7 отличных скоростных тренировок для улучшения результатов в 5 км!

Конечно, можно пробежать 5 км, не выполняя никаких скоростных упражнений. Некоторые бегуны просто сосредотачиваются на развитии своей беговой выносливости, чтобы иметь возможность пройти 3,1 мили без остановки.

Хотя это, безусловно, правильный подход, и его часто и часто рекомендуется для новичков, бег для создания базы или регулярные занятия, аэробные бег в стабильном темпе поможет вам быстро пробежать 5 км.

Если вы хотите установить PR в беге на 5 км или пробежать свой лучший 5k, то скоростные тренировки, такие как интервалы, тренировки на холмах и темповые забеги - это самый эффективный путь к тому, чтобы стать быстрее и пробежать 5k.

В этом руководстве мы расскажем вам о лучших скоростных тренировках для 5k!

Мы рассмотрим:

• Что такое лучшие скоростные тренировки для 5 км?
• 7 лучших скоростных тренировок для быстрого бега на 5 км

Давайте попрыгаем!

Каковы лучшие скоростные тренировки для 5k?

Если вы готовитесь к забегу на 5 км, у вас может быть множество целей, но, конечно, одна из них - это быстро пробежать 5 км.

По этой причине бегуны всех уровней подготовки часто спрашивают тренеров: 'Какие лучшие тренировки для бега на 5 км или какие лучшие тренировки для скорости бега на 5 км?'.

Не существует единого и окончательного списка лучших 5k тренировок для бегунов, которые будут одинаково хорошо работать для каждого бегуна и приведут каждого бегуна к его 5k PB.

В целом, вы должны сочетать беговые тренировки Включите в свою тренировочную программу аэробные пробежки, такие как длительные забеги для развития выносливости, восстановительные пробежки для развития сердечно-сосудистой системы, скоростные тренировки, такие как интервальные забеги на дорожке в темпе 5 км или быстрее, темповые забеги и спринты на холмах.

При этом конкретные тренировки на 5 км будут зависеть от вашего уровня физической подготовки, цели тренировки, того, на каком этапе тренировочного плана на 5 км вы находитесь, сколько недель отделяет вас от забега, а также от ваших сильных и слабых сторон как бегуна.

Например, в первые недели тренировочного плана 5k основное внимание уделяется развитию выносливости, а по мере приближения забега вы будете добавлять более быстрые скоростные тренировки для тренировки 5k.

Если вы склонны испытывать трудности с темпом и последовательностью в забеге на 5 км, темповые пробежки и пороговые интервалы-а также тренировки на треке с коротким отдыхом и более длительными интервалами в темпе 5 км помогут вам интуитивно определить темп забега на 5 км.

7 отличных скоростных тренировок для быстрого бега на 5 км

Стремясь дать всестороннее представление о различных типах беговых тренировок на 5 км, которые приносят бегунам различные преимущества, мы привели несколько примеров, которые могут подойти для бегунов с разным личным быстрым временем на 5 км.

Конечно, не все из этих примеров тренировок подойдут каждому бегуну, и это не окончательный список лучших тренировок для быстрого бега на 5 км, но, надеемся, он дает несколько идей тренировок, которые вы можете попробовать в своем собственном плане тренировок на 5 км.

Вот несколько примеров лучших беговых тренировок для 5 км:

#1: Speed Workouts For 5k: Интервальные тренировки на дорожке

Оба примера скоростных тренировок для 5 км:

• Разогрейтесь на 1-2 мили или 2-3 км.
• Выполните несколько динамические растяжки и ускорений, чтобы почувствовать себя резким и готовым к работе.
• Охладитесь после тренировки 5k, пробежав 1-2 мили или 2-3 км легким бегом.

Бег в темпе 1000

Эта скоростная тренировка на 5 км поможет вам привыкнуть к темпу бега.

• Пробегите 5 х 1000 метров в целевом темпе 5 км с 90 секундами восстановления после каждого повторения.

Новички начинают с 3 повторений и добавляют по одному интервалу каждую неделю.

Постепенно уменьшайте время восстановления с 90 секунд до 60 секунд на протяжении всей тренировочной программы 5k.

Пирамида интервалов

Эта скоростная тренировка для 5 км представляет собой пирамиду, то есть вы будете подниматься по дистанции в каждом интервале, пока не достигнете самого длинного интервала, а затем опускаться, пробегая те же дистанции на обратном пути.

Обратите внимание на темп, который рекомендуется для каждого интервала.

• 1 x 400 м немного быстрее, чем темп бега на 5K
• 1 x 800 м в темпе бега 5K
• 1 x 1200 м в темпе бега на 5 км
• 1 x 1600 м в темпе 5k или на пять секунд на милю быстрее
• 1 x 1200 м в целевом темпе 5k или на пять секунд на милю быстрее
• 1 x 800 м на пять секунд на милю быстрее, чем темп бега 5k
• 1 x 400 м на пять секунд на милю быстрее, чем темп бега 5k

После каждого интервала пробегите 200 м для восстановления. Старайтесь продолжать двигаться во время восстановления и не останавливаться после каждого интервала, если это возможно.

