Руководство по диете Южного пляжа: Проверка заявлений о потере веса, вызванной солнечным поцелуем

Руководство по диете Южного пляжа: Проверка заявлений о потере веса, вызванной солнечным поцелуем

Диета Южного пляжа, названная в честь пляжа в Майами, штат Флорида, является одним из популярных планов питания для похудения, в котором снижено потребление углеводов, чтобы контролировать количество потребляемых калорий и сдерживать тягу к еде.

Эта низкоуглеводная, высокобелковая диета утверждает, что она обеспечивает отличную потерю веса и пользу для здоровья, при этом делая упор на постные белки и цельные продукты, богатые питательными веществами, и формируя здоровые пищевые привычки, которых можно придерживаться долгие годы.

В этом руководстве по диете мы обсудим план диеты Южного пляжа, как его соблюдать, а также его плюсы и минусы, чтобы вы могли решить, подходит ли этот план питания вам и вашим целям, будь то потеря веса, поддержание веса или здоровье в целом.

Давайте же приступим!

Диета Южного пляжа написана неоновым цветом.

Что представляет собой план диеты Южного пляжа?

Диета Южного пляжа - это популярный коммерческий план питания, первоначально созданный в середине 1990-х годов кардиологом Артуром Агатстоном и диетологом Мари Алмон.

Только спустя почти десятилетие, в 2003 году, диета Южного пляжа стала популярной благодаря выходу книги Диета Южного пляжа: Вкусный, разработанный доктором, безотказный план быстрой и здоровой потери весакоторая быстро стала бестселлером.

Хотя первоначальной целью диеты Южного пляжа было помочь снизить риск сердечных заболеваний, она быстро стала популярной диета для похудения.

Как сообщается, доктор Артур Агатстон разработал план питания South Beach Diet после того, как заметил, что многие низкожировые и высокоуглеводные диеты (которые были особенно популярны в 1980-х и начале 1990-х годов) не помогают людям похудеть в долгосрочной перспективе.

Хотя план питания South Beach Diet часто классифицируется как низкоуглеводная диета для снижения веса, он утверждает, что не столько ограничивает углеводы в целом, сколько выбирает 'правильные углеводы' для оптимального здоровья, управления уровнем сахара в крови и контроля веса.1Ма, Й., Пагото, С. Л., Гриффит, Дж. А., Мерриам, П. А., Оккене, И. С., Хафнер, А. Р., & ОлендзкИ, Б. К. (2007). Сравнение диетического качества популярных планов снижения веса. Journal of the American Dietetic Association, 107(10), 1786-1791. https://doi.org/10.1016/j.jada.2007.07.013

Человек демонстрирует потерю веса, подтягивая ремень своих больших брюк.

Как следовать плану диеты Южного пляжа для снижения веса?

Существует три фазы диеты Южного пляжа, каждая из которых включает в себя определенный план питания в зависимости от целей фазы.

Как и многие другие диеты для похуденияДиета Южного пляжа начинается с начальной фазы, чтобы ускорить потерю веса. Затем следует основная фаза потери веса Диеты Южного пляжа и фаза поддержания веса после того, как вы достигнете своей цели.

Фаза 1: запуск процесса потери веса

Фаза 1 диеты Южного пляжа длится всего две недели и предназначена для запуска процесса потери веса.

Это очень низкоуглеводная часть диеты.

Список продуктов для фазы 1 включает в себя постное мясо, такое как курица, индейка, рыба, морские гребешки, другие нежирные морепродукты, тофу, яйцанежирный сыр, бобы, некрахмалистые овощи и орехи в умеренном количестве.

Во время этой фазы план питания Диеты Южного пляжа позволяет вам питаться три раза в день плюс перекусы.

Перекусы необходимы, потому что вы должны есть часто, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и снизить риск тяги к еде, особенно к углеводам и сахару.

Список продуктов, которых следует избегать во время фазы 1 программы 'Диета Южного пляжа', является самым строгим из трех фаз.

В список запрещенных продуктов входят макароны, хлеб, рис, картофель, сладкий картофель, крупы, выпечка, печенье, конфеты, сладости, такие как мороженое и пирожные, кексы, все фрукты, крекеры, чипсы, крендельки и все алкогольные напитки.

Человек на весах.

Фаза 2: Достижение целевого веса

План питания Фазы 2 длится столько времени, сколько вам потребуется для достижения целевого веса после первоначального двухнедельного вводного этапа.

