Смузи для бегунов: 6 здоровых рецептов для следующей тренировки
Смузи - отличное перед пробежкой или после бега перекус для бегунов. Они могут обеспечить питательными веществами, необходимыми для подпитка на тренировке или для восстановления после пробежки.
Если вы запутались в выборе рецепта смузи или никогда раньше не готовили смузи, продолжайте читать, чтобы найти несколько вкусных рецептов смузи для бегунов.
Мы разработали эти рецепты смузи для бегунов, чтобы они были вкусными и питательными. Мы надеемся, что они понравятся вам так же, как и нам!
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Почему смузи полезны после бега или тренировки?
- Смузи для бегунов: 6 здоровых рецептов
Давайте начнем!
Почему смузи полезны после бега или тренировки?
Большинство бегунов знают, что после тренировки важно как можно скорее подкрепиться, чтобы обеспечить мышцы белком, необходимым для восстановления. белком, который необходим для восстановлениябелком, необходимым для восстановления, устранения повреждений, полученных во время тренировки, и пополнения истощенных запасов гликогена, чтобы у вас была энергия, необходимая для следующей тренировки. следующей тренировки.
Однако многие бегуны говорят, что у них отсутствие аппетита после бега или тренировки. Это довольно распространенное явление, и считается, что оно связано с тем, что физические упражнения могут подавлять гормон голода грелин.
Кроме того, во время бега кровь отводится от пищеварительного тракта. В сочетании с толчками, возникающими при беге, это может привести к вздутию живота и тошноте.
Наконец, одна из основных причин, по которой бегуны теряют аппетит после бега, - это повышенная температура тела после тренировки.
Если вы подумаете о том, когда вы заболели и у вас поднимается температура, вы наверняка вспомните, как в такой ситуации тоже теряли аппетит, потому что и лихорадка, и физические нагрузки повышают основную температуру тела.
Исследования на животных установили, что повышение температуры тела в результате физических упражнений может также повышать температуру мозга. Это, в свою очередь, подавляет активность участков мозга, стимулирующих аппетит.
Именно здесь на помощь приходят смузи.
Смузи для бегунов - это идеальный после тренировки Смузи для бегунов - идеальный перекус или прием пищи после тренировки, потому что они отвечают всем четырем самым важным требованиям к питанию после пробежки:
- Смузи для бегунов имеют правильное соотношение углеводов и белка 3:1 или 4:1. которые необходимы вашим мышцам для восстановления.
- Смузи для бегунов часто более вкусны и привлекательны, когда вам жарко и вы вспотели после пробежки, потому что их можно выпить, а не съесть что-то тяжелое.
- Смузи для бегунов охлаждают вас и восстанавливают аппетит после тренировки, помогая вам получить питание а не откладывать их на потом, пока аппетит не вернется через несколько часов.
- Смузи для бегунов содержат много жидкости, поэтому они помогают вам восстановить силы и одновременно подкрепиться.
Кроме того, смузи очень универсальны, вкусны и питательны. Давайте рассмотрим некоторые из лучших рецептов смузи для бегунов.
Смузи для бегунов: 6 здоровых рецептов
#1: Ананасово-свекольный смузи перед пробежкой
Многие бегуны любят смузи после тренировки, но смузи также может быть отличным способом подкрепиться перед пробежкой.
Смузи часто содержат много фруктов, которые являются отличным источником быстроусвояемых углеводов для тренировок.
В большинстве случаев после приема смузи перед тренировкой лучше подождать не менее часа, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания смузи.
Если бежать слишком рано после еды или питья смузи, можно почувствовать себя утяжеленным и всю пробежку мучиться от того, что жидкость бурлит в желудке.
Вот рецепт одного из наших предтренировочных смузи для бегунов:
- 1½ чашки (340 мл) несладкой кокосовой воды
- 1 большая сырая очищенная свекла или 10-15 г сухого свекольного порошка
- 2 свежих или 5 сушеных абрикосов без косточек и без сульфатов
- 3/4 чашки (250 грамм) свежего или замороженного ананаса
- 1 банан
Смешайте все ингредиенты в блендере. Добавьте больше кокосовой воды или ананасового сока, если он слишком густой.
Наслаждайтесь за 1-2 часа до пробежки.
Это отличный рецепт смузи перед тренировкой, потому что он содержит углеводы, электролиты, питательные вещества и жидкость, необходимые для бега.
Свекла содержит большое количество природных нитратов - соединений, в которых азот соединен с тремя атомами кислорода.
Природные нитраты превращаются в азотную кислоту в организме под воздействием полезных бактерий в кишечнике. Азотная кислота, в свою очередь, действует как сосудорасширяющее средство, усиливая кровоток, снижая кровяное давление и улучшая физическую активность.
Чтобы дать организму достаточно времени для расщепления нитратов в свекле до азотной кислоты и для того, чтобы азотная кислота расширить кровеносные сосудыВы должны выпить смузи как минимум за час до пробежки, хотя идеальный вариант - 90 минут.
Свекла также содержит много глюкозы, которая является предпочтительным источником углеводов для вашего организма во время тренировок. Около 10 % от общего веса сырой свеклы составляет глюкоза, так что если вы съедите 80 г свеклы, то получите около 8 г глюкозы и 6 г других сахаров.