#2: Длинный бег с быстрым финишем

Длинные забеги в основном проводятся в медленном темпе, намного медленнее, чем темп бега, чтобы развить выносливость и приучить тело и разум к тому, что вы будете находиться на ногах и двигаться дольше, чем это потребуется во время забега.

Чем лучше ваша аэробная база или выносливость для забега на 5 км, тем 'легче' или короче будет казаться дистанция 5 км в день забега.

Это позволит вам бежать быстро и напряженно на протяжении всего забега, потому что вы не будете испытывать перегрузки или трудности, просто преодолевая 3,1 мили.

Новичкам, готовящимся к своему первому забегу на 5 километров, следует сосредоточиться на том, чтобы не слишком напрягаться и просто развивать сердечно-сосудистую выносливость и психологическую стойкость с помощью длительных забегов.

Однако если вы занимаетесь бегом хотя бы от полугода до года, тренировались и участвовали в нескольких забегах на 5 км, вы можете начать играть со своими тренировками на 5 км, добавляя некоторые элементы скорости, чтобы усилить тренировочный стимул.

Имейте в виду, что если вы добавляете скорость в длинные забеги, тренировочный эффект будет еще больше на ваше тело, поэтому вам следует брать больше дней отдыха/восстановления.

Кроме того, не стоит включать скорость в каждый длинный забег в вашем тренировочном плане на 5 км; большинство длинных забегов должны быть просто в легком, разговорном темпе.

5k Быстрый финиш Длинный бег

В этом 6-мильном забеге вы пробежите первые три мили в своем обычном темпе.

Начиная с 3-5-й миль, пробегите 10 раз по 30 секунд в интенсивном темпе. (Бегуны среднего уровня могут пропустить этот этап; добавляйте эти отрезки только в том случае, если вы продвинутый бегун на 5 км).

Как только вы преодолеете 5 миль, пробегите последнюю милю длинной дистанции в своем целевом темпе бега на 5 км.

#3: 5k Fartlek Workout

Фартлек - это шведский термин, означающий 'игра на скорость'.

Фартлек-тренировки подразумевают чередование серий быстрого бега во время обычного забега на дистанцию, а не скоростную тренировку на дорожке.

Цель фартлек-тренировки - стараться поддерживать вполне нормальный тренировочный темп во время восстановительных интервалов, а не сбрасывать скорость.

• Разогрейтесь, пробежав в своем обычном тренировочном темпе 5 км в течение 5-10 минут.
• Затем пробегите 8 отрезков по 90 секунд в тяжелом темпе, 30 секунд в легком и охладитесь одной минутой легкого бега.
• Пробегите 10-15 минут в своем обычном тренировочном темпе, чтобы остыть.

#4: 5k Treadmill Workout

Если вы готовитесь к забегу на 5 км на беговой дорожке или вам нужно сделать несколько забегов в помещении, вы можете сделать эту тренировку на беговой дорожке, которая использует наклон в качестве альтернативы тренировкам на холмах на улице.

Вы будете бежать в том же темпе на протяжении всей тренировки, но поскольку наклон увеличивается, интенсивность или уровень усилий возрастает.

Для опытных бегунов на 5 км это должен быть темп, а для новичков - легкий тренировочный темп.

• Начните с бега в течение 2 минут с уклоном 1%.
• На 2-4-й минутах увеличьте уклон до 2%.
• Минуты 4-6, увеличьте наклон до 3%.
• Продолжайте увеличивать наклон на 1% каждые две минуты, доведя его до 9% на минутах 16-18.
• Начиная с 18-20-й минуты, начинающие бегуны должны постепенно снижать уклон до 0%, чтобы остыть. Бегуны среднего уровня держатся на уровне 5%; продвинутые бегуны могут попробовать держаться на уровне 8-9%, а затем сбавить темп и остыть.

#5: Темповый бег на 5 км

Темповые забеги - это забеги, которые выполняются в темпе, соответствующем вашему лактационному порогу.

На сайте Лактатный порог составляет около 83-88% от вашего VO2 макс. или примерно в том темпе, который вы можете поддерживать при максимальной нагрузке в течение часа бега.

Для большинства бегунов этот темп должен быть примерно на 15-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп бега на 10 км.

• Разогрейтесь на 1-2 мили или 2-3 км.
• Затем пробегите 20-30 минут в пороговом темпе.
• Охладитесь на 1 миле или 2 км.

#6: Спринты в гору

• Разогрейтесь на дистанции от 1 до 2 миль или от 2 до 3 км.
• Выполните несколько динамических растяжек и ускорений, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым к работе.
• Найдите холм, который можно преодолеть за 30-45 секунд на полной скорости, и сделайте 6-12 повторений, спускаясь трусцой.
• Охладитесь на дистанции 1-2 мили или 2-3 км.

Если вы хотите тренироваться, чтобы пробежать свою самую быструю 5 км или стать быстрее на дистанции 5 км, ознакомьтесь с нашим руководством по некоторым советам для быстрого бега на 5 км. здесь.