Соевый и сывороточный протеин: Что полезнее и эффективнее?
Протеин Протеин необходим для наращивания мышц и помогает повысить сытость, а значит, способствует снижению веса, поэтому протеиновые порошки популярны для снижения веса и роста мышц.
При всем разнообразии видов протеиновых порошков, из которых можно выбрать подходящий, выбор может оказаться нелегким. Сегодня мы рассмотрим разницу между двумя популярными протеиновыми порошками - соевым и сывороточным.
Но, если рассматривать соевый и сывороточный протеиновый порошок, что лучше? Продолжайте читать, чтобы узнать о плюсах и минусах соевого и сывороточного протеинового порошка.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Как производятся порошки соевого и сывороточного протеина?
- Различия между соевым и сывороточным протеином
- Преимущества сывороточного и соевого протеина
- Преимущества соевого и сывороточного протеина
Давайте начнем!
Как производятся порошки соевого и сывороточного протеина?
Соевый протеин
Соевый протеин - это растительный белок, изготовленный из соевых бобов, которые были перемолоты в муку. Соевая мука обезжиривается и не содержит шелухи соевых бобов. Затем она перерабатывается в соевый изолят, который содержит около 90-95% белка.
Полученный порошок соевого белка является полноценный источник белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот.
Сывороточный протеин
Порошок сывороточного протеина получают из коровьего молока путем аналогичного процесса изоляции.
Как и изолят соевого белка, изолят сывороточного белка содержит от 90 до 95 % белка по весу и также является источником полноценного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислоты.
Однако аминокислотный профиль сывороточного и соевого протеина отличается.
Из-за этих различий порошок сывороточного протеина часто считается более эффективным, чем порошок соевого протеина, для улучшения спортивных результатов, роста мышц и снижения веса, поскольку в нем больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).BCAAs) в порошках сывороточного и соевого белка.
Различия между соевым и сывороточным протеином
Соевый протеин против сывороточного протеина: Аминокислотные профили
Одно из главных отличий соевого протеина от порошка сывороточного протеина заключается в аминокислотном профиле каждого продукта.
Хотя и соевый, и сывороточный протеины являются полноценными белками, относительное содержание каждой аминокислоты в них различно.
Считается, что именно разница в относительной концентрации каждой аминокислоты обеспечивает некоторые потенциальные преимущества сывороточного и соевого протеина.
В соевом белке особенно много аргинина, триптофана и фениламина.
Сывороточный протеин содержит самый высокий процент незаменимых аминокислот. Кроме того, сывороточный протеин - особенно хороший источник аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА).
Соевый и сывороточный протеин: Вкус и текстура
Сывороточный протеин, как правило, более гладкий, потому что порошок более мелкий, поэтому он легче растворяется в воде или любой другой жидкости, которую вы используете. Соевый протеин может быть несколько зернистым.
Следует отметить, что в порошках сывороточного протеина, изготовленных из концентрата сыворотки, процент лактозы в продукте выше, чем в порошках сывороточного протеина, изготовленных из изолята сывороточного протеина.
Следует также отметить, что если изолят сывороточного белка может смешиваться в очень гладкий и относительно нейтральный протеиновый коктейль, то концентрат сывороточного белка, поскольку он менее обработан, может быть несколько мелок.
Что касается вкуса, то большинство протеиновых порошков ароматизируют или дополнительно обрабатывают каким-либо образом для улучшения вкуса и текстуры.
Поэтому вы можете получить вкусный шоколадный порошок соевого протеина или сливочный ванильный порошок сывороточного протеина, а также любое количество других вкусов и сочетаний.
При этом неароматизированный протеиновый порошок, как правило, имеет более нейтральный вкус, чем порошок сывороточного и соевого протеина.
Порошок соевого белка имеет более сильный ореховый привкус. Некоторым людям это нравится больше, чем полностью нейтральный продукт, но это то, что вы захотите учесть.
Сывороточный и соевый протеиновый порошок: питание
Помимо содержания белка в каждой из этих протеиновых добавок, могут быть различия в питательном профиле между соевым и сывороточным протеиновыми порошками.
Многие протеиновые добавки содержат дополнительные питательные вещества для улучшения пищевого профиля, но соевый протеин является естественным источником всех витаминов группы В, цинка, железа, фосфора, магния, калия и витамина Е.
Порошок сывороточного протеина обычно содержит кальций, калий, магний и фосфор.
Преимущества соевого и сывороточного протеина
Преимущества есть как у сывороточного, так и у соевого протеина.
Вот некоторые из основных преимуществ соевого и сывороточного протеина:
Порошок соевого протеина - это порошок протеина растительного происхождения
Основная причина, по которой большинство людей предпочитают соевый и сывороточный протеины, заключается в том, что соевый протеин - это растительный протеин, а сывороточный - нет.
