22 лучших продукта с растворимой клетчаткой: Вот наши лучшие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки

Мы часто слышим о пользе достаточного количества клетчатки в рационе, но поскольку существует два основных типа клетчатки - растворимая и нерастворимая, - может возникнуть путаница, чтобы вспомнить, какие источники растворимой клетчатки лучше всего использовать в рационе.

Итак, какие же продукты содержат большое количество растворимой клетчатки? Есть ли в продуктах с растворимой клетчаткой также и нерастворимая клетчатка? Какие лучшие продукты с растворимой клетчаткой для похудения и пищеварения? Каковы преимущества продуктов с растворимой клетчаткой?

В этом руководстве мы расскажем о пользе продуктов с растворимой клетчаткой и приведем список лучших источников растворимой клетчатки, чтобы вы знали, какие продукты с растворимой клетчаткой следует включить в свой список продуктов для оптимального здоровья и пищеварения.

Мы рассмотрим:

• Что такое растворимая клетчатка?
• Сколько клетчатки вы должны съедать в день?
• Продукты с растворимой клетчаткой: В каких продуктах больше всего растворимой клетчатки?

Давайте начнем!

Что такое растворимая клетчатка?

Прежде чем мы перейдем к списку лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, давайте обсудим, что такое растворимая клетчатка и почему важно употреблять продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Большинство людей связывают достаточное количество клетчатки в рационе с поддержкой хорошего пищеварения, и хотя это действительно так, существуют дополнительные преимущества употребления продуктов с растворимой клетчаткой.

На самом деле существует два основных типа пищевых волокон - растворимые и нерастворимые - оба из них важно получать в своем рационе.

Растворимая клетчатка называется растворимая против нерастворимой клетчатки, потому что она растворяется в воде или других жидкостях в вашем организме.

Растворяясь в жидкости, растворимая клетчатка образует гелеобразную консистенцию в вашем пищеварительном тракте.

Например, некоторые из полезных свойств продуктов с растворимой клетчаткой включают снижение уровня холестерина и сахара в крови, помогают дольше чувствовать себя сытым и снижают риск сердечных заболеваний.

Большинство врачей и специалистов в области здравоохранения особенно подчеркивают важность употребления продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки для снижения уровня холестерина.

Одно из исследований показало, что ежедневная добавка 3 граммов растворимой клетчатки снижает уровень плохого холестерина в среднем почти на 18 %.

Еще одно преимущество растворимой клетчатки заключается в том, что она питает полезные бактерии в микробиоме вашего кишечника.

На самом деле, хотя наш организм не может переварить растворимую клетчатку, она является предпочтительным источником топлива для этих полезных кишечных бактерий и, таким образом, служит пребиотиком.

Это еще одна причина, по которой растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, поскольку, как показали исследования, бактерии, населяющие микробиом вашего кишечника, играют важную роль в производстве и регулировании уровня холестерина в организме.

Исследования также показали, что пектин, один из видов растворимой клетчатки, может снижать скачки сахара в крови после еды, замедляя скорость пищеварения и последующего выброса глюкозы в кровь.

Растворимая клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, поскольку она замедляет процесс опорожнения пищи из желудка в кишечник для дальнейшего переваривания.

Таким образом, употребление продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки может помочь контролировать аппетит и потенциально способствовать потеря веса уменьшая переедание и снижая аппетит между приемами пищи.

Сколько клетчатки вы должны съедать в день?

Институт медицины приводит следующие ежедневные рекомендации по употреблению клетчатки для взрослых в зависимости от возраста и пола:

Возраст 50 лет и моложе	Возраст 51 год и старше
Мужчины	38 граммов	30 граммов
Женщины	25 грамм	21 грамм

Продукты с растворимой клетчаткой: В каких продуктах больше всего растворимой клетчатки?

Многие продукты с высоким содержанием клетчатки, растительные продукты содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки, и важно, чтобы в вашем рационе был баланс между ними, поскольку функции и польза каждого типа клетчатки различны.

#1: Фасоль и чечевица

Когда людям задают вопрос: 'В каких продуктах больше всего клетчатки?', один из самых распространенных ответов - это фасоль.

Фасоль и все бобовые действительно являются одним из лучших источников растворимой клетчатки и пищевых волокон в целом.

Например, одна чашка (172 грамма) вареной черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки, что составляет примерно 40-60% от нормы пищевых волокон для взрослых.

Кроме того, черные бобы не только содержат много клетчатки в целом, но и являются одним из лучших источников растворимая клетчатка в частности. В одной чашке вареной черной фасоли содержится более 7 граммов растворимой клетчатки.