Для многих людей эта часть программы похудения 'Диеты Южного пляжа' может длиться месяцами, а то и годами, в зависимости от вашего начального веса, вашего целевого веса и того, насколько быстро вы терять вес.

Согласно рекомендациям по снижению веса Диеты Южного пляжа, большинство диетчиков должны терять около 1-2 фунтов в неделю во время фазы 2, что соответствует рекомендациям по безопасной и устойчивой потере жира, составленным Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Во время этой фазы план питания диеты Южного пляжа становится немного более гибким за счет включения некоторых 'хороших углеводов', таких как коричневый рис.

Обратите внимание, что в диете Южного пляжа хорошие углеводы сначала вводятся медленно.

Диетологи, которые быстро похудели во время первой фазы диеты Южного пляжа и успешно исключили из своего рациона все углеводы, за исключением овощей и бобовых, часто испытывают беспокойство по поводу повторного введения таких углеводов, как коричневый рис.

Но помните, что одно из главных отличий диеты Южного пляжа от таких диет, как Аткинс или Кето, заключается в том, что план питания диеты Южного пляжа не обязательно должен быть действительно низкоуглеводной диетой на всю жизнь.

Скорее, создатели программы 'Диета Южного пляжа' хотят, чтобы метаболизм был в здоровом состоянии, и вы могли потреблять определенные углеводы с низким гликемическим индексом не нарушая уровень сахара в крови, не увеличивая тягу к еде и не вызывая набора жира.

Белковая пища при ручной тяге на бицепс.

Этот принцип утверждает, что он поможет вам придерживаться диетического плана всю жизнь, потому что наличие определенных углеводов в вашем рационе более практично и устойчиво, чем их полное избегание на неопределенный срок.2Гибсон, А., & Сэйнсбери, А. (2017). Стратегии улучшения приверженности диетическим вмешательствам по снижению веса в исследованиях и реальных условиях. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044

Кроме того, углеводы в диете Южного пляжа включены для того, чтобы обеспечить определенные преимущества, такие как повышение энергии, улучшение настроения, улучшение пищеварения с регулярным опорожнением кишечника, а также улучшение качества сна.

Количество хороших углеводов в диете Южного пляжа постепенно увеличивается до тех пор, пока вы не будете получать 2-3 порции углеводов, полезных для диеты Южного пляжа, каждый день.

Вы должны вернуться к фазе 1, если начнете испытывать тягу к еде, особенно к сахару и рафинированным крахмалам, и вам будет сложно контролировать порции высокоуглеводной пищи, увеличение весаили другие нездоровые пищевые привычки, от которых вы смогли отказаться во время первой части программы похудения 'Диета Южного пляжа'.

Некоторые из продуктов, содержащих углеводы, которые можно есть во время этой фазы Диеты Южного пляжа, включают фрукты с низким содержанием сахара, горох, картофель, сладкий картофель, коричневый рис, а также некоторые виды цельнозернового хлеба и макарон из цельной пшеницы.

Фаза 3: Принятие образа жизни

Когда вы достигли своего веса, вы переходите к фазе 3, которая должна стать фазой поддержания веса на протяжении всей жизни.

Предполагается, что это будет образ жизни диета а не диета для похудения как таковая.

Однако если вы начнете испытывать тягу к углеводам и рафинированным сахарам, вам следует вернуться к более строгим фазам.

Человек, держащий сердце.

Полезна ли диета Южного пляжа для снижения веса и здоровья?

Существует несколько потенциальных преимуществ диеты Южного пляжа, в том числе следующие:

  • Низкоуглеводные диеты помогают быстро сбросить вес, что может помочь человеку придерживаться нового плана питания.3Нордманн, А. Я., Нордманн, А., Бриэль, М., Келлер, У., Янси, В. С., Брем, Б. Дж. Влияние низкоуглеводной и низкожировой диет на снижение веса и факторы сердечно-сосудистого риска: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. In www.ncbi.nlm.nih.gov. Центр обзоров и распространения информации (Великобритания). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72960/
  • Низкоуглеводные диеты могут помочь контролировать уровень сахара в крови4Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M. W., Bielak, L., Steltz, S. K., Luoto, P. K., Wolfe, R. R., Wong, W. W., & Ludwig, D. S. (2018). Влияние низкоуглеводной диеты на энергозатраты во время поддержания потери веса: рандомизированное исследование. BMJ, 363, k4583. https://doi.org/10.1136/bmj.k4583и уровня инсулина и может быть полезной для людей с инсулинорезистентностью, преддиабетом или диабетом 2 типа.5Harvey, C. J. d. C., Schofield, G. M., Zinn, C., Thornley, S. J., Crofts, C., & Merien, F. L. R. (2019). Низкоуглеводные диеты, отличающиеся ограничением углеводов, улучшают кардиометаболические и антропометрические показатели у здоровых взрослых: Рандомизированное клиническое исследование. PeerJ, 7, e6273. https://doi.org/10.7717/peerj.6273
  • Возможность начать включать в рацион определенные углеводы и даже 'лакомства' во время фазы 2 может помочь улучшить приверженность диете в долгосрочной перспективе.
  • Скорость предполагаемой потери веса во время основной фазы является безопасной и устойчивой, особенно по сравнению со многими диетами для похудения.
  • Основное внимание уделяется цельным, натуральным, минимально обработанным продуктам, что способствует общему здоровью и снижению веса.6Национальные институты здоровья. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain
  • Отсутствие необходимости считать калории может избавить от привычного образа питания.
Человек на весах.

Однако у плана 'Диета Южного пляжа' есть и некоторые потенциальные минусы, в том числе следующие:

  • Первая фаза очень ограничительная, и выдержать ее может быть сложно.7Brouns, F. (2018). Профилактика избыточного веса и диабета: рекомендуется ли низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров? European Journal of Nutrition, 57(4), 1301-1312. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y
  • Акцент на 'здоровых углеводах' и 'плохих углеводах' может привести к нарушению режима питания, беспокойству по поводу еды и чувству неудачи, если вы 'обманете' диету.
  • Рекомендации по снижению веса в первые две недели слишком экстремальны, даже если большая часть веса приходится на воду: в книге South Beach Diet предлагается сбросить от 8 до 13 фунтов в течение этой фазы.
  • Первая фаза может привести к таким побочным эффектам, как низкий уровень сахара в крови, раздражительность и симптомы гриппа при кетогенной диете из-за низкого потребления углеводов.

В целом, план диеты Южного пляжа является относительно здоровым, но вы должны поговорить со своим врачом или поработать с диетологом, чтобы определить, подходит ли вам эта диета, особенно если у вас есть основные заболевания, история расстройств пищевого поведения, вы беременны или кормите грудью, или принимаете лекарства.

План питания показывает диетолог.

Ссылки

  • 1
    Ma, Y., Pagoto, S. L., Griffith, J. A., Merriam, P. A., Ockene, I. S., Hafner, A. R., & OlendzkI, B. C. (2007). Сравнение диетического качества популярных планов снижения веса. Journal of the American Dietetic Association, 107(10), 1786-1791. https://doi.org/10.1016/j.jada.2007.07.013
  • 2
    Gibson, A., & Sainsbury, A. (2017). Стратегии улучшения приверженности диетическим вмешательствам по снижению веса в исследованиях и реальных условиях. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044
  • 3
    Нордманн, А. Я., Нордманн, А., Бриэль, М., Келлер, У., Янси, В. С., Брем, Б. Я., & Бухер, Х. К. (2006). Влияние низкоуглеводной и низкожировой диет на снижение веса и факторы сердечно-сосудистого риска: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. In www.ncbi.nlm.nih.gov. Центр обзоров и распространения информации (Великобритания). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72960/
  • 4
    Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M. W., Bielak, L., Steltz, S. K., Luoto, P. K., Wolfe, R. R., Wong, W. W., & Ludwig, D. S. (2018). Влияние низкоуглеводной диеты на энергозатраты во время поддержания потери веса: рандомизированное исследование. BMJ, 363, k4583. https://doi.org/10.1136/bmj.k4583
  • 5
    Harvey, C. J. d. C., Schofield, G. M., Zinn, C., Thornley, S. J., Crofts, C., & Merien, F. L. R. (2019). Низкоуглеводные диеты, отличающиеся ограничением углеводов, улучшают кардиометаболические и антропометрические показатели у здоровых взрослых: Рандомизированное клиническое исследование. PeerJ, 7, e6273. https://doi.org/10.7717/peerj.6273
  • 6
    Национальные институты здравоохранения. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. National Institutes of Health (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain
  • 7
    Brouns, F. (2018). Избыточный вес и профилактика диабета: рекомендуется ли низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров? European Journal of Nutrition, 57(4), 1301-1312. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y