Если вы придерживаетесь веганская диетато вам придется выбрать соевый протеин против сывороточного, так как сывороточный протеин производится из коровьего молока.
Даже если вы не придерживаетесь растительной диеты, у многих людей есть чувствительность к лактозе или молочным продуктам, и они могут столкнуться с проблемами пищеварения при употреблении сывороточного протеина.
Если в прошлом вы пробовали порошок сывороточного протеина и обнаружили, что он вызывает вздутие живота, газообразование или расстройство желудка, попробуйте порошок соевого протеина, потому что, возможно, вы реагируете на молочные продукты, содержащиеся в сывороточном протеине.
Преимущества сывороточного и соевого протеина
Есть несколько заметных преимуществ сывороточного и соевого протеина:
Порошок сывороточного протеина обладает большей биодоступностью
Одним из преимуществ выбора сывороточного протеина по сравнению с соевым является то, что этот протеин имеет самую высокую биологическую ценность (BV) среди всех распространенных источников белка, используемых в протеиновых порошках.
БЦ сывороточного протеина составляет 104, в то время как БЦ соевого протеина - 74. Биологическая ценность белка не полностью отражает то, сколько его фактически переваривается и усваивается.
Более высокая биологическая ценность сывороточного протеина по сравнению с соевым означает, что ваш организм быстрее и эффективнее использует белок, содержащийся в порошках сывороточного протеина, после приема.
По этой причине добавки из сывороточного и соевого протеина лучше принимать после тренировки, чтобы способствовать быстрому восстановлению организма после тренировки.
Однако, несмотря на то, что биодоступность и усвояемость сывороточного протеина выше, чем соевого, обе формы протеина имеют показатель усвояемости белка с поправкой на аминокислоты, равный 1,00.
Это означает, что лимитирующая незаменимая аминокислота (аминокислота в наименьшей концентрации) все равно удовлетворяет 100% потребностей в этой незаменимой аминокислоте, согласно данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации и Всемирной организации здравоохранения.
Вот почему и сыворотка, и соя считаются полноценными белками.
Сывороточный и соевый протеин для снижения веса
Большинство исследований показало, что сывороточный протеин лучше соевого в плане снижения веса и потери жира.
Например, в одном из исследований сывороточный протеин привел к значительно большей общей потере веса и потере жира в организме, чем соевый протеин.
В исследовании принимали участие мужчины с ожирением, которые были разделены на три группы: группа, потреблявшая 56 г в день сывороточного протеина, группа, потреблявшая 56 г в день соевого протеина, и группа, потреблявшая такое же количество граммов углеводного вещества каждый день.
Через 23 недели только группа, употреблявшая сывороточный протеин, значительно потеряла в общем весе и жировой массе (2,3 кг веса и 1,8 кг жира). Окружность талии также значительно уменьшилась в группе сывороточного протеина, что свидетельствует об уменьшении жира на животе.
В отличие от этого, группа соевого белка и группа углеводов не потеряли значительного количества веса и жира в организме.
Сывороточный и соевый протеин для роста мышц
Что касается наращивания мышц, одно исследование сравнили скорость синтеза мышечного белка (физиологический процесс, лежащий в основе роста мышц) между сывороточным и соевым белком и казеиновым протеином.
Результаты показали, что в состоянии покоя синтез мышечного белка был наибольшим при употреблении сывороточного протеина, затем соевого, а затем казеинового.
Различия в скорости синтеза мышечного белка были еще более выражены между сывороточным и соевым протеином (и отстающим от него казеином) после тренировок с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что сывороточный протеин более эффективно стимулирует рост мышц, чем соевый или казеиновый.
Другое исследование подтвердило эти результаты, сделав еще один шаг вперед и показав, что потребление сывороточных протеинов действительно приводит к большему росту мышц, чем потребление соевого протеина.
Через девять месяцев испытуемые, употреблявшие сывороточный протеин, набрали почти в два раза больше сухой массы тела, чем те, кто употреблял соевый, - в среднем 3,3 кг сухой массы тела при употреблении сывороточного протеина против 1,8 кг сухой массы тела при употреблении соевого протеина.
Однако другие исследования показали, что при одинаковом количестве граммов общего белка и BCAA на порцию порошки сывороточного и соевого протеина одинаково эффективны для наращивания мышц или развития мышечной гипертрофии.
Данные также свидетельствуют о том, что прирост силы может быть одинаковым при употреблении соевого и сывороточного протеиновых порошков, если протеиновые порошки обеспечивают схожий аминокислотный профиль.
Итак, после изучения всей информации, какой протеин лучше всего подходит для ваших нужд?
Если вы ищете рецепты приготовления протеинового порошка, ознакомьтесь с нашим руководством: Вот 7 отличных рецептов с протеиновым порошком, которые не являются коктейлями!