Если размер порции черной фасоли, установленный Министерством сельского хозяйства США, составляет 3/4 чашки, вы получите 5,5 грамма растворимой клетчатки.

Другие виды фасоли также являются продуктами с растворимой клетчаткой.

Например, хотя лимская фасоль не входит в число бобовых с наибольшим количеством клетчатки, в ней почти столько же растворимой клетчатки, сколько в черной фасоли. Каждая порция вареной лимской фасоли в 3/4 чашки (128 граммов) содержит 5,3 грамма растворимой клетчатки.

Обратите внимание, что сырые бобы лимы токсичныПоэтому, если вы хотите добавить в свой рацион этот продукт, содержащий растворимую клетчатку, всегда следите за тем, чтобы бобы были хорошо проварены.

Морская и почечная фасоль также являются одними из лучших продуктов с растворимой клетчаткой: каждая из них содержит около 4,4 грамма растворимой клетчатки на порцию, а также много нерастворимой клетчатки.

#2: Маракуйя

Маракуйя содержит 6,5 грамма растворимой клетчатки на полчашки.

#3: Овес

Овес - высокоуглеводный злак.Часть из них содержится в растворимой клетчатке.

В одной четверти чашки (100 граммов) сухого овса содержится 10 граммов пищевых волокон, из которых 4,2 грамма - растворимые волокна.

Более стандартная порция вареного овса в 3/4 чашки овса содержит 1,9 грамма растворимой клетчатки.

Хотя это может показаться не очень большим количеством растворимой клетчатки, на самом деле это хороший процент от вашей суточной потребности в клетчатке.

Более того, большая часть растворимой клетчатки в овсе - это бета-глюкан, особый тип растворимой клетчатки, который, как было показано, снижает уровень холестерина ЛПНП ('плохого'), улучшает уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.

Когда вы готовите кашу или овсянку, именно растворимое волокно бета-глюкан придает ей липкую, кремообразную текстуру.

#4: Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, являются одними из лучших источников растворимой клетчатки, а также других питательных веществ, таких как витамин С, витамин К, белоки многочисленные необходимые минералы.

В половине чашки (78 граммов) брюссельской капусты содержится 2 грамма растворимой клетчатки, а в половине чашки (92 грамма) вареной брокколи - 1,5 грамма растворимой клетчатки.

#5: Авокадо

В одном цельном авокадо среднего размера содержится около половины дневной нормы клетчатки, а общее количество ее составляет 14 г.

Более того, в трети авокадо, а это размер порции, содержится 4,5 грамма пищевых волокон, из которых 1,4 грамма - растворимые волокна. Это означает, что если вы съедите половину авокадо, то получите 2,1 грамма растворимой клетчатки.

#6: Сладкий картофель

Половина чашки (150 граммов) вареного сладкого картофеля содержит около 1,8 грамма растворимой клетчатки, а также витамин С, витамин А в виде бета-каротина и калий.

#7: Льняные семена

В одной столовой ложке льняных семян содержится 1,1 грамма растворимой клетчатки.

Этот продукт с высоким содержанием растворимой клетчатки также богат противовоспалительными жирными кислотами омега-3.

#8: Груши

Если вы предпочитаете фрукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, то не ошибетесь с грушами.

В груше среднего размера содержится около 5,5 г пищевых волокон, из которых 1,5 г - растворимые волокна.

Кроме того, это отличный фрукт, чтобы добавить его в список продуктов с растворимой клетчаткой, потому что почти вся растворимая клетчатка - это пектин, который отлично подходит для снижения уровня холестерина и питания кишечных бактерий.

#9: Сухофрукты

Еще один отличный выбор продуктов с растворимой клетчаткой - это сухофрукты, в которых сосредоточено большое количество растворимой клетчатки.

Например, четверть чашки сушеного инжира (крошечная порция!) содержит около 2 граммов растворимой клетчатки. Сушеные абрикосы также являются одним из лучших продуктов с растворимой клетчаткой.

Другие продукты с растворимой клетчаткой

Вот некоторые другие продукты, содержащие растворимую клетчатку:

• Яблоки
• Нектарины
• Апельсины
• Спаржа
• Эдамаме
• Репа
• Морковь
• Гуава
• Ячмень
• Семена подсолнечника
• Фундук

Если вы начинаете добавлять в свой рацион продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, делайте это постепенно, чтобы избежать расстройства пищеварения.

Волокно может вызывать газообразование, вздутие животаи диарею, если вы резко увеличите количество потребляемой клетчатки или съедите слишком много клетчатки за один раз.

Чтобы узнать больше о некоторых потенциальных рисках, связанных с внезапным употреблением слишком большого количества продуктов с растворимой клетчаткой, ознакомьтесь с нашим руководством по причинам вздутия живота здесь.