Свекла также содержит железо, которое полезно для предотвращения железодефицитной анемии.
Абрикосы - отличный фрукт для предтренировочного смузи, потому что, в отличие от большинства фруктов, в которых относительно много фруктозы и мало глюкозы, в абрикосах соотношение противоположное.
В высокая концентрация глюкозы обеспечивает легкодоступный источник топлива для ваших мышц, не требующий преобразования перед использованием.
Абрикосы также содержат в три раза больше калия чем в бананах. Этот электролит может помочь предотвратить мышечные судорог во время тренировки и помогает усваивать жидкость, предотвращая обезвоживание.
Бананы дают дополнительный калий, а также магний и углеводы для энергии.
Ананас содержит фермент бромелайн, который улучшает пищеварение и уменьшает воспаление, помогая вам чувствовать себя более комфортно и энергично во время пробежки.
Наконец, кокосовая вода - богатый природный источник калия, поэтому она поможет вам увлажниться перед пробежкой и снизит риск возникновения мышечных судорог.
#2: Смузи после тренировки с ягодами и шпинатом
Что касается того, как приготовить смузи после тренировки, то здесь нет никаких правил.
Один из плюсов в том, что это практически чистый холст.
Вот хороший базовый рецепт смузи, который вы можете доработать в зависимости от того, какие фрукты у вас есть под рукой, и ваших предпочтений:
- 1 замороженный банан, нарезанный
- 1 чашка замороженных смешанных ягод
- 1 чашка несладкого молока (миндального, соевого, молочного)
- 1/2 чашки простого греческого йогурта
- 1 чашка шпината
- 1 столовая ложка миндального масла
- 1 чайная ложка семян льна
Смешайте все вместе. Добавьте лед, если вам нравится более густая консистенция, и добавьте больше молока, если вам нравится более похожая на сок текстура.
Другие фрукты, которые хорошо подходят для смузи, - это ананас, манго, дыня и персики.
Вы также можете использовать апельсиновый или фруктовый сок, если вам не нравится молоко. Это позволит вам получить богатый углеводами вариант.
Смузи после пробежки для бегунов могут содержать больше жиров и клетчатки, чем смузи перед тренировкой, потому что вам не нужно беспокоиться о возможных проблемах с пищеварением во время тренировки.
Здоровые жиры, такие как ореховые масла, авокадо и семечки, помогут повысить сытость.
#3: Шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом
Это вкусный, насыщающий смузи после тренировки, содержащий хороший баланс углеводов, белкаи жиров.
Ингредиенты
- 1 замороженный банан, измельченный
- 1/2 чашки обычного или шоколадного миндального или овсяного молока
- 1 чашка обезжиренного греческого йогурта
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 1 мерная ложка вашего любимого шоколадного протеинового порошка
- 1/2 чайной ложки несладкого какао-порошка
#4: Освежающий арбузный смузи после тренировки
Это легкий, освежающий смузи после бега в жаркий день..
Вы даже можете предварительно заморозить кусочки арбуза, если хотите получить ледяной смузи после пробежки.
Ингредиенты:
- 2 чашки нарезанного арбуза
- 1/2 чашки греческого клубничного или черничного йогурта с низким содержанием жира (подойдет также ванильный или обычный)
- 1 чашка кокосовой воды
- 1 чашка льда, если арбуз не заморожен.
Добавьте столовую ложку меда, если вы используете несладкий йогурт.
Этот смузи менее калориен, чем большинство других, поэтому он идеально подходит для коротких пробежек или для того, чтобы сразу после пробежки восстановить силы и подкрепиться, а через час или около того, когда вернется аппетит, вы сможете перекусить чем-нибудь другим.
#5: Смузи PB&J после тренировки
Этот рецепт смузи после тренировки отлично подойдет для тех, кто любит классическое сочетание арахисового масла и желе.
Ингредиенты
- 1 чашка нежирного ванильного греческого йогурта или кокосового йогурта
- 1/2 чашки миндального молока, другого растительного молока или молочного молока
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 1 чашка замороженной малины, клубники или смешанных ягод
#6: Смузи после тренировки с тыквенным пирогом
В этом рецепте вкусного смузи после пробежки используется консервированная тыква, но вы также можете использовать запеченный сладкий картофель, очищенный от кожицы.
Вы получите много витаминов А и С, калия, клетчатки и сложных углеводов, а миндальное масло содержит витамин Е, который может уменьшить повреждение мышц.
Ингредиенты
- 1 чашка консервированной тыквы (не тыквенной начинки для пирога) или 1 большой сладкий картофель, запеченный и очищенный от кожуры
- ¾ чашки миндального или овсяного молока
- ½ столовой ложки корицы
- ¼ чайной ложки пряности
- 2 столовые ложки миндального масла
Экспериментируйте с различными рецептами и сочетаниями. Одна из прелестей смузи - бесконечное множество вариантов, что предотвращает усталость вкуса.
Вы также можете добавлять протеиновый порошок, порошки суперзелени и другие питательные порошки, чтобы повысить содержание питательных веществ смузи без существенного изменения вкуса.
Ищете смузи с большим количеством белка? Ознакомьтесь с нашими 10 рецептов протеиновых коктейлей.
