Окончательное руководство по трезвому октябрю: Как максимально эффективно отказаться от алкоголя на месяц
Октябрь - идеальный месяц для того, чтобы приступить к такой оздоровительной программе, как 'Трезвый октябрь': ночи становятся темнее, мотивация к здоровым привычкам понемногу ослабевает, а на горизонте уже виднеются излишества праздничного сезона.
Вот некоторые из причин, по которым я решила принять вызов 'Трезвый октябрь' в этом году. Поскольку мой последний большой забег в этом году уже позади, я обнаружил, что снова погряз во вредных привычках - я выпиваю пару бокалов виски каждый каждый вечер, просто ради этого.
Поэтому я решил взять на себя обязательство провести еще один месяц активности и трезвости в 2021 году - это придаст этим холодным осенним дням некоторую структуру и цель (и позволяет мне чувствовать себя менее виноватым за то, что я пил в праздничный сезон!).
Одна из главных особенностей 'Трезвого октября' заключается в том, что, кроме одного правила - не пить 31 день, - вы можете добавить любую другую полезную привычку или цель, которую только сможете придумать.
Здесь я расскажу вам о том, как принять вызов 'Трезвого октября', о правилах 'Трезвого октября', которые вы должны для себя определить, о советах, как обеспечить их соблюдение, и о некоторых идеях здоровых привычек, которые вы могли бы привить себе.
Попутно я поделюсь своим опытом и опытом других участников 'Трезвого октября'.
Давайте начнем!
Что такое 'Трезвый октябрь'?
Трезвый октябрь - это 31-дневное испытание, в течение которого участники воздерживаются от алкоголя и часто добавляют другие цели, связанные с фитнесом или оздоровлением.- Они часто ведут дневники или отслеживают активность.
Часто это включает в себя элемент сбора средств, но некоторые делают это просто как личный вызов.
Идея проведения 'сухого октября' возникла в Австралии около десяти лет назад, когда благотворительная организация Life Education запустила программу Ocsober. Совсем недавно благотворительная организация Macmillan Cancer Support в Великобритании собрала много денег благодаря своей акции Go Sober For October (теперь она переименована в Sober October).
В последние пару лет 'Трезвый октябрь' стал более популярным, во многом благодаря таким публичным личностям, как Джо Роган, который устраивает соревнования со своими друзьями и призывает своих подписчиков принять в них участие - именно там я впервые услышал о нем (найдите на Youtube Трезвый октябрь JRE есть несколько видео, рассказывающих об этом вызове).
Правила 'Трезвого октября': объяснение
Мне нравится в 'Трезвом октябре' то, что здесь нет корпораций или общественных организаций, указывающих вам, как должен выглядеть ваш 'Трезвый октябрь'. вы сами определяете правила..
Единственное правило, которое вам нужно конечно же, не употреблять алкоголь в течение 31 дня октября.
Если вы захотите добавить к этому другие испытания, решать вам, но я очень рекомендую это сделать.
Некоторые люди просто придерживаются 31-дневного курса трезвости.
Трезвый октябрь - это не просто повод дать своему организму отдохнуть от спиртного на месяц, это возможность посвятить 31 день тому, чтобы стать лучше - будь то физические упражнения, осознанность, отключение от устройства... Позже я поделюсь некоторыми идеями для вашего собственного вызова 'Трезвый октябрь'.
См. также: 75 Hard Challenge: Полное руководство + как его пережить
Зачем нужен трезвый октябрь?
Для многих трезвый октябрь - это просто отличное время для 'перезагрузки'.перезагрузить' на своих собственных условиях.
Отказ от спиртного на месяц может принести массу пользы для здоровья, в том числе:
- Повышение уровня энергии,
- лучший сон,
- Более сильная иммунная система,
- Лучшее, более сбалансированное настроение,
- Ясность мышления,
- Снижение тревожности,
- Меньше шансов напиться на вечеринке в офисе и стать объектом уморительных/неловких фотографий,
- Люди будут думать, что вы босс когда вы скажете им, что в течение месяца проявляете самоконтроль и отказываетесь от спиртного.
Я проводила свой 'Трезвый октябрь' исключительно из эгоистических соображений - мне хотелось покончить с привычкой выпивать по ночам и иметь повод для короткого фитнес-занятия.
Другие проводят 'Трезвый октябрь', чтобы собрать деньги для выбранной ими благотворительной организации.
