбинаций).

Это может быть отличной тренировочной стратегией для людей с ограниченным временем тренировки или для тех, кто хочет повысить метаболические требования упражнения, включив в работу больше групп мышц.

В целом, выпады и сплит-приседания похожи тем, что это односторонние упражнения для укрепления нижней части тела, которые включают в себя схожую модель движения. Однако у каждого упражнения есть свои преимущества и специфические тренировочные цели.

Выпады отлично подходят для повышения мышечной выносливости, функциональной силы, баланса и проприоцепции. Сплит-приседания более эффективны для наращивания мышц, увеличения силы и взрывной мощи, потому что вы можете безопасно нагружать упражнение более тяжелыми весами и прорабатывать только переднюю ногу, чтобы максимизировать тренировочный стимул.

Теперь, когда вы знаете разницу между сплит-приседаниями и выпадами, как насчет того, чтобы попробовать их с некоторыми комплексными упражнениями?

С длинным списком комплексных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, вы можете ознакомиться в следующей статье: Полный список комплексных упражнений, чтобы разнообразить ваши тренировки.