Дженелл Райзер из коллектива True North Collectiveрассказывает о своих причинах:
'Я хотела перестать отключаться, отвлекаться и использовать 'короткие пути' для изменения своего эмоционального состояния.
Мне также надоело просыпаться и злиться на себя за похмелье, неполное выздоровление или за то, что в пьяном виде я съела все углеводы.
Я обнаружила, что пью алкоголь не для себя, а потому что он был выбором по умолчанию, так было легче общаться, потому что все вокруг так делают, а я не хотела чувствовать себя обделенной.
Я хотела просыпаться с хорошим самочувствием и увлажненным. Я хотела начать делать выбор для себя независимо от того, что делают остальные. Я хотела перестать быть на автопилоте и жить более целенаправленно.."
Бросьте себе вызов в этом трезвом октябре: Идеи для вызовов
Существует множество различных задач, которые можно добавить к месяцу 'Трезвый октябрь', но самые распространенные из них обычно делятся на три категории;
- 1. Фитнес-задачи
- 2. Задачи по здоровому питанию и диетам
- 3. Психическое благополучие и продуктивность
Вот несколько предложений по 31-дневному заданию, которое вы можете выполнить:
Фитнес-задачи
#1: Упражнения каждый день
Это отличный комплексный фитнес-заказ, который обязательно принесет вам результаты, и его довольно легко придерживаться.
В этом году в рамках 'Трезвого октября' я обязался каждый день уделять 30 минут тяжелым физическим упражнениям (бег, занятия в тренажерном зале). Я бы сделал Дэвид Гоггинс-в стиле Дэвида Гоггинса (Nickel and Dimeworkout) в течение 15 минут, а затем либо работа в спортзале или пробежка.
Я часто обнаруживал, что занимаюсь гораздо больше 30 минут - на самом деле, в октябре я занимался в среднем 55 минут в день. Просто сказав себе, что я должен заниматься только 30 минут, я облегчил себе задачу - это легко достижимая цель.
#2: Проходите 15 000 шагов каждый день
Прохождение 15 000 шагов займет у вас около двух часов в комфортном темпе.
Звучит как много, но если вы начнете искать способы включить ходьбу в свой распорядок дня, то вскоре обнаружите, что она становится все больше и больше.
Сходите за продуктами, погуляйте с детьми, пообщайтесь с семьей и друзьями по телефону. . Как только вы выработаете привычку ходить пешком, вы вскоре обнаружите, что набираете шаги.
А польза от многократных прогулок просто смехотворна. Многие знаменитые мыслители и художники приписывают свои лучшие идеи долгим прогулкам.
Если 15 000 шагов кажутся вам большим количеством, стремитесь к 8 - 10,000 Идея заключается в том, чтобы поставить ежедневную цель, которую вы скорее всего превзойдете, чем будете пытаться достичь.
#3: Выработать привычку бегать
Бег - одна из самых простых и эффективных форм физических упражнений.
Это одна из форм сердечно-сосудистые упражнения Он разгоняет кровь, требует минимум снаряжения и может выполняться практически в любом месте.
Кроме того, вы можете разнообразить беговые тренировки, будь то пробежка на природеили расслабиться после работы, бег по холмамили интервальная тренировка.
Если вы совсем новичок и вам нужно руководство по как начать бегатьили заинтересованы в том, чтобы бегать дальше или достичь своего лучшего результата 5k или 10kБег - отличная основа для 'Трезвого октября'.
А октябрь, как правило, отличный месяц для того, чтобы выйти на улицу и попотеть!
Смотрите также:
- Мой 7-дневный челлендж по мотивации и менталитету
Задачи по здоровому питанию
Еще один отличный способ использовать свой трезвый октябрьский вызов - это принять вызов здорового питания или диеты.
Вы уже отказались от спиртного, так что на самом деле не так уж и сложно отказаться от другой гадости!
Хотите ли вы отказаться от сахара или есть больше цельные продукты, 'Трезвый октябрь' - отличный способ сделать это.
В конце концов, вы можете взять на себя обязательство что угодно на 31 день. Это не так уж и долго.
В октябре прошлого года, помимо трезвости, я перешла на кето-диету и сократила количество углеводов (см. мой обзор: Приключения в беге на дистанции и кетозе).
Это было не всегда легко, но самоиспытание с кетозом и измерение его влияния на мои способности к бегу на дистанции придало моему вызову определенную цель, которой стало легче придерживаться.
Задачи на осознанность и психическое благополучие
Еще одно замечательное применение 'Трезвого октября' - это 31-дневный вызов для развития осознанности или психического благополучия.
Вот несколько идей:
#1: Медитировать каждый день
Преимущества медитации хорошо задокументированы, и известно, что она влияет на все остальные аспекты вашей жизни.
Воспользуйтесь октябрем, чтобы посвятить 31 день медитации. Как?
Скачайте приложение, например Headspace или Calm, и просто начните с самого начала.
Ежедневная медитация должна длиться всего 10 минут.
Вы даже можете совместить ее с бегом - попробуйте медитацию на бегу.
#2: Бросьте девайсы
Почему бы не взять на себя 31-дневное обязательство меньше пользоваться своими устройствами?
Вот несколько идей:
- Установите ограничения на ежедневное время просмотра,
- Не берите телефон с собой в постель - если он попадает в спальню, он должен быть в режиме самолета,
- Удалите приложения социальных сетей со своего смартфона - просто обязуйтесь проверять эти каналы один или два раза в день, сидя за компьютером.
#3: Заведите привычку продуктивности
Я большой поклонник книги 'Глубокая работа' и считаю, что наша способность отвлечься и приступить к осмысленной работе оказывает огромное влияние на нашу продуктивность и общее самочувствие.
- Начните измерять, сколько времени вы тратите на непрерывную работу.
- Ведите дневник.
- Ставьте цели и отслеживайте свой прогресс.
С выпивка с дороги, вы обнаружите, что в октябре у вас на удивление ясный ум - и, возможно, сможете достичь большего, чем ожидали.
Как отслеживать свои привычки
Чтобы быть уверенным в том, что вы дойдете до конца и не сорветесь, важно, чтобы у вас был способ фиксировать свой прогресс и ежедневные привычки.
Способ 1 - используйте дневник
Для некоторых людей достаточно простого дневника или блокнота. Они могут отмечать каждый день по мере его выполнения, и это формирует цепочку привычек, от которых не захочется отказываться.
Метод 2 - Подотчетность через социальные сети или группы Reddit
Я обнаружил, что выкладывание тренировок 'Трезвого октября' на своей странице в Instagram (@Gomarathon) является хорошей мотивацией - я знал, что люди следят за моим прогрессом, и если я пропущу какой-нибудь день, то кто-то из моих друзей, скорее всего, заметит и позовет меня.
Аналогичным образом, Reddit - популярное место для тех, кто хочет обсудить или поделиться прогрессом в своем 'Трезвом октябре' (в подредактировании Джо Рогана каждый октябрь появляется несколько тем).
Метод 3 - трекер активности
Для привычек, основанных на активности, таких как тренировки, бег и ходьба, трекер активности - это потрясающий инструмент, который трудно превзойти.
Джо Роган и его соратники, как известно, все носили ремешки Whoop во время Трезвого октября 2019 года, отслеживая свои нагрузку, восстановление и сон и измеряли свой прогресс в течение месяца.
Ремни Whoop (с которыми я не связан) кажутся довольно удивительным способом отслеживания общего самочувствия. Мне нравится то, что их не нужно заряжать - вместо этого вы меняете батарейку. Это означает, что ремешок может следить за вами 24 часа в сутки 7 дней в неделю.
Я использую свои Apple Watch для отслеживания своей активности - это хороший универсальный прибор, который позволяет отслеживать бег, тренировки, ходьбу и отдых.
Мой опыт трезвого октября
Мой последний опыт 'Трезвого октября' прошел довольно хорошо - тот факт, что он длится всего 31 день, поддерживал во мне мотивацию.
Первые несколько дней без спиртного было немного не по себе - по вечерам, когда я обычно тянулся за пивом, вместо него я просто пил воду. Поначалу было ощущение, что чего-то не хватает, но вскоре это прошло.
Однако волнение, вызванное вызовом, поддерживало во мне мотивацию придерживаться своих тренировок, и даже когда я проходил через кето-адаптации я обнаружила, что 30-минутные занятия вполне достижимы..
По прошествии месяца я была удивлена тем, как на самом деле дала энергии - я была более мотивирована на работе, в домашних делах и на тренировках.
Когда наконец наступило 1 ноября, я назначил свидание со своей девушкой в приличном ресторане, чтобы отметить окончание испытания.
Я выпил пару кружек пива, съел горы хлеба и макарон... и и к концу трапезы почувствовал себя неудовлетворенным.
Я с нетерпением ждал возвращения к выпивке и углеводамно, честно говоря, я понял, что 31-дневный вызов эффективно отучил меня от них.
Сейчас, когда я пишу эти строки, прошло уже 3 недели с момента окончания испытания, а моя привычка пить пиво каждый вечер еще не вернулась.
Я вернулся к тому, чтобы выпивать пару бокалов в неделю, когда появляется настроение, но, похоже, 'Трезвый октябрь' сработал как 'жесткая перезагрузка' моего отношения к выпивке!
6 советов для трезвого октября
Совет № 1: Будьте ответственны
Самое главное, что вам нужно сделать во время 'Трезвого октября', это придерживаться его - если вы сорветесь хоть на один день, ваш вызов закончится.
Поэтому какая-то система подотчетности как я уже упоминал выше, вы можете вести дневник или делиться своими успехами в социальных сетях, чтобы ваши друзья знали, что вы делаете это.
Или повесьте на стену календарь и отмечайте каждый день в конце дня - такие мелочи формируют привычки, а значит, вы с большей вероятностью будете доводить начатое до конца.
Совет № 2: Делайте это с друзьями
Вероятно, лучший способ убедиться в том, что вы придерживаетесь 'Трезвого октября', - сделать это вместе с несколькими друзьями... если, конечно, они не склочны.
Когда друзья делятся успехами - или, что еще лучше, соревнуются - у вас будет больше стимулов следовать своему вызову.Кроме того, это привносит социальный элемент в задачу, давая вам повод задуматься.
Совет № 3: Найдите альтернативу своим обычным привычкам
Дженелл из True North Collective говорит: 'Я пью комбучу, содовую и другие безалкогольные напитки в тех же бокалах, в которых пила бы алкоголь.
Кажется, это обманывает разум и создает видимость выпивки, чтобы избежать социального давления со стороны друзей или семьи. Это также позволяет мне чувствовать, что я участвую в процессе употребления алкоголя.."
Совет № 4: Подключите к процессу своих домочадцев
Неважно, воздерживаетесь ли вы от алкоголя в течение месяца или придерживаетесь какой-то странной диеты, в результате которой в вашем холодильнике не будет ничего, кроме брокколи, - 'Трезвый октябрь' будет легче, если вас поддержат другие члены вашей семьи.
Найдите время, чтобы объяснить им, что этот вызов направлен на то, чтобы сделать вас здоровее, попросите их поддержать вас и объясните, какие странности они могут наблюдать в течение месяца (будь то медитации в 5 утра или смузи из кейла).
Если в течение месяца вы придерживаетесь странной диеты, предложите готовить для них хотя бы пару раз в неделю - или покупать им ужин, - чтобы они не слишком страдали от того, что делят дом с сумасшедшим человеком.
Все это сделает ваш месяц более плавным, а значит, вы с большей вероятностью будете придерживаться его.
Совет № 5: Отмечайте свои успехи
По мере выполнения задания 'Трезвый октябрь' вы, скорее всего, заметите некоторые положительные побочные эффекты своих новых привычек.
Вы, вероятно, будете лучше себя чувствовать, лучше спать, станете счастливее, меньше испытывать стресс и получать больше удовольствия от жизни.
Вы даже будете выглядеть лучше, когда посмотрите на себя в зеркало!
Найдите время, чтобы признать эти преимущества - запишите их где-нибудь, ведь со временем их легко забыть. Как только вы закрепили результаты своих усилий, вам будет легче продолжать их.
Совет № 6: Планируйте свой побег!
Суть 'Трезвого октября' в том, что он длится всего 31 день, а это значит, что уже с первого дня вы можете с нетерпением ждать 1 ноября, когда вы будете пить, курить или есть все, что захотите!
К половине своего 'Трезвого октября' я уже точно знал, в какой ресторан отправлюсь 1 ноября, и выбрал, что буду есть. Я потратил на визуализацию более 2 недель!
Поделитесь своим опытом!
Если у вас есть советы для 'Трезвого октября', поделитесь ими ниже или отметьте нас в нашем Instagram!
